Xoá đi nỗi sợ và những sang chấn tâm lý

Chào mừng đến với Huberman Lab podcast, nơi chúng ta bàn về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hằng ngày.

Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư khoa sinh học thần kinh và nhãn khoa ở Trường Y Stanford. Hôm nay chúng ta sẽ nói về khoa học thần kinh của nỗi sợ. Chúng ta sẽ cũng nói về chấn thương tâm lý và những rối loạn căng thẳng hậu chấn thương (PTSD).

Khoa học thần kinh của nỗi sợ có một lịch sử dài trong sinh học và trong ngành tâm lý học. Tuy nghiên, tôi nghĩ là sẽ công bằng khi nói là trong 10 năm trở lại đây, ngành khoa học thần kinh đã làm sáng tỏ ra không chỉ là những kết nối thần kinh (neural circuits), nghĩa là những vùng trong bộ não mà kiểm soát sự phản hồi nỗi sợ và những cách mà nó làm điều đó, nhưng còn cả những cách quan trọng để dập tắt đi nỗi lo sợ, sử dụng những liệu pháp hành vi, liệu pháp thuốc và những gì chúng ta gọi là Brain Machine Interfaces (BMI) con đường giao tiếp não với thiết bị bên ngoài. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về tất cả những thứ đó, và bạn sẽ rời đi với cả sự hiểu biết về mặt sinh học của nỗi sợ và chấn thương và cả rất nhiều những công cụ hữu ích thiết thực để đối mặt với nỗi sợ và chấn thương. Thực tế, chúng ta sẽ bàn về một nghiên cứu được xuất bản rất là mới gần đây, mà trong đó 5 phút mỗi ngày của sự thoát phóng phơi mình ra có chủ đích với căng thẳng được cho thấy làm giảm đi những dấu hiệu (triệu chứng) liên quan trầm cảm và nỗi sợ kéo dài dai dẳng. Chúng ta sẽ đi vào chi tiết của nghiên cứu đó và giao thức (protocol) phát hình ra từ nghiên cứu đó vào phần sau trong buổi podcast này. Nhưng nó đứng vững là một ví dụ quan trọng và có phần hơi phản trực quan (counter intuitive) của việc làm sao sự căng thẳng chính bản thân nó có thể dùng để khống chế (chiến đấu) nỗi sợ.

Để cho các bạn dễ hiểu hơn chúng ta đang hướng về đâu, tôi sẽ trình bày ra khung sườn của podcast hôm nay. Đầu tiên, tôi sẽ dạy các bạn về khía cạnh sinh học của nỗi sợ và chấn thương. Theo đúng nghĩa, những tế bào và mạch nối và đường dây kết nối trong cơ thể và những hóa chất trong cơ thể mà làm trào lên phản ứng nỗi sợ. Và vì sao đôi khi, nhưng không phải lúc nào cũng vậy, nỗi sợ có thể hóa thành sang chấn tâm lý. Tôi sẽ miêu tả mặt sinh học làm sao nỗi sợ được xóa bỏ (mất đi), quên đi hay cái mà chúng tôi gọi là dập tắt. Và cùng lúc cũng ở đó, bạn sẽ có được những điều thật sự bất ngờ (bất ngờ lớn). Bạn sẽ học được, ví dụ như, chúng ta không chỉ cứ loại bỏ nỗi sợ, chúng ta thực ra phải thay thế nỗi sợ bằng một sự kiện mới tích cực. Và một lần nữa, có những công cụ để giúp chúng ta làm được điều đó, và tôi sẽ dạy cho bạn những công cụ này ngày hôm nay.

Trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này nằm riêng biệt với những vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi ở Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần khao khát và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin (phổ thông/phổ biến/dân dụng) tiêu thụ tiêu dùng không tốn phí về khoa học và những công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng nói chung (đại chúng).

Cùng trong một chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn những nhà tài trợ cho chương trình podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng ta là Athletic Greens. Athletic Greens là một loại thức uống trợ sinh vitamin khoáng tất cả trong một. Tôi đã dùng Athletic Greens mỗi ngày kể từ năm 2012, nên tôi rất vui vì họ tài trợ cho chương trình podcast này. Lý do tôi bắt đầu dùng Athletic Greens và lý do mà tôi vẫn dùng Athletic Greens là nó bao gồm tất cả những nhu cầu về trợ sinh vitamin và khoáng chất mà tôi cần. Ngày nay, có rất nhiều dữ liệu ngoài kia chỉ về một sự thật là một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, theo đúng nghĩa là những con vi sinh nhỏ có lợi sống trong ruột của chúng ta, là quan trọng để hỗ trợ hệ miễn dịch, hệ thần kinh, hệ nội tiết và rất nhiều yếu tố (mặt khác) của sức khỏe ta trực tiếp và về lâu dài. Với Athletic Greens, tôi có được tất cả những vitamin và khoáng chất mà tôi cần. Cộng với những chất trợ sinh đảm bảo cho tôi có một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Vị nó uống cũng rất là ngon, tôi khuấy nó với nước và một vài giọt nước chanh, tôi sẽ uống vào sáng sớm và lần thứ hai vào gần cuối ngày nữa. Nó tương thích với tiến trình nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), nó tương thích với chế độ ăn chay, chế độ ăn keto, và bản chất là tất cả mọi chế độ ăn mà bạn có thể tưởng tượng ra ngoài kia. Nó cũng gồm có những chất tự nhiên giúp cơ thể chống lại căng thẳng (adaptogen) để phục hồi. Nó có những enzyme tiêu hóa cho sức khỏe đường ruột và nó có một vài thứ khác hỗ trợ cho hệ miễn dịch. Nếu bạn muốn thử Athletic Greens, bạn có thể vào Athletic Greens.com/huberman, để lấy khuyến mãi đặc biệt (special offer), họ sẽ tặng bạn 5 chai cỡ du lịch miễn phí để có thể dễ dàng pha Athletic Greens khi bạn đang đi ngoài đường. Họ sẽ cho bạn một năm sử dụng vitamin D3 K2, hiện nay có rất nhiều bằng chứng cho thấy hỗ trợ vô số những yếu tố trao đổi chất, những yếu tố hệ miễn dịch, yếu tố nội tiết. Căn bản chúng ta cần vitamin D3, chúng ta có thể có được nó từ ánh sáng mặt trời nhưng rất nhiều người bị thiếu hụt vitamin D3 mặc dù họ có phơi nắng mà theo họ là cũng đủ nhiều rồi. Và K2 là quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Và một lần nữa, nếu bạn vào AthleticGreens.com/huberman, bạn có thể lấy khuyến mãi đặc biệt của họ, 5 chai cỡ du lịch miễn phí và một năm sử dụng vitamin D3 K2.

Podcast hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi InsideTracker. InsideTracker là một nền tảng dinh dưỡng được cá nhân hóa mà phân tích dữ liệu từ máu và ADN của bạn để giúp bạn hiểu cơ thể của mình hơn và giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình. Tôi là một người tin tưởng từ lâu việc mình nên kiểm tra máu thường xuyên vì một lý do đơn giản là rất nhiều những yếu tố mà ảnh hường đến sức khỏe trước mắt và lâu dài của bạn chỉ có thể được phân tích ra từ một mẫu (bài/cuộc/lần) thử máu có chất lượng. Và bây giờ với sự phát triển của những bài test ADN hiện đại (tân tiến), bạn có thể có được thông tin về cách mà gen cụ thể của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe trước mắt và về lâu về dài của bạn. Và vấn đề với rất nhiều xét nghiệm máu và xét nghiệm ADN ngoài kia là bạn có được những con số kết quả nhưng bạn không biết phải làm gì với chúng. Với InsideTracker, họ đã làm đơn giản hóa để giúp bạn tìm hiểu ra mình cần phải làm gì để điều chỉnh những con số đó lại trong mức đúng hợp lý cho bạn. Họ có một màn hình bảng điều khiển mà rất dễ dùng. Bạn có thể thấy những con số hiển thị trong xét nghiệm máu và/hoặc ADN của bạn. Và nó sẽ chỉ ra những yếu tố trong cách sống cụ thể, yếu tố dinh dưỡng, cả với những yếu tố bổ sung hay kê đơn thuốc mà sẽ hợp lý với bạn để điều chỉnh những con số đó vào khớp mà sẽ lý tưởng cho mục tiêu sức khỏe trước mắt và lâu dài của bạn. Một chức năng khác mà InsideTracker có là bài kiểm tra độ tuổi bên trong. Bài kiểm tra này cho bạn thấy độ tuổi sinh học của bạn là bao nhiêu và so sánh nó với độ tuổi theo thời gian của bạn và những gì bạn có thể làm để cải thiện độ tuổi sinh học của bạn, mà theo lẽ đương nhiên là một con số quan trọng. Nếu bạn muốn thử dùng InsideTracker, bạn có thể vào InsideTracker.com/huberman để được giảm giá 25% cho bất kỳ gói nào của InsideTracker. Chỉ cần dùng mã huberman khi thanh toán.

Chương trình hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Helix Sleep. Helix Sleep sản xuất nệm và gối ở chất lượng tuyệt vời cao nhất. Tôi đã nằm ngủ trên một tấm nệm Helix gần một năm rồi, và đó là giấc ngủ ngon nhất mà tôi từng có. Helix có một bài trắc nghiệm nhỏ khoảng 2 phút để hoàn thành và khớp nối dạng cơ thể của bạn và sở thích giấc ngủ của bạn với tấm nệm hoàn hảo nhất cho bạn. Một số người ngủ nghiêng, một số người ngủ ngửa, một số người ngủ sấp. Một số người ngủ nóng, một số khác ngủ lạnh. Một số người không biết bộ phận trên cơ thể nào họ ngủ tựa lên. Bạn hãy làm thử bài trắc nghiệm này, nó rất là ngắn, chỉ 2 phút thôi. Và sau bài trắc nghiệm đó, Helix sẽ khớp nối bạn với cái nệm mà lý tưởng cho bạn. Tôi khớp nối với cái nệm tên là DUSK bởi vì tôi muốn một cái nệm mà không quá cứng, quá mềm, và tôi thích ngủ kiểu giống như hơi nghiêng trên bụng như trong tư thể người lính đang bò trường. Và đó là kiểu mà tôi luôn thức dậy trong buổi sáng dù sao thì. Nên nếu bạn có hứng thú nâng cấp tấm nệm của mình, hãy vào helixsleep.com/huberman, làm bài trắc nghiệm về giấc ngủ 2 phút của họ, và họ sẽ khớp nối bạn với một tấm nệm được cá nhân hóa và bạn sẽ được giảm giá đến $200 cho tất cả đơn hàng mua nệm và bạn sẽ có hai cái gối miễn phí. Và, lần nữa, nếu bạn có hứng thú, xin hãy vào helixsleep.com/huberman để nhận lấy giảm giá đến $200 và hai cái gối miễn phí.

Vậy nỗi sợ là gì? Vậy nỗi sợ rơi vào trong danh mục của một hiện tượng của hệ thần kinh mà chúng ta có thể gọi một cách xác đáng (đáng tin cậy) là một cảm xúc. Và nó được tranh luận gay gắt (nóng hổi/đầy nhiệt huyết) thời nay, và nó đã được tranh luận đầy nhiệt huyết qua hằng thế kỷ, một cảm xúc là gì và một cảm xúc không phải là gì. Và đó không phải là cuộc tranh luận mà tôi muốn đi vào ngay hôm nay. Tôi nghĩ nó là công bằng khi nói rằng cảm xúc bao gồm những phản ứng trong cơ thể của chúng ta, làm nhịp tim đập nhanh, thay đổi lưu thông máu của bạn, những thứ mà chúng ta trải qua như sự ấm lên hay lạnh đi của da ta. Nhưng nó cũng bao gồm một thành phần về hệ nhận thức. Có những suy nghĩ, có những kỷ niệm, có cả tất cả những thứ mà diễn ra trong tâm trí ta và trong cơ thể ta mà tổng thể chúng ta gọi nó là một cảm xúc. Và có rất nhiều sự hứng thú trong các tài liệu (literature) được dành để thử và hiểu có bao nhiêu cảm xúc khác nhau tồn tại, cách những người khác nhau trải nghiệm cảm xúc như thế nào, và đó chắc chắn là một chủ đề mà chúng ta sẽ bao hàm (embrace) trong một tập phát sóng podcast tiếp tới đây. Nhưng hôm nay, tôi chỉ muốn nói về nỗi sợ như một phản xạ (phản ứng). Bởi vì khi chúng ta nói về nỗi sợ như một phản ứng sinh lý và như một phản ứng nhận thức, thì chúng ta có thể đi sâu vào một số cơ chế rất là cụ thể và những công cụ rất là cụ thể và thiết thực (thực tế) có thể dùng để ứng phó với nỗi sợ những lúc mà nỗi sợ là điều không mong muốn.

Hãy nói trước tiên về nỗi sợ không phải là gì. Rất nhiều người trong chúng ta rất quen thuộc với stress (căng thẳng), cả dưới dạng một khái niệm và một trải nghiệm. Stress là một phản ứng sinh lý, nó bao gồm làm tim đập nhanh hơn, thường là cũng gồm làm hơi thở nhanh (gấp), dòng máu được dịch chuyển nhanh đến một vài nơi cụ thể của não và cơ thể và không phải những vùng khác. Nó có thể tạo ra cảnh giác quá mức (Hypervigilance) hay sự nhận thức, và thường sự nhận thức đó hẹp hơn, theo đúng nghĩa hẹp hơn trong không gian, như một khoản (tầm) nhìn thế giới qua một lỗ của ống hút soda, so với khi chúng ta thư giãn. Và nó là công bằng khi nói rằng chúng ta không thể có sự sợ hãi nếu ta không có một vài, nếu không là tất cả các yếu tố của phản ứng stress cộng lại. Tuy nhiên, chúng ta có thể có stress mà không có nỗi sợ. Cũng như vậy (theo lý lẽ này), mọi người cũng quen với cụm từ hay đúng hơn là một từ, là lo âu (anxiety). Lo âu là stress về một sự kiện tương lai nào đó, mặc dù nó có thể có những nghĩa khác nữa. Chúng ta không thể thực sự có nỗi sợ mà không thấy hay quan sát hay trải qua một số thành phần (yếu tố) của lo âu, nhưng chúng ta có thể có lo âu mà không có nỗi sợ. Và điều mà bạn bắt đầu nhận ra là nỗi sợ được xây dựng lên từ những thành phần cơ bản bao gồm stress và lo âu. Và rồi có cả sang chấn tâm lý (trauma). Sang chấn tâm lý cũng đòi hỏi một định nghĩa cụ thể, mà chúng ta gọi là một định nghĩa vận hành. Một định nghĩa vận hành là một định nghĩa cho phép chúng ta có một cuộc hội thoại bởi vì cả hai chúng ta cùng đồng thuận trên hay phần lớn đồng thuận trên ý nghĩa của một từ nào đó là gì. Nó làm cho cuộc hội thoại của chúng ta đơn giản hơn. Trong thực tế, tôi sẽ tranh luận rằng nếu chúng ta tất cả đều có định nghĩa vận hành cho nhiều thứ hơn trên thế giới, thì sẽ có ít hơn những sự hiểu lầm và tranh cãi và rồi chúng ta sẽ tiến xa hơn nhiều với tư cách là cùng một loài. Nhưng đó là một chủ đề khác riêng biệt hoàn toàn. Định nghĩa vận hành của sang chấn tâm lý, rằng một nỗi sợ nào đó đã xảy ra (xâm chiếm), mà tất nhiên đã bao gồm stress và lo âu, và nỗi sợ đó bằng một cách nào đó được nhúng vào hay kích hoạt trong hệ thần kinh của chúng ta, theo một cách mà nó xuất hiện ra vào những lúc mà nó bị rối loạn thích nghi (thích nghi không tốt), nghĩa là nỗi sợ đó không giúp ích gì cho chúng ta và nó được tái kích hoạt trong những lúc khác nhau nào đó, như bạn vừa mới thức giấc vào buổi sáng, và nếu bạn không đang trong sự hiện hữu của một thứ gì đó mà làm bạn sợ, nhưng bạn đột nhiên có một cái gì đó mà cảm giác như một cơn hoảng loạn và bạn ngập trong một nỗi sợ sâu sắc, thì, đó chính là stress hậu sang chấn. Đó là nỗi sợ sau cơn sang chấn. Nên tôi không muốn kéo dài lê thê nặng nề (sa lầy) quá nhiều vào những tên gọi. Nhưng những gì tôi đang làm hiện tại là xây dựng ra kiểu như một chuỗi các lớp mà stress và nỗi lo tạo nên một nền móng của cái mà chúng ta gọi là nỗi sợ và sang chấn tâm lý. Và rồi có cả những cụm từ khác ngoài kia, mà sẽ là thiếu sót nếu chúng ta không đề cập đến những thứ như nỗi sợ một cái gì đó cụ thể (phobia) và cơn khủng hoảng nỗi sợ (panic attack). Cơn hốt hoảng là sự trải nghiệm của nỗi sợ tột độ nhưng mà không có một kích thích gây ra nỗi sợ nào, nên nó hơi giống sang chấn tâm lý. Và phobia có xu hướng là một nỗi sợ cực độ của một thứ gì đó cụ thể, sợ nhện, sợ độ cao, sợ bay, sợ chết, những thứ này, ok không nè.

Lý do để trải các từ đó ra không phải là tạo ra một tô canh từ ngữ để làm rối chúng ta, hơn hết (đúng ra là) nó là để làm đơn giản hóa vấn đề bởi vì bây giờ chúng ta công nhận là có rất nhiều cụm từ khác nhau để miêu tả một thứ mà chúng ta gọi là nỗi sợ và những hiện tượng liên quan. Chúng ta có thể bắt đầu tập trung vào hai trong số các vấn đề này, nỗi sợ và sang chấn tâm lý. Bởi vì chúng liên quan đến những quá trình sinh học cụ thể, những quá trình nhận thức cụ thể và chúng ta có thể bắt đầu mổ xẻ nỗi sợ được hình thành từ đâu, nỗi sợ được giải tán (phá vỡ/tháo gỡ) như thế nào và làm sao những kỷ niệm mới có thể đến để thay thế những trải nghiệm đáng sợ lúc trước.

Vậy nên trong sự nỗ lực này để tạo dựng nên một ngôn ngữ chung xung quanh nỗi sợ và sang chấn tâm lý, tôi muốn chỉ ra sự kích thích lên (trào lên) của thần kinh tự chủ (thực vật). Sự kích thích hệ thần kinh tự chủ có liên quan đến một khía cạnh này của hệ thần kinh của ta mà chúng ta gọi là hệ thần kinh tự chủ hay (thực vật), autonomic nghĩa là tự động, tên này có vẻ như đặt chưa đúng lắm bởi vì có những khía cạnh của hệ thần kinh tự chủ của bạn mà bạn có thể kiểm soát được. Nhưng hệ thần kinh tự chủ của bạn kiểm soát những thứ như tiêu hóa, bài tiết, các hành vi tính dục, stress, khi nào bạn muốn thức, khi nào bạn muốn ngủ, nó căn bản có hai nhánh, hai nhánh có nghĩa là hai hệ thống khác nhau. Một là cái mà gọi là sympathetic autonomic nervous system (hệ thần kinh tự chủ thông cảm), chẳng có gì liên quan đến sự thông cảm, nó có liên quan nhiều đến sự tỉnh táo tăng cao cường độ. Hãy nghĩ về hệ thần kinh tự chủ thông cảm như là hệ thần kinh của sự cảnh giác (alertness nervous system). Nó là cái mà tăng lên mức độ tỉnh táo (alertness) của bạn, tăng mức dộ sự cảnh giác của bạn (vigilance). Hãy nghĩ về nó như bàn đạp gia tốc của sự cảnh giác và sự chú ý của bạn.

Nhánh còn lại của hệ thần kinh tự chủ là cái mà gọi là nhánh parasympathetic của hệ thần kinh tự chủ. Tôi biết chữ đó hơi dài (đầy miệng). Nhánh parasympathetic của hệ thần kinh tự chủ là những tế bào, nơ ron, và hóa chất hay những khía cạnh khác của não và cơ thể bạn mà có dính dáng liên quan đến hệ thần kinh làm dịu (bình tĩnh lại / điều hòa lại). Nên sympathetic là sự cảnh giác, và parasympathetic là sự bình hòa, và nó hoạt động như kiểu một cái bập bênh để điều chỉnh mức độ cảnh giác nói chung của bạn. Ví dụ như, hiện giờ tôi đang khá tỉnh táo, nhưng tôi cảm thấy khá điềm tĩnh. Tôi không sẵn sàng đi ngủ hay thứ giống vậy, tôi không cảm thấy tôi cần một giấc ngủ trưa. Tôi tỉnh táo cảnh giác, nhưng tôi điềm tĩnh. Tôi không ở trong một trạng thái stress hay hoảng loạn. Nên cái bập bênh đó chúng ta có thể tưởng tượng nó như nhiều hay ít là thăng bằng, có thể nó hơi nghiêng lên bên phía gia tăng sympathetic hay sự cảnh tỉnh hơn là parasympathetic bởi vì tôi cảm thấy rất tỉnh táo (thức tỉnh). Nếu tôi đang buồn ngủ, điều ngược lại là đúng. Phía bên parasympathetic sẽ tăng lên so với phía bên sympathetic.

Có rất nhiều khía cạnh khác nhau của hệ thần kinh tự chủ, nhưng một trong những khía cạnh chính là khía cạnh mà sẽ xuất hiện nhiều lần, nhiều nhiều lần trong chương trình của chúng ta hôm nay, là điều rất quan trọng là bạn hiểu nó là gì. Nó được gọi là trục HPA. Trục HPA viết tắt của Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Vùng hypothalamus (vùng dưới đồi) là một tập hợp các nơ ron, nó là một vùng của diện tích trong não bạn, nằm sâu trong não, ở phần đáy não mà bao gồm rất nhiều, rất nhiều những vùng khác mà kiểm soát những thứ như nhiệt độ cơ thể, ham muốn tính dục, ham muốn ăn uống, nó cũng kiểm soát ham muốn không giao phối, không quan hệ tình dục, không ăn, không uống nhiều nước hơn hay bất kỳ loại chất lỏng khác nào. Nên nó có những bàn đạp gia tốc và cả những bàn đạp thắng cả luôn.

Vùng hypothalamus kết nối với tuyến yên (pituitary). Tuyến yên nằm gần vòm họng của bạn, nó phát phóng (giải phóng) những hóc môn ra trong dòng máu của bạn. Và nên vùng dồi dưới có một khả năng này để kích hoạt sự giải phóng hay ngăn chặn sự giải phóng của những hóc môn cụ thể như cortisol hay những hóc môn mà kích thích buồng trứng sản sinh ra estrogen (tiết tố nữ) hay tinh hoàn để sản sinh ra testosterone hay tuyến thượng thận (adrenal) để tiết ra adrenaline. Và nói về adrenaline, chữ A đó ở trong HPA là Adrenals (những tuyến thượng thận). Bạn có hai tuyến nằm phía trên thận của bạn và lưng sau. Chúng nhận được những tín hiệu bởi đường truyền dẫn thần kinh gọi là nơ ron và bằng đường hóc môn và những thứ khác giải phóng ra từ não bộ và những nơi khác trong cơ thể. Và chúng giải phóng ra những hóc môn khác nhau và những loại hóa chất khác nhau trong cơ thể. Và hai loại chính mà bạn cần biết đến hôm nay là Adrenaline (còn gọi là Ephinephrine hay Cortisol). Cả hai chúng là cái mà ta gọi là hóc môn stress nhưng chúng không phải lúc nào cũng dính dáng liên quan đến stress. Chúng còn liên quan đến việc thức dậy vào buổi sáng khi bạn đến, xin lỗi, khi bạn thức dậy từ giấc ngủ. Và nên trục HPA này nên được hiểu đến theo một cách sau: Trục HPA gồm một phần của não bộ (vùng đồi dưới, tuyến yên, tuyến thượng thận). Vậy nó là một hệ thống gồm 3 phần tuyệt đẹp mà có thể dùng não bộ của bạn để làm tỉnh táo hay đánh thức cơ thể bạn và chuẩn bị nó cho hành động. Và nó có thể làm điều đó trong thời gian ngắn bằng cách phát ra (giải phóng) ra những hóc môn và hóa chất mà khiến bạn tỉnh táo và sẵn sàng nhào vào làm ngay lập tức và bằng cách kích thích sự giải phóng của những chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) và hóc môn và những hóa chất khác mà cho sự cảnh tỉnh đó một cái hậu, cái đuôi rấttt là dài, một độ trễ kéo dài rất lâu trước khi nó được tắt hết (tắt xuống). Và điều đó là quan trọng bởi vì một trong những dấu hiệu (hallmark) của nỗi sợ là và một trong những dấu hiệu của sang chấn tâm lý là chúng bao gồm những phản ứng nỗi sợ kéo dài, mặc dù những sự kiện đáng sợ đó, những sự kiện trong thế giới mà kích thích trục HPA có thể xảy ra rất ngắn, như một chiếc xe hơi vụt qua mà suýt đâm trúng bạn khi bạn vừa bước xuống lề hay một thứ gì đó... Một phát súng nổ bất thình lình và nó chỉ xảy ra trong khoản thời gian rất nhanh thôi, giống như, bạn biết đó, sự kiện xảy ra trong 500 mili giây hay 1 giây. Phản ứng của nỗi sợ có thể dội ngược lại (reverberate) qua hệ thần kinh của bạn bởi vì những hóa chất có liên quan trong trục HPA này có một thành phần nhanh và một thành phần kéo dài hơn. Và thành phần kéo dài hơn có thể thực sự thay đổi không chỉ là những kết nối trong các phần khác nhau của não và cách mà các cơ quan của chúng ta hoạt động như trái tim của ta, cách chúng ta thở. Nó có thể đưa trở lại (feed back) não bộ và theo đúng nghĩa kiểm soát biểu hiện gen của chúng ta, mà có thể kéo dài nhiều ngày và xây ra những đường dây kết nối mới và những hóa chất mới mà có thể thấm nhúng nỗi sợ đó vào trong não và cơ thể chúng ta. Điều đó nghe có vẻ nặng nề (sầu não) nhưng có một lý do cho nó. Có một lý do thích nghi tại sao có giai đoạn chậm và nhanh của trục HPA và phản ứng nỗi sợ. Và may thay, biểu hiện gen đó và vòng cung kéo dài của phản ứng sợ hãi, cách mà nó sống tồn tại trong hệ thống của chúng ta như một bóng ma theo một cách nào đó, có thể được dùng như đòn bẩy để đẩy ngược lại phản ứng nỗi sợ này, dập tắt phản ứng nỗi sợ và thay thế nó với những liên kết không đáng sợ nữa.

Vậy nên hãy đi đào sâu hơn một chút về những kết nối thần kinh và mặt sinh học của nỗi sợ. Bởi vì khi làm việc đó, chúng ta có thể bắt đầu khơi lộ (reveal) logic của cách để tấn công nỗi sợ, nếu đó là mục tiêu của chúng ta. Chúng ta không thể có một cuộc thảo luận về nỗi sợ hãi mà không bàn về hạch hạnh nhân nổi tiếng (amygdala). Nổi tiếng bởi vì tôi nghĩ đa số người hiện nay đã nghe nói đến hạch hạnh nhân, amygdala nghĩa là almond (hạnh nhân), nó là một cấu trúc có hình hạnh nhân trên cả hai bên não. Bạn có một cái bên trái và một cái bên phải não của mình. Hạch hạnh nhân là một phần của cái mà chúng ta có thể gọi là phản xạ trước đe dọa (threat reflex), và điều này rất là quan trọng để khái niệm hóa nỗi sợ là bao gồm một phản xạ. Nên mặc dù là bạn có nhiều phản xạ có thể khiến bạn nhấc chân lên nếu bạn vừa giẫm lên một vật gì đó nhọn nhọn, bạn theo đúng nghĩa có một phản xạ trong dây thần kinh tủy sống của bạn khiến bạn nhấc một chân lên và vươn dài chân kia ra phía hướng về mặt đất. Tin hay không ạ, bạn luôn nghĩ rằng bạn bước lên một vật gì đó nhọn, bạn kéo chân bạn lên. Nhưng thực ra bạn, giẫm lên một vật gì đó nhọn, bạn kéo chân bạn lên và trong khi kéo chân bạn lên, có một phản xạ khác nữa được kích hoạt mà khi bạn duỗi dài chân kia ra để bạn không bị ngã nhào qua. Tương tự, trong quá trình trải nghiệm nỗi sợ, bạn có một phản xạ cho những sự kiện cụ thể trong não bộ và cơ thể. Và những phản xạ đó bao gồm những thứ như, tăng nhanh nhịp tim, cảnh giác quá mức, hệ thống chú ý (cảnh báo) của bạn bùng nổ lên, tăng khả năng truy cập vào những kho tích trữ năng lượng cho sự di chuyển và suy nghĩ và những cái giống vậy. Nhưng cũng giống như thế, ví dụ phản xạ khi đạp lên một đầu đinh, tất cả những mạch dây thần kinh liên quan đến trở nên bình tĩnh (điềm tĩnh), với có thể đi vào giấc ngủ, với việc có thể hình dung ra bức tranh tổng thể của môi trường của bạn, theo đúng nghĩa để nhìn thấy toàn bộ môi trường của bạn, hay để nghe những thứ khác xung quanh bạn. Tất cả mọi liên kết (mạch dây) đó đều bị tắt đi khi cái mà gọi là phản xạ đe dọa được kích hoạt. Và cái hạch hạnh nhân là một phần của phản xạ mối đe dọa, nhiều đến mức mà chúng ta có thể thực sự nói là nó là con đường chung cuối cùng mà phản xạ mối đe dọa chảy qua. Nói cách khác, hạch hạnh nhân là cần thiết cho sự phản ứng mối đe dọa. Nhưng phản xạ đe dọa và phản ứng đe dọa là một kiểu như phản ứng hơi ngốc nghếch. Nó không phải là một điều phức tạp, nó rất chung chung. Và điều này cũng là một điểm rất là quan trọng. Một trong những vẻ đẹp của hệ thống nỗi sợ là nó rất là dễ đại chúng hóa (chung chung hóa, generalizable). Nó không được thiết kế cho bạn để phải sợ hãi một điều gì đó bất kỳ. Chắc chắn rồi, có những cuộc tranh luận và có lẽ những dữ liệu tốt ngoài kia, mà ủng hộ sự thật rằng, những con người bé con là bẩm sinh, có nghĩa là không cần phải học, bẩm sinh sợ những thứ cụ thể như độ cao, rắn hay nhện. Có những cuộc tranh luận về điều này và phụ thuộc vào chất lượng của cuộc thí nghiệm, vv. Nhưng dung tích (dung lượng / dung hàm) của hệ thống nỗi sợ là chúng ta có thể trở nên sợ bất cứ thứ gì, giả sử rằng hệ thống mối đe dọa này được kích hoạt cùng với một trải nghiệm bên ngoài nào đó. Nên cách mà tôi muốn bạn nghĩ về hạch hạnh nhân không phải là trung tâm nỗi sợ, nhưng mà nó là một phần quan trọng của phản xạ trước mối đe dọa. Tôi cũng muốn bạn tiếp thu (nội hàm hóa / nội hiện hóa) một ý tưởng là phản xạ đe dọa bao gồm sự kích hoạt của những hệ thống cụ thể và sự đè ém lại của những hệ thống để làm dịu (điều hòa / bình tĩnh hóa) hệ parasympathetic.

Và giờ tôi sẽ miêu tả cách mà thông tin được chảy (truyền) vào và qua phản xạ đe dọa này. Và trong khi làm việc đó, nó sẽ bộc lộ ra làm sao một số cái thứ cụ thể, như một con nhện, một con rắn, một chấn thương thể chất (physical trauma), như một tai nạn xe hơi, như nỗi sợ nói chuyện trước đám đông, bất kể gì xảy ra khiến bạn sợ hay khiến một ai đó sợ, làm sao điều đó dính vào cái phản xạ này. Bởi vì phản xạ này rất là chung. Nó không thật sự biết phải sợ điều gì. Nó chỉ biết tạo ra cái xúc cảm này (sensation), quan cảnh nội tại này mà chúng ta nghĩ về là nỗi sợ. Nên mặc dù hạch hạnh nhân có hình dáng như một quả hạnh nhân, nó thật ra là một phần của một phức hợp hay tổ hợp lớn hơn nhiều gọi là tổ hợp amygdaloid (amygdaloid complex). Phức hợp đó có khoảng từ 12-14 khu vực (vùng) phụ thuộc vào nhà giải phẫu thần kinh học nào đang đặt tên cho các thứ và khắc họa nó ra trong khoa học thần kinh và trong cả phần lớn trong sinh học nữa. Chúng tôi thường hay đùa rằng có những lumpers (hội tụ lại) và có những splitters (chia tách ra). Một số người thích vẽ ra đường ranh giới giữa tất cả những chi tiết nhỏ khác nhau khác, và họ sẽ nói 'Ồ đó là một vùng hoàn toàn khác' và những người khác là lumpers, họ nói 'Ồ nghe này, bạn biết đấy, tại sao lại làm phức tạp hóa lên mọi thứ? Hãy gộp cả chúng lại chung với nhau'. Tôi không phải là một người gộp hay tách, tôi nằm đâu đó ở giữa. Tôi nghĩ số 12 là một con số ổn về khoản con số của những vùng khác nhau trong hạch hạnh nhân. Tại sao điều đó là quan trọng với chúng ta? Thì hóa ra là, vùng hạch hạnh nhân không phải là một vùng cho mối đe dọa, nó là một vùng để khởi sinh ra những phản xạ mối đe dọa mà tích hợp nhiều loại thông tin khác nhau. Nên cho những bạn mà muốn biết điều này, tôi sẽ đưa cho các bạn một vài tên gọi, và cho những bạn nào không cần đến, các bạn có thể tua chỉnh qua phần này. Nhưng căn bản là những thông tin từ hệ thống trí nhớ của chúng ta, như vùng hải mã và từ những hệ thống giác quan của ta, mắt ta, tai ta, mũi ta, miệng ta vv. Nên thông tin về vị cảm, tầm nhìn (vision) thị giác, nghe, xúc cảm (touch) vv. chảy vào cái mà gọi là phần hông (lateral portion) của hạch hạnh nhân, chảy vào, hay là phức hợp amygdaloid. Nó chảy vào phần hông.

Và rồi có các tín hiệu phát ra từ hạch hạnh nhân. Và đây là khi mọi thứ trở nên đặc biệt thú vị, bởi vì những tín hiệu truyền ra từ hạch hạnh nhân có rất nhiều vùng khác nhau, nhưng có hai đường dẫn chính. Một phần bao gồm vùng đồi dưới, cái mà bạn đã nghe đến mới đây, một tổ hợp các nơ ron mà kiểm soát rất nhiều thúc dục nguyên sơ của ta cho tính dục, thức ăn, khát nước, hơi ấm, vv. Và nó cũng truyền tín hiệu vào tuyến thượng thận của ta, những tuyến mà bạn đã học về một vài phút trước, để tạo ra một cảm giác của sự cảnh tỉnh và hành động. Nó cũng truyền ra, và ý tôi truyền ra nghĩa là, có những nơ ron mà phát (gửi) truyền đi tín hiệu. Chúng ta gọi những dây đó là kết nối axon, nơi mà nó có thể giải phóng ra hóa chất và kích hoạt sự hoạt hóa của các vùng não khác nhau. Nên nó truyền ra cho các vùng não khác nhau ví dụ như vùng PAG. PAG rất là thú vị cho cuộc thảo luận của chúng ta ngày hôm nay. Nó là Periaqueductal gray (chất xám quanh kênh). PAG bao gồm những nơ ron mà có thể kích hoạt sự đứng hình, có thể kích hoạt, một số người nói về fawning response (phản ứng nịnh bợ, bợ đỡ), nó là kiểu một loại phản ứng dỗ dành trước những sự kiện gây sang chấn. Nhưng một số người như (chết đứng chết ngồi) đứng hình như phản ứng lại với nỗi sợ, đúng không nào. Chúng ta đã nghe về fight hay flight (đấu tranh/chiến đấu hay bỏ chạy). Và đúng thật là con đường mà tôi đang miêu tả có thể tạo ra một cảm giác sự đấu tranh và có thể khiến người ta muốn nghiêng vào theo một cách hung hăng (táo tợn) để đấu chọi lại những thứ mà họ sợ hay chạy trốn. Bản chất là để trốn chạy (tránh né/tránh xa) bằng cách di chuyển cái thứ mà họ cảm thấy họ bị đe dọa bởi. Bây giờ, thậm chí trong sự vắng mặt của một mối đe dọa nào đó, một người nào đó mà có ví dụ như nỗi sợ nói chuyện trước công chúng có thể chần chừ hay bước xa khỏi bục nói chuyện, hay chần chừ hay tránh xa việc giơ tay họ lên. Nếu việc giơ tay lên nghĩa là họ có thể bị gọi kêu lên và sẽ bắt đầu nói chuyện trước công chúng.

Có fight và flight và còn có cả phản ứng đứng hình (freeze). Và phản ứng đứng hình được kiểm soát bởi một số khu vực não, nhưng Periaqueductal gray, PAG là trọng tâm cho phản ứng đứng hình này và nơ ron mà cũng tạo ra những cái gọi là Endogenous opioids (hợp chất opioid nội sinh). Rất nhiều bạn trong chúng ta đã nghe về khủng hoảng giảm đau nhóm opioid (opioid crisis), là một cuộc khủng hoảng của loạt thuốc kê đơn ra quá rộng rãi cho những người không cần đến nó, những người mà trở nên nghiện opioid. Những thứ đó là hợp chất opioid ngoại sinh. Nhưng hợp chất opioid nội sinh là những chất được giải phóng ra từ nơ ron trong vùng PAG và trong một phần khác của cơ thể mà cho chúng ta cảm giác tê (đơ cứng / đơ), nó giúp ta tê trước nỗi đau/cơn đau. Và bạn có thể hình dung tại sao sinh học (vạn vật sinh tồn) lại được sắp xếp theo kiểu này. Một mối đe dọa xuất hiện hay một thứ gì đó mà chúng ta cho là mối đe dọa, chúng ta sợ hãi nó, một chất giảm đau tự nhiên được giải phóng ra trong cơ thể ta bởi vì có khả năng sẽ có một sự tương tác mà không tạo ra sự thoải mái tí nào, mà không thoải mái tí nào về thể xác (thể chất). Nên nó giống như chúng ta có một sự giải phóng nội sinh những opioid mà và nó xuất hiện trong vùng PAG. Một vùng khác và lần nữa, xin lỗi, đã làm rải rác cuộc hội thoại với những tên gọi của các cấu trúc này, nhưng một số khán thính giả có vẻ thích biết đến những cấu trúc này. Bạn vẫn sẽ ổn nếu mà bạn chỉ hiểu những cấu trúc đó làm gì, nếu bạn muốn biết tên gọi cũng được, không sao cả.

Nhưng một cấu trúc khác là locus coerruleus (ND: một hạt nhân nằm trong thân não). Vùng locus coerruleus tạo ra một cảm giác của sự cao trào (kích thích) lên, bằng cách tiết ra Adrenaline, Epinephrine, Norepinephrine, hay một hóa chất tương tự ở trong não. Nên căn bản là sự kích hoạt của phức hợp amygdaloid có thể đến từ một số thứ khác nhau, ký ức của một điều gì đó đáng sợ. Một trải nghiệm cảm quan về một thứ mà đáng sợ. Và rồi phản ứng nỗi sợ đang góp phần vào đây bởi vì phản xạ mối đe dọa được kích hoạt. Và phản xạ mối đe dọa đó gửi ra một loạt các chức năng khác vào nhiệm vụ hành động: đứng hình, kích hoạt tuyến thượng thận, kích hoạt vùng locus coerruleus cho sự kích thích và cảnh tỉnh, kích hoạt hệ thống điều tiết nỗi đau/cơn đau nội sinh hay chống lại cơn đau trong vùng PAG. Đó là một con đường dẫn ra của hạch hạnh nhân.

Một con đường dẫn ra khác của hạch hạnh nhân là đến một vùng rất là thú vị mà thường có liên quan đến phần thưởng hay thậm chí sự nghiện. Điều này có thể đến như một sự ngạc nhiên đối với đa số các bạn và thực tế nó đến như một điều ngạc nhiên đối với tôi nhớ khi những dữ liệu này được công bố. Nhưng phức hợp amygdaloid thực sự phỏng chiếu đến những vùng của hệ thống Dopamine. Cái nucleus accumbens, đường dẫn truyền cho phần thưởng mesolimbic cho những ai trong các bạn mà muốn tìm hiểu kỹ hơn về những vùng này hay những bạn nhớ những từ này trong tập phát sóng về Dopamine. Chúng ta có những đường dẫn truyền trong não mà có liên quan đến sự theo đuổi, động lức và phần thưởng. Và neuromodulator Dopamine chịu phần lớn trách nhiệm cho cái cảm giác đó của sự mong muốn, theo đuổi và phần thưởng. Và trung tâm đe dọa (amygdala) này thật sự có thể giao tiếp với (truyền thông với) và kích hoạt hệ thống Dopamine. Và sau này bạn sẽ nhận ra vì sao việc đó là quan trọng và làm sao bạn có thể đòn bẩy hệ thống Dopamine để có thể xoắn dây lại những kỷ niệm mới để thay thế cho những kỷ niệm cũ đáng sợ kia.

Và tôi đã dập vào bạn với rất nhiều tên gọi của nhiều thứ, nhưng bây giờ, thậm chí nếu bạn có hứng thú với tất cả những cái tên gọi và cấu trúc trong khoa học thần kinh, tôi muốn bạn khải niệm hóa rằng bạn có một mach dây điện trong não bạn, nghĩa là một tập hợp các tế bào và kết nối được sắp xếp theo một cách sau đây. Bạn có một phản xạ mối đe dọa mà có thể được kích hoạt bất cứ lúc nào, rất dễ dàng, nhưng cái mà kích hoạt phản xạ mối đe dọa đó có thể phụ thuộc vào hai thứ. Một là những ký ức trước đây đến từ những vùng não có liên quan đến việc lưu trữ những ký ức hoặc nó có thể là những trải nghiệm vừa mới qua trong chốc lát, những thứ xảy ra ngay bây giờ, ok. Vậy nên nếu một điều gì đó đáng sợ giả sử xảy ra hiện giờ, phản xạ trước mối đe dọa của bạn có thể sẽ được kích hoạt. Giả sử bạn nhớ về một thứ gì đó rất đáng sợ mà xảy ra với bạn trong quá khứ, phản xạ mối đe dọa của bạn có thể được kích hoạt. Và cái mạch dây phản xạ mối đe dọa đó có hai lối ra (đường ra) lớn. Một trong số đường ra lớn đó là đến những vùng có liên quan đến phản ứng đe dọa đó, đứng hình, kiểm soát nỗi đau và sự cảnh tỉnh. Và con đường ra lớn thứ hai là đến những vùng có liên quan đến phần thưởng, động lực, và củng cố, ok chứ bạn nhé.

Có một thành phần thứ tư, và tôi hứa đây sẽ là thành phần cuối cùng mà chúng ta cần phải thêm vào bức tranh tổng thể của những mạch dây thần kinh của nỗi sợ. Và đây là mạch dây mà bao gồm một phần của não bộ gọi là prefrontal cortex (vùng vỏ não trước trán) và một số phân khu nhỏ của nó, nên theo đúng nghĩa là nằm ở vùng trước. Và nó liên quan đến cái mà ta gọi là xử lý từ trên xuống (top-down processing). Xử lý từ trên xuống là cách mà vùng vỏ não trước trán và những vùng khác của não bộ có thể kiểm soát hay dìm xuống một phản xạ, ok. Một ví dụ tốt về điều này có thể là ví dụ về việc giẫm lên một đầu đinh mà tôi đã đưa ra trước đó. Vậy nên khi mà bạn bước lên một đầu đinh, bạn ngay lập tức kéo chân bạn lên và bạn duỗi dài chân kia ra, đó là một phản xạ mà ngăn bạn khỏi bị chấn thương và bị ngã nhào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn, không phải là buộc bạn muốn, nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể ví dụ như, để chân bạn lên một đầu đinh, và quyết định không kéo chân bạn xa ra, nó sẽ khó. Và một lần nữa, tôi không khuyến khích rằng bạn làm việc đó, nhưng bạn có thể ghi đè lên (chèn lên/viết chèn lên) phản xạ đó, ok không nào. Có những ví dụ khác về phản xạ, như ví dụ như, nhảy vào nước lạnh, đa số người sẽ bắt đầu co ro cúm rúm người lại. Đa số người không muốn vào nước lạnh, nhiều người sẽ nhảy ra ngoài, nhưng tất cả những thứ đó đều mang tính chất phản xạ. Và, nếu bạn có bao giờ muốn, bạn có thể ghi chồng lên điều (sự) phản xạ ấy bằng xử lý từ trên xuống. Bạn có thể nói với bản thân, 'Ồ tôi nghe trong một tập podcast trước của Huberman Lab hay trên một bài đăng Instagram là ngâm mình (exposure) trong nước lạnh có lợi cho hệ trao đổi chất và sự ngoan cường chống chọi, vv. Và thực sự việc đó có thể, và bạn có thể quyết định ngâm vào nước lạnh và giãn cơ thể mình ra, và không co ro cúm rúm lại, và bạn có thể chống chọi lại những phản xạ đó, ok chưa. Việc chống chọi lại một phản xạ được tiến hành ra qua xử lý từ trên xuống, phần lớn qua vùng vỏ não trước. Bạn cho một đoạn câu chuyện, bạn nói với bản thân 'Tôi muốn làm điều này hay tôi nên làm điều này. Hay mặc dù tôi không muốn, tôi sẽ làm nó luôn' Nên xử lý từ trên xuống, không chỉ cho việc nhảy vào nước lạnh, và nó chắc chắn là không phải viết đè lên những phản xạ mà có thể tổn thương chúng ta như ví dụ bước chân lên một đầu đinh. Nó là cách mà chúng ta có thể bất cứ số nào của những phản xạ nội sinh, bao gồm phản xạ mối đe dọa. Và cách mà chúng ta làm điều đó là bằng cách cho đi cho ra một câu chuyện hay một đoạn chuyện mới với trải nghiệm này mà chúng ta gọi là mối đe dọa. Và các bạn biết phản ứng đe dọa rồi đó, phản ứng đe dọa là tăng nhanh nhịp tim, tăng nhanh nhịp thở. Chúng ta nhìn chung không thích cái cảm giác có Adrenaline trong hệ thống của chúng ta. Một số người là cái mà ta gọi là kẻ nghiện Adrenaline (Adrenaline junkies), và họ có một hỗn hợp Dopamine và Adrenaline từ một vài sự kiện có độ nặng (nghiêm trọng high intensity). Tôi thú thật trong những khía cạnh trước trong cuộc sống của tôi, tôi có xu hướng thích Adrenaline. Tôi không nghĩ tôi không ở khía cạnh tột độ của tìm kiếm sự kích thích (thrill seeking), nhưng tôi là một người mà ví dụ như, tôi có xu hướng thích, tôi thích tàu lượn siêu tốc, tôi đã làm một vài thứ khác mà tôi quen thuộc với và tôi thích thú (tận hưởng) cảm giác Adrenaline trong cơ thể tôi. Nhưng tôi thích nó bởi sự tỉnh táo mà nó đem lại cho tôi, và sự nhạy bén quá mức (hyperacuity) mà nó đem lại. Rất nhiều người không cảm thấy như vậy. Thật sự, nhiều người không thích cảm giác của quá nhiều Adrenaline trong hệ thống của họ. Điều đó làm họ cảm thấy rất không dễ chịu (thoải mái) và mất quyền kiểm soát. Chúng ta sẽ làm một tập toàn về Adrenaline, những kẻ nghiện Adrenaline và những kẻ chống Adrenaline (Adrenaline averisves) trong tương lai. Nhưng phản xạ mối đe dọa không nghi ngờ gì (không thể tránh được) bao gồm sự giải phóng của Adrenaline trong hệ thống. Và rồi nó trở thành câu hỏi liệu bạn vẫn giữ vững bình tĩnh (sự điềm tĩnh), đi tới (tiến tới / đi tiếp) hay thoái lui khỏi trải nghiệm Adrenaline đó. Và khi tôi nói trải nghiệm Adrenaline, ý tôi là phản xạ mối đe dọa.

Vậy nên thành phần thứ tư của nỗi sợ này thật sự là khả năng của chúng ta để gán một đoạn câu chuyện, để gán một ý nghĩa và để gán một mục đích đến cái mà, theo tất cả những gì mọi người nói (thông tin thu thập được) và mục đích, là một phản ứng chung. Không có sự thỏa thuận hay thương lượng nào về việc nỗi sợ cảm giác như thế nào. Chỉ có có việc thỏa thuận ý nghĩa nó là gì, chỉ có thỏa thuận là liệu bạn bạn sẽ kiên trì bền bỉ, liệu bạn sẽ tạm dừng lại, hay liệu bạn sẽ thoái lui. Và đây là một thời điểm trong chương trình podcast của chúng ta tôi nghĩ mà mọi người sẽ bắt đầu đặt câu hỏi 'Ok vậy là có thông tin về mặt sinh học đó, có những cơ chế đó, có cái logic đó, vậy thì tôi loại bỏ nỗi sợ bằng cách nào đây? Mọi việc không đơn giản như thế đâu. Mặc dù bằng việc hiểu logic và những cơ chế mà các mạch đường dây này được xây dựng, chúng ta cuối cùng cũng sẽ đến được nơi đó thôi.  Tôi cũng muốn cắm một lá cờ cảnh báo sự chú ý xung quanh một loại công cụ thể hay là một khung sườn logic, nói đúng hơn là xung quanh một tập hợp các công cụ, cái mà chúng ta sẽ xây dựng ra xuyên suốt tập phát sóng này. Dựa trên những gì bạn đã biết bây giờ rằng phản xạ mối đe dọa tiếp nhận nguồn thông tin vào và nó cho ra những nguồn thông tin ra và nó chịu ảnh hưởng của những sự kiện xử lý từ trên xuống,  những đoạn câu chuyện này.

Bạn nên tự hỏi bản thân, 'Thể loại đoạn câu chuyện nào mà tôi có thể áp dụng để loại bỏ nỗi sợ?'. Đầu tiên hãy lùi về một bước và chấp nhận thực tế rằng nỗi sợ trong một số tình huống cụ thể nào đó, là một phản ứng của sự thích nghi. Chúng ta không muốn mọi người loại bỏ đi nỗi sợ mà có thể khiến họ bị thương hoặc bị giết phải không nào. Lý do mà phản ứng phản xạ nỗi sợ đe dọa tồn tại ngay từ đầu là nó giúp chúng ta không phải bị chết, để giúp chúng ta (không phạm phải) khỏi những quyết định thật sự sai lầm (tồi tệ). Nó là lẽ đương nhiên (it just so happens) là một số việc xảy ra với chúng ta là không hẳn gây tử vong, chúng không làm hại chúng ta, nhưng chúng làm hại chúng ta từ bên trong. Và tôi nghĩ là và ở đây tôi đang mượn từ, từ một nhà nghiên cứu rất tuyệt vời, người đã hoàn thành một số công trình nghiên cứu quan trọng trong lĩnh vực này tại trường Harvard. Ông ấy tên là Tiến sĩ Kerry Ressler. Ông ấy là một bác sĩ y khoa và là một PhD, một MD-PhD. Ông ấy là là tổng giám đốc khoa học ở bệnh viện McLean. Ông ấy là giáo sư Ngành tâm thần học của trường y khoa Harvard và ông ấy đã có những công trình nghiên cứu sâu rộng và quan trọng về nỗi sợ. Và và tôi sẽ quay lại nhắc về công trình nghiên cứu của TS Ressler một vài lần trong chương trình podcast này, bao gồm những công trình nghiên cứu quan trọng và cực kỳ thú vị về sự truyền lại qua nhiều thế hệ của sang chấn tâm lý. Ông ấy là một nhà sinh vật học đẳng cấp thế giới, một bác sĩ lâm sàng đẳng cấp thế giới. Và tiến sĩ Ressler đã miêu tả nỗi sợ như từ trước là bao gồm một yếu tố lịch sử. Nên nó chỉ không bao gồm một sự sẵn sàng cho những thứ mà có thể gây tổn thương ta hay là giết chúng ta trong tình huống ngay trước mắt, nhưng mà còn bảo vệ ta cho tương lai, do nhu cầu quan trọng và khả năng của chúng ta để dự đoán trước tình huống. Và những điều như ông ấy miêu tả là, những ký ức của chúng ta như một sự bảo vệ hay những ký ức của chúng ta là sự nguy hiểm. Bạn biết đó một vài ký ức mặc dù nó gợi lên một cảm giác sợ hãi trong chúng ta, mang tính bảo vệ. Chúng bảo vệ ta khỏi phạm phải những sai lầm mà có thể khiến chúng ta bị thương hoặc bị giết hoặc để chúng ta vào những hoàn cảnh rất là tồi tệ. Một số ký ức khác thì nguy hiểm bởi vì chúng tạo ra một cảm giác trong chúng ta như là sự không thoải mái và chúng có xu hướng giới hạn hóa hành vi của chúng ta theo những cách mà không thật sự thích nghi tốt. Chúng ngăn cản chúng ta có được những mối quan hệ tốt đẹp với người khác, những mối quan hệ công việc lành mạnh, mối quan hệ lành mạnh với chính bản thân chúng ta, thật sự mà nói. Vậy nên ngôn ngữ về ký ức mang tính bảo vệ hay ký ức mang mầm mống sự nguy hiểm trong ngữ cảnh của nỗi sợ không phải một thứ mà tôi nói, nó là điều mà tôi thu nhặt ra từ TS Ressler trong một trong những bài giảng đầy ấn tượng của ông. Và đó là một khía cạnh quan trọng của nỗi sợ bởi vì phần lớn trong hệ nỗi sợ là hệ thống ghi nhớ. Nó được thiết kế để nhúng một ký ức của một số những trải nghiệm lúc trước vào trong chúng ta sao cho sự phản xạ mối đe dọa được kích hoạt trong sự dự đoán trước việc gì có thể xảy ra, ok chưa nè?

Vậy hãy nói qua một lát về làm sao một số ký ức được dán vào trong hệ nỗi sợ này. Và điều này mang chúng ta đến một khía cạnh tuyệt đẹp và thực chất cũng đã thắng giải Nobel của sinh học và sinh lý học, đó là điều kiện hóa kiểu Pavlov. Chắc đa số (nhiều người trong số) các bạn đã quen thuộc với các chú chó Pavlov và những thí nghiệm điều kiện nổi tiếng của Pavlov. Chúng như thế này. Và Pavlov thực hiện những cuộc thí nghiệm này và rung một cái chuông, một con chó không có phản ứng gì nhiều với tiếng kêu của một cái chuông, nó có thể chú ý đến nó nhưng nó sẽ không chảy nước miếng thường thường trong sự phản hồi của tiếng chuông. Tuy nhiên, nếu bạn kết đôi (kết hợp/ghép đôi) việc lắc (rung) cái chuông với sự bày ra của thức ăn (cho nó ăn) đủ nhiều lần, con chó sẽ chảy nước miếng như phản ứng với việc có đồ ăn. Và sau đó khi bạn lấy thức ăn đi, và chỉ rung chuông thôi, là con chó cũng đủ chảy nước miếng rồi như một phản xạ với tiếng chuông, ok chưa nè. Nên trong ngữ cảnh của cái mà được gọi là điều kiện hóa kiểu Pavlov, những thứ này có tên gọi, kích thích có điều kiện, kích thích không có điều kiện và phản xạ. Mọi người thường hay lộn (loạn xạ) những từ ngữ này với nhau, và nó có thể hơi rối, nhưng tôi sẽ giải thích nó thật sự đơn giản cho bạn. Sự kích thích không điều kiện là một thứ mà kích thích sự phản ứng không có điều kiện nào cả, vô điều kiện. Nên thức ăn là một kích thích không điều kiện trong ví dụ mà tôi vừa đưa ra. Một cú giật ở chân hay một tiếng nổ lớn sẽ là một kích thích không điều kiện trong, ví dụ như, trong một thí nghiệm được hướng đến việc tìm hiểu khám phá nỗi sợ. Sự kích thích không điều kiện ấy mang tính vô điều kiện. Nó vô điều kiện kích thích (tạo ra) một sự giật mình hoặc trong trường hợp đồ ăn là chảy nước miếng. Cái chuông, trong ví dụ trước, là cái mà chúng ta gọi là sự kích thích có điều kiện hay sự kích thích điều kiện hóa, đôi khi người ta lộn các từ này với nhau. Sự kích thích có điều kiện được cặp với một thứ mà tự nhiên tạo ra một phản ứng, và rồi đến cuối cùng (kết cục) là sự kích thích có điều kiện tạo ra luôn sự phản ứng đó luôn. Bạn có thể nghĩ, chà, việc đó có vẻ thật chán lê thê (endlessly boring) và đơn giản nhưng đây là cách mà hệ thống nỗi sợ của chúng ta hoạt động. Ngoại trừ, không giống như những con chó của Pavlov, bạn không cần rất nhiều, rất nhiều sự ghép đôi cái chuông với một kích thích không điều kiện nào đó, để có được một sự phản ứng. Bạn có thể có cái mà gọi là sự học tập trong một lần thử (one trial learning). Và trong mạch dẫn truyền thần kinh mà bao gồm hạch hạnh nhân, phản xạ mối đe dọa, và tất cả những cái thứ khác mà tôi đã nói về mới đây đầu chương trình. Hệ thống này được dựng ra cho học tập. Nó được dựng lên để tạo ra ký ức và để liệu dự trước một số vấn đề. Nó là một hệ thống rất tốt bởi vì, nó được thiết kế (tạo ra) để giúp chúng ta an toàn. Và nên, cách để nghĩ về việc này là đối với rất nhiều người, một trải nghiệm nặng nề (one intense experience), một lần bỏng, một sự chia tay tồi tệ, một trải nghiệm xấu, lúc nói chuyện trước đám đông, một trải nghiệm xấu với một con rắn thú cưng của ai đó hay bất cứ thứ gì như thế, tạo ra nỗi sợ to lớn (intense fear) trong thời điểm hiện tại (trong một lúc), một trải nghiệm phản xạ dội lại kéo dài của nỗi sợ, như khó ngủ tối hôm đó và đêm hôm sau. Những ký ức của sự kiện đó mà gây bồn chồn (lo lắng, bất an, phiền não, troubling), những phản ứng sinh lý mà gây bất an bồn chồn. Bản chất là, nó được xoắn dây vào là nỗi sợ trong chỉ một lần thôi, cái mà hơi khác so với những dạng khác của neuroplasticity (sự khả biến thần kinh). Sự khả biến thần kinh, đương nhiên là, chỉ là khả năng của hệ thần kinh có thể thay đổi được trong phản ứng của những trải nghiệm. Những dạng khác của neuroplasticity như học một ngôn ngữ, học âm nhạc, học toán, những thứ đó mất một thời gian. Chúng ta thường sẽ không học được chỉ trong một lần thử với những trải nghiệm tích cực hay trung lập (trung tính). Chúng ta có học được trong một lần thử với những trải nghiệm tiêu cực. Có một sự bất cân xứng trong cách mà chúng ta được lập trình (xoắn dây).

Vậy nên giờ bạn có thể hiểu làm sao điều kiện hóa cổ điển, như là nó được gọi, xuất hiện. Bạn đi trình diễn piano lúc còn nhỏ, bạn ngồi xuống và bạn đứng hình và điều đó rất xấu hổ. Và thậm chí nếu bạn chỉ đứng hình trong vài giây, nhịp tim đập nhanh, sự chảy mồ hôi và sự nhục nhã (shame) bạn cảm thấy dẫn bạn đến việc muốn tránh xa việc chơi nhạc cụ hay trình diễn trước công chúng trong một thời gian dài trừ khi bạn làm một điều gì đó để vượt qua nó. Đó là sự học tập trong một lần thử (một lần trải nghiệm, một lần là chừa tởn, tởm đến già).

Một số người khác, có xu hướng là sự tích gộp của những trải nghiệm khác nhau, họ có một mối quan hệ tệ mà kéo dài cả một mùa hè, cả một năm, hay Chúa tôi cả một thập kỷ. Và rồi họ có những gì mà họ cảm thấy một nỗi sợ chung chung về sự gần gũi với người khác, một tình cảm gắn bó (attachment). Đây là những nỗi sợ thông thường mà con người ta trải qua (cảm nghiệm qua). Nỗi sợ có thể ở trong thời gian ngắn hạn, nỗi sợ có thể ở trong thời gian dài hạn, chúng có thể ở trong thời gian trung hạn. Một lần nữa, hệ nỗi sợ rất là chung chung. Nó được xoắn dây để bao gồm những ký ức rất là sắc bén (cấp tính), mà xảy ra trong một khoảnh khắc, hay mà bao gồm rất nhiều, rất nhiều sự kiện xảy ra trong những khoảng thời gian dài mà cùng phễu lại theo một nghĩa hướng chung chung là các mối quan hệ là xấu hay thành phố hay địa điểm này là xấu. Nên có một điểm mấu chốt, cái mà chúng ta gọi là một thành phần tạm thời, có một thành phần của hệ nỗi sợ mà có khả năng gom lại rất nhiều sự kiện trong các khoản thời gian và tạo ra một nỗi sợ cụ thể, hay lấy một sự cố tách biệt rất cụ thể mà xảy ra rất là nhanh gọn và tạo ra một cảm giác nỗi sợ lớn chung chung. Và tôi sẽ đưa ra một ví dụ cho tình huống thứ hai, để có thể vắt thịt nó ra (thêm chi tiết/mổ xẻ) thêm một chút. Tôi có một người bạn đến thăm tôi ở San Francisco, một vài năm trước, và chiếc xe hơi của họ bị đột nhập vào, khốn thay, một sự kiện thường hay xảy ra ở San Francisco, thậm chí là trong ban ngày ban mặt. Nên đừng bao giờ để gì bạn trong xe của bạn khi ở San Francisco. Bọn cướp sẽ đột nhập vào thậm chí là giữa ban ngày mà chúng không (cóc) thèm quan tâm. Cảnh sát có thể đang ngồi uống cà phê ngay gần đó ngay trước mặt chúng mà bọn cướp vẫn làm điều đó. Vì những lý do mà chúng ta có thể bàn luận, đây là một vấn đề. Bạn tôi đã bị cướp mất đi những tài sản của họ và họ quyết định là họ sẽ không bao giờ quay trở lại San Francisco lần nào nữa. Đây là một sự cố tách biệt mà mãi mãi tô đen góc nhìn của họ về thành phố này. Điều mà tôi, thẳng thắn mà nói, khi hiểu hệ nỗi sợ, có thể hiểu được cho họ. Chúng ta có thể có những sự cố tách biệt mà lan ra (lây lan ra) đến những quyết định rộng khắp cho cả toàn khu (thành phố / nơi chốn) đó, hoặc chúng ta có thể có rất nhiều trải nghiệm mà cùng phễu vào thành những nỗi sợ tách biệt rất là cụ thể về những tình huống cụ thể nào đó, nơi chốn hay vật gì đó.

Và tôi cũng nghĩ là đến đây bạn đã có một nền tảng hiểu biết khá ổn những mạch dẫn nằm bên dưới phản xạ mối đe dọa, phản ứng nỗi sợ, và làm sao chúng ta có sự kiểm soát từ trên xuống dưới, nghĩa là chúng ta có thể dán một đoạn câu chuyện vào phản ứng nỗi sợ của ta. Và rằng phản ứng nỗi sợ có thể được học tập trong mối liên hệ với những sự kiện cụ thể, ok chưa?

Tôi thật sự chưa nói về làm sao quá trình học tập này xảy ra. Và nên tôi chỉ muốn dành một phút và miêu tả về nó vì nó dẫn ngay đến cuộc bàn luận của chúng ta về làm sao để loại bỏ nỗi sợ, và thật ra làm sao để thay thế nỗi sợ với những trải nghiệm tích cực nhiều hơn.

Có một quá trình trong hệ thần kinh của chúng ta mà ta gọi là neuroplasticity (sự khả biến thần kinh). Sự khả biến thần kinh, theo định nghĩa rộng, là khả năng của hệ thần kinh có thể thay đổi theo phản ứng trước trải nghiệm. Nhưng ở mức độ tế bào, việc này xảy ra (xuất hiện) thông qua một số cơ chế khác nhau. Một trong những cơ chế chính đó là cái được gọi là tiềm lực hóa dài hạn (long-term potentiation). Tiềm lực hóa dài hạn bao gồm sự làm chắc hơn (strengthening) những kết nối cụ thể giữa các nơ ron. Những khu kết nối xung quanh nơ ron chúng ta gọi là xi náp (synapses), thực ra nói đúng từ chuyên môn, thì xi náp là những khe hở giữa những kết nối này. Nhưng dù sao, xi náp là điểm của sự trao đổi (sự truyền thông) giữa các nơ ron và những cái đó có thể được củng cố mạnh thêm, để mà một số nơ ron có thể trao đổi giao tiếp với những nơ ron khác một cách rất chắc chắn và mạnh mẽ hơn so với những gì diễn ra trước đó. Và bất cứ lúc nào chúng ta bàn (nói) về một sự kiện cụ thể nào đó, chiếc xe hơi, con rắn, việc nói trước công chúng, sang chấn tâm lý đó, trải nghiệm tồi tệ, xoắn dây vào trong hệ nỗi sợ của ta, điều mà chúng ta đang nói đến là một sự thay đổi của những cấu trúc xi náp (sức mạnh của những liên kết xi náp). Chúng ta đang nói về những nơ ron mà trước đây chưa kết nối (trao đổi) tốt, nhiều với nhau, đang thành kết nối và trao đổi rất tốt với nhau hiện nay. Nó như đi từ một kết nối liên lạc quay số cũ mèm hay một kết nối điện thoại cũ mèm hay kết nối mã Morse của sự truyền thông liên lạc đến ethernet siêu tốc, ok chưa nè. Đến kết nối 5G. Nó nhanh hơn, mạnh mẽ (bền vững, chắc chắn) hơn, và nó rất là rất là rõ ràng. Đó là gì sẽ xảy ra nếu bạn có sự tiềm lực hóa dài hạn. Và tiềm lực hóa dài hạn bao gồm một số cơ chế ở mức độ tế bào mà sẽ có liên quan trong cuộc thảo luận của chúng ta về những liệu pháp trị liệu mà sẽ xóa bỏ đi nỗi sợ và tôi sẽ thảy ra một số tên gọi của một số thành phần tế bào ngay bây giờ. Cái đầu tiên là cái mà gọi là điểm tiếp nhận NMDA (N-Methyl, D-Aspartate) điểm tiếp nhận. Và nó là gì, nó là một khu đậu (cập bến) nhỏ, như một chỗ đậu xe trên một nơ ron. Và khi một nơ ron được kích thích rất là mạnh mẽ như từ một sự kiện mạnh trong ví dụ của bạn tôi, sự kiện chấn động mạnh nặng nề, gần như chắc chắn đã kích hoạt điểm tiếp nhận NMDA liên quan đến khái niệm bảo vệ tài sản của họ trong xe, sự đột nhập vào trong xe của họ đã khiến cho điểm tiếp nhận NMDA được kích hoạt. Thông thường, điểm tiếp nhận NMDA không dễ được kích hoạt. Khi mà nó được kích hoạt nó khởi động lên một loạt, một dãi những tín hiệu trong những nơ ron đó mà thay đổi các nơ ron đó. Nó thay đổi cấu trúc gen mà chúng biểu hiện ra, nó đẩy ra thêm nhiều chỗ đậu trống lên bề mặt của những tế bào đó, để mà việc chuyển đổi (trao đổi) giữa những tế bào đó trở nên dễ dàng hơn, nó trở nên nhanh hơn, và rồi cách mà để ta nghĩ về điểm tiếp nhận NMDA là, nó được dùng đôi khi cho những việc thông thường mà chúng ta làm thường ngày (hằng ngày) như pha một tách cà phê, và những thứ như thế. Nhưng nó còn được thường dùng cho việc học tập. Nó được dùng để tạo ra những liên kết mới (new associations) trong hệ thần kinh của chúng ta. Và rồi sự kích hoạt của điểm tiếp nhận NMDA và LTP và nó bao gồm một số thứ khác mà bạn có lẽ đã nghe qua như, yếu tố chất dinh dưỡng thần kinh xuất nguồn (phát) từ não bộ (brain-derived neurotrophic factor) và sự tiếp nhận canxi, những thứ mà chúng ta có thể để cho một cuộc hội luận trong tương lai. Nhưng căn bản, chung quy là một loạt dãy những sự kiện (tình huống) xảy ra bên trong tế bào mà làm cho chỉ cần suy nghĩ đến một việc gì đó hay ai đó hay sự kiện nào đó đã xảy ra thôi là đã có thể kích hoạt phản xạ mối đe dọa đó rồi, ok chưa. Nên tiềm lực hóa dài hạn là một trong những cơ chế chính mà trong đó chúng ta gộp (lấy) những sự kiện vô hại hay không có liên quan trước đó và chúng ta biến nó trở nên đáng sợ (sợ hãi). Chúng ta làm cho chúng trở nên phiền não (nặng nề hơn, gây chấn thương tâm lý nhiều hơn, traumatic). Những nơ ron của chúng ta có những cơ chế để làm việc này.

May thay, điểm tiếp nhận NMDA và tiềm năng hóa dài hạn cũng có thể lật ngược cả hệ thống theo chiều hướng ngược lại kia. Bạn có thể có cái mà gọi là sự trầm cảm (đè ép, nén lại) dài hạn và nó chẳng có gì liên quan đến sự trầm cảm liên quan đến tâm trạng trầm lặng. Điều mà chúng ta đang nói đến là sự suy yếu đi của những kết nối. Bạn có thể đi từ có một kết nối ethernet tốc độ cao giữa các nơ ron, giả sử vậy, đến một sự kết nối mà giống hơn như mã Morse, hoặc như một kết nối dial up rất chậm hay tín hiệu rất kém (yếu). Và đó là điều xảy ra khi bạn dập tắt một nỗi sợ, khi bạn mở khóa (bỏ học lại, unlearn) một nỗi sợ.

Và bây giờ tôi muốn nói về những liệu pháp được tiến hành trên con người mà cho phép nỗi sợ được tháo gỡ ra, mà cho phép những sang chấn tâm lý được chuyển hướng ngược lại (đảo đầu, đảo ngược lại), để cho mà con người ta không còn cảm thấy tồi tệ về một người, nơi chốn hay vật cụ thể nào đó. Hoặc là những sự tương tác thật sự với người đó, vật hay nơi chốn đó hay những tương tác tưởng tượng với người, vật và nơi chốn đó. Quá trình đó, mà như tôi vừa đề cập, bao gồm những thứ như điểm tiếp nhận NMDA, nhưng thay vì củng cố làm mạnh thêm những kết nối đó, việc đầu tiên mà phải xảy ra là cần phải có một sự làm suy yếu đi những liên kết mà có liên quan đến người, vật hay nơi chốn đó với phản xạ mối đe dọa. Tiếp sau đó, ta sẽ cần một sự củng cố mạnh của một trải nghiệm mới mẻ nào đó mà tích cực hơn, ok chưa. Đây là một yếu tố chính chốt của nơi hướng mà chúng ta đang hướng về. Trái ngược với niềm tin phổ biến, nó sẽ không hiệu quả nếu chỉ đơn giản là dập tắt một nỗi sợ. Một người cần dập tắt nỗi sợ và hoặc sang chấn tâm lý VÀ thay thế ký ức đáng sợ hay gây sang chấn đó hay ý tưởng hay phản ứng với một sự phản ứng tích cực. Và đây là một điều mà ít khi được bàn đến cả trong văn chương khoa học, và chắc chắn cả trong những cuộc thảo luận chung xoay quanh nỗi sợ và sang chấn. Có một ý tưởng này là chúng ta có thể dập tắt nỗi sợ, chúng ta có thể tái xoắn dây bản thân (rewire), chúng ta có thể loại bỏ những sang chấn của ta, và thật sự chúng ta có thể. Nhưng quá trình đó phải bao gồm không chỉ trở nên thoải mái với một sự kiện đáng sợ hay một sang chấn, nhưng ngoài ra còn gán vào một trải nghiệm tích cực mới vào cái trải nghiệm đáng sợ hay gây sang chấn trước đó.

Có rất nhiều cách tiếp cận ngoài kia đang trong sử dụng lâm sàng để thử và giảm nỗi sợ và sang chấn và thậm chí PTSD (rối loạn stress hậu sang chấn tâm lý). Có thể sẽ hơi ngạc nhiên khi biết rằng số nhiều trong các cách điều trị ấy như là SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor, chất ngăn sự tái hấp thu có chọn lọc serotonin, thuốc chống trầm cảm), những thứ như Prozac, Zoloft và tương tự và những loại thuốc chống trầm cảm khác. Hay những thứ như Benzodiazepines, những cái mà bản chất là giống như thuốc giảm đau. Chúng tạo ra sự tăng lên trong một vài chất dẫn truyền trong não như GABA trong một số thứ khác. Chúng có một tác dụng giảm đau. Tuy nhiên, chúng thường được xem là thuốc chống lo âu (anxiolytic), chúng làm giảm lo âu và thậm chí là thuốc chống loạn thần (Antipsychotic drugs) hay ngăn cản Beta dôi lúc gọi là cản ngăn adrenergic (giao cảm), thuốc được chế tạo ra để ngăn cản trái tim đập quá nhanh hay để giảm huyết áp, để giảm một số yếu tố của phản ứng trục HPA (hypothalamic-pituitary axis) mà chúng ta đã nói về trước đó. Rất nhiều người đã trải qua (trải nghiệm được) một mức độ nào đó của sự giảm nhẹ bớt những triệu chứng của nỗi lo âu và nỗi sợ và PTSD khi dùng những hợp chất ta vừa kể trên. Thực ra, đó là lý do vì sao chúng được kê đơn, kê toa ra rất rộng rãi. Nhưng bạn có thể thấy thú vị khi ghi chú là không có một trong những cách điều trị hiện tại là dựa trên khoa học thần kinh của nỗi sợ, ít nhất là không trực tiếp, phải không nào? Những người mà uống SSRI đôi khi sẽ trải qua sự giảm đi nỗi lo âu. Nó phụ thuộc vào liều lượng và cá nhân đương nhiên, phải không nào. Và bạn phải làm việc với một bác sĩ, một nhà tâm thần học để quyết định xem loại đó có phù hợp với bạn không trong liều lượng phù hợp, nếu chúng hợp với bạn. Nhưng sự điều chế (modulation) tín hiệu của sự lo âu có thể gián tiếp giảm đi nguy cơ (khả năng, mức độ khả năng) mà một người nào đó sẽ bị một cơn hoảng loạn hay một trải nghiệm của nỗi sợ, một trải nghiệm nặng nề của nỗi sợ hay tái hiện (reliving) của một sang chấn. Nhưng những SSRI bản thân chúng không có nhúng vào một cơ chế cụ thể nào đó liên quan đến cách nào mà nỗi sợ xuất hiện trong hệ thống. Nó là một sự ủng hộ gián tiếp. Điều đó là quan trọng bởi vì nếu mục tiêu của khoa tâm thần hiện đại, và mục tiêu của ngành sinh học hiện đại là để cung cấp những kiến thức sự hiểu biết theo cơ chế mà dẫn đến những sự điều trị thích hợp. Chúng ta cần nghĩ về những loại điều trị nào mà có thể xâm nhập vào (tap into) chính những mạch dây gây ra nỗi sợ mà chúng ta đã miêu tả vừa trước. Sự thật là có những ký ức được gán vào phản xạ và phản ứng mối đe dọa chung. Và phản xạ và phản ứng mối đe dọa có thể được liên kết với hệ Dopamine và có thể được liên kết với những hệ thống khác nữa mà có liên quan đến nỗi đau, giảm đau, và lo âu và kiểu như thế.

Và điều đó mang chúng ta đến việc xem những cách điều trị nào có liên quan trực tiếp đến vòng mạch dây nỗi sợ và mạch dây liên quan đến sang chấn. Và phương pháp (phương thức) điều trị nền (primary) mà ta có để bắt đầu là cái mà gọi là những liệu pháp hành vi (behavioral therapies). Nhiều khi, chúng ta luôn mong ước tôi nghĩ là lúc này sang lúc khác rằng sẽ có một viên thuốc thần kỳ (thuốc tiên, linh đơn diệu dược) cụ thể mà chúng ta có thể uống hay có một loại máy hay thiết bị cụ thể mà chúng ta có thể cho ngón tay vào hay chúng ta có thể đeo tai nghe vào và đột nhiên chúng ta có thể đơn giản tái xoắn dây (đấu dây, nối dây) hệ thần kinh của chúng ta, và nỗi sợ tan biến, sang chấn tan biến, nhưng nó không hoạt động theo cách như vậy. Và khi ta nghĩ về ngôn ngữ và mẫu câu chuyện như một công cụ để tái xoắn dây hệ thần kinh của ta trong sự so sánh với những kiểu ý tưởng kia về thuốc viên, về máy móc, và chất lỏng ma thuật (potion), nó có vẻ bắt đầu thấy hơi yếu thế hơn, phải không nào. Nếu ta chỉ nghĩ, 'Ồ, làm sao nói chuyện có thể thay đổi cách mà chúng ta phản ứng với một thứ?' Nhưng thật ra, có 3 loại hình liệu pháp mà chỉ bằng hoàn toàn (toàn nguyên, purely) qua phương pháp dùng ngôn ngữ đã cho thấy có thể có một tác dụng ảnh hưởng tích cực rất mạnh mẽ, có nghĩa là giảm đi nỗi sợ và sang chấn tâm lý, và 3 loại đó là liệu pháp phơi khai kéo dài (prolonged exposure therapy), xử lý nhận thức (cognitive processing, CPT), và cognitive behaviorial therapy (liệu pháp nhận thức hành vi). Và tôi, sẽ không đi vào cả nguyên văn chương, xung quanh liệu pháp phơi bày kéo dài, xử lý nhận thức, và liệu pháp nhận thức hành vi. Nhưng tôi sẽ chỉ minh họa chủ đề chủ chính mà cho phép những liệu pháp này có hiệu quả. Và giờ, hãy nhớ là, mạch dây cho nỗi sợ, mạch dây cho sang chấn bao gồm phản xạ chung chung này và rồi có những yếu tố từ trên xuống đó phát ra từ phần não trước. Nó rất rõ ràng vì nó đã được cân đo đong đếm (đo lường), rằng nếu bạn nhìn vào lượng lo âu, cái phản ứng thuần chất sinh lý của việc tăng nhịp tim, sự đỏ da (flushing of the skin), đôi khi run tay (quaking of the hands), rằng trải nghiệm của nỗi sợ qua thời gian, khi người ta nhớ lại hay kể lại sang chấn của họ, rằng lần đầu tiên mà họ làm việc đó, đặc biệt là khi nó được kể lại với rất nhiều chi tiết, có một sự phản ứng lo âu to lớn, đôi khi ngang bằng với hay nặng nề hơn sự phơi phóng (exposure) với bản thân sự kiện đáng sợ hay sang chấn đó. Và rõ ràng là đây là một việc được làm với một bác sĩ lâm sàng hiện điện, bởi vì nó rất là gây sang chấn cho người đó. Họ theo đúng nghĩa đang sống lại trong sang chấn đó trong từng chi tiết rõ ràng, và họ được khuyến khích cung cấp chi tiết đầy đủ càng nhiều càng tốt. Họ được khuyến khích là nói trong những câu nguyên vẹn để vạch ra những chi tiết về việc họ cảm thấy như thế nào bên trong, để moi ra chi tiết về ký ức của họ khi đi vào sự kiện sang chấn hay đáng sợ này, trải qua nó. Và sau khi đã đào sâu hết tất cả những sự khác biệt nhỏ và đường nét (tình trạng) của những trải nghiệm tồi tệ này. Nhưng điều hay là (remarkable) là trong lần thứ hai, lần thứ ba, lần thứ tư kể lại những sự kiện sang chấn hay đáng sợ này, phản ứng lo âu đó và mức độ của phản ứng sinh lý, hay tôi nên nói là biên độ (amplitude) của phản ứng sinh lý đó trở nên, càng tiến tới càng giảm (progressively diminished) với mỗi lần kể lại. Một vài trong số các bạn có thể nói, 'Ừa thì, bạn biết đó, bạn kể một câu chuyện đủ nhiều, thì cuối cùng (kết cục) nó cũng mất đi sức mạnh (hiệu ứng/hết hiệu quả). Nếu bạn xem một bộ phim đủ nhiều, bạn nghe một câu chuyện đùa đủ nhiều, cuối cùng nó sẽ không có hiệu ứng giống ban đầu nữa' Nhưng nó không nhất thiết phải là trường hợp của ta, phải không nào. Bạn có thể tưởng tượng là sự phản ứng lo âu biên độ cao này, sự kích hoạt biên độ cao này của hệ thần kinh sympathetic trong việc kể lại sẽ có thể sẽ tạo ra một phản ứng nỗi sợ và sang chấn thậm chí còn bám rễ vào sâu hơn, nhưng đó không phải là điều xảy ra. Và bất kỳ người (vị) bác sĩ lâm sàng nào mà tôi nói chuyện với mà mong đợi tập phát sóng này, bao gồm cả những bác sĩ tâm lý học lâm sàng (clinical psychologists), bác sĩ tâm lý, và những người làm việc với hệ nỗi sợ ở mức độ sinh học đã nói điều y chang như vậy, đó chính là, 'Một sự kể lại đầy chi tiết của những sự kiện gây sang chấn và sợ hãi là tối cần thiết, để có thể có được hiệu quả tích cực của prolonged exposure, cognitive processing, cognitive behaviorial therapy' Và một lần nữa, việc này phải được diễn ra (làm) cùng với sự hỗ trợ thích hợp. Đây không phải là một thứ mà ta nên xem nhẹ, bởi vì như chúng ta đã đề cập từ trước, phản ứng nỗi sợ có thể có một cái đuôi kéo dài hậu sau đó. Người ta có thể đôi khi có khó ngủ ngày này qua ngày khác, và sau đó...chúng ta sẽ nói về giấc ngủ một lát sau đó. Nhưng ý chính là việc kể lại là quan trọng, và ý tưởng ở đây là để lấy một câu chuyện mà tồi tệ, và cực kỳ gây bất an, lo lắng, nghĩa là gây bất an về mặt sinh lý và cả tâm lý, và biến nó thành một câu chuyện mà bản chất là dở ẹc, nhàm chán, ok chưa. Nó sẽ không bao giờ trở thành một câu chuyện tốt tại thời điểm này trong quá trình điều trị mà chúng ta đang miêu tả. Vậy nên một sự kiện tồi tệ là một sự kiện tồi tệ, chấm hết. Nhưng có một cách mà theo đó việc kể lại sự kiện đó bắt đầu tách đôi phản xạ đe dọa ra khỏi câu chuyện đó (ND: tách cảm xúc (nỗi sợ) ra khỏi câu chuyện, sự kiện đã xảy ra). Và với mỗi lần kể lại tiếp theo sau đó trong chi tiết của những sự kiện gây sang chấn, những sự kiện đáng sợ hãi này, phản xạ mối đe dọa được kích hoạt ở một biên độ càng lúc càng nhỏ nhỏ dần (progressively lower and lower amplitude). Nhiều đến mức mà cuối cùng nó sẽ trở thành một câu chuyện rất là dở, rất là nhàm chán. Và đó là một phần của quá trình vượt qua một nỗi sợ hãi. Đó là cái mà chúng ta gọi là sự dập tắt nỗi sợ (fear extinction).

Và chúng ta có thể xoay mình về ví dụ trước kia (mới đây) của ta về điều kiện hóa kiểu Pavlov. Bởi vì rất nhiều nghiên cứu đã được thức hiện, cả trên động vật và con người, cho thấy rằng, ví dụ như, nếu bạn kết đôi một tiếng nhạc (tone), tiếng chuông (bell), hay một tiếng buzz (buzzer) với một cái giật điện ở chân mà một con vật hay một con người sẽ ôm cơ thể họ lại cho cái giật chân đó. Cuối cùng, bạn chỉ cần đưa ra cái chuông hay điệu nhạc và người đó sẽ trải qua cảm giác phản ứng đứng hình hay cái phản ứng fight hay flight y chang như vậy. Nên bạn đã điều kiện hóa nó rồi. Nhưng nếu bạn đưa ra tiếng chuông hay tiếng nhạc lần này qua lần khác, và không có giật điện chân nào, không có cơn đau đớn nào, và đôi khi nó là một cái giật điện chân, đôi khi, tin hay không, là một sự bỏng nhẹ, thậm chí trong một vài nghiên cứu, có những nghiên cứu thời trước, bạn không thể làm điều này bây giờ hay chắc chắn bạn không muốn vậy. Nhưng cuối cùng điều xảy ra là tiếng nhạc đó, tiếng chuông không còn kích thích sự phản ứng đó nữa, ok chưa. Nên bạn thấy nó như một sự đảo chiều (lội ngược dòng) của điều kiện hóa cổ điển và chúng ta gọi nó là sự dập tắt đổi chiều (reversal extinction). Nên việc kể lại của sự kiện gây sang chấn hay sợ hãi này là theo bản chất một quá trình dập tắt.

Vậy việc này (diễn ra, tiến hành) được thực hiện như thế nào? Bạn có thể thực hiện việc này trong văn phòng của một nhà trị liệu mặt đối mặt, đôi khi nó được thực hiện như vậy. Nó đôi khi cũng được thực hiện trong những môi trường nhóm nơi mà mọi người đứng hay ngồi trước một nhóm nhỏ hay lớn và kể lại theo chi tiết trải nghiệm gây sang chấn của họ. Nó còn đôi khi có thể được thực hiện bằng việc người ta viết ra trải nghiệm đó thật chi tiết. Và cách nào trong các cách đây là có hiệu quả nhất thật sự không rõ ràng lắm. Văn chương (literature) chỉ ra sự thật rằng rõ ràng là một cảm giác tin tưởng giữa người bệnh và bác sĩ hoặc giữa người đó với nhóm là cần thiết (thiết yếu). Một số người không thể tiếp cận bởi vì lý do tài chính hay những giới hạn khác đến những liệu pháp kiểu đó. Trong tình huống đó, việc viết ra nhật ký (journaling) trong chi tiết được cho thấy đã có hiệu quả. Mặc dù, một lần nữa, tôi muốn cảnh báo mọi người về việc tái kích hoạt những sang chấn mà không có sự suy xét kỹ lưỡng về những loại hỗ trợ xã hội mà họ có thể cần xung quanh sự tái kích hoạt đó. Chúng ta sẽ nói (bàn) một chút về một số những hóa chất có liên quan đến sự trợ giúp (hỗ trợ) xã hội và tại sao chúng giúp dập tắt nỗi sợ.

Vậy nên thứ để ghi lại (nhúng vào) trong tâm trí bạn là việc nhận ra về sự kiện gây sang chấn hay sợ hãi lúc sớm trước, trong chi tiết, lặp lại lần này lần khác (lặp đi lặp lại) là mấu chốt chính (điểm chính yếu / điểm chính / chìa khóa) để tạo nên một liên kết mới không gây sang chấn với sự kiện hay người đó.  

Vậy đó là phần một (phần đầu tiên), bạn cần phải dập tắt (giảm bớt, diminish) trải nghiệm cũ. Và khi tôi nói giảm bớt, ý tôi là, giảm bớt biên độ của phản ứng tâm lý. Nhưng đây chỉ mới là một cách tiếp cận. Tôi sẽ nói về những cách tiếp cận khác để loại bỏ nỗi sợ và sang chấn khi chúng ta tiến dần lên trong tập podcast này. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh rằng giảm bớt biên độ của phản ứng tâm lý là bước đầu tiên. Vậy nó giống như sự xóa sạch bớt (hết) sự liên kết giữa người, nơi chốn hay vật và phản xạ mối đe dọa đó. Nhưng ngay cả sau khi việc đó xảy ra, có một nhu cầu cấp thiết (essential need) để học lại một câu chuyện mới (a new narrative). Vậy tại sao lại có một nhu cầu cấp thiết để học lại một câu chuyện mới hay tạo ra một liên kết (association) mới? Điều đó có liên quan đến mach dây phản xạ nỗi sợ. Nếu bạn nhớ lại, có những sự truyền ra đến hai vùng của não bộ mà có liên quan đến giải phóng Dopamine và củng cố. Và điều đó hiện nay chúng ta đã biết là nó cho dung tích (offers capacity) dung chứa (dung nạp) cho những mạch dây nỗi sợ và những mạch dây nằm dưới phản ứng sang chấn để được kết nối (mapped) lên với những trải nghiệm mới mà là những liên kết tích cực hơn. Nên tôi sẽ đưa ra một ví dụ kiểu như hơi căn bản, nó là một ví dụ kiểu hơi ngớ ngẩn nhưng mà, nhưng tôi đưa ra nó như một bản mẫu (khuôn mẫu) cho cái mà có thể làm thành một số những ví dụ khác. Một ví dụ tôi sẽ đưa ra là, ví dụ như, một đứa trẻ đang đạp xe để đến buổi tập đá banh, và nó bị va vào một vụ va chạm xe hơi nặng, ok chưa. Một điều tồi tệ xảy ra nhưng nó sống sót. Nó phục hồi. Và bằng một cách nào đó...chúng ta không thật sự biết rõ tại sao một số ký ức nỗi sợ cụ thể nào đó được xoắn dây vào theo phương rộng hơn hay hẹp hơn. Một cách nào đó, đứa nhóc trẻ này thật sự không muốn đạp xe đạp một lần nào nữa. Và nó thực ra cũng không muốn chơi thể thao, và nó thật sự cũng không muốn đi chốn nao nữa. Chúng đang cách ly mình và không tương tác với bạn bè nhiều cho lắm. Đấy là một phản ứng lan rộng ra. Nó không bắt buộc nhất thiết phải như vậy. Một số đứa nhóc chỉ quyết định là chúng không muốn đạp xe nữa xuống con đường đó. Quá trình việc kể lại câu chuyện với một bác sĩ lâm sàng sẽ cho phép sự dập tắt của phản ứng nỗi sợ, phải không nào .Nên sự giảm đi của nhịp tim, sự giảm đi việc làm hẹp đi sự tập trung quá nhiều (chú ý vào mọi thứ, để ý quá nhiều), và sự giảm đi với tất cả những thứ mà chúng ta xem là nỗi sợ. Nhưng một nhà trị liệu nhận thức hành vi giỏi hay một người mà hiểu, khoa học thần kinh của nỗi sợ và sang chấn, sẽ hiểu rằng việc nói chuyện như vậy đúng nhưng chưa đủ (vẫn chưa đủ). Là rằng điều thật sự rất quan trọng là đứa trẻ này, đứa trẻ trong tưởng tượng trên lý thuyết này, học lại đoạn câu chuyện mới, rằng nó không chỉ có thể đạp xe tới buổi tập đá banh, có thể dành thời gian với bạn bè, mà nó còn bắt đầu xoắn dây vào những liên kết mới tích cực hơn với việc đạp xe tới buổi tập, với chơi bóng đá, với những sự kiện xã hội. Và, và đây là một đặc điểm có phần hơi ngạc nhiên của việc này, là chúng liên kết những liên kết mới đó với trải nghiệm gây sang chấn lúc mới đầu kia (lúc trước kia). Việc đó là không chỉ chúng chỉ thay thế trải nghiệm và ký ức xấu đó với một trải nghiệm và ký ức tốt nhưng họ cũng giữ trong tâm trí (giữ trong đầu) trong những mach dây kể chuyện từ trên xuống, nếu bạn muốn nói theo cách đó. Chúng còn giữ trong đầu 'Ah, mình không chỉ đang đạp xe tới buổi tập đá banh, mình thực ra đang đạp xe tới buổi tập đá banh và thích thú điều đó mặc kệ (mặc dù) cho sự thật là mình đã từng bị va chạm tai nạn xe hơi nặng. Mặc dù sự thật rằng hai tháng hay hai năm trước hay thậm chí là 10 năm trước, mình thậm chí đã không thể rời khỏi (ra khỏi) phòng của mình hay mình muốn liên kết (nói chuyện, trò chuyện giao tiếp) với ai hết' Vậy nên việc xây dựng nên những liên kết tích cực là chìa khóa, và sự kết nối của những liên tưởng tích cực đó với sự kiện gây sang chấn trước đó, là điều chính vì một lý do sau. Mạch dây từ trên xuống từ prefrontal cortex (vùng vỏ não trước) đến mạch dây sự phản xạ mối đe dọa này không giống như những kết nối khác trong mạch dây đó. Những kết nối, liên kết khác trong mạch dây đó là cái mà chúng ta gọi là glutamatergic và excitatory. Chúng là toàn thể về kích hoạt những nơ ron khác, như một phản ứng chuỗi (phản ứng dây chuyền). Một nơ ron kích hoạt nơ ron tiếp theo, kích hoạt tiếp theo, như dãy domino ngã dây chuyền xuống. Những mạch dây từ trên xuống này đút (thêm) vào sự phản xạ mối đe dọa đó và tất cả thành phần trong đó, là cái mà chúng ta gọi là inhibitory (ngăn cản). Nó có xu hướng ngăn cản sự kích hoạt của những mạch dây đã cho kia (given circuitries). Nó có xu hướng ngăn cản sự kích hoạt của phản xạ mối đe dọa. Nên nó hoạt động như một cái thắng (phanh). Và rồi khi chúng ta nghĩ về những trải nghiệm tích cực được liên kết với cái mà trước đây là một trải nghiệm tiêu cực, chúng ta đang không nói về việc quên bẵng đi rằng vụ tai nạn xe hơi đó là tồi tệ hay quên đi rằng cú va chạm đó là cực kỳ đáng sợ. Chúng ta đang nói về việc gán một ký ức mới tốt đẹp với mạch dây theo đó mà phản ứng nỗi sợ trước kia sẽ rất ít khả năng sẽ tái diễn lại (tái kích hoạt) lại và rằng nó ở trạng thái dập tắt.

Vậy nên để chắc rằng khái niệm này là rất là rõ ràng, có một bước đầu tiên là bao gồm việc kể lại và sống lại để dập tắt nỗi sợ và sang chấn, để giảm biên độ của phản ứng đó. Và rồi có sự cần thiết để thay thế hay gán vào những trải nghiệm tích cực vào cái mà trước đây có thể sẽ là một phản ứng sang chấn. Việc dập tắt phải đến trước, đây là điểm mấu chốt. Bạn không thể chỉ nói, ' Ô bạn biết đó, vụ tai nạn xe hơi thật ra là một chuyện tốt bởi vì tôi ở nhà rất nhiều trong năm đó và tôi chăm chú học nhiều.' Bạn có thể tự nhủ với bản thân như vậy và điều đó cũng có thể là sẽ đúng. Nhưng điều đó sẽ không nhất thiết và sẽ có lẽ không loại bỏ nỗi sợ hay sự liên tưởng gây sang chấn của vụ tai nạn. Và một lần nữa, tôi đang dùng tai nạn xe hơi này là một ví dụ chung hay khái quát (bao quát) ở đây, ok chưa nè. Vậy nên chúng ta có một quá trính gồm 3 phần. Một là làm giảm xuống trải nghiệm cũ thông qua một mẫu chuyện lặp đi lặp lại, và gần như không thể tránh khỏi sự lặp lại đầu tiên của sự kiện đó sẽ có một biên độ rất cao và gây ảnh hưởng mạnh, sâu sắc (troubling). Nhưng theo, qua thời gian nó sẽ giảm xuống, đúng không nào. Bạn đang biến cái câu chuyện rất tệ và khó chịu đó thành một câu chuyện dở ẹc và chán ngắt. Đó là quá trình dập tắt. Và rồi có việc học lại của một đoạn mẫu chuyện mới mà bao gồm một kiểu cảm giác gì đó của phần thưởng. Và cảm giác về phần thưởng đó phải được nối ngược trở về cái sự kiện gây sang chấn kia hay sự kiện mà trước đó là một sự kiện gây sang chấn. Và điều đó tất cả ta có thể đạt được qua mẫu câu chuyện. Tất cả qua sự nhận thức. Và tôi nghĩ đây là một điểm rất là quan trọng. Nhiều khi tôi nghĩ rằng chúng ta hay đánh giá thấp giá trị sự quan trọng của việc sự hợp lý hóa (rationalization) của câu chuyện và của lời kể lại (narrative). Nhưng prefrontal cortex (vùng vỏ não trước) là một khả năng chan chứa (capacity) tuyệt vời của diện tích não bộ của bạn để tạo ra ý nghĩa, để gán ý nghĩa và mục đích cho những thứ mà nếu không thì chỉ là phản xạ căn bản mà thôi. Và trong ví dụ về việc tắm nước đá lạnh, nó có thể hơi nhỏ nhặt không quan trọng lắm (trivial), trong ví dụ của đứa bé với tai nạn xe hơi, nó trở nên có liên quan hơn một chút (cho cuộc sống của nhiều người). Và trong ví dụ của những người mà sống sót, bạn biết đó, nạn diệt chủng hay gán những câu chuyện về những sự chiến thắng (great victories) vào những cái mà trước đó được nghĩ tới là những câu chuyện về sự mất mát to lớn (great loss). Quá trình của lời kể lại đó là một trong những cách chính mà não bộ của con người tái cấu trúc dây thần kinh (tái xoắn dây) bản thân nó lại. Lời kể lại không nên bị xem nhẹ giá trị khi được sử dụng là một công cụ giảm bớt nỗi đau và sang chấn tâm lý. Thực tế, lời kể lại (thuật lại) là một trong những cách tốt và hiệu nghiệm (mạnh mẽ, đầy công hiệu) nhất mà chúng ta có thể tái xoắn dây lại mạch (sơ đồ) dây nỗi sợ của mình. Và thực tế chúng ta có thể tạo ra những mối quan hệ mới hoàn toàn với các thứ xung quanh qua thời gian. Vậy nên căn bản, lời thoại lại không nên bị xem nhẹ khi sử dụng như một công cụ để tái xoắn lại hệ thần kinh của ta, nhưng nó phải được thiết lập (thu nhận, tiếp nhập, lôi tham gia vào) theo đúng thứ tự. Và thứ tự đúng là, đầu tiên là dập tắt, và rồi học lại một mẫu câu chuyện (lời kể) mới với những liên tưởng tích cực, và gán những liên tưởng tích cực đó với các sự kiện trước đó gây sợ hãi hay sang chấn.

Và tôi đã nhắc đến prolonged exposure therapy, cognitive processing, và cognitive behavioral therapy. Cho những ai trong số các bạn, mà đang tìm kiếm sự giảm nhẹ (giải phóng) khỏi những sự kiện đáng sợ hay gây sang chấn, các bạn có thể thử tìm một bác sĩ lâm sàng được cấp phép hành nghề mà có thể thực hành một hay là một vài loại trị liệu (liệu pháp) đó.

Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về những loại hình liệu pháp (trị liệu) khác. Và một trong những cái mà xuất hiện rất nhiều là EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing (Mất cảm thụ và tái xử lý dịch chuyển mắt), phát triển bởi Francine Shapiro trong thập niên 80. EMDR bao gồm dịch chuyển mắt bên này qua bên kia trong khi kể lại một câu chuyện gây sang chấn hay đáng sợ, thông thường với một bác sĩ lâm sàng ở đó cùng. Tại sao phương pháp này lại hiệu quả? Căn bản là khi tôi lần đầu tiên mới vừa nghe đến EMDR, từ góc nhìn của tôi là một nhà khoa học nhãn khoa, tôi nghĩ nguyên cái thứ đó thuộc thể loại hơi điên rồ và nửa vời, thật lòng mà nói. Tôi nghe những lý thuyết là, 'Ồ, nó tái tạo những chuyển động mắt trong giai đoạn giấc ngủ REM (rapid eye movement) dịch chuyển mắt liên tục' Và điều đó là hoàn toàn sai sự thật. Nó không làm như vậy. Tôi nghe một lập luận (argument) là EMDR kích hoạt cả hai bên bán cầu não, điều mà tôi đoán theo một cách giả thuyết, được cho là quan trọng một cách nào đó. Và nói thật thì, không có một bằng chứng hay gì đó, rằng EMDR kích hoạt hai bên bán cầu não theo một cách mà đem lại lợi ích cho chúng ta. Ý tôi là, bằng việc nhìn qua bên này bên kia, là vì do cách mà những mạch dây thị lực cả hai mắt (binocular vision circuits) được sắp xếp, nó sẽ làm việc đó (kích thích hai bên não). Nhưng nó nghe chưa bao giờ có lý với tôi tại sao EMDR có thể đem lại hiệu quả được, cho đến khi vài năm gần đây (trước) khi tôi chứng kiến (tôi thấy). Bởi vì tôi đánh giá không ít hơn 5 bài nghiên cứu. Một số trong các mô hình động vật, một số trên người, quan sát sự di chuyển mắt bên này sang bên kia, nghĩa là di chuyển mắt từ bên này sang bên kia (nhìn qua trái qua phải) với hai mắt đều mở, không phải di chuyển mắt nhìn lên nhìn xuống. Và điều mà quan sát được trong các thí nghiệm này, và trong tất cả các thí nghiệm nói đúng hơn, trong cả 5 bài nghiên cứu ấy, là sự giảm đi đáng kể trong sự kích hoạt và thực ra là sự ngăn cản (inhibition), hay dìm xuống (suppression, ép xuống, đè nén) của mạch dây phản xạ nỗi sợ hay mối đe dọa, điều đúng là đã làm tôi há hốc mồn (rớt hàm, ngạc nhiên không nhặt được hàm, ngạc nhiên đến rớt hàm). Tôi nghĩ, 'Wow, điều này thật ngạc nhiên, một điều làm tôi sáng mắt ra', tôi nghĩ 'Có lẽ cái thứ phương pháp EMDR này có hiệu quả hoạt động dựa trên một cơ chế nào đó. Và có lẽ đây chính là cơ chế của nó'. Và thật sự rất nhiều phòng nghiên cứu, không phải của tôi, nhưng rất nhiều phòng nghiên cứu đang theo đuổi ý tưởng đó. Và nhìn nó đang rất có triển vọng. Tại sao điều đó lại xảy ra? Chỉ ngắn gọn thôi, sự dịch chuyển mắt theo phương ngang (lateralized eye movements) theo kiểu mà tôi đã diễn tả, và tôi đang di chuyển tay tôi như vậy (ngang qua ngang lại), nhưng tôi sẽ làm luôn với mắt tôi, mặc dù nó hơi xấu hổ khi làm như vậy (ND: Hahaha) vì tôi biết nhìn nó thật kỳ quặc, nhưng tôi không bận tâm, bởi vì tôi đang làm EMDR và EMDR giảm sự kích thích của hạch hạnh nhân và những mạch dây có liên quan, cái mà làm giảm sự lo âu và giảm biên độ (độ lớn) của phản xạ mối đe dọa, giảm sự kích thích cao trào hệ thần kinh tự chủ sympathetic autonomic. Nói theo cách khác, chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn (điềm tĩnh hơn) hay chúng ta cảm thấy ít quá cảnh tỉnh hơn, ít stress hơn khi di chuyển mắt ta bên này qua bên kia. Tôi vừa nghe kể một câu chuyện về phương pháp này đó là đây là những loại chuyển động mắt mà chúng ta làm (thực hành, thực hiện) đang di chuyển (ambulating), di chuyển qua không gian, qua một sự chuyển động theo một kiểu nào đó mà tự thân tạo ra. Và một người (ai đó) có thể tạo ra một câu chuyện khá hợp lý trong ngữ cảnh tiến hóa hay ngữ cảnh sinh thái học rằng di chuyển lên phía trước (forward movement) và nỗi sợ thường là không tương thích với nhau. Thường một phản ứng nỗi sợ bao gồm sự đứng hình hay sự thoái lui (rụt lại). Một số người sẽ tiến lên (tiến tới), nhưng đó thường là một sự tiến có tập luyện để phản ứng lại với nỗi sợ, là những người phản ứng đầu tiên và như vậy. Đa số người đứng hình hay thoái lui lại khi họ sợ hãi. Di chuyển tới tạo ra những chuyển động mắt này (theo chiều ngang). Nó có vẻ có thể đè nén lại sự kích hoạt của phản xạ mối đe dọa này và hạch hạnh nhân nói cụ thể. Nên, cho những bạn người thực hành EMDR ngoài kia, những bài nghiên cứu này sẽ là một sự đáng ăn mừng lớn. Và tôi nghĩ hiện giờ đang có sự hào hứng tăng nhiều dần về EMDR trong cộng đồng tâm thần học và tâm lý học cho công dụng của nó (utility) để điều trị nỗi sợ, sang chấn tâm lý và PTSD. Tuy nhiên, tôi nên chỉ ra rằng trong khi bàn về EMDR với một số đồng nghiệp của tôi ở Stanford và một số nơi khác, tôi được nói rằng EMDR được cho thấy là có hiệu quả có lợi cho những sang chấn hay trải nghiệm sợ hãi theo loại kiểu một sự kiện đơn lẻ. Và không quá nhiều cho giảm đi sự sang chấn hay những cảm xúc của nỗi sợ có liên kết với, ví dụ như, một cuộc hôn nhân tồi tệ hay cả một tuổi thơ. Nhưng những sự kiện đơn lẻ sâu sắc (acute) mà có thể được miêu tả theo, trong một đoạn câu chuyện khá là ngắn. Ngắn, không nhất thiết là trong thời gian, mà là như ví dụ về tai nạn xe hơi mà chúng ta đã xem qua đó, một tương tác không tốt với một cá nhân nào đó, sự va chạm, hy vọng nó không xảy ra (God forbid), những thứ kiểu dạng này (thể loại này). Và tôi nhận ra là chúng ta đang đi sâu vào những phần cỏ dại của chủ đề mà không được dễ chịu lắm. Và tôi có một sự nhạy cảm to lớn về điều đó, nhưng tôi nghĩ nó cũng quan trọng là chúng ta thực tế về những loại thứ mà khiến người khác sang chấn (gây ra sự sang chấn cho người khác). Vậy EMDR có hữu dụng không ạ? Nó có vẻ như hiệu quả cho các sang chấn kiểu một sự kiện đơn lẻ hay kiểu những sang chấn theo kiểu sự kiện được giới hạn (quy hạn, constrained, tụ lại một chỗ, vùng, khu, sự việc) mà người ta có thể miêu tả trong khi di chuyển mắt họ từ bên này qua bên kia thường cùng với sự có mặt của một bác sỹ lâm sàng. Tuy nhiên, nếu chúng ta nghĩ ngược trở lại về mô hình làm sao các bạn dập tắt và rồi thay thế sự sang chấn hay nỗi sợ, hãy nhớ, bạn phải giảm bớt trải nghiệm cũ, biên độ của nó, Bạn cần phải ... đó là phần dập tắt. Và rồi bạn phải học lại một mẫu câu chuyện mới và gán một phần thưởng và sự kiện cũ gây sang chấn đó. EMDR chỉ thật sự thâm nhập vào sự dập tắt của phản ứng sinh lý của trải nghiệm cũ. Tôi chắc rằng có những người thực hành EMDR ngoài kia mà đang nghĩ về sự gán vào của một câu chuyện mới hay phần thưởng mới, và ở phần đó thì tôi được nghe ít hơn và tôi thấy có ít bài nghiên cứu được nhận xét bởi đồng nghiệp (peer-reviewed) trên khía cạnh đó. Vậy hãy nghĩ về điều này theo một cách logic. Hãy ví dụ như, và thực tế tình huống này là như vậy, tôi đang ngồi trên một chiếc ghế, và chủ đích di chuyển mắt tôi bên này qua bên kia trong một khoản thời gian, giảm sự kích hoạt của phản xạ mối đe dọa đó. Tôi hay người bệnh trong trường hợp này, thuật lại hay lặp lại nhiều lần sự kiện gây sang chấn kia hay sự kiện đáng sợ kia. Tôi đang làm điều đó với sự hiện diện của một phản ứng với biên độ thấp hơn. Hãy nhớ ngược về khúc mà chúng ta nói về làm sao mà việc kể lại có hiệu quả tốt nhất nếu lần đầu tiên nó được thực hiện có một phản ứng biên độ cực cao. Và rồi với mỗi lần lặp lại tiếp sau đó, phản ứng mối đe dọa đó trở nên yếu hơn và yếu hơn. Vởi EMDR, bạn kiểu như hơi đi đoản mạch (đường tắt ngắn trong mạch) một xíu, bạn hơi len lỏi vào phần góc của cái phản xạ biên độ cao đó. Và nó đi theo một hướng tiếp cận hơi khác một chút của việc cố dập tắt những cảm xúc xấu kia trong cơ thể và tâm trí liên quan đến một trải nghiệm, bằng cách giảm đi phản ứng sinh lý. Nên nó hơi khác một chút. Và ít nhất theo hiểu biết của tôi và những bạn thực hành EDMR, xin hãy sửa lại tôi nếu có gì sai, nhưng ít nhất trong hiểu biết của tôi, không có một thành phần hoạt động (active component) trong EMDR của việc học lại một mẫu chuyện mới và gán vào một phần thưởng. Và phần thưởng và gán phần thưởng vào cần một sự kích thích lên có phần biên độ cao của hệ sympathetic. Nó cần một cảm giác của sự chiến thắng mà là sự kích thích lên, ok chưa nè? Nó là sự kích thích lên tích cực, không phải tiêu cực, nhưng nó là sự kích thích lên (arousal). Và nên tôi không đang tập trung vào điều này để cố và dìm xuống sự ảnh hưởng tiềm năng của EMDR. Tôi biết rất nhiều người đã có được sự giảm nỗi đau mạnh mẽ (rất nhiều) từ EMDR, nhưng nó không thâm nhập sâu vào (tap into) tất cả những khía cạnh của việc dập tắt và sự tái học lại mà chúng ta đã nói về trước đó. Và vì thế, tôi nghĩ, trên chính bản thân nó, ít nhất là trong rất nhiều trường hợp sẽ chưa có khả năng nhiều là một liệu pháp toàn diện cho nỗi sợ và sang chấn. Nếu có những ai (bạn nghe đài) ngoài kia mà có được những kết quả tuyệt vời với EMDR, xin hãy cho chúng tôi biết trong khung bình luận bên dưới, trên YouTube sẽ là một nơi lý tưởng. Nếu bạn có những trải nghiệm chưa tốt (xấu) với EMDR hay nó không có hiệu quả (xi nhê) với bạn, cũng hãy cho chúng tôi biết nhé. Tôi nghĩ rằng những người thực hành EMDR, như đa số những người thực hành khác, trong lĩnh vực tâm thần học và tâm lý học rất háo hức (nóng lòng) mở rộng (khai rộng) những thực hành (món nghề, ngón nghề, bộ môn thực hành practices) của họ, để họ có thể trở nên hiệu quả hơn, thay vì chỉ bám dính bám víu vào một cách nhiệt tình thái quá (ardently) vào một thứ mà chưa hoàn chỉnh (toàn diện) hay cái mà không hiệu quả cho một vài cá nhân cụ thể. Nên tôi nghĩ họ sẽ trân trọng cảm kích sự phản hồi đó như tôi cũng sẽ. Nên, như tôi đã đề cập từ trước, đa số các liệu pháp này thường được thực hiện song song (liên kết, cùng chung với, đồng hành cùng in conjunction with) với một người có kỹ năng, và ta có thể hy vọng là một bác sĩ có chứng nhận. Tuy nhiên, có rất nhiều người không có truy cập vào những điều đó hoặc những người đang xử lý (giải quyết) qua các chuyện. Họ có những thứ trong quá khứ của họ mà rất là không thoải mái với họ. Và tôi nhận biết được rằng có rất nhiều người đang phải cố gắng hóa giải những điều đó, qua việc viết nhật ký (journaling), qua việc nói chuyện với một người bạn, qua bất cứ số nào của những cách tiếp cận khác nhau mà kiểu như không truyền thống. Một thứ mà có thể có hiệu quả (có thể tồn cùng) với tất cả mọi người mà đang cố gắng vượt qua (chế ngự) nỗi sợ và sang chấn vào bất cứ loại nào là sự quan trọng của kết nối xã hội bởi vì nó liên quan đến những hệ thống hóa chất và những mạch dây thần kinh liên quan đến nỗi sợ và sang chấn. Và đây là phần văn chương đang nổi lên (đang dậy lên) trong khoa học thần kinh mà là một điều rất là đẹp đẽ bởi vì nó là một phần khía cạnh sinh học rất được bảo tồn (conserved). Chúng ta thấy điều này, bạn có tin hay không, ở ruồi và ruồi giấm, một hệ thống mô hình thường dùng ở chuột và thậm chí cả ở con người nữa. Và đây là công trình nghiên cứu của nhóm của David Anderson ở ĐH Caltech, và một lần nữa, nhóm của TS Ressler ở trường Y Khoa Harvard và một nơi khác, tất nhiên rồi. Và đây là một công trình nghiên cứu mà nó liên quan đến Tachykinin. Tachykinin là một phân tử (molecule) rất là thú vị trong não của ta và hóa ra là Tachykinin được kích hoạt ở trong các nơ ron của cái mà gọi là trung tâm hạch hạnh nhân và những cấu trúc gần đó. Vậy nên đấm chính (smack dab) vào phần chính giữa của cái phản xạ mối đe dọa này rất là sớm (không lâu sau) một sự kiện gây sang chấn hay sợ hãi xảy ra. Và nó thật sự kích hoạt động một số thứ khác bao gồm thay đổi trong biểu hiện gen và tiềm lực hóa, nghĩa là tiềm lực hóa dài hạn, sự kích hoạt của điểm tiếp nhận NMDA và như thế trong những mạch dây mà củng cố sự trải nghiệm đáng sợ hay gây sang chấn đó. Và điều mà thú vị về Tachykinin là nó cũng được cho thấy rằng đã dẫn đến lo âu mức độ nhẹ đến vừa và thậm chí một số kiểu hung hăng, cáu gắt. Nồng độ (mức độ) Tachykinin được tăng lên nhiều hơn bởi cách ly xã hội. Và sự cách ly xã hội đó là cái mà nhiều khi còn làm trầm trọng thêm những cách ly đã có từ trước hay những sự kiện đáng sợ. Và trong một sự cân đối tuyệt vời (tuyệt đẹp) với nó, kiểu câu chuyện hơi u tối (u ám) và não nề (depressing), sự kết nối xã hội với những người mà chúng ta tin tưởng, và nó không cần phải là sự tiếp xúc thể chất trực tiếp, nhưng chỉ là sự kết nối xã hội nói chuyện (giao tiếp) với, ăn chung bữa ăn với, nó có thể là đụng chạm thể chất nếu việc đó là phù hợp. Những kiểu kết nối đó thực sự có khả năng phục vụ để làm giảm đi sự hiệu quả hay thậm chí những mức độ của Tachykinin. Vậy nên luận điểm quan trọng ở đây là, sự sang chấn là điều nặng nề (gây phiền lo, ưu sầu, não nề traumatic) chính và trong bản thân nó, những sự kiện đáng sợ là khó chính và trong bản thân nó, và nếu người ta đang cố gắng xử lý qua nó, hoặc là bằng nỗ lực cá nhân hay trong phòng bác sĩ lâm sàng (through individual work or through clinical work), nó là quan trọng và lý tưởng là một người vẫn cố gắng tiếp cận (truy cập) vào kết nối xã hội ngoài sự nỗ lực (xử lý) đó liên quan đến sang chấn đó. Nó không nhất thiết là phải nằm ngoài những nỗ lực xử lý đó. Ví dụ như, nếu bạn có một mối quan hệ tốt với một bác sĩ lâm sàng hay một nhà trị liệu đến một mức mà có một niềm tin thật sự, và bạn cảm thấy một sự kết nối xã hội với họ, tuyệt vời. Nhưng đối với nhiều người, họ có những mối quan hệ trao đổi nhiều hơn với nhà thực hành EMDR hay với nhà trị liệu của họ hoặc họ đang xử lý qua mọi thứ bằng tự chính bản thân họ. Và nó rất quan trọng để hiểu rằng, sự kết nối xã hội thường xuyên, những kết nối xã hội có sự tin tưởng ở bất kỳ dạng nào sẽ rất là có lợi ích cho quá trình đó. Vậy nên đây không chỉ là những thứ hand-wavey (tỏ ra có hiệu quả, bỏ qua phần quan trọng), thời đại mới, như 'Ôi, bạn cần sự kết nối xã hội'. Có một nền tảng thật sự về hóa chất trong thần kinh cho sự cách ly xã hội mà có ảnh hưởng mở rộng (amplifying effect) lên nỗi sợ và sang chấn. Và có một nền tảng hóa chất thần kinh cho sự giảm nhẹ cho nỗi sợ, sang chấn và cách ly. Và trong trường hợp (tình huống, hoàn cảnh) lý tưởng, một người đang cố gắng xử lý qua những sang chấn và nỗi sợ này rất là nhiều (mãnh liệt, intensely) theo một cách rất tận tâm (dedicated way). Nhưng ngoài ra họ còn tham gia vào những loại kết nối xã hội mà sẽ làm giảm xuống lượng Tachykinin và sẽ trấn áp (đè nén) những mạch dây mà nếu không trường hợp khác sẽ bị tăng biên độ lên (khuếch đại).

Và tiếp theo đây tôi muốn nói về những khám phá khoa học (scientific findings) rất thú vị và có đôi phần ghê rợn. Và đó là sự truyền xuống qua nhiều thế hệ của sang chấn, hay khuynh hướng thiên về sang chấn. Đây là một tài liệu khoa học (scientific literature) mà đã được tranh luận rất nhiều lần qua hơn 50 năm vừa qua. Nhưng trong những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng con người chúng ta có khả năng thừa hưởng một thiên hướng về nỗi sợ và sang chấn. Và điều đó không nhất thiết có nghĩa là chúng ta sẽ trở nên chịu ảnh hưởng của sang chấn (traumatized) hay trải qua nỗi sợ tột cùng chỉ vì ba mẹ hay ông bà đã trải qua điều đó. Nó là một thiên hướng, một thiên kiến (bias). Để tôi giải thích qua những bài nghiên cứu tập trung vào điều này một chút. Và rồi tôi sẽ nói điều này có ý nghĩa gì cho mỗi người trong chúng ta. Một trong những bài nghiên cứu quan trọng nhất trong lĩnh vực này đến với chúng ta từ một người (một vị) mà tôi đã đề cập đến từ trước, TS Kerry Ressler ở trường Harvard. Và tiêu đề của bài nghiên cứu là 'Sự liên quan của sự đa hình FKBP5 và sự ngược đãi thời thơ ấu với nguy cơ của các triệu chứng PTSD trong người lớn.' (Association of FKBP5 Polymorphisms and Childhood Abuse With Risk of Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in Adults). Và có cả những bài nghiên cứu khác nữa. Một bài khác từ phòng nghiên cứu Ressler, tác giả đầu tiên, Brian Dias, 'Trải nghiệm khứu giác ở cha mẹ có ảnh hưởng đến hành vi và cấu trúc thần kinh trong những thế hệ tiếp nối' (Parental olfactory experience influences behavior and neural structure in subsequent generations). Tôi sẽ tóm tắt những bài nghiên cứu này và dàn bài chung của chúng và những bài khác liên quan đến chúng. Mặc dù, hãy cứ thoải mái tìm những bài nghiên cứu tôi vừa miêu tả. Chúng tôi sẽ đưa ra một đường link trong phần mô tả nếu bạn muốn đào (đi vào) sâu hơn. Nhưng căn bản là, những sự khám phá này bao gồm, nhìn vào lịch sử của những cá nhân con người mà đã gặp sang chấn hay ngược đãi theo một dạng nào đó trong tuổi thơ của họ. Và rồi nhìn vào khả năng của dấu hiệu sự tồn tại theo loại nỗi sợ và PTSD trong con cái của họ. Và bản chất là những gì họ nhận ra là thật ra, nếu bạn có một người cha hoặc mẹ, và nó có vẻ có một kiểu của sự thiên kiến đến một ảnh hưởng mà nếu trong đó người cha bị ngược đãi và nó là sự ngược đãi tồi tệ trầm trọng hay ngược đãi mức độ vừa. Sự ngược đãi đó gây ra một sự thay đổi trong các yếu tố di truyền của ông ta, trong tinh trùng của ông ta mà có thể được truyền lại cho thế hệ sau theo cách sao mà người con đó sẽ có một mức (một ngưỡng) thấp hơn để hình thành sang chấn hay nỗi sợ tột cùng với một số sự kiện nhất định. Và điều quan trọng để chỉ ra rằng sự thiên hướng đó hay thiên kiến đó là không nhất thiết phải là của cùng những thể loại sự kiện giống nhau. Nó không phải là sự ngược đãi đó mà được truyền lại cho thế hệ này sang thế hệ khác. Nó là sự thiên hướng. Và tiêu đề của bài nghiên cứu đó đã đề cập đến sự đa hình FKBP5. Và sự đa hình (biến hình đa dạng) FKBP5 chỉ đường (map) đến một vị trí trong hệ gen mà có liên quan đến cái mà ta gọi là hệ glucocorticoid, với sự giải phóng của cortisol (ND: hooc mon gây stress). Vậy nên cái thiên hướng mà một người có thể thừa hưởng được bằng việc có một người bố hoặc mẹ, nhưng xu hướng nhiều hơn là thừa hưởng từ người bá, người đã trải qua sự ngược đãi là sự thiên hướng mà trong đó, hệ thống glucocorticoid, hệ thống cortisol và trục HPA đó mà chúng ta nói về lúc trước, trục Hypothalamic-Pituitary-Adrenal được làm nhạy cảm hóa hay tái hoạt hóa theo một cách mà nó đặt một ngưỡng thấp hơn để trở nên dễ sang chấn hay rất sợ hãi một số loại sự kiện cụ thể. Nhưng nó (ngưỡng mức thấp hơn) không riêng biệt (unique) với một loại ngược đãi cụ thể mà người cha hoặc mẹ đã phải chịu đựng, trải qua. Điều này là rất là, rất là quan trọng bởi vì có rất nhiều lần ngoài kia tôi nghe rằng có một sự truyền lại hay một sự truyền lại qua nhiều thế hệ chính cái sang chấn thật sự ấy, chính cái sang chấn cụ thể ấy. Nó có thể là qua kể lại câu chuyện. Bạn biết đó, nếu một người được phơi phóng (exposed) ra với rất nhiều mẫu chuyện về nỗi sang chấn của ba mẹ họ theo một dạng này hay dạng khác. Nó có thể là họ bắt đầu nội hàm hóa (internalize) một phần của sang chấn đó. Và nó có thể là và rõ ràng là chúng ta không thể gạch bỏ nó đi. Nó có thể là những vết ghi (vết hằng, dấu vết, chữ ký, signatures) của những sang chấn cụ thể trước, những cái đó được truyền lại cho con cái. Nhưng khả năng nhiều hơn và chắc chắn là những gì mà những dữ liệu này về sự đa hình chỉ về là cái mà được truyền lại là một khuynh hướng cho sự phản xạ mối đe dọa để được kích hoạt hay gán vào một dãy rộng hơn những sự nhập vào thông tin (input) và trải nghiệm ít nặng nề (trầm trọng) hơn. Và điểm quan trọng để lấy lại qua chương trình này là nó không phải là một thứ ma thuật (magical), bí ẩn (mysterious), và huyền bí (mystical) mà được cắm vào (transplanted) từ người ba hoặc mẹ đến đứa trẻ. Nó là một gen hay một sự thay đổi của một tập hợp gen mà có cho ra một độ phản ứng nhanh (responsivity) ở mức độ cao đến sự kiện loại đáng sợ. Hay thậm chí là một mức độ cao của sự phản ứng nhanh để cho mà những thứ mà không gây ra nỗi sợ hay gây ra sự sang chấn đến một vài cá nhân có thể kích hoạt sự sợ hãi và sang chấn trong những em bé mà thừa hưởng gen cụ thể này. Và điều này không có nghĩa là những đứa trẻ đó được định mệnh là chịu chấn thương tâm lý hay sống trong nỗi sợ. Nó đơn giản không phải là điều (tình huống) ta đang nói ở đây. Nó chỉ là một khuynh hướng di truyền dù bạn có hay không có một người cha/mẹ hoặc cả cha và mẹ mà đã gặp sang chấn tâm lý hay không. Không có bằng chứng nào, ít nhất theo sự nhận thức của tôi (như tôi nhận thức), rằng sự điều trị cho sang chấn nên bằng một phương pháp khác. Theo tôi được biết, không có những liệu pháp gen hiện thời đang được hướng (nhắm) tới những biến thể cụ thể này như FKBP5 và như vậy mà có thể đảo ngược những sự lập nền di truyền (genetic underpinnings) của khuynh hướng sang chấn. Nên cái truyền lại qua nhiều thế hệ của sang chấn, tôi nghĩ là cực kỳ thú vị trong phần lớn bởi vì nó đưa chúng ta về với một ý tưởng là sự phản xạ mối đe dọa là một phần của một hệ cảm quan (sensory system) lớn hơn. Bạn biết đó, thông thường chúng ta nghĩ thị giác là một hệ cảm quan hay thính giác là một hệ cảm quan, nhưng sự phát hiện mối đe dọa và hệ thống học tập mối đe dọa, hệ thống học nỗi sợ là theo nhiều cách là một hệ cảm quan. Nó là một hệ cảm quan mà rất là chung chung trong phản ứng của nó. Sự phản ứng chung chung đó, một lần nữa, là tốt bởi vì nó cho phép sự linh hoạt (flexibility) nhưng nó tệ vì nó giảm đi sự cụ thể (specificity), đúng không nào. Chúng ta có thể về bản chất trở nên sợ hãi hay gặp sang chấn bởi bất cứ thứ gì nếu những mạch dây kia được kích hoạt. Và những đứa trẻ cụ thể này thừa hưởng một khuynh hướng cho nhiều thứ hơn và những thứ ít nặng nề hơn để gây sang chấn cho chúng.

Trong vài phút tới đây, chúng ta sẽ bàn về một số những cách điều trị theo dạng hướng hành vi, bao gồm một số phương thức mới rất là đáng háo hức để xử lý nỗi sợ và sang chấn. Nhưng trong những phút này, tôi muốn nói về một số phương pháp điều trị sử dụng thuốc mà đang được dấy lên (nổi dần lên) như là những liệu pháp chữa bệnh có tiềm năng, cụ thể là cho PTSD. Hai loại phương thức điều trị thuốc mà tôi muốn tập trung vào là Liệu Pháp Tâm Lý Hỗ Trợ Bởi Ketamine (Ketamine-Assisted Psychotherapy, KAP) và Liệu Pháp Tâm Lý Hỗ Trợ Bởi MDMA (MDMA-Assisted Psychotherapy, MAP). Hiện nay KAP là hợp pháp. Nó đã được duyệt, giả sử nó được kê toa bởi một bác sĩ có chứng nhận của hội đồng ở nước Mỹ (board certified physician). Tôi không chắc về những nơi khác trên thế giới. MDMA cũng được đôi khi gọi là Liệu Pháp Sướng Mê Ly (Ecstasy Therapy) đang trong kiểm nghiệm lâm sàng ở Mỹ, nó vẫn còn là một loại thuốc trái phép để sở hữu hay bán. Tôi muốn nói rõ về điều đó. Tuy nhiên, MDMA đang được khám phá (thăm dò) như một liệu pháp chữa bệnh có tiềm năng (potential therapeutic) cho PTSD và những dạng sang chấn khác. Và đương nhiên, Ketamine và MDMA, cũng đang được thăm dò hiệu quả điều trị trầm cảm lâu ngày (thâm niên), rối loạn ăn uống, và một số những rối loạn tâm thần khác. Nhưng trong lúc này tôi chỉ muốn nhấn sơ qua Ketamine và MDMA như chúng liên quan đến mạch dây nỗi sợ và mạch dây sang chấn mà chúng ta đã miêu tả trong đoạn đầu của video (tập phát sóng này) và xuyên suốt tập phát sóng này, bởi vì tôi nghĩ là bằng cách nhìn chúng qua lăng kính đó, chúng ta có thể có một số insight thêm về cách làm sao chúng có thể mang lại một số kiểu giảm nhẹ nỗi đau mà những bài nghiên cứu lâm sàng sớm đó (trước đó) đang bắt đầu chỉ hướng về. Ketamine là một loại thuốc gây mê làm mất cảm giác (dissociative anesthetic). Đúng vậy. Nó là một thuốc gây mê làm mất cảm giác. Nhiệm vụ (chức năng) chính của nó là tạo ra một trạng thái của sự tách ly ra. Tôi chưa bao giờ dùng Ketamine cá nhân tôi nên tôi không thể miêu tả trải nghiệm của nó. Nhưng một đồng nghiệp của tôi trong ngành tâm thần học chia sẻ trải nghiệm của họ với một trải nghiệm của một bệnh nhân với thuốc này như là làm cho người bệnh nhân cảm thấy như, tôi trích dẫn, 'Họ đang đi ra khỏi buồng lái máy bay như họ đang quan sát bản thân làm việc đó', và đây là tất nhiên trong suốt buổi trị liệu được duyệt qua mà họ đang thực hiện việc này và họ đang trong một kiểu visualization (tưởng tượng nhìn thấy) trực quan hóa trầm trọng nặng nề về một sự kiện gây sang chấn. Họ đang kể lại một số triệu chứng trầm cảm của họ và cả sang chấn đó. Và mẫu câu chuyện mà họ căn bản tạo ra hay thu lấy được từ trải nghiệm này và nó được chuyển tải đến tôi là một trải nghiệm mà trong đó người bệnh nhân cảm giác như họ đang trong cơ thể của họ, nhưng họ cũng quan sát cơ thể họ từ bên ngoài. Nên, sự tách ly, nói cách khác. Một lần nữa, tôi chưa từng có trải nghiệm này. Một số trong các bạn có thể có trải nghiệm qua rồi với Ketamine hay qua những phương cách khác. Nhưng chúng ta có thể muốn dành một lúc và nghĩ về Ketamine thực sự làm việc (điều) gì (có công dụng gì, tạo ra hiệu quả gì) và sự tách ly có tác dụng gì ở mức độ mạch dây thần kinh. Và về chủ đề đó, chúng ta có thể nhìn về, xem một bài nghiên cứu tuyệt đẹp đây được công bố bởi một đồng nghiệp của tôi Karl Deisseroth trong ngành tâm thần học, Robert Malenka, cũng làm việc trong ngành tâm thần học, Liqun Luo, cũng ở Stanford. Họ nhập đôi hay nói đúng hơn là nhập đội để tìm hiểu làm sao mà Ketamine có hệ thống điều chỉnh những mạch dây trong não bộ. Và điều họ khám phá ra là nó thay đổi nhịp điệu hoạt động của vỏ não (corticol activity) trong một vài lớp của vỏ não. Vỏ não ngoài giống như một sandwich gồm nhiều lớp. Vỏ não, cortex, là tất nhiên là phần lớp phía bên ngoài của bộ não. Và có một nhịp điệu cụ thể, một nhịp điệu 1-3 H. 1-3 Hz có nghĩa đơn giản là một tần số cụ thể của hoạt động điện. Trong trường hợp này, trong những lớp này 5 nơ ron của Retrosplenial cortex. Bạn không cần phải biết quá nhiều về Retrosplenial cortex hay nhịp điệu (xung điện) 1-3 Hz. Tôi nghĩ điều quan trọng để ta lấy ra (thu nhận) được từ việc này là hiện nay đã bắt đầu có một sự hiểu biết làm sao những loại thuốc như Ketamine hoạt động/có hiệu quả để tạo ra một trải nghiệm chủ quan mà người bệnh nhân này và những người bệnh nhân khác miêu tả là sự tách ly. Bạn biết đó, sự tách ly trong bản chất của nó thật sự là về không cảm giác thấy điều gì đang xảy ra, nó là về quan sát (nhìn thấy) những gì đang xảy ra từ một góc độ khác so với góc độ mà thường thường một người (đứng để) quan sát trải nghiệm đó. Và rồi nếu ta kiểu như cắm (ghim) khái niệm chung của sự tách ly và sự tách ly với sự trợ lực của Ketamine (Ketamine-induced dissociation) trong mạch dây mà chúng ta nói về lúc trước, nơi mà chúng ta có phản xạ mối đe dọa này bao gồm hạch hạnh nhân, những sự truyền ra cho sự đứng hình hay cho phần thưởng hay accumbens, và chúng ta có mẫu câu chuyện ở phần prefontal vùng vỏ não trước trán chạy xuống dưới hình thức xử lý từ trên xuống. Nó đem chúng ta đến ngay cái sự nhập vào vỏ não trước trán với hệ đe dọa và mẫu câu chuyện đó. Điều mà có vẻ xảy ra là trong trường hợp này trong bài đánh giá của tôi về bài nghiên cứu tôi vừa miêu tả cộng thêm một bài đánh giá về làm sao cách làm giảm nỗi đau được tương trợ bởi Ketamine có thể có tác dụng là, bằng một cách nào đó nó cho phép bệnh nhân tái kể lại sự kiện sang chấn của họ trong khi cảm thấy hoặc là không hoặc một loạt những trải nghiệm cảm xúc rất khác biệt mà họ đã cảm thấy (trải qua) trong tình huống (trải nghiệm) sang chấn hay đáng sợ thật sự ban đầu. Vậy là nó là sự tái kết điểm (remapping, tái chỉ điểm, tái kết nối, tái kết đường) của một cái gì mới vào lên cái cũ. Mới có nghĩa là những cảm xúc mới lên những cảm xúc cũ trong khi vẫn giữ đang ở trong y mẫu câu chuyện cũ như vậy. Nó có phần hơi giống EMDR về khía cạnh đè ép lại của phản xạ mối đe dọa, nhưng nó có vẻ mang đến một sự thay thế cho những trải nghiêm cảm xúc và xúc cảm (sensation) trước kia trong cơ thể với những cái mới hơn. Và trong cách đó, chúng ta có thể nhìn theo hay chúng ta có thể thử và nhìn Liệu Pháp Tâm Lý Hỗ Trợ Bởi Ketamine (Ketamine-Assisted Psychotherapy) cho việc điều trị sang chấn là cùng mang lại với nhau 3 yếu tố mà chúng ta nói đến vừa rồi. Bạn sẽ muốn giảm bớt độ nặng, sự mãnh lực của trải nghiệm sang chấn cũ ban đầu hay trải nghiệm nỗi sợ. Và điều đó có vẻ được đạt được thông qua sự tách ly này và có thể là qua một kiểu của thành phần gây mê này. Vậy nó là một sự giảm đi của nỗi đau trong cơ thể, một sự tách ly, một kiểu của tự quan sát bản thân mà có thể dẫn đến sự dập tắt của nỗi sang chấn và nỗi sợ. Nhưng rồi nó có vẻ còn có một sự tái học lại tự động hay được cấu thành sẵn của một mẫu câu chuyện mới, một tập hợp những trải nghiệm mới, cái mà là bước thứ hai mà chúng ta đã miêu tả không lâu trước đó (một lúc trước). Vậy là nó là một liệu pháp khá gây tò mò. Nó là một liệu pháp mà đang bắt nhịp dần lên, thu hút sự chú ý và có rất nhiều rất nhiều phòng khám ở Mỹ đang thực hiện liệu pháp này. Liệu rằng có hay không nó sẽ trở thành liệu pháp tối thượng (tột đỉnh cuối cùng, ultimate) cho sang chấn và cho nỗi sợ, điều này không thật sự rõ ràng lắm. Những đồng nghiệp của tôi trong ngành tâm thần học nói với tôi rằng sẽ ít có khả năng, mặc dù nó có vẻ mang lại hiệu quả/lợi ích cho một số người, đặc biệt là những người mà đang chịu sang chấn hoặc có những sang chấn hiện hữu và nỗi sợ mà đi liền với những triệu chứng của sự trầm cảm. Bởi vì dữ liệu trên Ketamine và trầm cảm có vẻ khá là chắc chắn (mạnh).

Và bây giờ hãy nói về MDMA. MDMA đôi khi còn được gọi là Ecstasy hay Molly trong dạng hỗn hợp (sử dụng vì mục đích) giải trí là một loại thuốc tổng hợp cực kỳ mạnh mẽ, mà ít nhất là theo những gì chúng ta hiểu biết, tạo ra một trạng thái trong não và cơ thể ta mà không giống như bất kỳ trạng thái hóa học nào khác trong não và cơ thể mà ta thường trải nghiệm qua. Ý tôi là gì qua câu nói đó? Chúng ta có một số hệ thống neuromodulator trong cơ thể. Neuromodulator là những hóa chất mà thay đổi khả năng mà một số mạch dây thần kinh sẽ hoạt động, nghĩa là, chúng có thể làm nó có khả năng nhiều hơn là một số mạch dây được hoạt động và làm nó có ít khả năng hơn là những mạch thần kinh khác sẽ được hoạt động. Những ví dụ tốt vì neuromodulator là Dopamine, Serotonin, Acetylcholine, Norepinephrine. Những chất này có xu hướng làm việc (hoạt động) trên những hệ thống khác nhau trong não và cơ thể nhưng chúng có khuynh hướng được kích hoạt ít hay nhiều là trong sự song hành, đúng không nào? Bạn có thể có Dopamine giải phóng ra trong não bạn và cả Norepinephrine cùng một lúc. Bạn có thể có Serotonin sản sinh ra trong não bạn và cả Acetylcholine cùng một lúc. Vậy nên nó không phải một thứ mà mở hết hoặc không một cái nào cả, nhưng mức độ mà những chất này được kích hoạt thường biến động (không giống nhau, chênh lệch). Và có một kiểu hơi giống như loại hiện tượng bập bênh với Dopamine và Serotonin. Dopamine, thường xuyên nhất được liên kết với kích hoạt những mạch dây thần kinh liên quan đến động lực, sự khao khát (craving), và phần thưởng. Và Serotonin thường được kích hoạt như một phản ứng với tình huống và điều kiện mà trong đó chúng ta rất là vui vẻ và hài lòng (đủ đầy, content) với những gì chúng ta có. Nên Dopamine là nghiêng nhiều hơn về mặt theo đuổi và tìm kiếm. Serotonin là nhiều hơn về kiểu như niềm vui và sự thỏa mãn với những nguồn lực (tài nguyên) mà chúng ta có trong không gian trực tiếp của ta (immediate sphere). Chúng thường không... Serotonin không thường (không có khuynh hướng) đặt não và cơ thể ta vào chế độ phải hành động nhiều như là Dopamine làm, nhiều hay ít. MDMA là một hợp chất độc đáo mà trong cách mà (theo một cách mà) nó dẫn đến những sự tăng độ rất lớn trong hàm lượng của cả Dopamine và Serotonin trong não bộ và cơ thể cùng một lúc. Và đó là một tình huống độc đáo mà không đơn thuần chỉ được thấy ở những điều kiện bình thường. Từ một góc nhìn chủ quan, những người đang dùng MDMA (chịu sự ảnh hưởng của MDMA), trong hoàn cảnh trị liệu, có khuynh hướng báo cáo những cảm giác rất mạnh mẽ của sự kết nối hay cảm thông (cộng hưởng, giao lưu, resonance) với người hay thậm chí các vật xung quanh, với âm nhạc, với vật dụng (đồ vật). Chắc chắn là nếu nó được thực hành song song với một người thân trong gia đình hay một người bạn đời hay một nhà trị liệu, họ sẽ cảm thấy cực kỳ kết nối với người đó. Họ sẽ cảm thấy một sự hiểu nhau và liên kết (gắn bó) rất gần mà nhiều khi vượt xa những gì từ ngữ có thể diễn tả được. Có một lý do mang tính liên quan về hóa chất cho việc đó. Thì ra hóa ra là MDMA gây ra sự giải phóng to lớn của Oxytocin, cái neuropeptide mà liên quan đến kết nối cặp đôi (pair bonding) và với liên kết nói chung. Hệ Oxytocin và hệ Serotonin được liên kết gần với nhau trong não bộ và cơ thể và nó thường được giải phóng ra cùng nhau thường thường vào cùng một thời điểm và bởi những kiểu sự kiện giống nhau. Vậy nên MDMA là một cơ chế mà từ đó Oxytocin được giải phóng trong lượng khổng lồ này. Và tôi nên chuyển tiếp (chuyền qua) một số thông tin về mức độ của Oxytocin bởi vì chúng thực sự khá ấn tượng (striking). Nó cho thấy đưa ra một bức tranh tổng thể rõ ràng hơn về việc tại sao MDMA sẽ làm người ta cảm thấy rất là kết nối theo một cách tích cực với những thứ khác nhau mà đang xảy ra với họ, trong khi họ đang ở trong ảnh hưởng của thuốc. Vậy nên, bài nghiên cứu liên quan đến thông tin này mà tôi muốn gạch dưới dạ quang (làm sáng rõ hơn, highlight) là trong Journal Psychoneuroendocrinology. Tiêu đề của bài nghiên cứu là 'Plasma oxytocin concentrations following MDMA or intranasal oxytocin in humans' Nồng độ Oxytocin trong plasma theo sau MDMA hay oxytocin hít qua mũi ở con người. Và thật ấn tượng, MDMA tăng tượng Oxytocin trong plasma đến 83.7%, đây là một lượng trung bình, 83.7 picogram trên mili lít. Khoảng 90 đến 120 phút trong buổi trị liệu MDMA so với lượng thông thường là 18.6. Nên đây là một sự tăng mạnh của Oxytocin. Và tôi nghĩ sự tăng mạnh của Oxytocin đó là một phần lý do tại sao những người trải nghiệm có những cảm giác sự cộng hưởng và liên kết rất gần nhau (kết nối rất gần nhau). Và giờ, sự tăng lên của Dopamine là cái mà thường dẫn đến những cảm xúc hưng phấn (euphoria) trong buổi điều trị MDMA. Và rồi sự tăng lượng Serotonin, là cái mà được cho là dẫn đến cảm giác an toàn và thoải mái. Nên một lần nữa, một sự pha trộn các hóa chất rất khác thường (very unusual chemical cocktail) mà chưa bao giờ được nhìn thấy, ít nhất là ở biên độ này trong bất kỳ điều kiện bình thường nào ngoài một buổi điều trị lâm sàng (trong phòng khám) điều trị tâm lý. Tại sao trạng thái tâm trí và cơ thể này trở nên có tiềm năng hữu ích cho việc điều trị sang chấn? Và thật chất là nó đang cởi mở ra cho thấy bản thân nó là hữu dụng hứu ích trong việc điều trị sang chấn tâm lý. Và một lần nữa, đây là những cuộc thử nghiệm lâm sàng hợp pháp mà người ta đang thực hiện điều này và khám phá ra nó. Điều mà nó có vẻ cho phép làm là một sự tái học lại rất nhanh hay những liên tưởng mới được đóng đinh vào (tacked on) trải nghiệm gây sang chấn trước đó. Nên một lần nữa, nó mang chúng ta trở về mô hình y chang vậy mà người ta dập tắt nỗi sợ và sang chấn và thay thế chúng với những trải nghiệm mới khi không có một cách điểu trị uống thuốc nào dình dáng (bao gồm) trong đó. Cần có một sự dập tắt của trải nghiệm cũ, có nghĩa là sự dập tắt và rồi sự tái học lại một mẫu chuyện mới. Điều mà hóa chất (miu du) của MDMA có vẻ như đang làm là tạo ra một cơ hội cho những việc đó (sự tái học) đó xảy ra rất nhanh, mà không cần nhiều sự lặp vòng lại nhiều vòng của sang chấn ban đầu và sống lại của sang chấn ban đầu. Có lẽ là bởi vì sự sống lại trải nghiệm đó trong các buổi điều trị MDMA là rất là sâu sắc (acute), rất là cường độ nặng (intense), cộng thêm nó có vẻ như đang trao ra cơ hội để dập tắt và tái viết lại hay viết ra một mẫu câu chuyện mới liên quan đến sang chấn đó, rất là nhanh luôn cùng một lúc. Vậy điều này là những cách điều trị như MDMA đang ở trong sự điều tra (nghiên cứu) trong những cuộc thử nghiệm lâm sàng này, sẽ không dễ (không phải dễ) có khả năng là những liều thuốc tiên (magic potions), nếu bạn muốn nói theo cách đó, mà cho phép truy cập vào một quá trình cụ thể mà nếu ở trong trường hợp khác sẽ không truy cập được. Nó giống hơn về quá trình thường của sự giảm sang chấn và nỗi sợ mà được thực hành trong những phương pháp như prolonged exposure, cognitive processing, cognitive behavioral therapy; và có vẻ như được ép gọn lại (compacted) trong một buổi trị liệu ngắn hơn nhiều. Và buổi trị liệu đó được thực hiện ở một mức độ cường độ (độ mạnh, intensity) cao hơn. Ở mức độ cao hơn bởi vì hóa chất (miu du) của não bộ là hoàn toàn khác. Ý tôi là, trải nghiệm của MDMA là một trải nghiệm mà trong đó mọi người có một cảm giác euphoria (hưng phấn) rất là cao, cảm giác kết nối rất là nâng cao. Nên những trải nghiệm tích cực kia được làm nền (primed) để được viết (ghi đè) vào và chồng lên trải nghiệm gây sang chấn kia và bởi vì những mức độ cao của Serotonin trong hệ thống và có thể là cả Oxytocin nữa, có một sự an toàn mà được viết vào trong tình huống mà cho phép mọi người được nương tựa (dựa) vào có lẽ là những mẫu chuyện hay những thành phần của những mẫu chuyện mà theo một cách khác mà họ có thể sẽ giữ (kìm hãm) lại. Nên mấy thứ này là những hợp chất rất mạnh và tôi nghĩ tương lai của Liệu Pháp Tâm Lý Hỗ Trợ Bởi MDMA cho sang chấn cụ thể mà nói đang mang một hứa hẹn to lớn. Tính tới thời điểm này/bây giờ, nghĩa là thời điểm (thời gian) mà chúng tôi đang ghi âm chương trình podcast này. Một lần nữa, tôi muốn lặp lại rằng đây là những thử nghiệm lâm sàng đang được thực hiện một cách hợp pháp. Những loại thuốc này vẫn còn đang chưa được hợp pháp hóa để sở hữu và bán ngoài những cuộc thử nghiệm lâm sàng. Làm những việc này có thể bị trừng phạt. Nhưng cũng có vẻ là Cục Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA) và những cơ quan bộ phận (chức năng) khác có liên quan mà kiểm soát những thứ này đang để cửa ngỏ cho những loại thuốc này. Tôi nghĩ cũng có khả năng là, trong những năm tới, những thứ như MDMA và chắc chắn là Ketamine đang được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng tâm thần học. Và tôi nghĩ chúng ta sẽ thấy nó nhiều hơn.

Một thứ mà chúng ta vẫn chưa đụng tới là làm sao các bạn biết là mình bị sang chấn tâm lý? Làm sao bạn biết liệu bạn có nỗi sợ mãn tính hay nỗi sợ làm suy nhược. Bạn biết đó, phần lớn trong cộng đồng tâm thần học tập trung vào bao nhiêu vấn đề khác mà người ta có thể có. Bạn biết đó, khó ngủ, khó ăn, khó duy trì chất lượng công việc tốt hay bài làm ở trường tốt (maintaining quality work or schoolwork) và như thế. Và tất cả những vấn đề trên là chắc hẳn (chắc chắn) là những khung chỉ đường (tiêu chí) rất là hợp lý và những tiêu chí cần thiết để xác định xem liệu rằng có hay không một ai đó khớp theo chẩn đoán lâm sàng hay không. Nhưng có một thành phần sinh học mà tôi nghĩ chúng ta có thể suy xét (assess) cho bản thân chúng ta. Và đó là một trong sự cân bằng nội cảm thụ và ngoại cảm thụ. Và nghe nó có vẻ rối nhưng thật ra nó rất dễ hiểu. Chúng ta có thể tập trung sự cảm nhận (tri giác, perception) vào thế giới bên ngoài, những sự kiện xảy ra xung quanh chúng ta, ngoài giới hạn lớp da của ta hay ở bên trong giới hạn lớp da của ta. Một sự tập trung hay một cảm nhận về thế giới bên ngoài được gọi là cảm thụ ngoài (exteroception). Và sự tập trung vào những gì xảy ra bên trong chúng ta được gọi là cảm thụ trong (interoception). Và chúng ta có khả năng để xây dựng những đánh giá trong trí não (trong đầu, trong tâm trí) vào trong đó, đúng không nào. Tôi có thể, ví dụ như, dừng lại một lúc và xem xét (assess) bụng tôi cảm thấy như thế nào, tôi cảm thấy đói như thế nào, nhịp tim tôi đập nhanh như thế nào. Một số người, nhân tiện, là giỏi hơn trong việc cảm nhận liệu rằng trái tim họ có đập ở một mức độ cụ thể và những người khác, không giỏi nhiều lắm. Một số người có thể đếm nhịp tim của họ mà không cần bắt mạch bằng việc áp dụng áp lực lên cổ tay hay cổ họ. Một số người khác không thể. Nói cách khác, một số người có nhận thức nội cảm thụ cao (high interoceptive awareness) và những người khác ít hơn. Tất cả cái vụ về nỗi sợ và sang chấn này liên quan đến việc những trải nghiệm bên ngoài và nhồi phễu (funneling) nó vào cái mà tôi gọi là phản xạ mối đe dọa hay mạch dây nỗi sợ. Một bài nghiên cứu mới đây xuất bản trong Journal Science. Và là đúng là một journal thật tuyệt (absolutely spectacular), Science, Nature và Cell là ba journal đỉnh cao (apex journal) của trong việc xuất bản thông tin khoa học. Bài nghiên cứu chỉ thằng (get at) vấn đề của việc vị trí ở đâu trong tâm trí ta và làm sao chúng ta xem xét (assess) liệu có hay không rằng những điều ta đang cảm nhận bên trong là hợp lý hay không so với những gì đang diễn ra ở bên ngoài (ở ngoài kia). Và nó là một bài nghiên cứu cực kỳ thú vị (fascinating). Tôi sẽ highlight những điểm chính (một phần nhỏ) trong đó cho bạn và tôi sẽ đi lướt sơ qua (đụng vào/chạm lên) một số khía cạnh có liên quan và làm sao nó có thể được thêm vào (thu nhặt, adopted) vào một buổi thực hành (thực nghiệm, a practice) để xem xét và giảm bớt nỗi sợ và sự lo âu. Tiêu đề của bài nghiên cứu này, xuất bản chỉ mới vài tuần trước, là 'Fear balance is maintained by bodily feedback to the insular cortex in mice' (Sự cân bằng nỗi sợ được duy trì bởi những phản hồi cơ thể đến thùy chẩm (insular cortex, vùng ở vỏ não). Chúng ta chưa có nói nhiều về insular, ngoài ra còn gọi là insular cortex. Đây là một phần của bộ não mà phòng thí nghiệm của tôi đã làm việc trên và những phòng thí nghiệm khác đã làm việc trên. Nó là một phần của bộ não mà có bên trong nó một bản đồ của bức tranh nội tâm cảm thụ trong của ta. Nó là một bản đồ của những xúc cảm cơ thể nội tại của ta. Và nó là một cấu trúc rất là độc đáo, thú vị. Và cách mà cuộc nghiên cứu này được thực hiện là người tham gia (subjects) được chỉ hoặc điều kiện hóa với một tín hiệu nguy hiểm cụ thể qua việc cho phát đi phát lại một âm thanh với một cú giật điện chân. Vậy là có một âm thanh và một cú giật chân. Và bạn biết đó, từ cuộc bàn luận của chúng ta lúc trước về sự học hỏi Pavlov, những kích thích điều kiện và những kích thích không điều kiện. Cuối cùng, chỉ cần mỗi tiếng âm thanh thôi cũng đủ làm dấy lên phản ứng nỗi sợ. Và đó chỉ là điều kiện hóa kiểu cổ điển (classical conditioning). Cái insular là phần não mà có liên quan đến việc xác định xem liệu có hay không những xúc cảm nội tại của một người như trong ruột, tim, phổi, vv. là hợp lý hay không với những hoàn cảnh (tình huống) bên ngoài. Nó còn có thể đo lường hay có liên quan đến sự hiểu biết của ta về những cái gọi là arterial baroreceptors, đây là những cảm biến (sensor) huyết áp. Vậy nên tin hay không, khi bạn biết nhịp mạch của bạn tăng hay bạn cảm thấy như bạn bị căng thằng vậy, những arterial baroreceptors của bạn đang gửi những tín hiệu đến vùng insular cortex và insular cortex của bạn đang nói rằng, 'Wow, tôi đang rất căng thẳng đây, huyết áp của tôi đang tăng lên đây, phải không nào' Bạn thật sự không cần phải đo huyết áp với đồ băng tay (cuff, vòng tay), cái insular của bạn đang làm điều đó cho bạn. Nó không cho ra một chỉ số đọc định lượng (quantitative readout) nhưng nó cho ra một kết quả định tính (qualitative readout). Hiểu quả (ảnh hưởng) của việc kìm hãm hay giảm bớt hoạt động của insular là cường độ (độ mạnh) của một trải nghiệm ở thế giới bên ngoài dẫn đến một loạt những hiệu ứng nội tại khác nhau (internal effects). Nói cách khác, với nhiều người một cú giật nhẹ sẽ gây ra một sự tăng nhẹ trong nhịp tim, một sự tăng nhẹ trong huyết áp. Nhưng mà với một cú giật nặng vào da sẽ dẫn đến một sự tăng mạnh trong nhịp tim và một sự tăng mạnh của huyết áp. Thì ra cái insular là quan trọng cho việc tạo ra sự kết nối cân bằng (match) của cường độ (độ mạnh) đó. Và khi insular được ngăn chặn, điều mà cuối cùng đã xảy ra là cú giật nhẹ đó có thể tạo ra một sự tăng mạnh trong huyết áp. Và điều đó có thể được duy trì sao mà bất cứ thứ gì được ghép đôi với của giật đó như một cái chuông hay một âm điệu sẽ tạo ra một sự tăng mạnh trong huyết áp. Bạn có lẽ đã thấy những ví dụ về việc này trong thế giới thực bên ngoài, thậm chí đây là có cả bản thân bạn nữa. Một số người rất là vội vàng nhảy vào trước những phản ứng dù rất là nhỏ trong môi trường của họ. Và nếu một người đang làm việc và bạn đi vào và bạn nói 'Hello xin chào', và họ sẽ 'Ố' giật bắn mình lên, họ hơi giật nảy mình. Họ có một ngưỡng mức thấp cho phản ứng sự lo âu to lơn hay nỗi sợ. Những người khác thì rất là điềm tĩnh. Tôi nhớ lại về chú chó bull của tôi, thật tiếc thay nó đã qua đời rồi, nhưng trước khi nó chết, nếu bạn đi vào phòng và nói, 'Hey Costello', chú ấy có thể sẽ xoay mắt nhìn qua phía bạn. Chú ấy có một mức ngưỡng khá cao cho phản ứng. Chú ấy là một chú chó có mức độ lo âu khá thấp. Rất nhiều người là giống như vậy. Bạn tiến đến từ sau lưng một người và bạn nói 'Hello' và họ chỉ quay qua lại rất chậm và họ sẽ quay lại với tốc độ bình thường và nói 'Hello'. Trong khi những người khác thì có thể nhảy vọt ra khỏi ghế của họ. Vùng insular có vẻ như liên quan đến việc cân chỉnh (calibrating) một phản ứng sinh lý cụ thể sẽ bao lớn hay bao cao ở mức biên độ. Nên nó đang kết đôi quan cảnh nội tại với thế giới bên ngoài. Đây có thể có vẻ như chỉ là một điểm về mặt cơ chế và không dùng dựa vào đó để hành động được. Nhưng điều bạn sẽ thấy trong bài nghiên cứu tiếp theo mà tôi sẽ miêu tả, là việc tái cân chỉnh những sự kiện bên ngoài và những phản ứng nội tại, cái mà là công việc của vùng insular, thực ra là một cái mà có thể trong quyền kiểm soát của ta. Và bằng, qua một giao thức (protocol) rất đơn giản, và rất ngắn chúng ta có thể tái cân chỉnh hệ thống nhiều đến mức mà chúng ta có thể có tiềm năng giảm xuống lượng nỗi sợ và sang chấn mà chúng ta trải qua như phản ứng của một ký ức hay một sự kiện thực tế. Và cả quá trình này có thể xảy ra rất là nhanh.

Và nên tôi rất là hào hứng để kể cho bạn nghe về bài nghiên cứu tiếp theo đây vì một số lý do sau đây. Đầu tiên, nó rất là tân thời (mới được công bố gần đây). Thứ hai, nó rất là vững chắc vào những hiểu biết của ta hiện tại về những cơ chế của stress, sang chấn và PTSD và việc bỏ học của stress, sang chấn và PTSD. Và thứ ba, nó chỉ hướng đến một giao thức (protocol) mà ta có thể thực hành (hành động) được, mà trong khi chắc chắn là không phải là cách tiếp cận duy nhất mà tôi nghĩ mọi người có thể hay nên dùng cho nỗi sợ, sang chấn và PTSD. Nó là một phương thức mà tôi nghĩ sẽ được áp dụng thực thi (thi hành, implemented) vào trong bối cảnh lâm sàng (clinical setting) rất là sớm thôi, nếu nó không đang diễn ra. Và giờ, có một lý do thứ tư mà tôi rất là hứng thú về phương pháp này, đó là phòng thí nghiệm của tôi làm việc (tìm hiểu) về stress, giảm stress, và những công cụ để quản lý giấc ngủ và tăng cường sự tập trung, vv. Và một trong những hallmark (điểm chính lớn, thành tựu) của những nghiên cứu mà chúng tôi đang thực hiện gần đây là những sự can thiệp rất là ngắn 5 phút mỗi ngày của thể loại mà được dùng trong bài nghiên cứu cụ thể này. Mặc dù tôi phải nhấn mạnh rằng, tôi không có gì liên quan đến bài nghiên cứu này. Và nghiên cứu cụ thể này được tiến hành trên vật thể động vật là trên chuột. Nghiên cứu trong phòng nghiên cứu của tôi tập trung vào chủ thể con người. Nhưng sự tương đồng của hệ stress, ít nhất là ở mức độ mà nó được khám phá trong bài nghiên cứu này, tôi nghĩ có sự liên quan to lớn, và thậm chí liên quan trực tiếp đến con người. Vậy nên, tiêu đề của bài nghiên cứu này là, 'Repeated exposure with short-term behavioral stress resolves pre-existing stress-induced depressive-like behavior in mice' (Phơi mình với stress hành vi ngắn hạn lặp lại sẽ giải phóng/giải tỏa những hành vi gây ra bởi stress và giống trầm cảm ở chuột'. Và một lần nữa, bài nghiên cứu này là ở trên chuột. Và căn bản những gì họ làm là họ làm những con chuột căng thẳng, làm chúng trầm cảm, và bạn thật sự có thể làm điều đó ở chuột sử dụng một phương thức (giao thức, protocol) được kiềm chế (restraint), và đó là một phương thức kiềm chế kéo dài, 15 phút hoặc hơn. Chuột không thích điều đó, nếu bạn làm nó đủ nhiều, chúng ngưng làm việc quá cật lực trong cuộc sống của chúng, trong cuộc sống con chuột của chúng để kiếm thức ăn, để kiếm bạn tình. Chúng cho thấy những biểu hiện (dấu hiệu) trầm cảm trong một số mức độ cụ thể. Chúng cho thấy mức độ glucocorticoid tăng lên. Bạn thấy cái giống y chang như vậy trong con người, ok chưa nè. Stress mãn tính trong con người kéo dài hàng tuần hay hơn làm cái thứ y chang như vậy (gây trầm cảm). Nên một lần nữa, một sự ăn khớp kết nối rất là gần ở đây về mặt cơ chế nhìn chung. Và rồi điều mà họ làm làm một thứ khá là phản trực quan. Thay vì cho những con động vật này sự giảm stress (stress relief) ở mức mà giảm sự lo âu của chúng với Benzodiazepines, hay cho chúng một cuộc nghỉ mát nhỏ cho chuột, hay một môi trường thật đầy đủ (sung túc), những thứ mà được làm trong rất nhiều nghiên cứu trước. Điều mà họ (những nhà nghiên cứu) làm là họ cho chuột chịu đựng 5 phút mỗi ngày stress tột độ (intense stress), nhưng chỉ có 5 phút mỗi ngày. Và điều mà họ tìm ra là diệu kỳ thay, nhưng ngoài ra cũng rất là thuyết phục là, những lượt chịu stress cực độ ngắn nhỏ hằng ngày thật sự đã gỡ bỏ (undid), làm đảo ngược lại những kết quả (hậu quả, effects) của stress mãn tính (chronic stress). Và nó làm được việc này ở mức độ glucocorticoid, của hóc môn, của chất dẫn truyền thần kinh, và một số những cơ chế khác. Tôi thấy điều này rất là phấn khởi, phấn khích (hào hứng) về một số lý do, nhưng cụ thể là, bởi vì phòng thí nghiệm của tôi cùng với sự cộng tác với phòng thí nghiệm của David Spiegel, chủ hội tâm thần học của chúng tôi ở Stanford (associate chair of psychiatry) đã đang nghiên cứu, tìm tòi, khám phá làm sao những phương thức tập thở (hô hấp) 5 phút mỗi ngày có thể giảm stress. Và mặc dù các dữ liệu chưa được công bố, họ đang ở một giai đoạn mà tôi có thể thoải mái để nói về những nghiên cứu họ chỉ ra được (làm). Và chúng ta đang thấy những hiểu quả rất ấn tượng và to lớn trên sự giảm đi của stress, không chỉ từ những phương thức hít thở mà cho phép con người ta có thể tự trấn an (lấy lại bình tĩnh) cho mình, nhưng ngoài ra còn có những phương thức hô hấp mà mang mọi người đến một trạng thái cao hơn (heightened state) của sự kích thích hệ thần kinh tự chủ automoic sympathetic arousal, còn được biết đến là stress. Là một đồng nghiệp của tôi, TS David Spiegel, ông ấy là một MD nhà tâm thần học và PhD, hay nói, 'Khi mà nói đến sang chấn, sự lo âu, và PTSD và phương thức điều trị sang chấn, lo âu và PTSD, nó không chỉ là trạng thái mà các bạn đang ở trong hay mà trạng thái mà bạn đi vào. Nó là cách làm sao bạn đến được bước (mức) đó và liệu rằng có hay không bạn có liên quan gì đến việc tiến tới mức đó không.' Và điều này mang chúng ta trở về ngay với lại những cơ chết từ trên xuống và mẫu câu chuyện xung quanh những gì chúng ta đang trải qua trong nội tâm.

Vậy nên hãy phóng xa ra và tôi sẽ giải thích cách này nó hoạt động như thế nào và ta nên làm gì với nó. Chúng ta có một cấu trúc não này tên là insular. Chúng ta đã nói về (bàn về) insular một vài phút trước. Vùng insular đang cân chỉnh những gì ta cảm thấy nội tại với những gì đang xảy ra ở bên ngoài. Nó liên quan đến việc chỉnh xem liệu có hay không cái (điều) mà chúng ta đang cảm thấy là phù hợp với chuyện gì đang xảy ra bên ngoài. Chúng ta có một hệ thống mà có thể sản sinh ra những phản ứng mối đe dọa, và trong trường hợp của sang chấn, PTSD và stress tột độ, stress mãn tính, hệ thống đó được lên cơ (tăng độ) để mà nó chỉ cần một điều nhỏ xíu thôi, có lẽ thậm chí chỉ là một ký ức hay thậm chí một liên tưởng mà chúng ta thậm chí không nhận thức về, bạn biết đó, một nơi chốn kích hoạt một cái gì đó, chúng ta thậm chí còn không nhận thức được. Và chúng ta bắt đầu trải nghiệm những triệu chứng liên quan đến stress (symptomology). Vậy làm sao để chúng ta cân chỉnh lại hệ thống này đây? Đa phần những cách tiếp cận ngoài kia bao gồm điều trị thuốc, những cách điều trị thuốc thông thường sẽ bao gồm đè ép mức độ kích thích bên trong (suppressing the level of internal arousal). Cố làm giảm nó xuống. Và một số trong các cách điều trị thuốc có hiệu quả. Nhưng nhiều lúc thì nó không. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, nó có lẽ không ngạc nhiên lắm khi mà chúng không hiệu quả bởi vì bằng việc uống thuốc mà làm giảm nỗi lo âu của bạn nói chung (nhìn chung, tổng quát) bạn đang tạo ra một loại khác của sự mất cân chỉnh (cân chỉnh lộn, mất cân bằng miscalibration) của trong hệ thống. Vậy nên, những gì chúng tôi đang nghiên cứu trên chủ thể người là đưa cho họ hoặc là những phương thức hít thở mà giúp họ bình tĩnh lại, và tôi sẽ giải thích nó là gì trong một phút chốc nữa, hoặc làm (tập) những bài tập hít thở mà làm tăng mức độ sự kích thích autonomic của họ và xem xem điều đó ảnh hưởng đến phản ứng của họ như thế nào với stress nhìn chung chứ không phải chỉ trong suốt liệu trình (phương thức) hít thở đó. Và phương thức giúp làm trấn an bình tĩnh mà chúng tôi sử dụng liên quan đến những size sinh lý này. Tôi đã nói về chúng trước đây trong chương trình podcast và một nơi khác nhưng mà nếu bạn chỉ cần một sự nhắc lại hay nếu bạn chưa từng nghe về nó. Có một kiểu hít thở mà chúng ta luôn làm trong giấc ngủ khi nồng độ lượng CO2 trong máu chúng ta lên quá cao. Chúng ta hít thở kiểu này khi ta gặp nỗi sợ không gian hẹp, nghĩa là chúng ta làm nó (thực hiện thở) theo phản xạ, và đó là Hít 2 Lần Qua Mũi theo sau với Một Lần Thở Dài Ra. Nó là, (hịt hịt, phiều) và đúng rồi, hít thở ta nên làm qua mũi và đúng vậy, thở ra là nên từ miệng, theo cách lý tưởng nhất. Vậy là nó là một sự làm đầy không khí vào phổi qua hai lần hít vào liên tiếp nhau, hít vào hít hít, mặc dù thậm chí bạn chỉ có len lỏi vào được một ít không khí trong cái hít thở thứ hai, không được nói chuyện luôn nếu bạn muốn làm nó đúng cách, và rồi một lần thở ra dài, mà cho phép bạn thải ra rất nhiều CO2 trong lần thở ra đó. Và chúng tôi có những người tham gia thí nghiệm trong thời gian thực, bất kỳ lúc nào ngay lúc họ cảm thấy stress, nhưng phương thức hít thở cụ thể này mà chúng tôi đang cho các chủ thể con người làm là cho họ làm lặp lại... cái mà chúng tôi gọi là dấu hiệu lốc xoáy (cyclic sign). Và nó là hít hai cái, thở ra, hít hai cái, thở ra, hít hai cái, thở ra, lặp lại như vậy trong vòng 5 phút, thực sự là một khoảng thời gian dài để lặp lại sự hít thở này nhưng bạn có thể làm nó thật chậm cũng được. Và người tham gia báo cáo rằng và dữ liệu chỉ về một sự thật là hít thở như vậy rất là trấn tĩnh, dễ chịu, êm dịu, bình tĩnh lại. Người tham gia cảm thấy rất là thư giãn hơn sau bài tập thở đó. Và sự thư giãn đó lan ra cho những khía cạnh khác trong cuộc sống của họ nữa. Và chúng tôi đã không xem xét stress và sang chấn trong điều kiện đó. Chúng tôi còn có một điều kiện mà những người tham gia thực hiện cái mà gọi là thở nhanh kiểu lốc xoáy (cyclic hyperventilation), cái mà rất khác và tạo ra một trạng thái nội tại rất khác và có đôi phần gây hơi căng thẳng stress. Nó là stress 5 phút một ngày, rất giống như bài nghiên cưu mà tôi vừa miêu tả. Và nó bao gồm căn bản là làm cái này, cái mà tôi sẽ làm trong một chốc nữa, trong 5 phút, đó là thở nhanh. Đó là (hít hà hít hà hít hà), nhưng không liên tục trong 5 phút đó bởi vì nhiều người sẽ ngất xỉu hay cảm thấy cực kỳ không thoải mái. Nó bao gồm hít vào, thở ra, hít vào, thở ra, hít vào, thở ra rất là sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Và rồi cứ mỗi sau 25-30 lần thở hay gì đó, làm một lần thở ra tròn dài và giữ hơi thở, phổi trống, cho 25, có thể 30 hay thậm chí có thể là 60 giây. Và rồi tiếp tục cho đến khi hết 5 phút. Những chủ thể báo cáo rằng và những dữ liệu của chúng tôi cho thấy rằng người tham gia cảm thấy một mức độ tăng lên của autonomic arousal. Thực tế, tôi có thể cảm thấy nó ngay bây giờ (ND: sau khi hít thở thử như vậy) mặc dù từ một sự hít thở nhanh lốc xoáy rất là ngắn mà tôi vừa làm. Bạn cảm thấy như nóng lên, một số người đổ mồ hôi, một số người mắt trợn mở to lên, một số người thấy lo âu (agitated), đó là Adrenaline đang được giải phóng ra trong hệ thống của bạn. Và giờ, tôi không khuyến khích (gợi ý) là mọi người chạy ra và làm điều này, và nếu bạn có khuynh hướng của cơn hoảng loạn (predisposition to panic attack) hay hoảng loạn lo âu (anxiety attack) xin đừng làm điều này vì nó rất là kích thích và có thể sẽ kích thích những kiểu hoảng loạn như vậy. Nhưng phương thức 5 phút mỗi ngày này của việc hít thở nhanh kiểu lốc xoáy này có dẫn đến những sự tăng mạnh của autonomic arousal. Nên nó khá là căng thẳng, stressful, nhưng để đưa chúng ta về với một người đồng nghiệp của tôi, câu nói của David Spiegel, đó là điều thật sự là anh ta nói, không phải là tôi, nó không phải là chỉ là trạng thái mà bạn đang ở trong, nó là trạng thái mà bạn đang ở trong cộng với làm sao bạn đến được trạng thái đó và liệu rằng có hay không bạn trực tiếp bước vào trạng thái đó. Và ở điểm đó, một người trực tiếp dẫn dắt sự nhập vào của họ vào một trạng thái theo một cách chủ đích (deliberately) chính là thật sự là (mấu chốt chính) chìa khóa chính. Và tôi nghĩ nó có một sự gợi ý quan trọng (implication) cho việc liệu rằng có hay không sự giảm nhẹ stress, và giảm nhẹ nỗi sợ, và giảm nhẹ sang chấn từ việc đưa bản thân vào một trạng thái của sự kích thích autonomic tăng mạnh. Tại sao? Bởi vì do cách mà mạch dây nỗi sợ và sang chấn đó được sắp xếp, nếu bạn nhớ lại, nó có những thành phần của việc làm sao những sự kiện bên ngoài có thể kích thích một phản ứng stress và phản ứng nỗi sợ và phản ứng sang chấn. Nhưng có cái thành phần từ trên xuống vùng vỏ não trước trán mà có thể ngăn chặn, ngăn cản một số khía cạnh cụ thể của mạch dây nỗi sợ và đe dọa đó. Và trước đó, chúng ta đang nói về mạch dây vùng vỏ não trước trán đó được tham gia qua các mẫu câu chuyện, qua những mẫu câu chuyện chính bản thân dẫn dắt có chủ đích. Đó là người đó chủ đích kể lại câu chuyện đó. Ở đây, chúng ta đang nói về một sự tái kích hoạt có chủ đích của những xúc cảm trong cơ thể. Nên điểm tôi nghĩ mà tất cả điều này đang hướng đến, nghĩa là, điểm mà phòng thí nghiệm của tôi và phòng thí nghiệm của Spiegel và những phòng thí nghiệm khác ngoài kia đang hướng nó về là, bạn có thể tưởng tượng một khoảng thời gian rất ngắn 5 phút mỗi ngày, 2 tuần là thời gian mà họ thực hiện (thí nghiệm) điều này, họ làm điều này 5 phút mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Sự can thiệp mà trong đó người ta, với sự hỗ trợ của một bác sĩ lâm sàng, chúng tôi hy vọng vậy, sẽ có chủ đích tạo ra (thúc đẩy / gây ra) một trạng thái sinh lý mà rất là căng thẳng, stressful, đúng không nào. Không ngại ngùng xa đi phản ứng stress đó nhưng tăng lên phản ứng stress của họ một cách có chủ đích. Và có lẽ song hành cùng với việc tái kể lại hoàn cảnh gây sang chấn hay đáng sợ. Đây là điều khác xa và khác hẳn so với trạng thái tâm trí và cơ thể mà sẽ xuất hiện trong một buổi trị liệu tâm lý tạo ra cảm giác sang chấn và được hỗ trợ bởi Ketamine hay một buổi trị liệu như vậy được hỗ trợ bởi MDMA, hay trong một buổi trị liệu tâm lý mà thuần chỉ có kể lại câu chuyện mà thôi được nhắm đến giảm nhẹ nỗi sợ hay sang chấn. Lý do mà tôi thích những kiểu can thiệp này là, A, chúng rất là ít tốn kém chi phí hay thậm chí không tốn phí, đúng không nào. Bạn có thể tưởng tượng làm việc này trong khi đang viết nhật ký hoặc trong khi kể lại một trải nghiệm cụ thể nào đó. Một lần nữa, chúng rất là gọn, 5 phút mỗi ngày cho 2 tuần là những gì đã được thực hiện trong cuộc thí nghiệm với chuột này. Chúng tôi không biết liệu điều đó có được chuyển tải trực tiếp qua bài nghiên cứu trên con người hay không. Điều mà thú vị là nếu họ dùng những lần hằng ngày lâu hơn của stress, như 15 phút mỗi ngày, điều đó thật sự làm tăng thêm (trầm trọng thêm) sự sang chấn và tăng thêm nỗi sợ. Một người mỗi ai thực hành cũng phải nên rất là cẩn thận. Stress và sự gia nhập có chủ đích vào stress và tự làm bản thân mình stress là những công cụ cực kỳ mạnh mẽ (very potent tools). Chúng là những lưỡi dao sắc bén mà trong có vẻ như hoặc có khả năng là làm giảm sang chấn và nỗi sợ. Nhưng làm nó trong bao lâu đây? Chính xác phương thức này nên thế nào vẫn còn đang là một thứ mà ta cần miệt mài nghiên cứu thêm. Tôi biết sẽ có nhiều người ngoài kia mà dù thế nào cũng sẽ muốn thử nghiệm một số trong số những phương pháp này. Tôi sẽ nói rằng tôi không nghĩ là nó có quan trọng làm sao một người đi vào trạng thái stress đó, giả sử rằng nó là tự thân vận động (dẫn dắt), và đó vì thế có thể là tắm nước lạnh, tắm nước đá. Nó có thể là bất cứ thứ gì mà có thể gây ra (dẫn đến) một sự đột ngột, nghĩa là một sự bắt đầu đột ngột của Adrenaline và được dẫn dắt bởi bản thân, nó chính thật sự là điều mấu chốt chính (đặc điểm chìa khóa chính) ở đây. Nên tôi rất là hào hứng về những dữ liệu, cả những dữ liệu về sự can thiệp 5 phút trong bài nghiên cứu trên động vật, những nghiên cứu đang được diễn ra trong phòn thí nghiệm của tôi và phong thí nghiệm của TS Spiegel và nghiên cứu đang được thực hiện trên vùng insular. Bởi vì tôi nghĩ điều mà tôi đang bắt đầu thấy là một bức tranh của nỗi sợ và sang chấn và PTSD mà có thành phần cảm quan (sensory component), điều gì đang xảy ra thế giới xung quanh chúng ta, thành phần cảm thụ trong nội tại (internal interoceptive component) bạn biết đó, mức độ phù hợp của những tín hiệu đang diễn ra trong cơ thể của tôi, ý tôi là, hãy đối mặt thật sự với nó, nếu bạn suýt bị đâm trúng bởi một chiếc xe hơi và nhịp tim của bạn 140 nhịp một giây, và nó kéo dài một khoảng và bị bị stress ra, và bạn không có một giấc ngủ buổi tối ngon nhất, điều đó khá là bình thường. Điều đó nghĩa là bạn có một hệ nỗi sợ khỏe mạnh. Nếu điều đó kéo dài và bạn phải đối mặt với, xử lý rất nhiều vấn đề, 1 tuần sau, 6 tuần sau, 2 năm sau, và rồi nó sẽ chuyển vào vùng của sang chấn và PTSD. Nên chúng ta cần phải phải luôn tính vào những thành phần khác nhau của mạch dây, tôi cũng nghĩ rằng sự gia nhập vào tự thân dẫn dắt có thủ đích vào những lần stress ngắn này là một cách tiếp cận rất hứa hẹn và nó là một cách mà nếu mọi người chịu thí nghiệm với, tôi chỉ muốn lần nữa, cảnh báo mọi người với nỗi lo âu, hay rối loạn hoảng loạn (panic disorders) nên rất là cẩn thận, và có lẽ là không nên làm nó. Lý tưởng nhất, các bạn nên làm điều này song hành với sự hỗ trợ từ một bác sĩ lâm sàng. Nhưng tôi cũng nhận thức được rằng có rất nhiều người ngoài kia mà đang xử lý với sang chấn và xử lý với PTSD theo nhiều kiểu khác nhau. Và rằng họ rất khao khát (desperate) cho nhiều cách tiếp cận can thiệp tự bản thân dẫn dắt.

Nên rất là ngắn thôi, tôi muốn nói về một số yếu tố về phong cách sống và thuốc bổ trọ mà có thể ảnh hưởng những thứ như nỗi sợ và sang chấn và vượt qua nỗi sợ và sang chấn. Để làm một câu chuyện dài ngắn gọn lại (nói ngắn gọn), có rất nhiều thứ mà chúng ta tất cả có thể và nên làm để hỗ trợ sức khỏe tâm thần và thể chất chung của ta. Và đây là những thành phần (nguyên tố) căn bản của dinh dưỡng có chất lượng. Điều đó nghĩa là gì đối với bạn? Ngủ đủ giấc (chất lượng) thường xuyên, ngủ đủ (ample sleep) thường xuyên. Chúng tôi có cả một tập phát sóng về làm sao để ngủ ngon trên giường. Thực ra, chúng tôi có 4 tập phát sóng mà bạn có thể vào hubermanlab.com hay nơi khác và kéo xuống và bạn có thể tìm thấy những tập đó để căn chỉnh giấc ngủ của bạn đúng, như họ nói. Nếu bạn ngủ thường xuyên và với thời lượng đủ, tất cả những hệ thống của mạch nỗi sợ của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Chính yếu là bởi vì, hệ thần kinh tự chủ autonomic nervous system, trở nên rất là dysregulated (rối loạn) khi chúng ta không có được giấc ngủ ngon thường xuyên. Dysregulated nghĩa là không từ đâu hết (tự nhiên) chúng ta sẽ có khuynh hướng nhiều hơn để có một sự kích thích sympathetic hay chúng ta có thể cảm thấy rất là mệt mỏi hay bồn chồn (wired). Bạn biết đó, cái bập bênh mà chúng ta miêu tả vứa trước về sự cảnh tỉnh (alertness) và sự bình tĩnh của sympathetic và parasympathetic. Trong sự so sánh tương ứng đó, chúng ta có thể tưởng tượng cái bập bênh đó có một cái bản lề và cái bản lề đó không thể quá chặt hay quá lỏng. Nếu nó quá chặt, bạn có thể bị khóa vào trong sự kích hoạt mãn tính của sự cảnh tỉnh (alertness) hay sự mết mỏi mãn tính (chronic fatigue). Nếu cái bản lề đó quá lỏng, bạn sẽ nhảy bật khắp tung xứ (mọi chốn). Bạn có thể rất mệt mỏi và bồn chồn trong một lúc và rồi bạn biết đó rất là cảnh tỉnh thái quá, rất nhiều (hyper alert). Giấc ngủ căn chỉnh (reset) lại cái sự cân bằng đó và căn chỉnh lại cái bản lề đó đến mức độ vừa phải (appropriate tightness), nếu bạn muốn nói điều đó, để mà tất cả những mạch dây này và không chỉ những mạch dây liên quan đến nỗi sợ nhưng ngoài ra còn có những mạch dây liên quan đến nhận thức, suy nghĩ rõ ràng, để có thể kể ra những mẫu câu chuyện rất là rõ ràng và chi tiết, để cảm giác như bạn đang trong quyền kiểm soát, đang nằm trong quyền kiểm soát. Bạn đang chủ đích mang bản thân đến (vào) những phương thức, phương pháp này nếu đó là điều/cái mà bạn dự định dùng. Tất cả những cái đó sẽ hoạt động tốt hơn nhiều nếu bạn ngủ và ăn ngon. Chúng ta đã nói về sự kết nối xã hội. Những cái đó là những sự hỗ trợ gián tiếp cho sự giảm nhẹ sang chấn và cho sự vượt qua nỗi sợ nhưng chúng là thiết yếu, ok chưa nè? Tôi nghĩ về chúng như kiểu như một làn sóng. Khi cơn sóng đủ cao, một con thuyền có thể rời khỏi bến, và nếu cơn sóng không đủ cao, vậy thì con thuyền đó sẽ bị mắc kẹt ở bờ (stranded on shore). Và trong sự so sánh này, con thuyền bị mắc kẹt trên bờ là sự nỗ lực của bạn hay sự cố gắng của bất cứ người nào để cố gắng và giải quyết qua một cái gì đó. Rất khó để thực hiện thành công/làm nếu bạn bị thiếu ngủ. Rất là khó để làm nếu bạn ăn không đủ hay ăn loại thực phẩm phù hợp (proper foods) cho bạn. Và đó là một thứ khá là mang tính cá nhân. Và sự kết nối xã hội như chúng ta nói về lúc trước (lúc mới nãy) tạo ra một cảm giác chung của sự hỗ trợ cho khả năng để vượt qua trở ngại (các thứ, mọi thứ). Nhưng ngoài ra còn là sự hỗ trợ về mặt hóa chất ở mức độ chèn ép Tachykinin, ok chưa nè. Vậy nên những yếu tố nền tảng đó chắc chắn là cực kỳ chốt yếu nhưng chúng là gián tiếp.

Tôi chỉ muốn đề cập ngắn gọn qua một vài trong số những thứ mà một số người tìm thấy lợi ích to lớn từ trong phân khu (phần, lĩnh vực) thuốc bổ trợ trong sự liên quan của nó tới sự lo âu, nỗi sợ, và PTSD. Nhưng tôi muốn chỉ ra rằng một lần nữa, chúng là một phần hơi gián tiếp trong cách (sự) hỗ trợ của chúng và đa số chúng tập trung vào giảm sự lo âu nói chung. Hai cái (loại) mà tôi muốn tập trung vào là hai loại mà tôi chưa từng nói đến trong chương trình podcast này trước đó, bởi vì tôi đã tửng làm podcast trước đó về stress và quản lý stress theo một kiểu ngắn hạn hơn. Và chúng ta đã nói về Ashwagandha trong một tập phát sóng trước, hãy xem tập phát sóng về stress, nếu bạn có hứng thú về việc làm sao chất đó (Ashwagandha) có thể có liên quan cùng với những công cụ khác. Nhưng hai cái mà là thú vị là, cái đầu tiên là Saffron của tất cả các thứ, nhưng có 12 bài nghiên cứu, tin hay không, rằng, dùng saffron qua đường miệng ở mức độ 30 miligram có vẻ như là một liều lượng đáng tin cậy để giảm nỗi (sự) lo âu trên những loại thang tiêu chuẩn (standard inventories). Thang Đo Mức Độ Lo Âu Hamilton, cho những ai trong các bạn mà muốn biết đến. Và đây là những hiểu quả đáng kể (significant effects). Và những thí nghiệm này được thực hiện trên cả chủ thể nam và nữ. Ở đây tôi chỉ đang nói về (referring) đến những nghiên cứu trên người. Một số trong các bài nghiên cứu này là nghiên cứu mù đôi (double-blinded, có nghĩa là cả người tham gia và người nghiên cứu đều không biết chủ đề nghiên cứu là gì trong suốt diễn ra quá trình thí nghiệm). Có một nghiên cứu các bài nghiên cứu có sẵn (meta analysis) của những hiệu ứng tích cực, nghĩa là những hiệu quả (hiệu ứng) anxiolytic (giảm lo âu), những hiệu ứng giảm lo âu của những thứ như saffron. Chắc chắn là phải hỏi kỹ tư vấn bác sĩ của bạn, để chắc chắn là nó phù hợp với bạn. Nhưng nó là những hiệu quả khá là ấn tượng khi bạn thật sự nghĩ về nó, khi biết là đây là những chất hợp pháp được bán qua Over-The-Counter (OTC) qua quầy thuốc (mua rộng rãi không cần toa bác sĩ). Một lần nữa, hãy kiểm tra kỹ với một bác sĩ trước khi dùng.

Còn một cái kia nữa là Inositol. Inositol được cho thấy là tạo ra một sự giảm sụt (sút) rất đáng kể/đáng chú ý trong những triệu chứng lo âu. Nó là một liều hơi khá cao được dùng nhưng tin hay không, liệu mạnh (độ mạnh) của hiệu quả này là cùng bậc (on par) với những thuốc trầm cảm được kê toa. Điều đó khá là ấn tượng. Nhứng bài nghiên cứu này, một lần nữa, là nghiên cứu double blind mà tất cả đều cho thấy sự giảm sụt của nỗi lo âu. Nghiên cứu được thực hiện trên cả nam và nữ. Khoảng dãy độ tuổi khá là rộng, bắt đầu từ 18 đến cả 64 trong khắp các bài nghiên cứu mà tôi xem qua. Một trong những thứ quan trọng hơn là liều lượng là khá cao 18 grams Inositol uống trong vòng một tháng. Và nó có mất một khoảng thời gian cho những triệu chứng của lo âu này để được cải thiện. Liều dùng thấp là khoảng 12 gram Inositol, nên cao ở mức 18 và thấp ở mức 12. Nhưng rồi một lần nữa, những kết quả khá là ấn tượng, nếu nghĩ về việc rằng đây là những hợp chất bổ trợ được bán qua quấy OTC không cân đơn toa thuốc bác sĩ. Có cả một số bằng chứng, tôi nên nhắc đến, rằng Inositol cũng được dùng cho những thứ như Obsessive-compulsive Disorder (Rối loạn ám ảnh cưỡng chế???) Chúng ta sẽ làm một tập đầy đủ về OCD trong tương lai, bạn có thể tin tưởng (trông cậy) vào điều đó. Nhưng trong thời điểm hiện tại, Inositol có vẻ có một số những hiệu ứng tích cực lên nỗi lo âu. Và vì thế nó có thể cung cấp một kiểu hiệu quả hỗ trợ gián tiếp cho những người mà đang cố gắng vượt qua sang chấn và PTSD. Và giờ, câu hỏi là khi nào thì bạn nên sẽ uống nó? Bằng logic của những gì chúng ta (chúng tôi) đã trình bày hôm nay, bạn có lẽ sẽ không muốn uống nó trong một buổi trị liệu hay trước một buổi trị liệu ở đó mà bạn đang cố gắng tăng biên độ sự trầm trọng (sự nặng / nghiêm trọng / trầm trọng) của một trải nghiệm và sự kể lại của một trải nghiệm trong nỗ lực để cuối cùng có thể dập tắt trải nghiệm đó, phải không nào? Bởi vì nếu bạn để một loại thuốc hay một hợp chất vào bất kỳ thể loại nào, thuốc kê đơn hay thuốc bổ trợ hay bất kỳ loại nào vào hệ thống của bạn, bạn đang về bản chất đang đi đoản mạch (đi đường tắt) hiệu ứng dập tắt, phải không nào? Nên bạn có thể tưởng tượng dùng loại thuốc bổ trợ này ngoài buổi liệu trị đó như một cách để đem hệ thống của bạn đến vạch mức sàng, có thể vậy. Vậy nên nếu bạn muốn dùng những thứ này, bạn muốn nghĩ về chúng thật logic trước khi dùng. Và việc này cũng thật sự chỉ về một sự thật rằng rất nhiều trong những thứ mà người ta đang làm ngoài kia để tự thân uống thuốc thay vì dùng rượu hay các chất khác để cố gắng, thử và làm dịu giảm căng thẳng, làm bình tĩnh, trấn an bản thân họ bởi vì họ có nỗi sợ, nỗi lo âu và PTSD, đang thực sự đang lái cái nỗi sợ, nỗi lo âu và PTSD đó thâm sâu hơn vào trong hệ thống của họ. Hay ít nhất nó không đang cho phép sự giảm đau cho bản thân nó qua những nỗ lực để kể lại hay mường tượng (chiếu lại) và sử dụng những mạch dây mẫu câu chuyện từ trên xuống hay những cách tiếp cận khác.

Và hợp chất cuối cùng mà tôi muốn nhắc đến là một cái đặc biệt thú vị, bởi vì nó không phải là một loại giảm lo âu, hay mà nó là một thứ gì đó mà làm tăng lên mức độ chung của stress và sự cảnh tình (tỉnh táo, alertness). Nhưng nó có một hơi hướng của MDMA trong nó (MDMA ish light contour to it). Nó không gây ra, như chúng tôi biết, những hiệu ứng cho tâm thần hay thể chất (mental & physical effects) như MDMA ở một hướng nào hết nhưng mà loại chất mà tôi đang nhắc đến chính xác hơn là kava. Kava được cho thấy trong 8 bài nghiên cứu rằng có một hiệu quả rất mạnh (potent effect) để giảm nỗi lo âu. Nhưng điều thú vị về kava là kava hoạt động bằng cách tăng GABA, chất dẫn truyền thần kinh ngăn cản trong não bộ (inhibitory neurotransmitter). Nhớ rằng GABA là chất dẫn truyền thần kinh ngăn cản mà dược dùng, được tuyển dụng bởi chính những nơ ron trong vùng vỏ não trước trán để phục vụ cho việc ngăn cản phản xạ mối đe dọa. Vậy nên nó có vẻ làm tăng GABA, nhưng ngoài ra nó còn làm tăng lên Dopamine. Và đó là một hợp chất có vẻ hơi lạ thường. Tôi không có biết (nhận thức) về nhiểu hợp chất mà cùng một lúc làm tăng GABA và làm tăng Dopamine. Và như bạn nhớ lại, sự phản xạ mối đe dọa đó có những truyền ra (outputs) mà đi thâm nhập (chạm vào, tap into) hệ Dopamine. Và đó là một cú bậc lớn, cú nhảy lớn đi từ một hợp chất mà làm tăng GABA và Dopamine và nhìn vào một mạch dây mà được miêu tả trên giấy trước mặt chúng ta và nói 'Ồ, có cả GABA và Dopamine trong mạch dây này và vì thế đây là một hợp chất tốt để thử và dùng' Nhưng hiệu quả (hiệu lực. tác động, effect) của kava trong những thí nghiệm trên người là khá là thú vị trong sự liên quan với nỗi lo âu, stress, PTSD và nỗi sợ. Tôi sẽ không đi và tóm tắt hết tất cả cái bài này bởi vì có 8 bài nghiên cứu mà tôi có biết tới. Nhưng mà tôi chỉ đề cập lại, một lần nữa, đây là những nghiên cứu double blind. Nên thiết kế cho sự thử nghiệm (trial design) là khá là vững chắc. Dãy độ tuổi là bất cứ tuổi nào từ 18 đến 64, là một dãy tuổi rộng khá ổn (khá được). Số lượng chủ thể tham gia cũng khá cao gồm cả nam và nữ. Không có dấu hiệu của sự nhiễm độc gan (hepatotoxic signal) có nghĩa là nhiễm độc gan (liver toxicity), mặc dù tất nhiên rồi, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Nhưng điều mà thú vị là, sau một khoảng thời gian với lượng đâu chừng 150 miligram của cái mà gọi là kava lactone hoạt tính (active kava lactone), ok chưa. Có những liều mà liên quan đến kava. Nên 100 miligram của chiết xuất kava là một liều thường dùng hợp lý trong các nghiêm cứu này. Nhưng điều đó chỉ ra rằng một lượng kava lactone nhất định (cụ thể) vậy nên bạn phải lắng đọng xuống (boil down) là đâu là liều dùng hợp lý. Và hóa ra là nó (liều lượng dùng) rất là rộng. Bạn sẽ thấy bằng chúng của 50 mg, bạn sẽ thấy bằng chứng cho liều 300 mg, nó như khắp lung tung mọi chốn (all over the place). Nhưng mỗi bài nghiên cứu này riêng chúng và cùng nhau chỉ về một sự thật là kava có vẻ như có sản xuất ra một loại giảm lo âu rất là mạnh (công hiệu) và một loại kiểu như cải thiện các triệu chứng trầm cảm và sự giảm xuống trong lo âu được đại chúng hóa (chung chung hóa) khắp mặt bằng chung. Vậy nên nó là một hợp chất khá thú vị. Tôi chưa bao giờ thật sự thử bất kỳ trong các loại hợp chất này, mà tôi vừa đề cập đến. Kava, saffron hay inositol. Vậy nên tôi không thể báo cáo kết quả (hiệu quả) của chúng về mặt cá nhân. Tôi chỉ biết là một số người bạn nghe đài của chương trình này có hứng thú với thuốc bổ trợ và những cách tiếp cận hợp pháp OTC (bán thuốc qua quầy, không cần toa) cho mặt sinh học và tâm lý học của họ. Vậy nên đó là lý do mà tôi đề cập đến chúng. Đây là ba cái mà tôi tìm thấy được những bằng chứng thuyết phục nhất và phần lớn (nhiều) bằng chứng nhất. Nên nếu bạn có hứng thú muốn khám phá, tìm hiểu chúng, hãy tiến lên với sự chú ý (proceed with caution), nhưng chúng có vẻ khá là thú vị.

Vậy là hôm nay chúng ta đã xem qua một lượng lớn thông tin về mặt khoa học của các đường lối trong não bộ và cơ thể mà nằm dưới phản ứng nỗi sợ, và nó làm dấy lên nỗi sợ mãn tính và trong một số trường hợp sang chấn và PTSD. Chúng ta cũng đã chạm vào một loạt (dãy) khác nhau (sự đa dạng) những cách tiếp cận (khác nhau) để xử lý nỗi sợ, sang chấn và PTSD mà đang hiện hữu ngoài kia trong quan cảnh lâm sàng. Tôi cũng đã chạm vào một số đề tài (chủ đề) đang nổi lên, ví dụ như, cái cách ngắn 5 phút hằng ngày của sự stress có chủ đích được dẫn dắt bởi bản thân trong bất kỳ thể loại nào qua cách hô hấp hay bất kỳ cách tiếp cận nào của việc làm tăng lên Adrenaline, như là một cách tiếp cận mà có thể có hiệu quả (sử dụng được), và tôi nên nhấn mạnh là có thể, có tác dụng cho việc tăng cường tốc độ (tiến trình) hay hiệu quả (độ mạnh) của những cách điều trị để giảm nỗi sợ hay loại bỏ sang chấn. Điều quan trọng nhất mà tôi tin là ta cần hiểu và thật sự nghĩ về cấu trúc logic của những mạch dây mà nằm dưới nỗi sợ và PTSD. Bởi vì trong khi làm điều đó, mỗi người trong chúng ta, tất cả chúng ta có thể nghĩ về những kiểu điều trị và cách tiếp cận nào có thể hợp lý nhất cho họ. Tôi cũng hy vọng là nó sẽ giúp mọi người nghiêng vào những thực hành mà có bao gồm sự tái hòa nhập (tái phơi mình / tái phơi phóng), giả sử là nó được thực hiện ở trong một môi trường có sự hỗ trợ, tái phơi mình với một sự kiện gây sang chấn cụ thể nào đó trong nỗ lực để dập tắt nó. Rõ ràng, bạn muốn làm nó theo một cách thật an toàn, nghĩa là cả an toàn về mặt sinh lý học và mặt an toàn thể chất. Có những nhà thực hành tuyệt vời ngoài kia có thể giúp bạn thực hiện, làm điều đó. Có một số những người ngoài kia mà tôi chắc chắc rằng đang mang theo mình những sang chấn cụ thể hay những nỗi sợ cụ thể mà họ muốn làm giảm nhẹ mà không ở trong khu vực lâm sàng nặng (trầm trọng, tốt độ). Và đó là lý do mà tôi chạm vào một số thứ, bao gồm một số thực hành được chỉ dẫn bởi bản thân (tự thân dẫn dắt) mà có thể hữu dụng và hợp lý cho họ để khám phá. Tôi nhận ra chúng ta đã đi qua (tổng thể qua) rất nhiều thông tin cho hôm nay. Nếu bạn thích và học được nhiều điều hay từ chương trình podcast này, và bạn không gặp sang chấn bởi lượng thông tin đã được đề cập, xin hãy đăng ký vào kênh YouTube của chúng tôi. Đó là cách hỗ trợ không tốn chi phí tuyệt vời để hỗ trợ chúng tôi. Ngoài ra, xin hãy đăng ký vào chương trình podcast trên Apple và Spotify. Và trên Apple, bạn có một cơ hội để lại một đánh giá nhiều đến 5 sao cho chúng tôi. Nếu bạn có những gợi ý về khách mời mà bạn muốn chúng tôi mời tham gia vào trên chương trình hay bạn có những chủ đề mà bạn muốn chúng tôi làm qua, xin hãy để nó ở trong phần bình luận trên YouTube. Ngoài ra, hãy xem thử những nhà tài trợ mà chúng tôi đã đề cập đến trong đoạn (khúc) đầu tập phát sóng này. Đó là một cách tuyệt vời để hỗ trợ (ủng hộ) chúng tôi. Chúng tôi chũng có một trang Patreon, đó là patreon.com/andrewhuberman và ở đó bạn có thể hỗ trợ chương trình podcast này ở bất kỳ mức nào mà bạn thích/muốn. Trong tập phát sóng này và trong rất nhiều tập phát sóng trước, tôi miêu tả thực phẩm bổ trợ (supplements). Mặc dù thực phẩm bổ trợ là không phải thiết yếu, và có lẽ không phù hợp cho tất cả mọi người, rất nhiều người có được những lợi ích to lớn từ thực phẩm bổ trợ (supplements). Tuy nhiên là điều quan trọng là nếu bạn tính sử dụng thực phẩm bổ trợ, rằng nó có chất lượng rất tốt và rằng bạn có thể tin tưởng lượng bổ trợ liệt kê trên chai thực phẩm bổ trợ chính là cái mà có trong hũ đó. Đó là một vấn đề nghiêm trọng với rất nhiều thực phẩm bổ trợ ngoài kia. Vì lý do đó, chúng tôi hợp tác với Thorne, bởi vì Thorne có những mức độ cao nhất của tính nghiêm ngặt (quy trình nghiêm ngặt) xét về (with respect to) chất lượng của những loại thực phẩm bổ sung của họ và lượng bổ trợ liệt kê trên hũ chính là cái mà được đựng ngay ở trong hũ. Họ hợp tác với những đội tuyển thể thao lớn và cả Mayo Clinic. Nên chúng tôi có một mức độ tin tưởng rất cao với các sản phẩm của Thorne. Nếu bạn muốn xem những sản phẩm của Thorne mà tôi dùng, bạn có thể vào Thorne.com/u/huberman. Ở đó bạn có thể thấy những loại bổ trợ mà tôi dùng và bạn có thể có được giảm giá 20% cho bất kỳ loại bổ trợ nào. Và nếu bạn di chuyển sâu hơn vào trong trang web của Thorne, qua cổng đó, thorne.com/u/huberman bạn còn có thể nhận được giảm giá 20% cho bất kỳ loại bổ trợ nào khác mà Thorne làm. Nếu bạn chưa theo dõi Huberman Lab trên Twitter và Instagram, ở đó tôi làm những video hướng dẫn ngắn về khoa học thần kinh, tôi đưa ra rất nhiều công cụ, mà nhiều lúc không trùng với nội dung của chương trình podcast. Và cuối cùng nhưng cũng không kém phần quan trọng, cảm ơn sự hứng thú của bạn về khoa học.

Nguồn video: