Những cách tốt nhất để thực hành lòng biết ơn

Chào mừng đến với Huberman Lab podcast, nơi chúng ta bàn về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hằng ngày.

Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư khoa sinh học thần kinh và nhãn khoa ở Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói tất cả về khoa học của lòng biết ơn. Một phần, chúng tôi đang làm thực hiện việc này bởi vì ngày lễ Tạ Ơn sắp tới đây, cái mà, tất nhiên là tất cả là về cho đi sự cảm ơn, lòng biết ơn, nhưng ngoài ra cũng là vì hiện nay có một lượng dữ liệu lớn cho thấy rằng có một sự thực hành lòng biết ơn hiệu quả có thể ảnh hưởng một số lượng lớn những biến số (variable) về sức khỏe kể cả về sức khỏe tâm thần (mental health) và sức khỏe thể chất (physical health) theo những cách rất là tích cực. Những thứ như sức khỏe tim mạch (cardiovascular health), những thứ như là các mối quan hệ, những thứ như là sức khỏe tâm thần, những thứ như sự vận hành thể chất và trí não (physical and cognitive performance). Và đây là không phải là những hiệu ứng nhỏ, đây là những hiệu ứng tích cực rất là lớn. Tuy nhiên, trong lúc khi đang nghiên cứu cho tập phát sóng này, tôi hoàn toàn bất ngờ bởi việc cái gì hình thành nên (cấu tạo, constitute) một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả. Tôi, và tôi nghĩ như là rất là nhiều người trong số các bạn, sẽ nghĩ là một sự thực hành lòng biết ơn hiệu quả đơn giản là bao gồm viết xuống một vài thứ hay là rất là nhiều thứ mà chúng ta cảm thấy biết ơn vì, hay là nghĩ về chúng. Hay là thực sự nỗ lực để mà chuyển đổi (sự lo âu) thành những triệu chứng thể chất ( to convert (anxiety) into physical symptoms, somaticize) hay là cảm giác một số thành phần của lòng biết ơn trong khi đang viết ra danh sách đó hay là nghĩ về danh sách đó. Thì ra hóa ra là một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả không hề giống như vậy tí nào. Dữ liệu chụp hình não, dữ liệu sinh lý, nhìn vào những thứ như là những đánh dấu viêm (inflammatory markers), những nghiên cứu khác chỉ thuần nhìn vào mặt tâm lý và những hiệu ứng dài và ngắn hạn của một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả, chỉ hướng đến một cách tiếp cận hoàn toàn khác đến việc sử dụng lòng biết ơn để có thể ảnh hưởng tích cực đến những thông số sức khỏe. May thay, đây là những thứ mà chúng ta có thể làm rất là đơn giản (dễ dàng). Một số cái trong số chúng thực sự khá là vui. Bạn có thể làm (thực hiện) chúng trong đa dạng những ngữ cảnh khác nhau. Vậy nên hôm nay chúng ta sẽ nói về khoa học của những sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả, và chúng ta sẽ miêu tả chúng là gì và làm sao chúng ta có thể thêm (kết hợp, incorporate) chúng vào trong cuộc sống của bạn.  

Trước khi chúng ta nhảy lặn sâu vào trong chủ đề của hôm nay, tôi chỉ muốn highlight (đánh dấu sáng một tập hợp những khám phá đặc biệt thú vị từ những tài liệu. Đây là một nghiên cứu mà được cho ra trên journal Cell Report, Cell Press Journal, một journal xuất sắc tuyệt vời. Nó rất là có liên quan đến chủ đề tập phát sóng hôm nay của chúng ta. Trong thực tế, chúng ta sẽ dành nhiều thời gian hơn với lại bài nghiên cứu này một lúc sau trong tập phát sóng. Bài nghiên cứu này bao gồm những người tham gia lắng nghe một câu chuyện, tất cả người tham gia đều cùng lắng nghe một câu chuyện giống nhau nhưng những người tham gia đó không có lắng nghe nó cùng với nhau. Họ không túm tụ lại thành một vòng tròn hay là tất cả ở trong một căn phòng, họ ở những căn phòng cách biệt nhau hay là ở những nơi hoàn toàn cách biệt nhau trên trái đất (trên hành tinh) hay là họ thực sự được mang đến phòng thí nghiệm vào những ngày khác biệt nhau. Cái điều mà nghiên cứu này tìm ra rằng những người tham gia khác nhau nghe cùng một câu chuyện giống nhau, cùng trải qua sự đa dạng nhịp tim giống nhau. Nói theo một cách khác, những khoảng trống giữa những nhịp tim bắt đầu hình giống nhau như là phản ứng cùng với một câu chuyện. Giờ đây, điều này khá là thú vị. Đây là một sự kết hợp giữa mặt sinh lý của cơ thể như một phản ứng với lại một câu chuyện (narrative), một câu chuyện trong những con người khác nhau. Và rằng khi họ để ngay thẳng (so lại) những nhịp tim của những người khác nhau này cùng nghe một câu chuyện ở những thời điểm hoàn toàn khác nhau họ khám phá ra rằng những nhịp tim đó chồng lên nhau gần như là giống hệt y chang nhau. Nó thật sự là rất là tuyệt diệu (remarkable). Chúng tôi sẽ nói về điều này có ý nghĩa gì về mặt sự phối hợp giữa những dây thần kinh trong não và những dây thần kinh trong cơ thể và những cơ quan nội tạng như là tim nhưng ngoài ra còn là phổi và những cơ quan khác trong cơ thể, và điều này có nghĩa là gì cho việc thay đổi trạng thái chung của một người. Một chủ đề chính mà sẽ xuất hiện (nổi lên) hôm nay lần nữa và lần nữa là sự phân biệt giữa traits, cái mà là kiểu như những mặt nổi trội của con người chúng ta là ai và cách làm sao chúng ta có xu hướng phản ứng lại so với những kiểu loại tình huống khác nhau, và states (trạng thái, tâm trạng) cái mà mang tính nhất thời (ngắn ngủi, transient) hơn, chúng có xu hướng, bạn biết đó, bạn có thể kéo (dấy) lên cái trạng thái đó trong một người nào đó, một trạng thái sự sợ hãi, một trạng thái của sự thư giãn. Nhưng cái điều mà bài nghiên cứu này thực sự bắt đầu chỉ vào là có những cách tiếp cận cụ thể mà bất cứ ai trong số chúng ta có thể lấy tiếp nhận để mà thực sự tái xoắn dây lại hệ thần kinh của ta để mà chúng ta bình tĩnh (điềm đạm) hơn nếu bạn muốn điềm đạm hơn ở một số trường hợp, rằng chúng ta đáp ứng nhanh hơn trong một số trường hợp nếu đó là mục tiêu của chúng ta. Vậy nên chúng ta sẽ quay trở về việc làm sao một người một ai đó có thể đi vòng quanh và làm thực hiện được việc đó. Nhưng tôi nghĩ là những kết quả này thực sự chỉ là quá tuyệt đẹp đi theo một cảm giác là chúng thực sự cho thấy rằng não và cơ thể của ta là thực sự có kết nối rất nhiều (coordinated) bởi vì những người mà lắng nghe câu chuyện này và nhịp tim thay đổi theo phản ứng theo câu chuyện. Nhưng mà rằng có một cái mà chúng ta gọi là sterotypy (hành vi rập khuôn, là kiểu vận động hoặc ngôn ngữ không đổi, liên tục lặp đi lặp lại như lắc lư thân mình; gặp trong rối loạn tự kỷ ở trẻ em, tâm thần phân liệt thể căng trương lực Bacsifamily) kiểu như là một phản ứng stereotyped (rập khuôn) cho một câu chuyện nhất định. Trong tâm trí của tôi, không có bất cứ ly do nào mà những kết quả này phải là theo cách như thế này. Bạn biết đó, hai người lắng nghe cùng một câu chuyện, tại sao những nhịp tim của họ gần như là giống nhau y chang cho cùng một câu chuyện. Rất là rất là thú vị và nó chỉ về sức mạnh của mẫu chuyện (narrative) và câu chuyện (story) trong việc kết hợp sinh lý của ta. Và đây là một thứ đầy sức mạnh mà chúng ta có thể sử dụng đòn bẩy lên (leverage).

Trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh là chương trình podcast này nằm riêng biệt với những vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi ở Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần khao khát và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin (phổ thông/phổ biến/dân dụng) tiêu thụ tiêu dùng không tốn phí về khoa học và những công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng nói chung (đại chúng).

Và trong cùng chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn những nhà tài trợ cho chương trình podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng ta là ROKA. ROKA sản xuất mắt kính thuốc và kính mát ở chất lượng tuyệt đối cao nhất. Tôi đã dành cả đời tôi làm việc nghiên cứu về hệ thống thị giác (visual system) và tôi có thể nói với bạn rằng hệ thống thị giác có một số lượng những đặc điểm quan trọng mà cho phép bạn nhìn thấy mọi vật với sự rõ ràng trong suốt như là thủy tinh (lung linh long lanh như thủy tinh), không quan trọng bất kỳ môi trường nào bạn đang ở trong. Vậy nên điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ở trong môi trường ánh sáng chói rọi hay là bạn đi vào những chỗ có khuất bóng, bạn nên có thể thấy mọi thứ rất là rõ ràng. Nhưng rất là nhiều mắt kính thuốc và kính râm, thực sự là đang đi đoản mạch (đi đường tắt) về đặc điểm đó trong hệ thống thị giác của ta và làm nó mà kiểu như chúng ta phải tháo kính ta xuống hay là những tấm che mờ màn hình ta, chúng ta cảm thấy như chúng ta không nhìn rõ mọi thứ lắm. Mắt kình thuốc và kính răm ROKA đã hoàn toàn giải quyết được vấn đề đó. Cộng thêm vào đó, chúng rất là nhẹ vậy nên bạn sẽ thậm chí không nhớ rằng chúng đang ở trên mặt bạn. Và nếu bạn chảy mồ hôi chúng không tuột. Chúng thực sự là được thiết kế cho chạy xe đạp và chạy bộ và những thứ kiểu đại loại như vậy nhưng mà họ có một gu thẩm mỹ khiếu thẩm mỹ tuyệt vời. Vậy nên tôi đeo kính đọc sách vào ban đêm hay là khi ra đi ăn tối hay khi là tôi đang lái xe, tôi đeo kính râm của họ. Và gu thẩm mỹ của họ là khá là tuyệt vời mặc dù là chúng được gọi là mắt kính cho sự hoạt động (performance glasses) bởi vì như rất nhiều người trong số các bạn biết đó những mắt kính cho sự hoạt động thường làm cho người ta trông như những con người sinh vật ngoài hành tinh (cyborg). Những mắt kính và kính râm này có một kiểu thẩm mỹ mà bạn có thể mang (đeo) chúng ở bất kỳ nơi đâu trong khi chạy xe đạp, chạy bộ, nhưng ngoài ra là làm bất cứ thứ khác mà bạn có thể đang làm. Nếu bạn muốn thử mắt kính ROKA, bạn có thể vào roka.com và nhập vào mã huberman để tiết kiệm (giảm được 20%) đơn đặt hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa đó là ROKA, ROKA.com và nhập vào mã huberman khi thanh toán.

Chương trình podcast hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi InsideTracker. InsideTracker là một nền tảng dinh dưỡng được cá nhân hóa mà phân tích dữ liệu từ máu và ADN của bạn để giúp bạn đạt được tốt hơn những mục tiêu sức khỏe trực tiếp hay là dài hạn của bạn. Tôi là một người tin tưởng vào việc kiểm tra máu thường xuyên vì lý do đơn giản là rất là nhiều những yếu tố (factors) mà có ảnh hưởng đến sức khỏe trực tiếp và lâu dài của bạn chỉ có thể được phân tích ra từ một bài kiểm tra máu có chất lượng. Và giờ với sự phát triển của những bài kiểm tra ADN hiện đại, bạn còn có thể có thêm những cái nhìn nội tại (insights) về những gen trong người bạn và làm sao những cái đó có ảnh hưởng hoặc là nên ảnh hưởng đến những lựa chọn sức khỏe trực tiếp và lâu dài. Một vấn đề lớn với những bài kiểm tra máu và kiểm tra ADN ngoài kia là bạn nhận lại dữ liệu thông tin kết quả đó nhưng mà bạn không biết làm gì với dữ liệu đó. InsideTracker đã giải quyết vấn đề đó với một bảng điều khiển rất là dễ dùng nơi mà bạn nhận lại những con số từ những bài kiểm tra máu hay là ADN và rằng nó chỉ đến những yếu tố phong cách sống cụ thể nào đó, những yếu tố dinh dưỡng, và vân vân mà có thể cho phép bạn mang những con số đó vào mức mà tối ưu nhất cho bạn. Và đây là một lợi thế khá là to lớn so với những bài kiểm tra máu và ADN khác ngoài kia. Một đặc điểm khác mà InsideTracker có là bài kiểm tra InnerAge (độ tuổi bên trong). Bài kiểm tra InnerAge cho bạn thấy độ tuổi sinh học của bạn là gì và bạn có thể so sánh nó với độ tuổi theo thời gian của bạn. Và tất nhiên là, độ tuổi sinh học của bạn là quan trọng ngang bằng nếu không nói là quan trọng hơn độ tuổi theo thời gian của bạn. Vậy nên đây là một con số quan trọng mà bạn có thể nhận lại được từ InsideTracker. Nếu bạn muốn thử InsideTracker, bạn có thể vào insidetracker.com/huberman để có được giảm giá 25% cho bất cứ gói nào của InsideTracker. Và nếu bạn đang nghe chương trình này trong mừa Lễ Tạ Ơn, 2021 và bạn sống trong nước Mỹ bạn có thể có một khuyến mãi đặc biệt chỉ cho tuần này thôi. Bạn có thể có được giảm giá $200 cho gói tối thượng (tối hậu, ultimate), giảm 25% cho bất kỳ gói nào khác và bạn sẽ có được bài kiểm tra độ tuổi bên trong (InnerAge test) miễn phí. Và một lần nữa, chỉ cần vào insidetracker.com/huberman.

Tập phát sóng hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Magic Spoon. Magic Spoon là một loại ngũ cốc không đường, không hạt, phù hợp với người ăn chế độ keto. Và giờ, tôi không có đang theo một chế độ ăn uống dinh dưỡng keto (ketogenic nutrition plan). Cái mà có hiệu quả nhất đối với tôi là nhịn ăn gián đoạn cho đến khoảng 11 giờ trưa hay 12 giờ đa số các ngày, và rồi ăn một bữa trưa ít chất bột đường. Một bữa ăn nhẹ ít bột đường vào buổi chiều, và trong buổi tối là khi tôi ăn chất bột đường của tôi, đó là cái mà cho phép tôi tỉnh táo suốt cả một ngày cho công việc, cho việc tập thể dục và vân vân và rồi để mà ngủ thật là ngon vào buổi tối. Đó chỉ là cái mà có hiệu quả đối với tôi. Nhưng nó có yêu cầu là xuyên suốt qua một ngày, tôi đang ăn ít bột đường hơn trong suốt ngày hơn là tôi ăn vào buổi tối. Và đôi khi nhiều khi tôi muốn một bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ mà tôi muốn thường là Magic Spoon. Magic Spoon chứa 0 gram đường, 13 đến 14 gram protein chất đạm, và chỉ có 4 gram (khối lượng tịnh, net gram) của chất bột đường trong mỗi khẩu phần ăn. Nó hoàn toàn là rất ngon. Tôi đặc biệt cực kỳ thích hương vị đông lạnh bởi vì vị nó ăn như là bánh donut và rồi tôi cố gắng và không ăn donut nó là không phải là tôi có một mối tử thù (không có thâm thù đại hận gì cả, no vendetta) với donut chỉ là nó không có khá là tích hợp thực sự với kế hoạch ăn uống của tôi. Họ còn có những hương vị như cacao, trái cây, bơ đậu phộng. Chúng thật sự rất là ngon. Bất cứ ý tưởng gì bạn có về những loại ngũ cố thích hợp với chế độ ăn uống keto và thức ăn mà không được ngon cho lắm, bạn nhất định phải thử Magic Spoon, nó nhất định sẽ làm thay đổi suy nghĩ của bạn. Thực sự, tôi đang cảm thấy đói đói thèm chỉ việc nghĩ đến nó thôi. Nếu bạn muốn thử Magic Spoo, bạn có thể truy cập vào magicspoon.com/huberman để có một gói đa dạng. Chỉ cần dùng mã khuyến mãi huberman khi thanh toán để được giảm $5 cho đơn hàng của bạn. Một lần nữa, đó là magicspoon.com/huberman và dùng mã huberman để có được giảm giá $5 đô la.

Hãy cùng nói về lòng biết ơn. Và để bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh một số khía cạnh khác nhau của sức khỏe tâm thần (mental) và thể chất (physical) mà đã được cho thấy là được hưởng có lợi ích từ một sự thực hành lòng biết ơn thường xuyên đều đặn. Có những bài nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện một sự thực hành lòng biết ơn hai hay ba lần hay thậm chí là chỉ một lần một tuần có thể dẫn đến một ảnh hưởng thấm vào, kéo dài trên sự an lành hạnh phúc chủ quan của một cá nhân nào đó (subjective wellbeing). Người tham gia báo cáo cảm thấy hạnh phúc hơn, nhiều ý nghĩa hơn, vui vẻ (joy), thậm chí là sự ngạc nhiên cho trải nghiệm cuộc sống của họ, đơn giản bằng cách thêm vào một sự thực hành lòng biết ơn. Điểm mấu chốt là nó phải là sự thực hành lòng biết ơn đúng (phù hợp) và chúng ta sẽ nói về cái mà sựu thực hành lòng biết ơn đúng trông như thế nào trong một chốc lát thôi. Nhưng mà có những lợi ích kèm thêm bổ sung vào của một sự thực hành lòng biết ơn. Có những nghiên cứu cho thấy rằng một sự thực hành lòng biết ơn đều đặn có thể mang lại (cung cấp, provide) sự kiên cường sự ngoan cường khả năng phục hồi sau sang chấn (resilience to trauma, psychological resilience, khả năng phục hồi tâm lý là khả năng tinh thần hoặc cảm xúc đối phó với khủng hoảng hoặc nhanh chóng trở lại trạng thái trước khủng hoảng Wikipedia) theo hai cách. Nó có thể cung cấp một sự tái định hình lại và sự kiên cường cho những trải nghiệm gây sang chấn (traumatic experiences) trước đó. Vậy nên chống phòng (buffering) cho con người về những hiệu ứng tâm lý tiêu cực và những ảnh hưởng tâm lý của những sang chấn trước đó, mà ngoài ra còn như phòng ngừa (inoculate) họ cho bất cứ sang chấn nào mà có thể xảy ra đến sau này trong cuộc đời. Vậy nên đó là một thứ rất là mạnh mẽ (công hiệu, uy lực, đầy sức mạnh, powerful). Và hôm nay chúng ta sẽ nói về việc làm sao điều đó thực sự được đạt được. Nó thực sự được đạt được bằng cách dịch chuyển (shifting) cách mà những mạng lưới nỗi sợ và đề phòng trong não bộ thực sự hoạt động. Và chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết của điều đó. Còn một thứ nữa mà sự thực hành lòng biết ơn làm được giúp chúng ta là nó được cho thấy là có lợi ích cho những mối quan hệ xã hội. Nhưng không chỉ là cho mối quan hệ mà trong đó bạn thể hiện lòng biết ơn, phải không nào? Vậy nên trên bề mặt của nó bạn có thể nghĩ là, ok, nếu tôi thể hiện lòng biết ơn của tôi cho một người nào đó lần nữa và lần nữa, lần nữa, lần nữa, lần nữa vậy thì tôi sẽ cảm thấy tốt hơn khá hơn về người đó và thực sự là, đó là một trong những hiệu ứng của sự thực hành lòng biết ơn. Đó gọi là sự thực hành lòng biết ơn chủ động thân thiện xã hội (pro-social) hay là sợi dây liên kết nối khoảng không gian thời gian (interstitial) xã hội. Nhưng hiện nay có một vài bài nghiên cứu, những nghiên cứu mới gần đây trong những journal rất là hay (tốt) chỉ về một sự thật là rằng một sự thực hành lòng biết ơn đều đặn thường xuyên có thể tăng cường những mối quan hệ xã hội của một người nào đó khắp cả mặt bằng chung, trong nơi làm việc, ở trường, ở nhà với gia đình và những mối quan hệ lãng mạn, và thậm chí là một mối quan hệ của người đó với bản thân họ, cái mà những cái cảm xúc hạnh phúc mang tính chủ quan (subjective feelings of wellbeing). Vậy nên nó rất là rõ ràng với tôi là một sự thực hành lòng biết ơn không hiệu quả có một ảnh hưởng hiệu ứng vượt ngoài khuôn khổ trên rất nhiều, rất nhiều lĩnh vực (khía cạnh) của sức khỏe tâm thần và thể chất. Và đối với những ai trong số các bạn đến với cuộc trò chuyện này và nghĩ rằng, ồ, thực hành lòng biết ơn, điều đó kiểu như là mơ tưởng ảo tưởng viễn vong những thứ (wishy-washy or woo), nó sẽ bao gồm để tay của bạn lên tim và cảm thấy bên trong những thứ tuyệt vời mà bạn tình cờ có được thậm chí trong khi mọi thứ đang thực sự tồi tệ, thì đó không phải là hướng mà chúng ta đi hướng đến hôm nay. Và cũng quan trọng ngang bằng là để hiểu được rằng những cơ chế hóa học thần kinh (neurochemical), cơ chế chống viêm (anti-inflammatory) và những cơ chế mạch dây thần kinh mà lòng biết ơn có thể khơi gợi lên là ngang bằng với một số những hiệu ứng của dược lý học (pharmacology) của những thứ như tập luyện và tập thể dục theo khoảng cường độ cao (high intensity interval training and exercise) và những thứ khác mà chúng ta có thể nghĩ đến là kiểu những dạng thứ công hiệu hơn của sự can thiệp cá nhân. Vậy nên nếu bạn đang trong một hệ tư duy là một sự thực hành lòng biết ơn là kiểu như là một thứ sốt (loại sốt yếu mềm, mềm dẻo), thì hãy xích dây an toàn lại chuẩn bị đi (buckle up), bởi vì những dữ liệu thật sự chỉ hướng về một sự thật là một sự thực hành lòng biết ơn là một cách rất là, rất là công hiệu (hiệu nghiệm) mà theo đó trong đó bạn có thể lèo lái sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn theo những hướng đi tích cực và rằng những hiệu ứng đó là rất là kéo dài (ND: không chỉ là thoáng qua).

Trước khi chúng ta đi lặn sâu vào những công cụ và cơ chế và những bài nghiên cứu khoa học xung quanh về lòng biết ơn, tôi chỉ muốn dựng ra khung sườn cho cuộc thảo luận của ta. Gratitude (lòng biết ơn) là cái mà chúng ta gọi là một hành vi cởi mở thân thiện chủ động xã hội (pro-social behavior) hay là một hệ tư duy mở rộng với xã hội (pro-social mindset). Và rằng giờ, bạn có thể cảm thấy biết ơn vì một thứ gì đó mà không cần nó phải liên quan đến bất kỳ ai khác. Vậy nên phần xã hội ở đây không có nghĩa là truyền đạt thông điệp bất cứ thứ gì về mối quan hệ giữa các cá nhân (interpersonal relations), mặc dù là nó có thể. Và hôm nay chúng ta sẽ nói rất là nhiều về làm sao những mối quan hệ giữa các cá nhân có thể được kết hợp thêm vào trong một sự thực hành lòng biết ơn theo những cách rất là mạnh mẽ. Nhưng hành vi ủng hộ xã hội là căn bản là bất kỳ hành vi hay chế độ suy nghĩ mà cho phép chúng ta trở nên hiệu quả hơn trong những sự tương tác với những người khác, bao gồm cả bản thân chúng ta, và giờ pro-social không chỉ là một tên gọi mà chúng ta đặt cho những công cụ và sự thực hành và những hệ tư duy khác nhau này. Có thực sự những mạch dây thần kinh trong não mà được xoắn dây cụ thể cho những suy nghĩ và hành vi mang tính ủng hộ xã hội (pro-social thoughts and behaviors). Và điều này là khác biệt hẳn so với những mạch dây trong não mà bao gồm liên quan đến những hành vi mang tính chất đề phòng (defensive behaviors). Vậy nên để không đi sâu quá nhiều vào chi tiết ngay vào lúc này, chúng ta sẽ bàn về sau, chúng ta có những mạch dây ở trong não là cái mà chúng ta gọi là appetitive, chúng được thiết kế để mang chúng ta lại gần các thứ và để mang chúng ta lại sự liên quan gần hơn với những chi tiết của trải nghiệm giác quan đó (sensory experience). Và giờ nó có thể là một món ăn ngon miệng mà bạn đang ăn, nó có thể là sự tương tác với một người thân yêu, nó có thể là tương tác với một người bạn hay bất cứ ai mà bạn cảm thấy thích, nó thậm chí có thể là mối quan hệ của bạn với chính bản thân mình. Những mạch dây này mà chúng ta gọi là những mạch dây bổ trợ xã hội (pro-social behavior) sáng lên trong não trong chụp ảnh não thần kinh, nghĩa là những nơ ron đang két lửa (firing) chủ động hơn, nhiều điện lực hơn (more electrically), đầy mạnh mẽ (robustly), kiểu như là tăng âm lượng lên trong những mạch dây thần kinh trong não này. Và những mạch dây thần kinh trong não mà có liên quan đến những hành vi kháng cự chống đối (averse) và đề phòng (defensive), những thứ như lùi lại những thứ như che lại những cơ quan quan trọng chủ yếu (vital organs) của cơ thể, những thứ như rít lên trong giọng nói, tất cả những thứ mà được có liên quan đến những hành vi mang tính đề phòng là thực sự là được mang tính đối kháng hóa (antagonized), nghĩa là chúng được giảm xuống khi mà những mạch dây bổ trợ xã hội hoạt động chủ động hơn (active). Vậy nên khung sườn ở đây mà tôi muốn dựng ra là chúng ta có kiểu như cái bập bênh này của những mạch dây thần kinh ở trong não, một nhóm (một tập hợp) là bổ trợ xã hội và được thiết kế để mang chúng ta lại gần những người khác hơn, bao gồm cả bản thân ta, gần hơn với một số trải nghiệm giác quan cụ thể nào đó, phải không nào? Bởi vì rất là nhiều những hành vi bổ trợ xã hội cũng có thể hướng chúng ta gần đến hơn những thứ như thú cưng của ta hay thức ăn hay bất cứ gì mà chúng ta thấy chúng ta muốn ở gần bên hơn và muốn nhiều hơn. Trong khi đó những mạch dây mang tính đề phòng bao gồm có liên quan đến những vùng trong não, đúng vậy, như là những vùng mà bao gồm liên quan đến nỗi sợ, nhưng ngoài ra những vùng trong não và cơ thể mà theo đúng nghĩa có liên quan đến sự đông cứng (tê cứng lại, freezing) hay việc thụt lùi lại. Vậy nên cách để nghĩ về lòng biết ơn là rằng nó rơi vào mục nhóm (hạng mục, category) của những hành vi bổ trợ xã hội này cái mà được thiết kế để mang chúng ta lại gần hơn những loại khác nhau của các thứ và để tăng cường mức độ chi tiết mà chúng ta chiết ra từ những trải nghiệm đó. Và giờ, sự hiện diện sự tồn tại của hai mạch dây thần kinh này mà tôi đã đặt trên cái bập bênh kiểu ẩn dụ này, nếu bạn muốn nói là như thế, chạy theo hướng ngược lại so với rất là nhiều sự thông điệp những ý tưởng mà được đưa lên trước trong thế kỷ vừa rồi về mặt tâm lý của niềm hạnh phúc và sự (lòng) biết ơn, so với mặt tâm lý của sự trầm cảm và vật lộn (vất vả, struggle) và sự lo lắng về tương lai. Thực tế, tôi muốn đọc một câu trích dẫn nguyên văn từ chúng ta thực sự nên gọi ông ấy là Sigmund Freud Vĩ Đại bởi vì mặc dù có những tính cách (traits) mà người ta thường chỉ trích ông về, Freud thực sự là một thiên tài về rất là nhiều khía cạnh của tâm lý học. Nhưng tôi chỉ muốn đọc cho bạn quan điểm, tầm nhìn của Freud về niềm hạnh phúc và điều này khơi lên những thành phần của lòng biết ơn cả nữa. Và rồi bạn có thể đo lường cho bản thân mình. Trích dẫn, "Những khả năng cho sự hạnh phúc của ta đã được giới hạn rồi bởi sự cấu tạo hình thành của ta" ("Our possibilitis of happiness are already restricted by our constitution". Vậy nên ông ấy nói rằng chúng ta đã được căn bản là xoắn dây để không có được sự hạnh phúc một cách thật là dễ dàng. "Sự không hạnh phúc thì ít khó hơn nhiều để trải nghiệm qua" ("Unhappiness is much less difficult to experience" Chúng ta bị đe dọa bởi sự chịu đựng khổ đau từ phía 3 hướng: một là từ chính cơ thể của ta, cái mà được định sẵn là sẽ thoái hóa (sự phân hủy, decay) và sự vỡ mộng (disillusion) và cái mà không thể thậm chí không thể chịu nổi thậm chí mà không có nỗi đau và sự lo âu như là một dấu hiệu cảnh báo. Cái thứ hai, là từ thế giới bên ngoài, cái mà có thể cái mà có thể dấy lên cơn giận dữ chống lại ta với những lực lượng không khoan dung của sự tàn phá (phá hủy). Và cái thứ ba và cuối cùng, từ những mối quan hệ của ta với những người khác, sự chịu đựng của cái mà từ nguồn cuối cùng này là có lẽ là đau đớn hơn đối với chúng ta hơn bất kỳ cái khác. Đó là Sigmund Freud đó. Và không phải tất cả những tác phẩm viết của ông ấy đều là bi quan (pessimistic), nếu bạn muốn nói như vậy. Cái mà ông Freud đang nói đến ở đó là những mạch dây mang tính đề phòng kia. Và tất nhiên là, ông ấy nói về những sự đề phòng mang tính tâm lý, và cũng nói thiệt luôn với các bạn (in full disclosure), tôi là một fan cứng của phần lớn của những tài liệu về tâm lý học và phân tích tâm lý của Sigmund Freud và những hậu duệ của ông, như là Jung (ND: Nhà tâm lý học Carl Jung) và những người khác. Tôi nghĩ có những thành phần yếu tố mạnh mẽ của sự thật ở đó. Nhưng ông ấy cho bạn một cảm giác của một kiểu loại hệ tư duy của tâm lý học ngay từ sớm trong thế kỷ trước. Và rồi chắc chắn rồi, là sự trỗi dậy hiện lên của trào lưu (phong trào, sự vận động, movement) tâm lý tích cực (positive psychological movement), cái mà thực sự là về làm dấy lên trỗi dậy lên kích thích lên sự hiểu biết và cuối cùng là sự giải thích (elucidation) về những mạch dây thần kinh này cho những thứ như là niềm hạnh phúc, sự bất ngờ (awe) và có liên kết (sự kết nối, affiliation) và những thứ mà chúng ta gọi là những mạch dây bổ trợ xã hội. Vậy nên trong lĩnh vực tâm lý học có cả vùng tối và vùng sáng, nếu bạn muốn nói như thế, và trong lĩnh vực của khoa học thần kinh có cả mặt sáng và tối. Chúng ta có những cái mà ta gọi là những đường dây song song trong não bộ. Và chúng ta có những đường dây song song trong tâm trí mà dựng chúng ta lên để cảm thấy tốt về những thứ gì đó hay là để cảm thấy ít ổn hơn về những thứ gì đó. Tôi nghĩ cái mà thực sự là đáng chú ý nổi bật nhất trong câu trích dẫn từ Freud là cái mà ông ta đang nói là hệ mặc định của chúng ta là cảm thấy lo lắng về tương lai, để được quấn quanh những sự đề phòng của ta, và đến một mức độ nào đó điều đó là đúng. Và lý do mà chúng ta có thể nói là điều đó là đúng là bởi vì đa số chúng ta cần một sự thực hành lòng biết ơn. Chúng ta cần làm một số thứ cụ thể nào đó để mà cảm thấy tốt, ổn và để cảm thấy hạnh phúc vui vẻ. Chúng ta thực sự phải nỗ lực lên vì nó (bỏ công bỏ sức vào làm việc đó). Nó cũng khá là có khả thi là có một sự mất cân đối trong (theo) cái cách mà những mạch dây bổ trợ xã hội so với những mạch dây (mang hơi hướng) đề phòng được tổ chức (xây dựng nên) để mà đó bởi vì những mạch dây đề phòng được thiết kể để giúp chúng ta được an toàn, an toàn cả về mặt tâm lý (psychologically safe) và mặt thể xác (thân thể, cơ thể, physically safe) rằng chúng có sự robustness mạnh mẽ phát triển mạnh ra nhiều hơn hay là chúng có thể thúc đẩy kéo hành vi của chúng ta dễ dàng hơn. Tôi sẽ đưa ra cho bạn một sự so sánh trong hệ thống mà tôi quen thuộc với nhiều nhất với tư cách là một nhà khoa học thần kinh, cái mà là hệ thống thị giác. Trong hệ thống thị giác, chúng ta có những đường dây dẫn song song. Chúng ta có những nơ ron trong mắt ta mà phản ứng lại với khi những thứ trong môi trường xung quanh của ta sáng rực hơn lên. Theo đúng nghĩa khi mà ánh đèn được sáng lên, những nơ ron này bắt đầu bén lửa phát lửa mạnh lên như điên và chúng ta có những nơ ron trong mắt của ta mà phản ứng lại khi những thứ xung quanh ta trở nên tối hơn, khi các thứ mờ dần đi hay là đi từ trắng sáng sang đen. Những hệ mạch dây cho việc phát hiện ra sự tối dần đi là mạnh mẽ hơn nhiều và số lượng nhiều hơn những mạch dây phát hiện cho sự sáng lên. Và điều đó có lẽ là có liên quan đến, có lẽ là, đến sự thực là những vật thể tối hay là trải nghiệm qua sự tiến tới của một thứ gì đó với cái bóng to bự (looming), nghĩa là những vật thể đang tiến tới và có thể cảm nhận thấy (perceive) chúng là một thứ (cái) gì đó mà là thiết yếu cho sự sống còn của chúng ta. Trong khi đó, có thể cảm nhận thấy được sự sáng lên của các thứ có thể quan trọng cho sự sống còn trong một vài ngữ cảnh, ánh đèn của một một chiếc xe hơi chạy đến phía bạn vào buổi tối hay là thứ gì đó đại loại kiểu như thế, nhưng không thường xuyên như là kiểu như một ngữ cảnh tiến hóa hay là sinh thái học như là sự tối đi của các thứ. Vậy nên, tôi nghĩ câu trích dẫn của Freud và lĩnh vực tâm lý học bây giờ hướng về sự thật là thực sự chúng ta có khả năng cho sự hạnh phúc và chúng ta có khả năng cho những nỗi lo (worry) và sự băn khoăn trăn trở (concern) lớn và sự trầm cảm và sự không hạnh phúc. Và những tài liệu về mạch dây thần kinh cũng ủng hộ điều đó. Điểm mấu chốt chính cho cuộc thảo luận hôm nay là lòng (sự) biết ơn hóa ra là một trong những mảnh công hiệu (màu nhiệm, công nghiệm, hiệu nghiệm, mạnh mẽ, potent) nhất mà qua đó chúng ta có thể chèn thêm vào suy nghĩ của ta và như các bạn cũng có thể thấy, sinh lý của cơ thể ta, giữa hai hệ mạch dây này, và cho thêm một chút sự nhẹ nhàng (hài hước, levity), nếu bạn muốn nói như thế, về hướng phía của cái bập bênh mà có liên quan đến những cảm xúc bổ trợ xã hội tích cực. Và nếu bạn tiếp tục liên tưởng hình dung ra hình ảnh cái bập bênh này, cái điều thật tuyệt đẹp về những sự thực hành lòng biết ơn là rằng nếu chúng được thực hiện lặp đi lặp lại và không cần phải thường xuyên đến mức đó, nhưng mà là có sự lặp đi lặp lại, thì rằng một người có thể thực sự dịch chuyển những mạch dây thần kinh của họ theo một cách mà cái bập bênh mà tôi gọi là những hành vi bổ trợ xã hội so với phòng bị (đề phòng) có thể thực sự bắt đầu nghiêng dịch chuyển và cái bản lề nhỏ, nếu bạn muốn gọi là thế, trên cái bập bênh ở chính giữa có thể được điều chỉnh một chút siết chặt hơn khi mà bên cho lòng biết ơn và cho niềm hạnh phúc (wellbeing) và cho những cảm xúc của sự hạnh phúc là một chút xíu cao hơn. Điều mà cái này có nghĩa là, liệu rằng có hay không ông Freud là đúng hay sai, liệu rằng có hay không những nhà khoa học thần kinh theo một nhóm là đúng hay sai, chúng ta hiện nay đã biết với sự chắc chắn là một sự thực hành lòng biết ơn thường xuyên (đều đặn) có thể dịch chuyển những mạch dây bổ trợ để mà chúng thống trị sinh lý và hệ tư duy của ta theo những cách mà có thể tăng cường rất là rất là nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất và tâm thần của ta theo 1 cách mặc định. Vậy nên chúng ta không phải liên tục liên tù tì ở trong sự thực hành của việc cố trở nên vui vẻ (hạnh phúc). Vậy nên cách ngắn gọn để nói tóm lại tất cả những điều này là, đúng là thực sự, chúng ta có lẽ đã được xoắn dây theo một cách mà chúng ta có một thiên hướng nhiều hơn cho việc không vui so với việc vui (hạnh phúc). Nhưng mà những sự thực hành lòng biết ơn, giả sử rằng chúng là những sự thực hành có hiệu quả và chúng được thực hiện thường xuyên, có thể dịch chuyển những mạch dây đó theo cách mà chúng ta vui vẻ hơn trên mặt bình quân mặc dù khi chúng ta không thực hiện những sự thực hành trên.

Bây giờ tôi muốn nói một chút xíu về mặt hóa học thần kinh (neurochemistry) và những mạch dây thần kinh (neural circuits) có liên quan đến lòng biết ơn và những hành vi bổ trợ xã hội. Rất là nhiều lần trên chương trình podcast này, tôi đã nói về những cái gọi là neuromodulators (một phân tử hóa học, có khả năng thay đổi ảnh hưởng của sự truyền xung trên các nơ-ron mà không làm ảnh hưởng đến tốc độ truyền). Cho những ai trong số các bạn mà có thể đã quên mất hay là chưa từng nghe qua những chất điều chỉnh truyền xung thần kinh neuromodulator trước đây, neuromodulators là những hóa chất được giải phóng ra trong não bộ và cơ thể mà thay đổi hoạt động của những mạch dây thần kinh khác. Chúng làm cho một số vùng não khác có khả năng trở nên hoạt động nhiều hơn (more active) và những vùng não khác ít khả năng hơn trở nên hoạt động (hoạt động ít hơn, less active). Những neuromodulators này có những tên gọi như là dopamine, serotonin, acetylcholine, epinephrin, và vân vân. Những chất neuromodulators có liên quan đến lòng biết ơn và những hành vi bổ trợ xã hội có xu hướng là serotonin. Serotonin được giải phóng ra từ một tập hợp những nơ ron rất là nhỏ trong thân não (brainstem) được gọi là raphe, nhân raphe (raphe nucleus) và một vài những nơi khác trong não. Và nơ ron raphe gửi những đường dây dẫn truyền nho nhỏ này mà chúng ta gọi là axon ra vô số vùng (rất là nhiều vùng) trong bộ não. Và chúng có xu hướng làm tăng lên hoạt động của những mạch dây thần kinh cụ thể mà hòa nhập chúng nó vào cách tiếp cận của những loại cụ thể những trải nghiệm (particular neurocircuits that lend themselves to more approach to particular types of experiences). Điều đó là hoàn toàn có lý nếu bạn nghĩ về nó. Có một hóa chất (chất hóa học) mà trong những điều kiện (tình huống) cụ thể được giải phóng ra trong não bộ mà có thể kích hoạt hoạt động của những mạch dây thần kinh mà làm cho sinh vật sống (organism), bạn, có nhiều khả năng hơn là ở trong sự tương tác với một thứ gì đó hay thậm chí nghiên vào và tìm kiếm một sự tương tác chi tiết hơn với người đó, nơi đó, hay vật thể đó. Một nghiên cứu đẹp tuyệt vời từ một nhà tâm lý học thần kinh nhận thức (cognitive neuropsychologist). Tên của anh ấy là Antonio Demasio. Anh ấy là một nhà khoa học thần kinh đằng cấp thế giới, đã ở trong cuộc chơi này rất là lâu rồi. Anh ấy đã khám phá ra cái mà gọi là những hệ số tương quan thần kinh của lòng biết ơn và hai phần não bộ chính được kích hoạt bằng những hệ thống serotonergic (có liên quan đến serotonin) và khi người ta trải nghiệm một điều gì đó mà làm cho họ cảm thấy sự biết ơn (gratitude) thậm chí là nếu nó là sự biết ơn ở mức nông vừa hay là sâu sắc và nếu nó là tất cả đến mức lòng biết ơn rất là sâu, họ thấy những sự kích hoạt của những hệ mạch dây thần kinh cụ thể này mà tôi sẽ đề cập trong một phút chốc nữa thôi. Và lượng kích hoạt lớn lên (the amount of activation scales) cùng với sự độ mạnh làm sao người đó trải nghiệm qua cảm giác của sự biết ơn. Và hai vùng cụ thể đó có những tên gọi cụ thể, bạn không cần phải biết tên gọi của chúng, nhưng mà với những ai trong số các bạn mà muốn biết, chúng là anterior cingulate cortex (vùng vành cung vỏ não trước trán) và medial prefrontal cortex (phần vỏ não giữa trước trán). Và tất nhiên là những vùng não này được kết nối với một lượng những mạng lưới khác trong não. Thực tế là, đó là cách làm sao chúng có thể khiến bạn hay là những người khác có thể nghiêng vào một số những trải nghiệm cụ thể nào đó. Bởi vì khi những vùng này hoạt động, một số những quá trình suy nghĩ được khởi động (khởi tạo, khởi nguồn, invoke). Những quá trình suy nghĩ đó có lẽ là mang hình hài giống như những thứ như, hmm tôi muốn trải nghiệm nhiều hơn những thứ như thế này hay là hmm điều này cảm giác thật là tốt và rồi chúng theo đúng nghĩa đưa vào những cơ bắp của bạn thông qua những nơ ron, làm cho bạn cảm thấy thật là vui khi ở yên (stationary) nếu bạn đang trải nghiệm qua một thứ gì đó mà bạn thích hay là đến gần hơn một thứ mà bạn cảm thấy có thu hút với bạn theo đúng nghĩa. Vậy nên đây là những hệ mạch dây khá là đầy sức mạnh (mạnh mẽ, uy lực, powerful). Trong số hai vùng não này, cái mà tôi muốn tập trung vào nhiều nhất là là medial prefrontal cortex. Rất nhiều người trong số các bạn có lẽ đã từng nghe qua medial prefrontal cortex, bởi vì đây là một phần của bộ não mà có liên quan đến việc lập kế hoạch và việc suy nghĩ thật sâu và sự đánh giá của những thể loại khác nhau của những trải nghiệm, quá khứ, hiện tại hay là tương lai. Nó có vẻ như là thật ra khá là nhiều mỗi nghiên cứu về người bất cứ thứ gì có vẻ như là liên quan đến medial prefrontal cortex, hay là ít nhất một ai đó có thể có ấn tượng cảm nhận như thế chỉ bằng việc nhìn vào những tóm tắt trên các bài nghiên cứu khoa học và các bài nghiên cứu ngày nay (scientific abstracts and papers). Vậy nên tôi nghĩ là nó xứng đáng cho chúng ta lùi một bước lại và đặt câu hỏi, cái gì mà phần vỏ não giữa trước trán thực sự đảm nhiệm (làm gì), phải không nào? Làm sao một mảnh của phần bất động sản thần kinh mà chúng ta đều có ngay phía sau trán của chúng ta, làm sao mà nó có thể liên quan đến quá là nhiều thứ khác nhau như vậy. Và lý do mà nó có thể có liên quan đến rất là nhiều thứ khác nhau, và lý do mà nó là đặc biệt quan trọng cho lòng biết ơn là rằng phần vỏ não giữa trước trán đặt ra bối cảnh, ok chưa nè? Nó đặt ra bối cảnh và nó theo đúng nghĩa định nghĩa ý nghĩa của trải nghiệm của bạn. Và giờ đây không phải là một hiện tượng trừu tượng. Tôi sẽ đưa ra một ví dụ về mặt sinh lý của việc này và rồi chúng ta sẽ chuyển dịch nghĩa sang lòng biết ơn. Nhưng tôi thực sự muốn mọi người hiểu làm sao mà phần vỏ não giữa trước trán đặt ra bối cảnh của mọi thứ trong cuộc sống của bạn. Và nó thực hiện làm được việc đó theo một cách như sau. Bạn có một số mạch dây sâu trong não của bạn mà đơn giản là tạo ra một số cảm giác (sensation) hay là chúng cho phép bạn, tôi nên nói là, để cảm nhận được một số những cảm giác cụ thể. Hãy dùng ví dụ của sự phơi trải với cảm giác lạnh (cold exposure), một thứ mà chúng ta đôi khi nói về trong chương trình podcast này vì những lý do khác nhau. Nếu mà bạn có chủ đích đặt bản thân vào trong một bồn tắm nước đá, nó sẽ gây cảm giác không thoải mái, thậm chí nếu mà bạn đã quen thích nghi với cái lạnh và vân vân. Sự không thoải mái đó là không thể thương lượng được. Tuy nhiên rằng, nếu mà bạn đang làm điều đó bởi vì bạn muốn hay là bởi vì bạn có kiến thức rằng nó có những lợi ích về sức khỏe cụ thể nào đó, phần vỏ não giữa trước trán rồi có thể kiểm soát những vùng sâu hơn trong não của bạn như là hypothalamus (vùng dưới đồi) để có thể ảnh hưởng một cách tích cực những hóa chất thần kinh mà được giải phóng ra trong hệ thống của bạn. Bạn sẽ vẫn có rất là nhiều adrenaline bằng cách nhảy vào tắm nước đá nhưng mà sự thực là bạn đang làm việc này có chủ đích (doing this deliberately) và kiến thức là bạn đang thực hiện một lựa chọn, rằng đó là bạn mà đang quyết định đặt bản thân qua sự trải nghiệm không thoải mái này, đã được cho thấy là tạo ra một hiệu ứng rất là khác và tích cực trên lên những thứ như là dopamine, lên những thứ như những đánh dấu kháng viêm (anti-inflammatory markers) trong hệ miễn dịch của bạn, vv. so với việc một ai đó đẩy bạn vào một bồn nước đá hay là bạn đang làm (thực hiện) điều đó vì một ai đó khư khư là bạn làm thử đi và bạn thực sự, thực sự không muốn làm. Vậy nên có một sự phân biệt rất là nhẹ nhàng ở đây (there's a very subtle distinction here). Nó chỉ là sự phân biệt giữa động lực và niềm ham muốn (motivation and desire) hay là thiếu sự động lực và bị ép vào một thứ gì đó. Và có một số những hiệu ứng (effects) của việc này mà đã được miêu tả trong tập phát sóng với Robert Sapolsky mà tôi làm hồi đầu năm ngoái, anh ấy nói về một bài nghiên cứu trên động vật mà cũng đã được cho thấy trên người nếu bạn lấy một con chuột ví dụ vậy và nó chạy trên cái bánh xe chạy vòng, điều mà những chú chuột rất là thích làm, thì có rất là nhiều hiệu ứng tốt cho việc giảm huyết áp, những cải thiện cho hệ hóa chất thần kinh (neurochemistry) vv. ở trong con chuột đó. Tuy nhiên, nếu có một con chuột ở trong chuồng (lồng) kế bên nó mà bị mắc kẹt nhốt vào cái bánh xe quay đó và nó phải chạy mỗi lần mà con chuột bên kia chạy bởi vì hai bánh xe đó được liên kết (kết nối) với nhau, thì chà, con chuột thứ hai mà bị ép làm việc chạy y chang như vậy trải qua những chuyển dịch tiêu cực trong những thông số sức khỏe tổng thể của nó. Huyết áp tăng lên, hóc môn stress tăng lên, vv. bởi vì chú chuột đó không thực sự đang thực hiện chọn lựa chọn đó. Medial prefrontal cortex là cái núm vặn (the knob) hay là một công tắc nói đúng hơn, mà có thể lấy một trải nghiệm và cho phép chúng ta định hình nó theo một cách mà nó tạo ra những hiệu ứng sức khỏe tích cực. Và cùng một trải nghiệm y chang như vậy được định hình như là một thứ gì đó chúng ta không muốn làm hay là chúng ta bị ép làm có thể tạo ra những hiệu ứng sức khỏe trái ngược. Vậy thì làm sao cách chính xác nào mà những nơ ron và medial prefrontal cortex làm được điều đó thì tương đối là hơi phức tạp và nói thẳng ra là không thực sự được hiểu rõ lắm. Nhưng nó là theo một cách nào đó có thể điều chỉnh hoạt động của những mạch dây thần kinh khác mà chỉ thuần là mang tính phản xạ (purely reflexive). Như chúng tôi nói, trong khoa học thần kinh, những mạch dây thần kinh rất là ngu (ngốc nghếch, dumb) chúng như là những công tắc và đem đến mang lại một bối cảnh (ngữ cảnh) cho nó. Vậy nên, lòng biết ơn là một hệ tư duy mà kích hoạt prefrontal cortex (vùng vỏ não trước trán) và trong khi làm điều đó dựng nên (tạo nên) bối cảnh của trải nghiệm của bạn theo một cách mà bạn có thể rút ra được (hưởng được) những lợi ích về sức khỏe tuyệt vời to lớn (tremendous health benefits), điều mà dẫn chúng ta đến một câu hỏi: kiểu loại nào của sự thực hành lòng biết ơn sẽ giúp chúng ta đạt được điều này, phải không nào? Bởi vì nó đơn giản không phải là trường hợp mà tôi có thể lấy một con dao, và làm ơn, đừng làm thử thí nghiệm này, và cắt tay tôi và nói rằng ồ bạn biết đó, tôi sẽ thích thú việc này, tôi đang làm việc này vì nó tốt cho tôi và nó sẽ không đau. Chắc chắn là nó sẽ đau cũng giống như là việc tắm trong nước đá là lạnh, dù sao đi nữa. Nhưng tôi không thể nói dối với bản thân của tôi, phải không nào. Nếu tôi có một số hiểu biết là cắt bản thân là xấu đối với tôi, thì nó rất là khó để ghi đè lên. Và vậy nên, medial prefrontal cortex có một khả năng to lớn để đặt dựng nên một bối cảnh và nó làm được điều đó một cách tuyệt đẹp thay thông qua (bằng) lòng biết ơn. Nhưng bạn đơn giản là không thể nói dối với bản thân bạn. Bạn không thể đơn giản nói, ồ chà, mỗi trải nghiệm là một trải nghiệm cho mình học hỏi thêm hay là bạn biết đó một thứ gì đó tồi tệ xảy ra, ồ tốt thôi, tôi sẽ chỉ nói tốt thôi và rằng cơ thể bạn sẽ phản ứng lại như thể là nó tốt cho bạn. Đó là một giai thoại (myth) và nói thẳng ra là nó là một giai thoại mà cũng khá là được truyền bá rộng khắp trong dữ liệu tự hỗ trợ bản thân và tự hình thành bản thân (self-help and self-actualization literature). Chúng ta có một cơ hội để tái định hình (reframe) và đặt bối cảnh trên những trải nghiệm của ta. Nhưng điều đó đòi hỏi một tập hợp những sự thực hành rất là cụ thể, chúng ta không thể đơn giản là nói xạo với bạn thân và "làm giả nó cho tới khi làm được" (fake it until we make it). Hệ mạch dây thần kinh là rất là mạnh mẽ (powerful) và rất là có khả năng khả biến (plastic). Nó có thể được chỉnh đổi (sửa đổi) và nó rất là phụ thuộc vào bối cảnh (context-dependent) nhưng nó không ngu ngốc đâu. Và khi bạn nói dối với bản thân về việc liệu rằng có hay không một trải nghiệm là thực sự tốt cho bạn hay không, não của bạn biết điều đó.

Vậy nên một sự thực hành lòng biết ơn hiệu quả sẽ trông như thế nào?

Chà, vậy thì hãy cùng xem một sự thực hành lòng biết ơn không hiệu quả, một sự thực hành lòng biết ơn tệ trông như thế nào. Bởi vì ở trong đó nằm chứa những thông tin rất là quan trọng bao gồm một sự thật là tôi và tôi nghĩ là cả hàng triệu người ngoài kia mà đang làm thực hiện nó theo sai cách. Đa số những cách thực hành lòng biết ơn mà bạn thấy trên mạng và và rằng mọi người nói về trong các bài nói chuyện và vân vân bao gồm một thứ như là viết xuống hay là kể lại (recite) hay là nghĩ về 5 hay 10 hay 3 hay 20 thứ mà bạn đặc biệt cảm thấy biết ơn vì. Và rồi thực sự cố gắng cảm nhận vào trong một số trong những thứ đó thực sự cố gắng và nghĩ sâu sắc hơn về những cảm xúc đó, nhưng cảm giác (sensations), những cách nhìn nhận (perceptions) mà có liên quan với những người, nơi chốn, vật thể cụ thể đó trên danh sách của bạn. Đa số những bài nghiên cứu thực sự chỉ về một sự thực là cách (style) của sự thực hành lòng biết ơn là không cụ thể là có hiệu quả trong việc dịch chuyển hệ mạch dây thần kinh, hệ hóa chất thần kinh, hay là hệ mạch dây tế bào cơ thể (somatic circuitry), những mạch dây trong cơ thể bạn bởi vì bạn theo đúng nghĩa có những cơ quan nội tạng và hệ mạch dây thần kinh mà có liên kết kết nối với nhau, những mạch dây trong não và cơ thể bạn hướng đến sự kích hoạt tăng cường của vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex), sự kích hoạt tăng cường của những mạng lưới thần kinh bổ trợ xã hội mà chúng ta nói về trước đây. Và điều đó có lẽ là sự ngạc nhiên cho rất nhiều người trong số các bạn và chắc chắn là đã đến như là một điều ngạc nhiên đối với tôi. Có một số bằng chứng là nếu có một sự dịch chuyển trong cái mà gọi là sự kích gợi lên của hệ thần kinh tự chủ (autonomic arousal) trong suốt quá trình những sự thực hành này, những cái mà tôi đang gọi chúng là không hiệu quả, rằng chúng có thể được làm cho có hiệu quả hơn một chút xíu. Vậy thì ý tôi là gì qua chữ autonomic arousal. Và rất là ngắn gọn, chúng ta có một khía cạnh của hệ thần kinh của ta, cả hai trong não và cơ thể ta, mà chúng ta gọi là autonomic nervous system (hệ thần kinh tự chủ). Nó hơi được kiểu đặt tên sai bởi vì autonomic có nghĩa là tự động (automatic) và trong thực tế sự thực là chúng ta có thể kiểm soát được hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system). Nó có một nhánh, nghĩa là một tập hợp những sự kết nối (connections) và hệ mạch dây (circuits) mà có liên quan đến việc giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn (more alert), cái mà gọi là hệ thần kinh sympathetic (sympathetic nervous system) hay là tôi nên nói là sympathetic arm (cánh tay sympathetic) của hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system) nhưng nói vậy thì dài quá (đầy một miệng). Nó thực sự có liên quan đến sự tỉnh táo ở bất cứ dạng nào cho sự hào hứng hay là nỗi sợ và nó không có gì liên quan đến sự thông cảm. Nó chỉ là về sự tỉnh táo được tăng cường lên. Và rồi cánh tay còn lại của hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system) là cái mà gọi là parasympathetic arm (cánh tay parasympathetic) của hệ thần kinh tự chủ nhưng mà cách nói đó cũng rất dài (đầy một họng, a mouthful). Vậy nên hãy chỉ nói là đó là hiệu ứng của sự bình tĩnh (làm dịu, calming) của hệ thần kinh tự chủ. Vậy nên nó có liên quan đến sự giảm lại nhịp tim, giảm lại nhịp thở, vv. Vậy nên chúng ta có hai khía cạnh này, hệ thần kinh tự chủ của ta (our autonomic nervous system) và nó đã được cho thấy rằng nếu người ta được đưa vào một trạng thái của tông độ sympathetic được tăng cao (heightened sympathetic tone), nghĩa là có nhiều sự tỉnh táo hơn, thì cường độ (độ mạnh) của những cảm xúc mà họ trải nghiệm qua trong sự thực hành lòng biết ơn của họ được tăng cường lên, và sự hiệu quả của sự thực hành lòng biết ơn đó có thể được tăng cường. Điều (việc) này được cho xem rằng ngày nay một cái gì đó thông thường như chỉ (giúp, làm) cho người ta, ví dụ như, hít thở cyclic hyperventilated breathing (hít thở theo chu kỳ tăng thông khí) như là cách chúng tôi gọi nó trong phòng thí nghiệm của tôi. Hít vào rất là mạnh để mà, hít vào, thở ra, hít vào, thở ra rất là sâu cho 25 đến 30 nhịp thở. Và rồi người ta sẽ ngồi trong tư thế thiền định và rằng họ sẽ tập trung vào cuốn sổ ghi chép hay tờ giấy ghi chép của họ và viết ra những thứ mà họ cảm thấy biết ơn vì và họ sẽ cố gắng cảm nhận được vào trong những thứ đó và họ sẽ nghĩ về những thứ đó và nó hoàn toàn có hợp lý với lý do vì sao tăng cường sự kích lên tự chủ (enhancing autonomic arousal) hướng đến sự tỉnh táo nhiều hơn có thể tạo ra những cảm xúc mạnh mẽ hay là sự ảnh hưởng mạnh mẽ hơn của những sự thực hành lòng biết ơn, bởi vì trong trạng thái đó, bạn tỉnh táo hơn (more alert) và chính vì thế bạn có thể mang nhiều chi tiết hơn, có sự dồi giàu hơn (richness) cho quan điểm cách nhìn nhận (perception) và sự hiểu biết về những thứ trên danh sách (ND: lòng biết ơn) của bạn là gì. Và tôi nên nói là có hàng tá những cách tiếp cận khác nhau cho việc này. Bạn biết đó, kiểu như những loại tự giúp đỡ bản thân các thứ (self-help type stuff) và những buổi hội thảo nhận ra bản thân (self-actualization seminars). Người ta sẽ làm những thứ như là tắm nước đá lạnh hay họ sẽ tụng kinh (they'll do chanting) hay là họ sẽ có một số những trải nghiệm khác nhau tất cả trong số đó được hướng chính đến sự kích gợi lên autonomic tăng cường (được tăng lên). Có thậm chí những sự thực hành ngoài kia sử dụng dược lý học để tạo ra sự kích gợi autonomic tăng cường (increased autnomic arousal) và rồi nhúm (drop) vào trong lòng biết ơn. Xuyên suốt trải ngang qua mặt bằng chung, những phương cách đó tăng lên sự công hiệu của những sự thực hành lòng biết ơn của việc liệt kê ra những thứ lên giấy hay là trong tâm trí một người hay là nói chúng ra thành lời. Nhưng một đôi chút ngạc nhiên, ít nhất là đối với tôi, hình thức đó của việc chỉ là thể hiện sự cảm ơn (thanks), thể hiện lòng biết ơn không phải là cách có hiệu quả nhất để dịch chuyển những mạch dây bổ trợ xã hội này theo những cách tích cực cho khía cạnh sinh lý (physiology) của một ai đó và mặt cơ thể (giải phẫu, anatomy) và tâm lý (psychology).

Thì ra nó hóa ra là hình thức công hiệu nhất của sự thực hành lòng biết ơn không phải là một sự thực hành lòng biết ơn mà bạn cho đi lòng biết ơn hay là thể hiện lòng biết ơn, nhưng mà là khi bạn nhận được lòng biết ơn khi mà bạn nhận được sự cảm ơn. Và điều này đối với tôi là rất là ngạc nhiên. Có một số lượng các bài nghiên cứu về việc này hiện này (đến thời điểm này). Một bài cụ thể mà tôi nghĩ là thú vị được gọi là 'Prefrontal activation while listening to a letter of gratitude read aloud by a co-worker face-to-face: A NIRS Study.' (Sự kích hoạt vùng trước trán trong khi nghe một lá thư cảm ơn được đọc ra thành tiếng bởi một đồng nghiệp mặt đối mặt: Một nghiên cứu Near-infrared spectroscopy (NIRS).) Tôi sẽ giải thích tất cả điều đó nghĩa là gì. Bạn giờ đã biết phần kích hoạt vùng trước trán là gì, đây là sự kích hoạt của vùng vỏ não trước trán. Cái NIRS, bài nghiên cứu NIRS, đó chỉ là một thuật ngữ chuyên ngành. Đó là một dạng của việc chụp hình những hoạt động trong não nó không gây xâm nhập vào não (non-invasive) nó kiểu dạng như một chiếc mũ trùm vào hộp sọ (skullcap) nó như cái áo khoác có nón (hoodie) với một đống dây chạy ra từ nó căn bản là vậy mà có thể đo lường hoạt động thần kinh mà không phải loại bỏ (remove) đi bất kỳ phần nào của hộp sọ và đặt người tham gia vào một trong hai chiếc máy fMRI đen thui cái mà khá là xâm nhập. Nó ngoài ra cũng là một công cụ tuyệt vời bởi vì nó cho phép những người tham gia cá thể con người (human subjects) trong phòng thí nghiệm di chuyển xung quanh và có tham gia trao đổi với nhau (engage with each other). Vậy nên trong thí nghiệm cụ thể này, là họ cho những người đồng nghiệp viết một lá thơ cảm ơn (thể hiện lòng biết ơn) đến một người đồng nghiệp khác, mà người đồng nghiệp kia không hề biết. Và họ ngồi xuống cùng nhau và họ chụp hình hoạt động não khi lá thơ này đang được đọc và khi lá thơ này đang được lắng nghe (tiếp nhận). Và nó cho thấy những hiệu ứng rất là mạnh mẽ trên những mạng lưới thần kinh trước trán này, mà chỉ vào một sự thật là nhận được lòng biết ơn là thực sự có công hiệu rất là mạnh nhiều hơn trong việc mà những dịch chuyển tích cực mà điều đó có thể tạo ra so với việc cho đi lòng biết ơn. Vậy nên điều này làm dấy lên một vài điểm quan trọng. Đầu tiên là, nếu bạn là một người mà hay viết những lá thư thể hiện lòng biết ơn, lý tưởng hơn là tôi nghĩ nó là một sự cần thiết là những lá thư này thực sự là những lá thư chân thành của lòng biết ơn hay là nói ra những điều mà là những sự thể hiện chân thành của lòng biết ơn, điều này có thể là qua tin nhắn, gặp mặt trực tiếp hay là qua điện thoại. Bạn có ngay ở trong bạn một dạng rất là công hiệu trong việc dịch chuyển hệ thần kinh của một ai đó khác. Và rằng, điều đó thật là tuyệt vời và tôi nghĩ có rất là nhiều người như thế ở ngoài kia. Nhưng cho những ai mà muốn trải nghiệm qua những hiệu ứng tích cực của lòng biết ơn, nó có lẽ không phải là một cách tiếp cận có lợi thế nhất (the most advantageous approach) chỉ cần ngồi quanh chờ đợi hy vọng là ai đó sẽ đến gửi cho bạn tất cả những lá thư hay là những từ ngữ của lòng biết ơn. Làm sao mà nó mà bạn có thể tạo ra một cảm giác của việc nhận được lòng biết ơn cho bản thân bạn và từ đó chiết xuất (derive) được ra những hiệu ứng của lòng biết ơn như là được trình bày ra trong bài nghiên cứu này. Và từ đó chúng ta quay trở về lại công trình nghiên cứu quan trọng của Antonio Damasio Vĩ Đại người mà đã khám phá ra những hệ tương quan thần kinh này của lòng biết ơn (neural correlates of gratitude) để xác định nghĩa những vùng trong não mà có liên quan đến những hành vi bổ trợ xã hội như là vùng vỏ não trước trán. Và điều mà rất là thú vị về công trình nghiên cứu mà Damasio và những người đồng nghiệp thực hiện là, đầu tiên hết thảy (trong tất cả), họ dùng fMRI (chụp hình não cộng hưởng từ chức năng, functional magnetic resonance imaging). Vậy nên đây là một cách tiếp cận có độ phân giải rất là cao để khám phá ra rằng vùng nào trong não là hoạt động và nó có cái mà chúng tôi gọi là độ phân giải thời gian (temporal resolution), nghĩa là bạn có thể thấy những thứ trong thời gian ở những mức độ rất là chi tiết. Vậy nên rất là nhiều những chi tiết mang tính cơ chế, nó có thể dấy lên xuất hiện lên trong những kiểu dang loại nghiên cứu này. Cái điều mà họ thực hiện là khá là thú vị. Thay vì có những người tham gia thể hiện ra lòng biết ơn, họ (những người thực hiện thí nghiệm) đưa những người tham gia vào trong máy scan vậy nên não của họ đang được chụp hình và họ xem những mẫu chuyện, câu chuyện về những người khác trải qua những thứ tích cực trong cuộc sống. Và trong tình huống này, đây là những câu chuyện đầy sức mạnh mạnh mẽ. Đây là những câu chuyện về những người sống sót nạn diệt chủng, đó là cái mà họ đang xem. Những người tham gia là những người mà không phải là những người sống sót của nạn tuyệt chủng. Vậy nên họ xem những đoạn băng video của những người mà sống sót nạn diệt chủng và có những người giúp đỡ họ trong suốt chặng đường như là một phần của câu chuyện sống còn (sinh tồn) của họ hoặc là về mặt tâm lý và/hoặc ... rõ ràng là họ sống sót đủ lâu để làm nên những đoạn phim video đó vậy nên hoặc là sự sống còn về mặt thể chất. Vậy nên ở bên trong những câu chuyện này có một sự truyền thông (truyền tải thông điệp, conveyance) của sự vật lộn rất nhiều (rất nhiều sự vật lộn, a lot of struggle). Những người này nói về những tình trạng thật là tồi tệ họ ở trong, nhưng ngoài ra những chi tiết (đặc điểm) nhỏ nhưng mà đáng kể trong phần lịch sử của họ mà đã dẫn đến những cảm giác của sự biết ơn của riêng họ. Vậy nên ví dụ là trong đoạn video nó nói là một người phụ nữ, và đây là theo đúng nghĩa từ bài nghiên cứu khoa học ấy, bạn biết đó, một ai đó đã ngã bệnh hơn nhiều tuần, người phụ nữ này đang miêu tả làm sao cô ấy đã bệnh qua rất nhiều tuần và rồi một người tù nhân khác người mà là một bác sĩ tìm được một loại thuốc cụ thể nào đó theo một cách nào đó và nó không miêu tả cụ thể như thế nào và nó đã theo đúng nghĩa cứu được mạng sống của cô ấy. Hay là một người đồng minh người mà cũng đang ở trong một tình trạng bị ảnh hưởng mạnh (stricken circumstance) đưa cho người này một cặp mắt kính khi mà thị giác của họ bắt đầu loạng xạ (when their eyesight started to falter). Vậy nên là những kiểu câu chuyện như vậy. Và giờ chỉ nghe qua những câu chuyện này trong bối cảnh của không gì khác mà chỉ là một bài nghiên cứu khoa học và thảo luận, thì những cái này có vẻ là không có ảnh hưởng mạnh đến mức đó. Cái mà thực sự quan trọng về bài nghiên cứu này là và là thực sự rất là quan trọng cho tất cả chúng ta để biết là những câu chuyện này của những người khác nhận được những thứ mà là mạnh mẽ đối với họ trong biểu đồ hướng đồ (life tracjectory) của họ được nhập khuôn (embed) vào trong câu chuyện và não của con người đặc biệt là rất là định hướng đến những câu chuyện. Chúng ta có những hệ mạch dây thần kinh mà chúng thích liên kết lại với nhau, quá khứ hiện tại tương lai, có những nhân vật khác nhau, những nhân vật chính diện và những nhân vật phản diện (protagonist and antagonist). Từ lúc mà chúng ta rất là trẻ cho đến khi chúng ta rất là lớn tuổi, câu chuyện là một trong những cách thức chính yếu (to lớn, one of the major ways) mà chúng ta sắp xếp thông tin ở trong não bộ của ta. Nó có vẻ như là có những mạch dây thần kinh kể chuyện và nghe kể chuyện trong não của ta. Vậy là điều quan trọng là không phải là đơn giản là những con người này đã sống sót qua nạn tuyệt chủng. Đó là rõ ràng là quan trọng và tuyệt vời. Nhưng mà đó không phải chỉ là họ được giúp đỡ trong suốt chặng đường, đó là sự miêu tả về sự giúp đỡ họ nhận được được chêm ém (embedded) vào trong một câu chuyện lớn hơn. Vậy nên thực thể tham gia con người trong thí nghiệm khoa học này đang xem những câu chuyện cực kỳ mạnh mẽ này. Và những đường dây thần kinh có liên quan đến những hành vi bổ trợ xã hội này và với lòng biết ơn trở nên cực kỳ hoạt động mạnh mẽ (robustly active) khi mà họ bắt đầu cảm thấy một chút sự liên kết (affiliation) với người mà đang kể câu chuyện đó, họ bắt đầu cảm thấy một số sự cộng hưởng (resonance), chúng ta có lẽ có thể gọi đó là empathy (sự đồng cảm) nhưng nó không nhất thiết là phải là sự đồng cảm. Sự đồng cảm là một cái thứ gì đó hơi phức tạp để định nghĩa bởi vì nó bao gồm theo đúng nghĩa sự để qua một bên cảm xúc của một ai đó và thực sự tập trung vào gần như hoàn toàn hay là trải nghiệm qua gần như hoàn toàn những cảm xúc của người kia (người khác). Nó có thể là sự thông cảm, nó có thể là sự đồng cảm cái mà chúng ta biết là những câu chuyện chính bản thân chúng có thể dịch chuyển sinh lý của những người tham gia trong thí nghiệm này và kích hoạt những cái mà chúng ta đang gọi là những hệ mạch dây lòng biết ơn mà bao gồm vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex). Vậy nên nếu bạn nghĩ về thí nghiệm lúc trước, rằng nhận sự biết ơn lòng biết ơn là cách thức mạnh mẽ nhất để kích hoạt những mạch dây này cho lòng biết ơn, những người tham gia (chủ thể tham gia) trong thí nghiệm này theo rất là nhiều cách đang nhận được một cảm giác của lòng biết ơn nhưng qua mẩu chuyện của một trong những chủ thể tham gia khác. Cái điều mà tôi cảm thấy rất là tuyệt vời (fascinating). Tôi hẳn phải nghĩ là một sự thực hành lòng biết ơn tuyệt vời là ngồi xuống và liệt kê ra tất cả những thứ mà bạn cảm thấy biết ơn vì. Và điều đó có vẻ như là rất là logic đối với tôi nhưng hóa ra là những hệ mạch dây thần kinh này lại không hoạt động theo cách như vậy. Là rằng để thực sự kích hoạt những hệ mạch dây cho lòng biết ơn và hóc môn serotonin và cả có lẽ là hệ thống serotonin cả nữa, và những mạng lưới vùng trước trán, một người nào đó (một ai đó) phải liên kết thực sự mạnh mẽ với ý tưởng là của việc nhận sự giúp đỡ, ok chưa nè. Những chủ thể tham gia đang liên kết với hay là trải nghiệm qua sự đồng cảm (empathy) hay là sympathy (sự thông cảm) cho đối với một người nào khác mà đang nhận được sự giúp đỡ. Trong một nghiên cứu chúng ta đã miêu tả qua một vài phút trước, người đang nghe lá thư đó đang nhận được lòng biết ơn và điều đó sẽ làm tăng cường hoạt động của những mạch dây này. Và điều đó mang chúng ta đến một chủ đề lớn hơn của việc, vậy những mạch dây bổ trợ xã hội này là gì? Và một khái niệm quan trọng dấy lên từ đây là một cái mà thường được liên kết với những dữ liệu về bệnh tự kỷ (autism), thực sự là nói thẳng ra là, cái mà là ý tưởng này của lý thuyết của tâm trí (theory of mind). Vậy nên, rất là ngắn gọn, lý thuyết của tâm trí là khả năng để có thể công nhận (attribute) hay là để hiểu trải nghiệm của một người khác mà không phải thực sự trải nghiệm qua cái thứ mà họ đang trải qua. Và một lần nữa, nghe nó có vẻ như là sự đồng cảm (empathy) nhưng mà đây thực sự đã trở thành một cụm từ mà bây giờ (giờ đây) đã được cho thấy trong tâm lý học và khoa học thần kinh mà đã được liên kết với một số những sự tìm hiểu ra rất là mạnh mẽ (linked to some very robust findings) có liên quan đến một số vùng trong não và vân vân. Đó là xem xét nhìn vào những đứa trẻ tự kỷ và những đứa trẻ không bị tự kỷ. Người chịu trách nhiệm nhiều phần lớn về lý thuyết của tâm trí (theory of mind) là Simon Baron-Cohen. Tôi tin là anh ấy hoặc là anh trai hoặc là anh họ, tôi không nhớ rõ là vai trò nào của nghệ sĩ hài Sasha Baron-Cohen. Simon Baron-Cohen là một giáo sư ở Đại học Oxford hoặc ít nhất là anh ấy là lần cuối cùng tôi kiểm tra là vậy. Và bài kiểm tra lý thuyêt của tâm trí (theory of mind) có thể được thực hiện trên người lớn hay là con nít. Và chúng ta đại loại có thể làm thí nghiệm đó bây giờ nếu bạn thích, và bạn có thể nghĩ về cách làm sao bạn sẽ hành xử nếu bạn là một người tham gia trong cuộc kiểm tra lý thuyết của tâm trí. Bài kiểm tra lý thuyết của tâm trí bao gồm bạn hay là một đưa nhỏ hay là một vài người lớn khác ngồi xuống và xem một đoạn video về một đứa nhỏ đi vào một căn phòng hay là một người nào đó đi vào một căn phòng, mở một cái bàn hay là cái tủ hay là một hộc tủ ví dụ như vậy hay là hộc bàn và đặt một thứ gì đó vào trong đó, như một cây viết hay là món đồ chơi và rồi rời đi. Và rồi một người khác đi vào căn phòng đó và rõ ràng là đang tìm kiếm một thứ gì đó trong phòng và một người nào đó (một ai đó) có thể giả dụ là món mà họ kiếm là món đồ chơi hay là cây viết đó tùy thuộc phụ thuộc vào bối cảnh. Những người nào có một lý thuyết tâm trí mạnh thực hiện một kết luận rõ ràng là cái người mà đang đi tìm xung quanh là đang bị rối, họ đang bối rối, họ không biết món đồ chơi đó ở đâu họ đang tìm kiếm món đồ chơi đó. Một người nào đó mà hơi xa về phía của sự tự kỷ hay là thang đo Asperger (Asperger's spectrum) sẽ đơn giản chỉ tập trung vào vị trí của vật thể đó, về vị trí của cây viết hay là món đồ chơi đó. Và điều này đặc biệt là đúng với trẻ em, chúng sẽ nói, chà nó ở ngăn kéo thứ hai, nó ở ngăn kéo thứ hai. Và rằng họ sẽ nói rằng, cái người mà đi vào trong phòng cảm thấy như thế nào? Và chúng sẽ nói, chà nó ở trong ngăn kéo. Vậy nên chúng có xu hướng tập trung vào những yếu tố mang tính sự thật cụ thể (specific factual elements) của viễn cảnh hơn là đặt tâm trí chúng vào trong tâm trí của người kia (place their mind into the mind of the other person) vậy nên gọi là lý thuyết của tâm trí. Vậy nên điều đó không có nghĩa là những người có bệnh tự kỷ và Asperger's không có sự đồng cảm, trong một số vài trường hợp họ có thể, nó kiểu như phụ thuộc vào nơi họ rơi vào ở trong thang đo đó và vân vân. Nhưng mà lý thuyết của tâm trí có nền tảng rất là mạnh mẽ trong những mạch dây thần kinh ở vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex neural circuits) mà chúng ta đang nói về. Bởi vì như bạn đã biết bây giờ, vùng vỏ não trước trán đặt bối cảnh trên những gì mà chúng ta thấy và trải nghiệm. Và tác vụ lý thuyết của tâm trí (bài tập, theory of mind task) mà tôi vừa miêu tả cho bạn rất là ngắn gọn thôi là một ví dụ thuần chất của việc dựng lên bối cảnh, phải không nào? Nó không chỉ là về những yếu tố mang tính sự thật về vị trí của những vật thể, nó là về bối cảnh. Một người nào đó đang tìm kiếm một thứ gì đó mà một ai đó khác đặt ở một nơi nào đó mà làm cho vật thể đó bị che khuất đi khỏi tầm nhìn. Vậy nên căn bản là lý thuyết của tâm trí là khả năng của bạn để đặt bản thân mình vào trong hệ tư duy của một người khác. Và để mà có được sự kích hoạt của những mạch dây thần kinh lòng biết ơn, một người nào đó cần đặt bản thân họ vào trong hệ tư duy (tâm trí, mindset) của một người khác nào đó hay là trực tiếp nhận được lòng biết ơn (directly receive gratitude).

Vậy nên hãy dành một phút và bắt đầu suy nghĩ về làm sao chúng ta có thể xây dựng ra sự thực hành lòng biết ơn tối thượng nhất (the ultimate gratitude practice), có nghĩa là sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả nhất cho chúng ta thực hiện bởi vì tất cả những hiệu ứng tích cực mà một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả có thể có nếu nó là một cái đàng hoàng. Nó rất là rõ ràng là nhận được lòng biết ơn là rất là mạnh mẽ và nó cũng rất là rõ ràng là chờ đợi một chút để nhận được lòng biết ơn đó là một phương cách tiếp cận không thực tế. Và giờ, đã có những phương pháp mà được phát triển bởi một người đồng nghiệp của tôi ở Stanford, Kelly McGonigal và những người khác, mà thực sự đã phát triển những thứ cho môi trường làm việc (chỗ làm, công sở, workplace), cho trường học, cho những người đồng nghiệp và học sinh để viết ra những tờ giấy (worksheet) cụ thể liên quan đến việc họ cảm thấy biết ơn gì về những người kia và trao đổi chúng và đó là những sự thực hành rất là hữu ích (useful practices). Tôi không muốn lấy đi bất cứ phần nào trong công trình nghiên cứu quan trọng mà Kelly và những người khác đã thực hiện nhưng mà trong sự vắng mặt của những người khác để mà thực hiện những sự thực hành này với, cái điều mà chúng ta biết chắc chắn là rằng phải có một trải nghiệm thực sự của một trải nghiệm của một ai đó khác. Và rằng cách tốt nhất để làm được việc đó là câu chuyện. Vậy nên, trong khi nghĩ ra làm sao để xây dựng ra nên một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả, nó rất là xứng đáng, tôi tin là, để tìm một câu chuyện của một ai đó mà có sức mạnh đối với bạn. Và rất là nhiều cách để nghĩ về điều này là nó phải là một câu chuyện mà gây cảm hứng truyền cảm hứng cho bạn bởi vì, vì thiếu đi một cụm từ hay hơn, vẻ đẹp của tinh thần con người hay là khả năng của con người để giúp những con người khác và tôi thấy điều này thật là tuyệt vời bởi vì cái mà điều này thực sự có nghĩa là là những mạch dây cho sự lòng biết ơn là cái mà chúng ta có thể trao đổi lòng biết ơn. Chúng ta có thể thực sự quan sát một ai đó nhận được sự giúp đỡ, một ai đó khác cho đi sự giúp đỡ, và sự quan sát đó của giống loài của chúng ta làm việc đó cho một người nào khác cho phép chúng ta trải nghiệm qua cảm giác của sự tăng lên kích hoạt thực sự của hóa chất và thần kinh, nếu bạn muốn nói như thế. Rất là rất là khác so với việc đơn giản là chỉ viết ra những thứ mà bạn cảm thấy biết ơn vì, phải không nào. Và rồi, vậy nên, làm sao để bạn thực hành thực hiện điều này. Chà, người ta tiêu hóa câu chuyện trong một số cách thức khác nhau. Người ta xem phim, người ta lắng nghe các chương trình podcast, người ta đọc sách. Có một lượng lớn những câu chuyện ngoài kia. Nó là rõ ràng là một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả phải được lặp đi lặp lại từ lúc này sang lúc khác. Vậy nên cái điều mà tôi không khuyến nghị là trong đó chúng ta xây dựng một cách thức (giao thức) mà trong đó chúng ta liên tục tìm kiếm những câu chuyện truyền cảm hứng nhiều lần và nhiều lần hơn nữa. Bạn biết đó, mạng xã hội và mạng là có đầy những điều đó rồi, điều đó sẽ không là một giao thức hay công cụ rất là công hiệu bởi vì giao thức hay là công cụ công hiệu nhất cho lòng biết ơn là một cái mà bạn lặp lại lần này qua lần khác (nhiều lần). Thay vì đó, giao thức hay công cụ có hiệu quả nhất là hoặc là nghĩ về, và bạn có thể viết ra điều này nếu bạn thích, nhưng mà là để suy nghĩ về (vào) khi một ai đó cảm thấy biết ơn vì một thứ gì đó mà bạn làm và thực sự bắt đầu nghĩ về việc bạn cảm thấy như thế nào trong lức nhận lòng biết ơn ấy, và hoặc là, tôi nên nói là, tưởng tượng hay là suy nghĩ thật là sâu sắc trải nghiệm cảm xúc của một người nào đó đang nhận được sự giúp đỡ. Và giờ, bất cứ câu chuyện nào mà bạn chọn sẽ rất là phụ thuộc vào bạn và khẩu vị của bạn. Nó sẽ rất là phụ thuộc vào cái gì có ảnh hưởng sự cộng hưởng đến bạn. Nhưng một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh là câu chuyện mà bạn lựa chọn không nhất định phải có bất kỳ sự giả bộ nào (semblance) với trải nghiệm cuộc sống của bạn nó chỉ là cái mà chỉ là cái gì đó mà tình cờ lay động có thể làm cảm động bạn (move you). Và vậy nên cái cách mà một người nào đó có thể làm việc này là và thực sự là tôi đã bắt đầu sự thực hành này cho bản thân tôi trên nền tảng của những sự học mà tôi có trong những tuần vừa qua quanh việc chuẩn bị cho tập phát sóng này, là tìm một câu chuyện mà đặc biệt có ý nghĩa đối với bạn. Và rồi là chỉ ghi chú lại những ghi chú ngắn, những ghi chú gạch đầu dòng về có thể là liệt kê ra ví dụ như, trên một tấm giấy nhỏ hay là chỉ là trên điện thoại của bạn nếu đó là điều bạn thích hơn, chỉ cần liệt kê ra ví dụ như, bạn biết đó, sự chật vật (điều vất vả) là gì, sự giúp đỡ đó là gì và một thứ gì đó về việc làm sao điều đó ảnh hưởng đến bạn về mặt cảm xúc, ok chưa nè. Đây là một thứ gì đó chỉ cho bạn, bạn không cần phải chia sẻ với bất kỳ ai. Cái kiểu giống như những ghi chú dạng danh sách ngắn những gạch đầu dòng phục vụ như là con đường tắt (shorthand) cho bạn đi vào chế độ này mà chúng ta gọi là lòng biết ơn. Và thực sự là có sự bắt chước giống như của rất là nhiều thứ đã được thực hiện trong những thí nghiệm khác nhau này. Bởi vì mặc dù những thí nghiệm mà tôi đã nói về cho đến thời điểm này, là thực sự tập trung vào cái mà chúng ta gọi là những thí nghiệm chụp hình acute (acute imaging studies), nơi mà một ai đó xem một câu chuyện hay là nhận được sự biết ơn trong khi thí nghiệm đó được thực hiện và rồi đó là xong một lần và xong rồi. Có những thí nghiệm khác nhìn vào lòng biết ơn trong bối cảnh này qua nhiều tuần, lên đến 6 tuần. Và cái mà một ai đó có thể quan sát là có cái mà gọi là sự khả biến thần kinh của những hệ mạch dây này. Sự khả biến thần kinh là khả năng của não và hệ thần kinh để có thể thay đổi theo phản ứng với trải nghiệm (experience). Và rằng những mạch dây thần kinh này bắt đầu hình thành một sự quen thuộc với câu chuyện đó (narrative). Để mà, ví dụ như, hãy nói là bạn ngồi xuống lần đầu tiên và bạn tìm được một câu chuyện mà bạn cảm thấy đặc biệt là compelling cuốn hút. Bạn viết xuống ra một vài ghi chú về việc câu chuyện đó là gì chỉ là để nhắc lại cho bạn nhớ. Và rằng bạn đọc những ghi chú đó ra lại và bạn nghĩ lại vào sự dồi dào của trải nghiệm đó, việc nhận được sự (lòng) biết ơn đó, hay là nếu bạn thích hơn bạn đang thực hiện một giao thức khi mà một ai đó đang cảm thấy biết ơn sâu sắc hoặc là thực sự biết ơn với bạn mà bạn đang nghĩ về việc đó. Những hệ mạch dây thần kinh trở nên kích hoạt dễ dàng hơn với mỗi lần lặp lại tiếp nối sau của sự thực hành đó. Và giờ điều này có thể được thực hiện theo đúng nghĩa trong một phút hay là hai phút hay là ba phút. Đây không phải là một sự thực hành kéo dài quá lâu. Và đó là một vẻ (nét) đẹp khác của những sự thực hành lòng biết ơn, là rằng chúng có những hiệu ứng tích cực vượt khuôn khổ trên rất là nhiều khía cạnh của hệ sinh lý của ta nhưng đây là những sự thực hành rất là ngắn, chúng là đại loại là những thứ mà bạn có thể làm khi đi tới xe của bạn (walking to your car) là kiểu loại mà bạn có thể ngồi xuống một phút và đặt đồng hồ hẹn giờ và làm bởi vì chúng là thực sự là về thay đổi trạng thái tâm trí và cơ thể của bạn và nếu bạn có một trải nghiệm của việc nhận được lòng biết ơn hay rằng một câu chuyện mà rất là công hiệu (màu nhiệm, hiệu nghiệm, potent) đối với bạn nó trở thành một kiểu như là con đường tắt vào hệ thống mạng lưới lòng biết ơn những hệ mạng lưới bổ trợ xã hội này (pro-social networks) nghĩa là sự kích hoạt của những hệ mạch dây này trở nên gần như là tức thì (instantaneous). Và điều đó là rất là khác so với rất là nhiều sự thực hành ở ngoài kia. Tôi không biết đến bất kỳ thực hành thiền định nào ví dụ như mà bạn có thể làm chỉ một vài lần và rằng trong vòng một tuần hay sao đó, bạn chỉ cần thực hành nó trong vòng 1 phút thì bạn ngay lập tức vào kiểu dạng như trạng thái tối ưu mà sự thực hành thiền định đó được thiết kế để tạo ra. Có những sự thực hành thiền định ngắn hơn mà rất là công hiệu (potent) rất là hiệu quả cũng như vậy. Nhưng mà lòng biết ơn và những hệ mạch dây có liên quan đến nó trong có vẻ đặc biệt là rất mềm dẻo (có khả năng khả biến, plastic), nghĩa là, đặc biệt là dễ bị kích hoạt (especially prone to being able to be triggered), theo ý nghĩa tốt của chữ bị kích hoạt (triggered), chỉ đơn giản là bằng cách gợi nhắc gợi nhớ lại cho bản thân câu chuyện cụ thể này. Và giờ có một hiệu ứng rất là rõ ràng và tích cực của việc dùng mẫu chuyện hay là cách tiếp cận dựa trên câu chuyện này với một sự thực hành lòng biết ơn. Và đó là cách cái mà câu chuyện làm cho mặt sinh lý của ta. Và giờ, lúc đầu trong tập phát sóng này tôi đã đề cập đến một bài nghiên cứu rất là tuyệt vời mà trong đó nghe một câu chuyện phối hợp lại những nhịp tim (coordinated the heart rates) của những cá nhân khác nhau và theo đúng nghĩa thay đổi cách mà trái tim của họ đập nhịp. Tựa đề của bài nghiên cứu này là 'Conscious processing of narrative stimuli synchronizes heart rate between individuals' (Sự xử lý có ý thức của sự kích thích câu chuyện đồng bộ hóa nhịp tim của những cá nhân). Tác giả đầu tiên là Perez, và một lần nữa là trong Cell Reports, journal Cell Press, một journal xuất sắc. Và đó thực sự là một bài nghiên cứu tao nhã (elegant study) họ nhìn vào những nhịp tim ngay lúc đó, ngay tức khắc (instantaneous heart rates). Họ dùng electrocardiogram (EEG điện tâm đồ) để làm điều đó, cái mà đơn giản là một cách để nhìn vào nhịp tim với sự chính xác rất là kỹ lường (with very fine precision). Họ ngoài ra còn nhìn vào cách thở của những chủ thể tham gia khi mà họ nghe những câu chuyện này. Một số người trong các bạn có lẽ đã biết là cách thở và nhịp tim thực sự có liên quan đến nhau theo một cách khá là thú vị. Cách đơn giản để giải thích nó là khi bạn hít vào, nhịp tim của bạn tăng lên một chút xíu và khi bạn thở ra, nhịp tim của bạn chậm lại. Và đây là bởi vì sự di chuyển của cơ hoành khoảng trống ngực của bạn (thoracic cavity). Và những người bác sĩ và những người làm việc liên quan đến lĩnh vực y khoa gọi đây là rối loạn nhịp xoang (respiratory sinus arrhythmia). Có một cơ chế ở đó mà chúng ta có thể đi sâu vào tìm hiểu, nhưng mà tôi không muốn gây lạc hướng chúng ta khỏi chủ đề chính ở đây. Vậy nên hãy chỉ nhớ là khi bạn hít vào, nhịp tim của bạn tăng lên và khi bạn thở ra nhịp tim của bạn chậm lại. Họ xem xét cách thở họ xem xét nhịp tim trong những cá nhân khác nhau và lắng nghe một câu chuyện cho ra những khoảng trống rất là đều đặn nhau giữa những nhịp tim của những người mà đang nghe câu chuyện, những người khác nhau trong bài nghiên cứu, những người mà không có ở cùng một vị trí khi mà họ nghe câu chuyện này, lắng nghe câu chuyện vào những thời gian giai đoạn khác nhau, những ngày khác nhau hoàn toàn có những mô thức (patterns) về nhịp tim rất là tương tự nhau khi lắng nghe câu chuyện. Cái điều này có nghĩa là cho sự thực hành lòng biết ơn của bạn là rằng có một câu chuyện mà bạn có thể quay trở về lần nữa và lần nữa, thậm chí là nó không phải là nguyên câu chuyện, bạn chỉ dùng những phiên bản tốc ký đánh dấu gạch đầu dòng, sẽ tạo ra một sự dịch chuyển có thể cảm nhận được (perceptible) và có thực trong nhịp tim và trong cách thở của bạn. Và thực sự là điều đó đã được cho thấy nhiều lần nhiều lần rồi là một sự thực hành lòng biết ơn có hiệu quả là một cái mà có thể dịch chuyển nhanh chóng không chỉ là sự kích hoạt của những mạch dây thần kinh này trong não của bạn cho những hành vi bổ trợ xã hội nhưng ngoài ra sự kích hoạt những hệ dây thần kinh cụ thể trong trái tim của bạn (particular circuits in your heart) và trong phổi của bạn và trong những cơ quan khác trong cơ thể của bạn để mà bạn có thể đi vào một trạng thái có thể tái lập được (reproducible state) của lòng biết ơn mỗi lần như vậy. Vậy nên một thành phần quan trọng ở đây là rằng nó có một thành phần nào đó của câu chuyện, một lần nữa, bạn không phải nghe hay đọc hay là nghĩ về cả toàn câu chuyện từ bắt đầu đến kết thúc để mà trích xuất ra những lợi ích này và rằng nó là cùng một câu chuyện lần nữa và lần nữa. Và như là một hệ quả (consequence), điều đó sẽ dịch chuyển hệ sinh lý của bạn phỏng chừng (presumably) vào một trạng thái thư giãn hơn bởi vì thường thường đó là trạng thái mà có liên quan đến lòng biết ơn. Mặc dù sự kích hoạt của những hệ mạch dây lòng biết ơn này cũng đã được cho thấy là tạo ra một cảm giác của sự kinh ngạc (awe) hay là một cảm giác của niềm vui (joy). Có một vài những bài nghiên cứu và kiểu như là phân tích (parse) sự khác biệt giữa lòng biết ơn và niềm vui. Tôi cũng đã tìm được một số bài nghiên cứu về chủ đề đó. Nhưng nhìn chung, thì những mạch dây thần kinh được kích hoạt có xu hướng là trùng lặp với khá là nhiều với những mạch dây mà tạo ra cảm giác của lòng biết ơn. Vậy nên chúng ta sẽ không muốn nhất thiết phải vạch lá tìm sâu (vạch kỹ những điểm khác biệt quá nhiều, split hairs) ở đó. Chìa khóa (điểm mấu chốt chính) là bạn muốn sử dụng cùng một câu chuyện giống nhau, thậm chí nếu nó là trải nghiệm riêng của chính bạn hay là của một ai đó khác, và tiếp tục quay trở lại với nó lần nữa và lần nữa và lần nữa. Điều đó làm nó trở thành một công cụ rất là công hiệu (hiệu nghiệm, potent) mà bạn có thể có được một lượng lớn lợi ích từ với thời gian ngắn như chỉ bắng 60 giây sự thực hành. Vừa nãy, tôi nói về làm sao bạn không thể nói dối với bản thân và nói rằng, ồ bạn biết đó, tôi rất là biết ơn vì cái thứ này mà tôi thực sự là ghét (là không thích). Trong một chốc lát nữa thôi, tôi sẽ nói cho bạn biết (sẽ chia sẻ với bạn) về một số dữ liệu khoa học mà chứng minh là câu khẳng định vừa rồi của tôi là đúng, và rằng bạn chỉ không thể lừa dối chính bản thân mình và có được lợi ích của một sự thực hành lòng biết ơn. Dữ liệu cũng sẽ chỉ vào một sự thật là nếu bạn đang cho đi lòng biết ơn, không chỉ là tiếp nhận nó, nhưng mà là cho đi lòng biết ơn, điều đó cũng phải là chân thành nữa. Có một bài nghiên cứu rất là thú vị được xuất bản trong những báo cáo khoa học, cái mà là Nature Research Journal. Tựa đề của nó là 'Neural responses to intention and Benefit appraisal are critical in distinguishing gratitude and joy' (Sự phản hồi thần kinh về ý định và sự đánh giá có lợi là quan trọng trong việc phân biệt giữa lòng biết ơn và niềm vui). Nó là một bài nghiên cứu có phần phức tạp, vậy nên tôi sẽ chỉ nhấn mạnh vào một số điểm cao trọng quan trọng chính. Nhưng căn bản là cái mà họ làm là họ dùng fMRI (chụp hình não cộng hưởng từ chức năng, functional magnetic resonance imaging). Vậy nên họ có thể nhìn vào sự kích hoạt hệ mạch dây não với sự chính xác rất là cao. Và rằng họ cho người tham gia nhận tiền trong bối cảnh của thí nghiệm này. Và họ có một số sự hiểu biết của việc rằng liệu có hay không số tiền mà được đưa cho họ được trao một cách tận tâm (wholeheartedly) hay là chần chừ (reluctantly). Và có một số lượng biến số (variables) khác nhau trong cuộc nghiên cứu này bao gồm số tiền bao nhiêu được trao, vậy nên trong một số trường hợp nó là rất ít và trong những trường hợp khác nó rất là khiêm tốn, trong những trường hợp khác nó là rất là nhiều hơn thế. Và họ cũng thay đổi mức độ mà người trao, gọi là benefactor, đang trao với cả tấm lòng (giving it wholeheartedly) hay là có vẻ làm nó với một sự do dự chần chừ nhất định (reluctantly). Và họ xem xét liệu rằng có hay không cảm giác của sự lòng biết ơn có gia tăng lên (scaled) với số lượng tiền họ nhận được và/hoặc ý định của người trao tiền (benefactor). Liệu rằng có hay không người trao tiền làm điều đó hoàn toàn từ tâm hay là do dự chần chừ. Và điều gì mà tuyệt vời là rằng trong khi số lượng tiền được trao là một thành phần mạnh của việc có hay không một người nào đó cảm thấy là họ đã nhận được lòng biết ơn, điều mà có lý, bạn biết đó, lượng tiền là một độ đo lường của việc liệu rằng có hay không một người nào đó cảm thấy được cảm ơn. Biến số mạnh hơn (stronger variable), sự ảnh hưởng to lớn hơn đến từ liệu rằng có hay không cái người mà đang trao tiền là đang trao nó với một ý định toàn tâm (wholeheartedly) và không phải là một ý định do dự chần chừ. Và đương nhiên là, có một sự tương tác nơi mà hoàn cảnh tốt nhất tất nhiên là, là khi người nhận được rất là nhiều tiền từ một người nào đó mà toàn tâm toàn ý (wholeheartedly) muốn trao cho họ rất là nhiều tiền. Và họ làm thực hiện cả mỗi những biến thể của kiểu này (every derivation). Nhưng điều này là quan trọng, điều này nói cho chúng ta biết rất là nhiều thứ, mà trải rộng ra vượt xa những sự thực hành lòng biết ơn, cái mà là, sự cảm ơn chân thành là cái mà được tính (cái quan trọng), ok chưa nè. Chúng ta có thể cõ lẽ phỏng chừng điều đó. Nhưng nhận được sự cảm ơn chân thành cũng là một biến số mạnh trong việc xác định liệu rằng có hay không chúng ta trải nghiệm sự biết ơn thực sự hay rằng liệu rằng có hay không là nó là trống rỗng không màn đến kích cỡ của món quà đó. Vậy nên điều này bó hẹp (constrains) những sự thực hành lòng biết ơn của ta lại một chút nhưng tôi nghĩ nó là một cách thú vị và quan trọng. Bạn không thể chỉ dựng bịa đặt những chuyện này lên. Bạn không thể chỉ nói với bản thân là một trải nghiệm này là điều thật tuyệt vời và rằng tôi nhận được rất là nhiều tiền và điều đó sẽ điều chỉnh cân bằng hóa làm đúng hóa trải nghiệm đó thành tuyệt vời, mặc dù bạn biết đó là tôi nghĩ họ đưa tiền đó cho tôi một cách do dự hoặc là sếp không thích tôi, nhưng họ cho tôi tăng lương. Điều đó thật hôi (thật xấu) cho vì rất nhiều lý do đúng đắn bởi vì có những hệ mạch dây trong não và cơ thể ta mà được hướng đến những tương tác bổ trợ xã hội này. Và theo một cảm giác một cách nào đó, cái mà chúng ta đang tìm kiếm như là cùng một loài là điều những mạch dây này muốn là gì, nếu bạn muốn nói như vậy, là để mà nhận những thứ từ người khác mà đang trao tặng chúng hoàn toàn toàn tâm toàn ý. Và điều đó nói cho chúng ta là nếu ta là người trao đi, rằng chúng ta nên cho đi toàn tâm toàn ý (wholeheartedly) hoặc không thì là chúng ta đang bào mòn cảm giác của lòng biết ơn mà một ai đó sẽ nhận được từ chúng ta. Vậy nên chúng ta đang dần xây dựng lên sự thực hành lòng biết ơn tối thượng (the ultimate gratitude practice) dựa trên sự đa dạng hàng loạt những dữ liệu khoa học (scientific literature) mà có ngoài kia ngoài đó. Và tôi biết rằng rất là nhiều người có thể có hứng thú trong việc xây dựng hình thành một sự thực hành lòng biết ơn mà có hiệu quả kéo dài lâu dài, có thể là thậm chí là những hiệu ứng tích cự vĩnh viễn (permanent positive effects) trên hệ mạch dây thần kinh của họ.

Vậy với điều đó đã nói rõ ra, đã ở trong tâm trí ta, tôi muốn hướng xoay sự chú ý của chúng ta đến một nghiên cứu rất là thú vị. Nó có tựa đề là 'Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain heart coupling' (Những hiệu ứng của thiền định thể hiện lòng biết ơn có trên sự kết nối chức năng mạng lưới thần kinh và sự kết đôi não tim). Và để làm cho một câu chuyện ngắn và đơn giản hơn nhiều so với tựa đề trên, sự thực hành lòng biết ơn được lặp lại thay đổi cách mà những mạch dây não của bạn hoạt động và nó cũng làm thay đổi cách mà trong đó trái tim của bạn và não của bạn tương tác với nhau, nếu bạn quen thuộc với sự thật rằng não của bạn kiểm soát trái tim của bạn bởi vì nếu mà bạn stress về một thứ gì đó điều đó được cảm nhận với (perceived with) não của bạn và rồi nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Bạn có lẽ cũng quen thuộc với sự thật là nếu nhịp tim của bạn tăng lên vì một lý do nào đó hay không vì lý do nào đó, bạn có thể đang nghĩ, chà điều gì đang làm nhịp tim của tôi tăng nhanh lên. Và đó là vì não và trái tim là được phân bổ dây thần kinh qua lại lẫn nhau (reciprocally innervated), như là chúng ta nói, chúng đang trao đổi truyền thông với nhau trong cả hai hướng, nó là một con đường cao tốc hai chiều. Bài nghiên cứu này nhìn vào những thay đổi trong cái gọi là sự kết nối chức năng trong não bộ và giữa não và tim như là (theo) phản ứng với những sự thực hành lòng biết ơn. Và như là một nhóm kiểm soát (control), cái mà tôi nghĩ là thú vị, một sự can thiệp của sự tiếc của (resentment intervention). Tôi nghĩ sự nuối tiếc (resentment) là một sự kiểm soát thích hợp và khá là khác biệt so với lòng biết ơn. Để làm một câu chuyện dài ngắn hơn, cái mà họ tìm thấy là một sự thực hành lòng biết ơn lặp lại có thể thay đổi sự kết nối chức năng của trạng thái nghỉ ngơi trong cảm xúc và những vùng não có liên quan đến động lực. Nếu tôi đã không đề cập một cái gì đó tạo động lực (incentive) đủ mạnh cho việc thực hiện sự thực hành lòng biết ơn đều đặn cho đến bây giờ, thì đây là một cái đề chú ý đến. Bởi vì cái mà họ tìm thấy là một sự thực hành lòng biết ơn đều đặn có thể dịch chuyển sự dẫn truyền điện chức năng của những đường dây dẫn truyền cảm xúc theo những cách mà làm cho những mạch dây sự lo lắng và nỗi sợ sẽ ít có khả năng trở nên hoạt động hơn (less likely to be active) và những mạch dây cho những cảm xúc của sự hạnh phúc (wellbeing) nhưng ngoài ra có cả động lực để trở nên hoạt động mạnh hơn nhiều. Tôi thấy điều đó thật là tuyệt vời và quan trọng (remarkable and important) bởi vì một số lượng người chật vật với vấn đề của việc sự động lực. Rất là nhiều người mà có động lực mạnh mẽ luôn cũng cả có những vấn đề về sự lo âu và nỗi sợ (anxiety and fear). Và vậy nên bài nghiên cứu này thực sự chỉ vào một sự thực là nó là một cái đôi (it's a twofer). Nếu bạn có một sự thực hành lòng biết ơn tốt, và bạn lặp lại nó thường xuyên đều đặn, bạn làm giảm lại những mạch dây nỗi sợ và lo âu, bạn tăng lên tính hiệu quả của cảm giác tích cực, những mạch dây cho cảm giác tốt, và những mạch dây có liên quan đến động lực và sự theo đuổi (pursuit) cũng thực sự được tăng cường cả nữa. Vậy nên đó là một động lực rất là mạnh cho việc có một sự thực hành lòng biết ơn và một cái mà bạn dùng thường xuyên. Chúng ta sẽ nói về mức độ thường xuyên làm sao trong một chốc lát tới thôi. Tôi không muốn đi vào quá nhiều chi tiết của cuộc nghiên cứu mặc dù chúng tôi sẽ để lại đường link tham khảo đến nó nếu bạn thích, nó bao gồm rất là nhiều dữ liệu fMRI chụp hình não, dữ liệu chụp hình não của những vùng khác nhau của não, rất là rất là rất là nhiều bảng và những ví dụ của những bảng ma trận trước và sau lòng biết ơn, sau sự nuối tiếc (resentment), vv. bạn thực sự có những đường dây trong não bạn cho sự nuối tiếc (resentment) dù rằng bạn thích nó hay là không, chúng ta ai đều cũng có. Và một số người, chỉ là những mạch dây đó mạnh mẽ hơn những cái khác. Nhưng mà điều tuyệt vời là một người một ai đó có thể dịch chuyển những mạch dây này theo đường hướng mà tôi nghĩ là đa số người sẽ thích: cái mà là một cảm giác của sự hạnh phúc và động lực hơn và ít hơn sự tiếc nuối (resentment) và nỗi sợ (fear) theo đúng nghĩa. Và điều rất là ngầu (cool) về bài nghiên cứu này ngoài ra là những sự can thiệp là chỉ là dài 5 phút thôi. Nó thật là tuyệt vời, chỉ có dài 5 phút thôi. Và nên vậy đó như khi chúng ta bắt đầu xây dựng ra sự thực hành lòng biết ơn lý tưởng của ta, chúng ta biết là nó phải có một số những đặc điểm cụ thể. Đầu tiên là nó phải được cố định hình chân (grounded) trong một câu chuyện, có lẽ là một câu chuyện mà bạn đã nghe toàn câu chuyện ít nhất là một lần. Nhưng rồi bạn có thể có một phiên bản tốc ký ngắn, cái mà gọi là những gạch đầu dòng mà tôi nói về lúc ban nãy, mà cho phép bạn nhảy mình vào (dấn cảm xúc vào trong, drop into) câu chuyện đó hay là những liên tưởng cảm xúc với câu chuyện đó. Vậy nên bạn không phải nghe toàn cả câu chuyện cứ mỗi lần như vậy. Và câu chuyện đó nên là một cái mà trong đó bạn được cảm ơn chân thành vì một thứ gì đó và điều đó làm cho bạn cảm thấy tốt hay là nó có thể là một câu chuyện về một ai đó khác chân thành thể hiện sự cảm ơn (genuinely expressing thanks), ok chưa nè. Dựa trên những miêu (mô) tả của những sự thực hành lòng biết ơn mà chúng ta bàn nói về trước đó. Sự thực hành lòng biết ơn của bạn có thể là rất là ngắn, ý tôi là, nó có thể ngắn cỡ khoảng 1 phút, 60 giây hay là 5 phút, cái mà dường như có vẻ là rất là ngắn đối với tôi. Mặc dù trong những cuộc nghiên cứu này, họ (những người tham gia) có được những hiệu ứng rất là lớn chỉ từ sự thực hành lòng biết ơn 5 phút thôi. Một số những bài nghiên cứu này bao gồm người ta làm những việc như tập trung vào hơi thở và làm dịu làm bình tĩnh bản thân họ lại như khi mà họ đi vào sự thực hành lòng biết ơn, nhưng mà điều đó là nằm trong khoảng thời gian 5 phút. Vậy nên nếu mà bạn quyết định là bạn sẽ làm (thực hiện) một sự thực hành lòng biết ơn mà bao gồm việc đầu tiên làm một số sự hít thở giúp làm dịu bình tĩnh lại, sự hít thở nhấn mạnh vào sự thở ra ví dụ như vậy hay là cái thở dài sinh lý (physiological sigh), những thứ mà tôi đã từng nói về trong chương trình podcast này nó có thể giúp làm dịu (trấn an, bình tĩnh calm me down) tôi lại bởi vì chúng có rất là nhiều sự thở ra, cái mà giờ bạn đã biết rằng, giúp làm giảm nhịp tim của bạn lại và rồi thực hiện sự thực hành lòng biết ơn của bạn, điều đó là ổn thôi. Nó thực sự là không cần thiết nhưng rất là nhiều những bài nghiên cứu này sử dụng điều đó (sự thực hành đó). Tôi nghĩ là một khi một câu chuyện đã được chọn, bạn nghe câu chuyện và nó có ý nghĩa đối với bạn hay là bạn có sự gợi nhớ lại của một câu chuyện mà trong đó bạn được cảm ơn hết sức chân thành, tôi nghĩ rằng chỉ là 60 giây hay là có thể là 120 giây sẽ là đủ. Và rồi câu hỏi trở thành thực hành lặp lại thường xuyên bao nhiêu cho sự thực hành lòng biết ơn này. Điều đó không thực sự rõ ràng theo như những tài liệu hiện có hiện hữu hiện nay. Tôi không thể chỉ vào một nghiên cứu cụ thể nào đó và nói là 5 lần một tuần hay laf 4 lần một tuần. Vậy nên tôi sẽ thảy ra một con số cái đó là 3 lần một tuần và rồi người ta sẽ hỏi, và khi nào thì tôi nên làm sự thực hành lòng biết ơn kia? Và tôi sẽ nói với bạn những gì mà tôi nói với hầu hết đa số người về gần như bất cứ mỗi sự thực hành nào với một vài sự ngoại lệ đó là thời điểm tốt nhất ở trong ngày để thực hiện sự thực hành này là khi bạn thức dậy vào buổi sáng hay là trước khi bạn đi ngủ vào buổi tối hoặc hay là bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Và vậy nên chúng ta đã nói về một số sự thay đổi về hệ mạch dây thần kinh có liên quan đến một sự thực hành lòng biết ơn đều đặn. Và tôi nên đề cập là có một sự dịch chuyển về hệ mạch dây thần kinh thêm bổ trợ (additional neurocircuitry shift) mà xảy ra nữa. Nó liên quan đến một cấu trúc mà tôi đã đề cập đến chỉ ngắn gọn vừa qua thôi, đó là cái gọi là ACC hay là anterior cingulate cortex. Đây là một vùng của bộ não mà có một vài chức năng khác nhau nhưng ngày càng nhiều dữ liệu đang chỉ về sự thật là rằng ACC là có liên quan đến sự đồng cảm và có liên quan đến việc hiểu những trạng thái cảm xúc của những người khác nói chung thậm chí là nếu nó không khơi gợi lên được một cảm giác của sự đồng cảm. Và có một vài bài nghiên cứu chỉ về sự thật là trong những người mà có những sự thực hành lòng biết ơn thường xuyên, vùng ACC trở nên tham gia vào mạnh mẽ hơn (robustly engaged) thậm chí với những sự thực hành lòng biết ơn ngắn này. Chúng tôi thực sự có một dự án trong phòng thí nghiệm của chúng tôi, đây thực sự được làm trên những mô thể mẫu thể động vật nơi mà những động vật này quan sát những động vật kia trải qua một số những trạng thái cảm xúc cụ thể, và một trong những vùng não mà chúng tôi định danh (identified) ra là quan trọng cho việc này kiểu như một dạng thức nguyên thủy của sự đồng cảm bởi vì chúng ta thực sự không biết những chú chuột này đang nghĩ gì. Chúng tôi làm việc trên con người, và trong trường hợp mà chúng tôi làm việc trên người, chắc chắn là chúng tôi hỏi họ và họ nói cho chúng tôi cái mà họ nghĩ là họ đang nghĩ. Với những con chuột, chúng tôi hỏi chúng, nhưng mà chúng không nói gì nhiều cho chúng tôi bất cứ thứ gì thú vị cả. Thay vào đó, chúng tôi đo lường một số lượng những tín hiệu (dấu hiệu) sinh lý. Nhưng điều quan trọng là vùng ACC, vùng anterior cingulate cortex, có vẻ như là một tụ điểm (hub) quan trọng cho sự phát khởi (generation) và sự thực hành (sự thực thi, execution) sự đồng cảm như là nó liên quan đến những cảm xúc và những hành vi có sự đồng cảm, những hành vi vị tha (altruistic behaviors) của những động vật giúp đỡ động vật lẫn nhau và con người giúp đỡ những con người khác. Chúng tôi đã nhìn thấy điều này trong những mẫu thể động vật và cả con người. Vậy nên, nếu bạn muốn là một người có sự đồng cảm hơn, thì một sự thực hành lòng biết ơn có thể sẽ rất là hiệu quả cho mục đích đó, nó trông có vẻ như là đặc biệt là khi dùng cách tiếp cận loại mẫu câu chuyện này khi mà bạn đang dùng một mẩu chuyện của một ai khác của việc nhận được lòng biết ơn, như là một cách để thâm nhập vào cảm giác của lòng biết ơn của riêng bạn.

Cho đến bây giờ, chúng ta chính yếu nói về những hiệu quả của lòng biết ơn lên sự kích hoạt những mạch dây thần kinh và những thay đổi, một chút xíu về những sự thay đổi mà đang diễn ra về mặt cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và vân vân. Nhưng chúng ta chưa nói nhiều về những thay đổi trong những chỉ số về sức khỏe (health metrics), trong những thứ như là viêm (inflammation) hay là sự giảm xuống của viêm (reduction in inflammation) và sự miễn dịch (immunity) và những thứ kiểu như vậy. Vậy nên với điều đó được trình bày ra trong tâm trí (with that in mind), tôi muốn miêu tả kết quả của một cuộc nghiên cứu rất là thú vị gần đây mà được công bố trong journal Brain Behavior and Immunity, đây là được công bố năm 2021, tựa đề của nghiên cứu này là, 'Exploring Neural Mechanisms of the Health Benefits of Gratitude in Women: A Randomized Control Trial' (Khám phá những cơ chế thần kinh của những lợi ích về sức khỏe của lòng biết ơn ở phụ nữ: Một cuộc thí nghiệm lâm sàng kiểm soát được ngẫu nhiên hóa). Tác giả đầu tiên là Hazlitt. Và căn bản là, điều mà bài nghiên cứu này cho thấy là những người phụ nữ mà có một sự thực hành lòng biết ơn thường xuyên theo loại mà chúng ta đã đang nói (bàn luận) về cho đến thời điểm này cho thấy sự giảm xuống của những hoạt động ở vùng amygdala (vùng não hạnh nhân), một vùng của não có liên quan đến sự phát giác mối đe dọa, một phần gần gũi của mạng lưới nỗi sợ trong não vậy nên sự giảm xuống của sự kích hoạt ở vùng amygdala và sự giảm xuống mạnh trong sự sản xuất của một cái mà gọi là TNF-alpha, tumor necrosis factor alpha và IL-6, interlukin six. Và giờ, nếu bạn tình cờ có nghe được qua tập phát sóng mà tôi đã làm trên về chủ đề kích hoạt hệ miễn dịch của bạn và chức năng miễn dịch, bạn đã nghe qua TNF-alpha và IL-6. TNF-alpha và IL-6 là những inflammatory cytokine. Đây là những hóa chất mà tồn tại trong cơ thể của bạn và được giải phóng ra từ tế bào khi mà có sự tổn thương hay kiểu như là một sự stress về mặt hệ thống, khi mà hệ thống của bạn đang ở trong sự đe dọa (cưỡng bức, duress). Và trong một thời gian ngắn, nó có thể là có lợi ích. Chúng kêu gọi những tín hiệu cho việc chữa lành những vết thương và sửa chữa những tế bào vv nhưng bạn sẽ không muốn TNF-alpha và IL-6 quá cao và bạn sẽ không muốn lượng của chúng lên quá cao trong quá lâu. Và vậy nên, bài nghiên cứu này là khá là hay bởi vì họ cho thấy những hiệu ứng cực kỳ đáng kể trong việc giảm đi TNF-alpha và IL-6 như là một phản ứng lại một sự thực hành lòng biết ơn. Và bởi vì họ cũng quan sát sự giảm xuống của sự kích hoạt vùng amygdala, vùng này mà có liên quan đến sự phát giác mối đe dọa và nỗi sợ, nó có khả năng và tôi nên nhấn mạnh là có khả năng bởi vì tôi không biết là hướng đi của hiệu ứng đó là có những sự thay đổi trong mạch dây thần kinh cái mà theo đó dịch chuyển mức độ mà những inflammatory cytokines được giải phóng trong cơ thể. Mặc dù là cho tất cả mà tôi biết, nó cũng có thể là theo hướng kia hướng ngược lại cả nữa. Nó có thể là có một sự thực hành lòng biết ơn dịch chuyển một cái gì đó về nhịp tim và nhịp thở cái mà theo đó làm giảm xuống lượng TNF-alpha và IL-6 và điều đó theo lần lượt làm giảm xuống sự kích hoạt của vùng amygdala. Chúng ta thực sự không biết được hướng đi của hiệu ứng này, cho phép tôi, nếu mà tôi phải phỏng đoán, tôi sẽ phỏng đoán là có một sự dịch chuyển trong hệ mạch dây thần kinh mà dẫn đến sự thay đổi trong những mạch dây trong cơ thể. Và một khía cạnh thú vị khác của nghiên cứu này là sự giảm xuống của sự kích hoạt vùng amygdala và sự giảm xuống của TNF-alpha và IL-6 là rất là nhanh chúng xuất hiện gần như là ngay lập tức, ngay tức thì, sau khi mà sự thực hành lòng biết ơn được thực hiện xong. Và mặc dù là bài nghiên cứu đó được thực hiện (performed) exclusively chỉ trên những chủ thể là nữ dựa trên mặt sinh học và hệ mạch dây của vùng amygdala và mặt sinh học của TNF-alpha và IL-6 thực hiện vai trò inflammatory này trong cả nam và nữ, tôi không thấy bất kỳ lý do tại sao mà những kết quả này sẽ không được áp dụng (pertain to both man and women) cho cả nam và nữ. Vậy thì còn về mặt hóa chất mà có liên quan đến lòng biết ơn thì sao? Liệu có những hóa chất cụ thể trong não ta hay là chất ta có thể tăng cường (enhance) trong não mà sẽ tăng cường sự thực hành lòng biết ơn của ta? Thực chất là, có. Và lúc ban nãy tôi có đề cập đến một hóa chất, chất điều chỉnh thần kinh (neuromodulator), serotonin như là có một ảnh hưởng mạnh mẽ trên sự kích hoạt của những mạch dây thần kinh có liên quan đến những hành vi bổ trợ xã hội và lòng biết ơn và những kiểu như hành vi khiến ta cảm thấy tốt ổn. Để làm một câu chuyện dài ngắn lại, những chất điều chỉnh thần kinh như là dopamine và epinephrine và norepinephrine có xu hướng đặt chúng ta vào một trạng thái exteroception (sự nhảy cảm với những tác nhân kích thích bên ngoài cơ thể, sensitivity to stimuli that are outside the body, resulting from the response of specialized sensory cells called exteroceptors to objects and occurrences in the external environment, APA) có nghĩa là một trạng thái của việc quan sát các sự vật và tập trung vào các sự vật ở bên ngoài sự chạm tới ngay lập tức của cơ thể của ta và sự giới hạn của da ta. Chúng có xu hướng đặt ta vào một sự theo đuổi hay là về nghĩ về những thứ ở trong tương lai hay là bên ngoài cơ thể vật thể của ta (out away from our physical body). Trong khi đó chất điều chỉnh thần kinh serotonin và một số những con đường dẫn truyền có liên quan như là oxytocin và những hóa chất thần kinh kahcs có xu hướng, tôi muốn nhấn mạnh, là có xu hướng có liên quan đến những trạng thái mà là về sự hài lòng (contentment) với những gì mà chúng ta có nằm trong giới hạn của cơ thể của ta và sự trải nghiệm trực tiếp của ta. Vậy nên nó không quá nhiều về sự theo đuổi mà là về lòng biết ơn và về sự cảm kích (trân trọng) cho những cái mà chúng ta đã có rồi. Tôi sẽ thiếu sót mất nếu mà tôi vì lý do đó chỉ ra rằng nếu một ai đó định dịch chuyển hệ mặt hóa học của họ đến việc có được những lượng cao hơn của serotonin, bạn sẽ, bằng tất cả những logic, trải nghiệm những mức độ cao hơn của lòng biết ơn, và thực tế là một số người làm điều này, họ sẽ dùng những hợp chất mà làm tăng lên lượng serotonin. Có một số lượng các hợp chất ngoài kia như là bạn đã biết, tôi chắc chắn là đang không khuyến khích mọi người làm điều này, một số của những phương cách tiếp cận dựa trên thuốc bổ trợ hợp pháp bán qua quầy (over-the-counter, không cần kê toa bác sĩ) cho việc này là những thứ như là 5-HTP, cái mà là tiền chất của serotonin. Một số người sẽ dùng 5-HTP để cố gắng và cải thiện giấc ngủ của họ tôi không phải là một fan cứng của việc đó theo cá nhân tôi. Tôi đã nói về điều này trong tập phát sóng nói về giấc ngủ. Trạng thái mà chúng ta gọi là giấc ngủ có một kiến trúc rất là phức tạp và quan trọng khi mà nó liên quan đến những hóa chất thần kinh. Và bằng cách sử dụng serotonin qua thuốc bổ trợ (supplement) hay là bằng cách kích thích sự giải phóng serotonin qua việc dùng thuốc bổ trợ với 5-HTP hay là với tryptophan, cái mà là một tiền chất axit amin của serotonin, một người một ai đó có thể gặp phải vấn đề của sự gián đoạn của kiến trúc thông thường của những chu kỳ giấc ngủ (disrupting the normal architecture of sleep cycles) suốt một đêm, tôi đã trải qua việc đó như là, nếu mà tôi dùng 5-HTP hay là tryptophan tôi ngủ rất là sâu nhưng mà tôi thức dậy 3 tiếng sau và tôi không thể ngủ lại được. Và thực sự là đôi khi nó còn quấy rầy (làm rối lên) giấc ngủ của tôi vào đêm kế tiếp. Một số người khác không quá nhạy cảm với 5-HTP và tryptophan và họ thực sự rất là thích chúng. Và một lần nữa, bạn cần phải tư vấn hỏi lại bác sĩ của bạn và quyết định cái gì là đúng thích hợp với bạn, bạn có trách nhiệm với sức khỏe của bạn, không phải là tôi. Và bạn phải xác định cái gì có hiệu quả cho bạn (đối với bạn). Mỗi người là một cá thể (cá nhân) khác nhau một xíu. Nhưng một người có thể tưởng tượng là tăng cường lượng serotonin trong não và cơ thể của họ bằng việc dùng 5-HTP và tryptophan trước một sự thực hành lòng biết ơn, điều đó trông có vẻ hơi thừa một chút, khi xét rằng là sự thực hành lòng biết ơn là chỉ khoảng 1-5 phút trong một quá trình luyện tập đều đặn, nhưng mà có lẽ có những trường hợp mà bạn thực sự cố gắng tăng cường những hệ mạch dây này (circuitry) trong não và cơ thể mà có liên quan đến lòng biết ơn và vì thế đó có thể là một cái gì đó mà bạn sẽ muốn khám phá ra. Có một hợp chất mới ngoài kia, một hợp chất hợp pháp bán qua quầy ít nhất là nó là hợp pháp trong nước Mỹ tôi không biết ở nước ngoài thì sao và đó là một hợp chất gọi là kanna. Nó là một hợp chất khá là thú vị, nó còn có một tên gọi khác nữa là, và tôi sẽ phát âm sai chữ này chắc luôn và xin thứ lỗi, đó là Sceletium tortuosum. Xin hãy xem những đánh dấu mốc thời gian (timestamps) trong video của chúng tôi nếu bạn muốn thấy cách đánh vần của chữ đó. Nhưng mà tôi sẽ chỉ gọi nó là kanna tên gọi khác của nó, để ngắn gọn hơn. Nó là một loại thảo mộc (herb) mà được nhai theo truyền thống trước khi tham gia vào những cuộc nỗ lực có thể gây căng thẳng (stressing endeavor) là cái mà nó được miêu tả ở trên examine.com. Nhưng mà tôi nhìn vào một số cuộc nghiên cứu về điều này và nó kiểu như cũng khá là thú vị. Nó rất là có khả năng tăng lên lượng serotonin trong cơ thể và theo một cách khá là công hiệu. Nó thường được dùng bằng cách chia liều đâu đó trong khoảng từ 25 đến 50 mg. Và nó tạo ra một kiểu loại như hệ mạch dây lòng biết ơn bổ trợ xã hội, một hiệu ứng hệ mạch dây thần kinh tăng cường mang tính bổ trợ xã hội (pro-social neurocircuitry enhancing effect) bởi vì những cách mà nó tương tác với những đường dẫn truyền cấp thiết (urgent) của não bộ. Vậy nên nó cũng có một tên gọi khác, nó đôi khi còn được gọi là zembrin. Và một lần nữa, tôi không đang khuyên là người ta (mọi người) chạy ra và dùng thứ này nhưng mà có một sự thực hành đang nổi lên của những người sử dụng zembrine, Sceletium tortuosum, ngoài ra còn được gọi là kanna, để mà tăng cường những trạng thái mà là về sự an ủi (thoải mái, êm dịu, dễ chịu, comfort) và niềm vui sướng với cái mà một người có và bầu trời (không gian, sphere) trực tiếp của trải nghiệm của họ, vậy nên một người một ai đó có thể tưởng tượng ra là nếu mà nó an toàn với bạn và phù hợp đúng với bạn và hợp pháp nơi bạn sống trong việc tăng cường serotonin bằng việc sử dụng kanna và rằng thực hiện sự thực hành lòng biết ơn của bạn, vậy thì logic đằng sau việc này là gì? Chà, nhiều khi chúng ta nghe về những thuốc bổ trợ và dược lý học (pharmacology) cho việc 'tăng cường tính khả biến sự mềm dẻo (increasing plasticity)' hay là 'mở ra tính khả biến (opening plasticity)', bạn biết đó, nếu mà tôi có một đô la cho mỗi lần mà một ai đó nói tôi nghe nói rằng cái này và cái này giúp tăng lên tính khả biến, chà thực sự là có những phân tử có liên quan đến cái thứ mà chúng ta gọi là tính khả biến thần kinh. Nhưng sự khả biến thần kinh không phải là một sự kiện, nó là cả một quá trình, nghĩa là nó có rất là rất là nhiều bước, nó xuất hiện trong lúc thức (wakefulness) nó được củng cố trong lúc ngủ và vân vân. Dùng một chất mà làm tăng lên một hóa chất thần kinh trong não của bạn sẽ có khả năng, giả sử rằng nó là chất đúng và nó là sự thực hành đúng, sẽ có khả năng tăng cường biên độ (amplitude) hay là cường độ (intensity) của sự thực hành đó và làm cho nó là một dạng công hiệu hơn của việc tạo ra đem đến sự khả biến thần kinh (neuroplasticity). Có nghĩa là nó sẽ tạo ra những thay đổi kéo dài hơn hay là những thay đổi về não mạnh mẽ hơn (robust brain changes) so với việc nếu một ai đó không tăng lên hệ mặt hóa học (their chemistry) của họ theo cách này, theo cách mà dùng uống một loại thuốc bổ trợ nào đó. Nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn không có thể đến cùng một nơi như vậy nếu mà không có nó (những loại thuốc bổ trợ) bằng cách làm một sự thực hành lòng biết ơn lâu hơn (dài hơn) một chút xíu hay là đặt vào một xíu nỗ lực trí não vào trong đó. Với điều đó được nói ra, tôi nghĩ là tương lai của sự khả biến thần kinh thực sự tựa vào không chỉ là một cách tiếp cận không chỉ là mặt hóa chất thần kinh (neurochemistry) và sử dụng chất này chất kia để tăng lên sự khả biến thần kinh, không chỉ là những sự thực hành hành vi để thử và tăng sự khả biến thần kinh, và không chỉ là những giao diện hay là thiết bị để tăng lên sự khả biến thần kinh nhưng thay vào đó sự hội tụ (convergence) của những công cụ khác nhau. Vậy nên bạn có thể tưởng tượng tăng cường lên sự truyền tín hiệu (transmission) serotogenic (liên quan ảnh hưởng đến serotonin), như là chúng ta nói trong não, sử dụng một thứ như là kanna, cộng với lại một sự thực hành lòng biết ơn trong một tương lai không xa lắm điều này có lẽ có thể được kết hợp với một kiểu như thiết bị không xâm nhập (non-invasive device) để mà kích thích prefrontal cortex vùng vỏ não trước trán cùng một lúc, xin làm ơn đừng làm việc đó mang tính giải trí. Những thiết bị đó là cho sự sử dụng ở trong phòng khám hiện nay thôi. Nhưng tôi nghĩ là bạn đã bắt đầu nắm bắt được ý tưởng rồi. Vậy nên cho những ai trong số các bạn mà có khuynh hướng mang tính khám phá hơn (muốn khám phá nhiều hơn), và bạn muốn đi vào và đọc một số tài liệu về nó (chủ đề này), tôi nghĩ bạn có thể thấy kanna thú vị, tôi chắc chắn là đã như vậy. Có một số những bài nghiên cứu sẽ xuất hiện lên trên PubMed. Tôi khuyến khích dùng examine.com như là một khởi điểm nhảy bắt đầu của bạn. Có một số bài nghiên cứu khá là được mà họ miêu tả trong cái mà gọi là ma trận cảm xúc của con người (human affect matrix). Vậy nên đó là những bài nghiên cứu được thực hiện trên con người. Và những hiệu ứng chính đã được ghi nhận lại (documented) trong dữ liệu khoa học là khá ít (minor) nhưng những sự tăng lên đáng kể trong chức năng trí não thực thi thực hành. Chức năng thực hành ngoài ra cũng là một thứ mà có liên quan đến vùng vỏ não trước trán và những sự giảm xuống của sự lo âu. Và điều đó có vẻ như là một chủ đề chung mà chúng ta đang thấy lần nữa và lần nữa nữa. Bạn đã thấy điều này trong một bài nghiên cứu, thử nghiệm lâm sàng nơi mà chúng ta thấy sự giảm xuống xuống của TNF-Alpha và sự giảm xuống trong sự kích hoạt vùng amygdala (vùng hạnh nhân) cái mà có vẻ là (ostensibly) dẫn đến sự giảm xuống trong sự lo âu. Bạn đang thấy sự tăng lên trong hoạt động của những mạng lưới não mà có liên quan đến những cảm xúc của sự hạnh phúc và một lần nữa trở về kiểu đó giống như kéo và đẩy của sự lo âu mang tính phòng về và hệ mạch thần kinh giống như nỗi sợ trong não đối kháng đối chọi nhau (antagonistic), như chúng ta nói với những mạch dây mà có liên quan đến những mạch dây thần kinh cảm xúc bổ trợ xã hội (pro-social), cảm thấy tốt, nhận được những cảm xúc tốt và những sự kiện trong cuộc sống. Vậy nên như là bạn đã biết bây giờ, có rất là nhiều khoa học về việc làm sao lòng biết ơn có thể ảnh hưởng một cách tích cực những mạch dây thần kinh trong não. Những đánh dấu anti-inflammatory trong cơ thể, sự kết hợp hít thở não tim (brain-heart breathing coordination) và hơn nữa hơn nữa hơn nữa. Tôi chỉ muốn highlight những thành phần yếu tố chính của sự thực hành có hiệu quả nhất, ít nhất là trong theo sự hiểu biết của tôi, và khi mà tôi nói là có hiệu quả nhất cái mà tôi đang làm là tôi đang lượm lặt (gleaning) từ những nghiên cứu khoa học mà tôi có thể tìm thấy được và kết hợp những sự tìm hiểu ra (findings) khác nhau của những bài nghiên cứu đó vào cái mà tôi nghĩ là một sự thực hành lòng biết ơn rất là thực tế, và cái mà chắc chắn nên là rất là có hiệu quả vì tất cả những hiệu ứng tích cực mà chúng ta vừa miêu tả. Đầu tiên là, sự thực hành lòng biết ơn đó phải được đóng chân gốc vào một mẩu chuyện, nghĩa là một câu chuyện. Bạn không cần phải kể lại (recite) hay là nghe câu chuyện đó mỗi một lần mà bạn thực hành lòng biết ơn, nhưng mà bạn phải biết câu chuyện đó là gì và cái gì mà sự thực hành lòng biết ơn đó chỉ hướng ngược về (references back to). Cái thứ hai là, câu chuyện đó có thể là việc của bạn nhận được sự cảm ơn chân thành và những thành phần chính ở đó là bạn là người nhận được sự cám ơn, lòng biết ơn, và rằng nó được trao gửi cho bạn một cách thật chân thành, toàn tâm toàn ý (genuinely, wholeheartedly). Hoặc là nó có thể là một câu chuyện của bạn quan sát một người nào khác nhận được sự cảm ơn hay là thể hiện lòng biết ơn và điều đó cần phải là một sự tương tác chân thành cả nữa cả giữa người trao đi và người nhận lại. Vậy nên, đó là 3 thành phần đầu tiên. Cái điều mà tôi khuyến khích sẽ là sau khi bạn đã dựng lên (established) một câu chuyện mà bạn muốn dùng cho sự thực hành lòng biết ơn của bạn, rằng bạn viết xuống 3 hay 4 gạch đầu dòng đơn giản mà có thể phục vụ như là những gợi ý nhắc nhở về câu chuyện đó cho bạn, nó sẽ phục vụ như kiểu một gợi ý cho câu chuyện đó mà không cần phải lắng nghe hay là kể ra hết toàn thể cả câu chuyện. Tôi sẽ khuyến khích ghi xuống một cái gì đó về trạng thái mà bạn hoặc là người kia ở trong trước khi họ nhận được lòng biết ơn, trạng thái mà bạn ở trong hay là người kia ở trong sau khi họ nhận được lòng biết ơn và bất cứ thành phần khác nào mà cho phép một số kiểu của sức nặng về mặt cảm xúc hay là tông điệu cho câu chuyện. Đây có thể là 3 trang giấy viết chữ nếu mà bạn muốn hoặc là nó cũng có thể chỉ là một vài gạch đầu dòng. Tôi không nghĩ là nó thực sự quan trọng. Thứ quan trọng là nó được êm chềm (embedded) vào trong trí nhớ của bạn và là nó thực sự có liên quan đến sự trao đổi chân thành của sự cảm ơn và sự nhận được sự cảm ơn. Tôi nghĩ đó là những thành phần chính yếu. Và rồi nó rất là đơn giản. Cả toàn thảy sự thực hành bao gồm, đọc danh sách những gạch đầu dòng như là một gợi ý cho hệ thần kinh của bạn về cảm giác của lòng biết ơn. Và rồi trong vòng 1 phút, cái mà là một lượng thời gian không đáng kể, nếu bạn thực sự nghĩ về nó, hay hoặc là 2 phút hoặc là nếu mà bạn thực sự tham vọng có thể đến 5 phút của việc thực sự cảm nhận vào trong trải nghiệm chân thành đó của việc nhận được lòng biết ơn hay là quan sát một người nào khác nhận được lòng biết ơn. Và rồi, nói về mức độ thường xuyên, tôi nghĩ một quy tắc nhỏ chung (a good rule of thumb) có thể là làm việc đó khoảng 3 lần / tuần và thời gian trong ngày (khi nào làm) thực sự không quan trọng lắm. Tôi không thể thấy tại sao có những cái gọi là hiệu ứng circadian (liên quan đến đồng hồ sinh học) của việc thực hiện điều này. Tôi biết một số người thích làm những sự thực hành lòng biết ơn trước khi họ đi ngủ vào buổi tối, tôi không thấy bất kỳ vấn đề nào với việc bạn làm điều này, tôi cũng không thấy bất cứ vấn đề nào với việc bạn thực hiện điều này vào lúc nghỉ trưa hay là giữa buổi sáng hay là việc đầu tiên vào buổi sáng. Tôi không thể thấy bất kỳ logic nào trong việc thực hành điều này vào bất cứ thời điểm nào trong ngày và không phải một lúc khác. Vậy nên tôi nghĩ thứ quan trọng nhất là rằng bạn thực hành việc này ít nhất 3 lần / tuần và như là chúng ta đã đề cập lúc trước, những sự thực hành này rất là rất là ngắn nên có rất là ít những rào cản nhập cuộc (very few barriers of entry) cho việc thực hành điều này. Vậy nên nếu chúng ta có thể dành một bước lui lại từ giao thức này và so sánh nó với những gì thường có ngoài kia trong các dữ liệu (literature), cái mà là bạn biết đó làm ra một danh sách những gì bạn cảm thấy biết ơn vì, kể lại (recite) trong tâm trí bạn tất cả những thứ mà bạn cảm thấy biết ơn vì, hãy đếm những điều diễm phúc của bạn, vậy nên tôi nghĩ tất cả mọi người nên đếm những điều diễm phúc của họ suốt tất cả mọi lúc, sẽ luôn có một thứ gì đó để cảm thấy biết ơn vì, nhưng khi nói về một sự thực hành lòng biết ơn được căn cứ rõ ràng trong khoa học mà cũng đó được cho thấy về mặt khoa học để có thể dịch chuyển mặt sinh lý của bạn ở mức độ của hệ miễn dịch và hệ mạch dây thần kinh của bạn, giảm lo âu, tăng lên sự động lực, tất cả những thứ tuyệt vời này mà rất là nhiều người trong số chúng ta luôn đang theo đuổi mọi lúc như là những mục tiêu, tôi nghĩ một sự thực hành lòng biết ơn bộc trần bản thân nó là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ (an immensely powerful tool) cho bất cứ ai và tất cả chúng ta để dùng. Và điều đó nên đến như là không phải một sự ngạc nhiên gì cả, bởi vì những mạch dây bổ trợ xã hội này (these pro-social circuits) cho lòng biết ơn, không phải là một hiện tượng mới gần đây. Sự bàn luận về lòng biết ơn có niên nguồn sâu xa từ hàng trăm năm nếu không nói là hàng ngàn năm. Cái mà chúng ta làm hôm nay là sử dụng khoa học hiện đại ngay cho tới năm 2021, và để thực sự chắt lọc ra từ đó những dữ liệu chụp hình não (neuroimaging data), về mặt hóa chất thần kinh, những khía cạnh khác nhau của sự kết nối tim-não, xem xét những giao thức, lấy nhiều những nhóm chủ thể tham gia khác nhau, một số được thực hiện ở trên phụ nữ, một số được thực hiện giữa hai cá nhân, một số được thực hành với chụp hình não, tất cả những thay đổi khác nhau trên một chủ đề mà cho phép chúng ta chỉ hướng đến một giao thức đơn giản nhưng mà rất là công hiệu (hiệu quả) mà chắc chắn là tất cả chúng ta đều có thể dùng xung quanh ngày Lễ Tạ Ơn. Nhưng mà bạn biết đó, ngày Lễ Tạ Ơn chỉ là một ngày trong suốt cả một năm, tất nhiên rồi. Cá nhân tôi đã đang sử dụng một giao thức (phương thức, cách thức) lòng biết ơn cho những năm vừa qua. Nhưng mà giao thức đó được dựa trên sự thiếu hiểu biết của tôi, thực sự là, về những dữ liệu khoa học, và là dựa vào chính vào những gì tôi được nghe ngoài kia trên mạng cái mà là tôi nên liệt kê danh sách ra hay là nghĩ về hay là kể ra bằng lời những thứ mà tôi cảm thấy biết ơn vì. Kiểu loại giao thức (phương thức) mà chúng ta đạt đến hôm nay là dựa trên những dữ liệu khoa học là rõ ràng khác biệt (distinctly different) so với cách thức đó. Và như là một kết quả, tôi đã bắt đầu ghi thoại, viết ra một giao thức giống y chang như cái mà tôi vừa miêu tả cho bạn, và tôi dự định sử dụng nó đi tiếp tới đây trong cuộc sống của tôi.

Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc là đang thích thú với chương trình podcast này, xin hãy đăng ký vào kênh YouTube của chúng tôi, đó là một cách tuyệt vời không tốn một chi phí nào để hỗ trợ/giúp đỡ/ủng hộ chúng tôi. Thêm vào đó, hãy đăng ký vào chương trình của chúng tôi trên Apple và Spotify. Và trên Apple, bạn có một cơ hội để để lại cho chúng tôi một bình luận và một đánh giá đến 5 sao. Ngoài ra, xin hãy xem qua thử những nhà tài trợ của chúng tôi được đề cập ở phần đầu của tập phát sóng này đó là cách tốt nhất đề ủng hộ chương trình podcast này. Thêm vào đó, chúng tôi có một trang Patreon. Đó là patreon.com/andrewhuberman và ở đó bạn có thể ủng hộ chương trình này ở bất kỳ mức độ nào mà bạn thích. Trong tập phát sóng hôm nay và trong rất là nhiều tập phát sóng trước, tôi đã đề cập đến những loại thuốc bổ trợ (supplements). Thuốc bổ trợ không phải cho tất cả mọi người nhưng mà nếu bạn định dùng thuốc bổ trợ, nó rất là quan trọng là những loại thuốc bổ trợ đó là ở chất lượng cao nhất. Vì lý do đó, chúng tôi đã hợp tác với Thorne, bởi vì thuốc bổ trợ của Thorne có những mức độ cao nhất của sự nghiêm ngặt (stringency) trong chất lượng của những thành phần mà họ bao gồm và sự chính xác của số lượng của những thành phần mà họ bao gồm trong những sản phẩm của họ. Họ đã hợp tác với tất cả những đội thể thao lớn cùng cả với The Mayo Clinic vậy nên chúng tôi rất là vui mừng được hợp tác với họ nữa. Nếu mà bạn muốn xem những loại thuốc bổ trợ mà tôi dùng, bạn có thể vào thorne.com/u/huberman, và ở đó bạn có thể thấy tất cả những loại thuốc bổ trợ mà tôi dùng, và bạn có giảm giá 20% cho bất cứ loại nào trong số đó, hoặc là nếu bạn vào trang web đó qua cánh cổng đó, thorne.com/u/huberman bạn cũng có được giảm giá 20% bất kỳ loại thuốc bổ trợ nào khác mà Thorne làm (sản xuất).

Cảm ơn vì thời gian và sự chú ý của bạn hôm nay học hỏi về khoa học của lòng biết ơn. Và cuối cùng nhưng chắc chắn là không kém phần quan trọng, cảm ơn vì sự hứng thú của bạn về khoa học.

Nguồn video: