Chế ngự stress

Chào mừng đến với Huberman Lab podcast, nơi chúng ta bàn về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hằng ngày.

Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư khoa sinh học thần kinh và nhãn khoa ở Trường Y Stanford. Chương trình podcast này nằm riêng biệt với những vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi ở Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần khao khát và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin (phổ thông/phổ biến/dân dụng) tiêu thụ tiêu dùng không tốn phí về khoa học và những công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng nói chung (đại chúng).

Cùng trong một chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn những nhà tài trợ cho chương trình podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng ta là InsideTracker. InsideTracker phân tích máu và ADN của bạn để cho bạn một đánh giá (assessment) chính xác của sức khỏe và độ tuổi sinh học của bạn. Có rất nhiều thứ về sức khỏe của ta mà chỉ có thể được phân tích ra từ những bài thử máu và ADN. Tôi đã xét nghiệm máu của mình trong nhiều năm nay. Và khoảng một năm trước, tôi chuyển qua dùng InsideTracker. Điều mà tôi thích về InsideTracker là bạn có được tất cả thông tin này về những yếu tố trao đổi chất, yếu tố nội tiết, vv. mà rất là quan trọng với sức khỏe của bạn. Nhưng không giống như rất nhiều cuộc/bài thử máu khác mà bạn chỉ lấy lại về những con số này, và nó nói với bạn liệu có hay không mọi thứ đang cao, thấp hay bình thường, InsideTracker còn có một bảng điều khiển rất là hữu dụng, rất là dễ sử dụng mà lấy vào thông tin cho những bài xét nghiệm máu và ADN của bạn, và chỉ dẫn bạn đến những phương thức (protocol) về hành vi, dinh dưỡng cụ thể và những phương thức khác mà bạn có thể dùng để điều chỉnh lại những con số đến mức mà bạn muốn cho sức khỏe của mình. Nếu bạn muốn thử InsideTracker, bạn có thể vào insidetracker.com/huberman và họ sẽ cho bạn giảm giá 25% cho bất cứ chương trình nào của họ. Một lần nữa, những chương trình của họ cho phép bạn kiểm tra (đánh giá, xem xét) sức khỏe của bạn từ bên trong, những thứ mà bạn chỉ không bao giờ có thể kiểm tra đánh giá từ bất cứ bài kiểm tra nào mà không bao gồm máu và ADN. Và ngoài ra nó còn có một đặc điểm rất thú vị này nữa mà nó có thể đo lường độ tuổi bên trong của bạn, điểu (cái) dựa trên sinh học. Độ tuổi theo thời gian của bạn, chắc chắn đương nhiên là, rất là mang nhiều (cho ta biết) thông tin hữu ích về sức khỏe và bạn nên ở mức nào (ở đâu) trong (chủ đề, về việc) những chỉ số về sức khỏe, nhưng mọi người khác nhau. Chúng ta biết có những người, tất nhiên là, trong độ tuổi cuối 90 của mình mà vẫn đang rất khỏe. Chúng ta biết những người mà trong độ tuổi 50 đang chật vật (ND: vật lộn về vấn đề sức khỏe) hay thậm chí là trong độ tuổi 20 của họ. Nên, máu và ADN là cách để phân tích sức khỏe của bạn. Đó là niềm tin của tôi. Đó là vì sao tôi sử dụng InsideTracker. Nên bạn hãy vào insidetracker.com/huberman để có được giảm giá 25% trên bất kỳ sản phẩm nào của họ và hãy dùng mã 'huberman' khi thanh toán.

Nhà tài trợ thứ hai của chúng ta cho tập phát sóng hôm nay là Helix Sleep. Helix Sleep sản xuất (làm) nệm và gối mà được phù hợp (khớp với) nhu cầu của bạn một cách lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon nhất buổi tối có thể. Tôi chuyển sang dùng một tấm nệm Helix và một chiếc gối Helix hồi năm ngoái này và tôi đang ngủ khá hơn nhiều mà tôi đã từng so với trước đây. Cách mà những tấm nệm Helix hoạt động và lý do mà nó khác biệt là nó được thiết kế riêng để phù hợp với kiểu ngủ cá nhân của bạn. Kiểu ngủ của bạn có thể được xem ra (đánh giá) bằng cách vào trang web của họ, làm một bài trắc nghiệm câu hỏi ngắn khoảng 2 phút mà hỏi bạn những câu hỏi như, bạn có ngủ trên lưng (nằm ngửa) hay bên hông hay nằm sắp. Có thể bạn không biết có thể bạn di chuyển qua lại rất nhiều suốt cả đêm. Nó cũng hỏi bạn những câu hỏi như bạn có thường ngủ nóng hay là thức dậy thường lạnh người, những câu hỏi kiểu dạng như vậy. Và rồi họ đo ni đóng giày một cái nệm cụ thể cho những nhu cầu giấc ngủ của bạn. Đối với tôi, tôi khớp nối với một cái nệm tên là Dusk và tôi yêu thích nó, tôi ngủ ngon hơn bất cứ lúc nào. Và hiện bây giờ, nếu bạn muốn thử dùng sản phẩm của Helix Sleep, bạn có thể vào helixsleep.com/huberman. Và nếu bạn vào đó, bạn sẽ có được giảm $200 cho đơn hàng của bạn cộng thêm hai chiếc gối miễn phí. Họ cũng có một chế bộ bảo hành tuyệt vời. Họ có chế độ bảo hành 10 năm cho nệm của họ. Nếu bạn không thích tấm nệm đó vì bất cứ lý do nào (gì), họ sẽ đến mang nó đi từ nhà bạn không tốn phí gì cả. Và họ cũng làm nguyên thứ đó rất là dễ dàng để thử và xem liệu sản phẩm đó có phù hợp với bạn không. Nên một lần nữa, helixsleep.com/huberman để có được giảm giá $200 và hai chiếc gối miễn phí cho đơn hàng đầu tiên của bạn.

Một số trong các bạn nghe đài đã hỏi làm sao bạn có thể giúp ủng hộ (hỗ trợ) chương trình podcast này, trong những cách khác nữa, ngoài việc xem thử qua những nhà tài trợ của chúng ta. Chúng tôi rất là cảm kích câu hỏi này và chúng tôi đã dựng lên (tạo) một tài khoản Patreon tại patreon.com/andrewhuberman, nơi mà cho phép bạn (tại đây bạn có thể) đóng góp (quyên góp) vào chương trình ở những mức độ khác nhau. Chúng tôi có, ví dụ như, mức 5-HTP, cái mà để vinh danh serotonin. 5-HTP là tên gọi của serotonin, và nó cho phép bạn đóng góp $5 hằng tháng (mỗi tháng). Chúng ta có mức circadian (nhịp điệu sinh học hằng ngày), cái mà rất nhiều trong số các bạn, đương nhiên là, sẽ biết là một ngày 24 giờ. Nên bạn có thể đóng góp $24 hằng tháng nếu bạn thích. Bạn còn có thể chọn bất cứ giá trị nào mà bạn muốn. Chúng tôi có mức Costello, mà mức đó là $10 hằng tháng, mức mà cho phép bạn ủng hộ (hỗ trợ) chương trình podcast này vinh danh Costello (ND: chú chó của người dẫn chương trình podcast này, thầy Andrew Huberman). Sự thật là chú ấy đã 10 tuổi, rằng nó ăn 10 pounds (khoảng 4.5kg) thức ăn hằng ngày, và sự thật là nó ngủ 10 giấc ngủ kéo dài 1 tiếng trong ngày trên trung bình. Và một lần nữa, đó là patreon.com/AndrewHuberman nếu bạn muốn ủng hộ chương trình podcast theo cách đó.

Tập phát sóng chương trình hôm nay sẽ toàn về khoa học của những cảm xúc. Tháng đầu tiên của chương trình này, chúng ta đã nói về giấc ngủ và trạng thái tỉnh ngủ. Tháng trước, chúng ta đã nói về sự khả biến thần kinh, khả năng của bộ não có thể thay đổi trước phản ứng với một trải nghiệm. Và tháng này, chúng ta sẽ nói về những thứ này mà chúng ta gọi là cảm xúc. Chúng ta sẽ cùng nhau giải mã chúng là gì, chúng hoạt động như thế nào, làm sao chúng ta có thể kiểm soát chúng và khi nào chúng ta có thể có lẽ sẽ không muốn kiểm soát chúng. Chúng ta sẽ có bốn tập về cảm xúc. Và hôm nay, chúng ta sẽ nói cụ thể về một thứ mà thường xuyên nhất được gọi là stress. Và bây giờ, bạn có thể đang suy nghĩ, 'Khoan, stress không phải là một cảm xúc đó chứ'. Nhưng stress thực sự nằm trong trung tâm của việc liệu rằng có hay không những trải nghiệm nội tại (bên trong) của ta có trùng khớp (được khớp) chuẩn khớp hay không với trải nghiệm bên ngoài của ta nơi mà những sự kiện đang diễn ra với ta và xung quanh ta. Và rồi như bạn sẽ sớm thấy, những cái đó tụ họp hay kết hợp (converge and combine) lại để tạo ra cái mà chúng ta gọi là cảm xúc. Bây giờ, tôi muốn rất là rõ ràng là chúng ta sẽ nói về mặt sinh học của cảm xúc, chúng ta sẽ nói một chút ít về những khái niệm tâm lý có liên quan đến cảm xúc và chúng ta sẽ chắc chắn nói về những công cụ để kiểm soát cái mà chúng ta gọi là stress hay thường được nghĩ đến là stress. Chúng ta sẽ dọn dẹp một số điều giai thoại (điều truyền, lời truyền, có thể sai) về stress. Ví dụ như là, stress làm suy yếu (tổn hại, impair) hệ miễn dịch của bạn. Điều đó là đúng trong một vài ngữ cảnh. Và trong những bối cảnh (ngữ cảnh) khác, stress thực sự cải thiện (tăng cường) hệ miễn dịch của bạn và khiến nó hoạt động tốt hơn. Sẽ có rất nhiều cuộc thảo luận về việc liệu rằng có hay không trạng thái (tình trạng) nội tại của ta, liệu rằng chúng ta tỉnh táo hay bình tĩnh là tốt hay xấu, phụ thuộc vào những hoàn cảnh. Nên, điều mà chúng ta đang hướng đến ở đây là tôi muốn bạn sau khi xem xong chương trình này (tập ngày hôm nay) mang về một logic có tổ chức, một khung sườn cho việc nghĩ về những thứ này mà chúng ta chỉ thường gọi là vui hay buồn hay trầm cảm hay cảm giác lo âu. Và tôi sẽ đảm bảo chắc rằng bạn có những công cụ mà được chắc cú trong (về mặt) sinh lý học và khoa học thần kinh mà sẽ cho phép bạn điều hướng (navigate) cái không gian mà mặt khác (otherwise) có thể sẽ phức tạp mà chúng ta gọi là cảm xúc, rằng nó sẽ cho phép bạn đóng đinh đóng cột trụ vững bản thân tốt hơn khi mà bạn cảm thấy như cuộc sống đang đè nặng sức nặng lên bạn, hay bạn kiểu loại như bị cuốn (kéo theo) những dòng chảy (lôi kéo) của cuộc đời và cả rằng để ủng hộ hỗ trợ những người khác, liệu rằng có hay không nó ở trong một cuộc thực hành tâm lý nếu bạn là một nhà thực hành, hay bạn có khách hàng hay trẻ em hay người vợ/chồng, thật sự, để có thể giúp đỡ những người khác trong môi trường của bạn tốt hơn. Và những công cụ mà tôi sẽ tập trung vào hôm nay nằm một dãy từ những công cụ hành vi. Chúng ta sẽ nói về một số trong những công cụ thuốc bổ sung có giá trị (valuable supplementation tools) mà có ngoài kia. Và chúng ta sẽ nói một chút về những thứ như trầm cảm, PTSD (Post Traumatic Stress Disorder), nhưng chúng tôi sẽ dành cả toàn tập cho những thứ như trầm cảm, PTSD, và thậm chí là thiếu hụt sự chú ý (attention defiicit) và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (obsessive compulsive disorder, OCD), cái mà tin hay không, mặc dù nó có thể không làm ngạc nhiên nhiều người trong số các bạn, có một thành phần cảm xúc rất mạnh, nó chỉ không là về những hành vi cưỡng chế (compulsive behaviors) và những suy nghĩ gây quấy rầy (intrusive thoughts), nó là còn về phần (lượng tải) cảm xúc (emotional load) của việc ở trong trạng thái đó nữa. Nên, tôi hứa là hôm nay chúng ta sẽ dọn dẹp sạch sẽ rất nhiều sự hiểu lầm. Chúng tôi sẽ cho bạn rất nhiều công cụ và bạn sẽ học được rất nhiều về mặt sinh học mà làm sao cơ thể và não bạn làm việc cùng nhau. Bởi vì nếu có bao giờ có một chủ đề mà mang lại với nhau bộ não và cơ thể hay mối quan hệ tâm trí và cơ thể, đó là chủ đề về stress và những cảm xúc. Nó còn là những cảm xúc tích cực. Khi chúng ta cảm nhận một điều gì đó, liệu rằng có hay không chúng ta rất là vui (hạnh phúc) hay chỉ cảm thấy hơi là dễ chịu hay chúng ta đang cảm thấy stress, lo lắng và quá choáng ngợp, nó (những cảm xúc này) không chỉ nằm ở trong đầu của chúng ta, nó còn ở trong cơ thể của chúng ta nữa. Và như bạn có thể có lẽ sẽ nhớ lại, hệ thần kinh, cái mà bao gồm não và mắt và tủy sống (dây thần kinh tủy sống, spinal cord), nhưng ngoài ra còn cả tất cả những kết nối với các cơ quan nội tạng trong (của) cơ thể, bao gồm cả não bộ và cơ thể. Và những cơ quan nội tạng đó của cơ thể, ruột của bạn, gan của bạn, và lá lách của bạn, chúng cũng đang trao đổi (truyền thông tin) với não của bạn. Nên, tôi mong hướng đến một ngày, thật sự là, khi mà chúng ta không còn nghĩ về khoa học thần kinh là chỉ là não bộ. Và rất nhiều nhà khoa học thần kinh bây giờ cũng nghĩ về cả cơ thể, đương nhiên rồi. Và não bộ kiểm soát cơ thể, nhưng cơ thể cũng có một ảnh hưởng khá sâu sắc và cứng rắn (cụ thể, rõ ràng concrete) lên não bộ. Tôi nghĩ đến gần đây, người ta sẽ nghe về kiểu như (ND: mối liên hệ giữa) não bộ - cơ thể và luôn nghĩ về chánh niệm (mindfulness). Chúng ta thực sự sẽ không nói về nhiều như vậy về chánh niệm trong hôm nay. Chánh niệm là hơi kiểu là một khái niệm hơi mơ hồ, thật sự. Khi bạn nghĩ về chánh niệm, nó cũng tốt khi nghĩ về hướng đối diện ngược lại, cái gì là sự trái lại ngược lại của chánh niệm? Có phải nó là mindlessness (không có sự lưu tâm). Bỗng nhiên chúng ta vào trong một khu vực (lãnh vực, vùng đất) mà nó thật sự không dễ cho một người để miêu tả trải nghiệm của họ hay để giúp những người khác với trải nghiệm của họ. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về những công cụ mang tính khách quan mà kết nối trải nghiệm não bộ-cơ thể hay tách ra trải nghiệm não bộ-cơ thể trong (theo) những cách mà có thể đòn bẩy khả năng của bạn để nghiêng vào tựa vào chấp nhận, ôm vào lòng ôm trọn theo một hướng tích cực (lean into) cuộc sống tốt hơn, để cảm thấy tốt hơn, theo đúng nghĩa chỉ để cảm thấy tốt hơn về những gì bạn đang trải nghiệm qua, và tin hay không, để có thể kiểm soát những cảm xúc của bạn khi mà nó phù hợp (hợp lý). Và đây không phải là về trở nên cứng nhắc máy móc như con robot (robotic). Đây không phải là về (là vì) cố gắng để không có cảm giác (cảm xúc) như con người. Đây thực sự là về có thể có khả năng tốt hơn để nghiêng vào cuộc sống (lean into) tốt hơn như là một kết quả để có thể (có khả năng) kiểm soát một số trong những real estate bất động sản (những diện tích, những gì diễn ra, nền tảng đất) bên trong bạn. Hệ thần kinh này mà bao gồm não bộ và cơ thể bạn và làm sao hệ thần kinh đó đang tương tác với thế giới bên ngoài. Nên nó là để bạn (đặt bạn) vào một vị trí tốt hơn có quyền năng (quyền lực) hơn.  

Và vậy nên, hãy bắt đầu cùng nhau giải mã stress là gì, cảm xúc là gì, và tại sao tôi nhập hợp chung stress và cảm xúc trong cùng một cuộc thảo luận ngày hôm nay? Ok, vậy stress là gì? Chúng ta nghe nói mọi lúc (lúc nào cũng nghe nói) là stress là xấu. Chúng ta nghe người ta nói rằng họ rất là stress (căng thẳng quá). Vậy stress là gì? Các bạn chắc đã giả dụ rằng, giả sử rằng đã nghe qua những luận điểm (lời lập luận) hay khung sườn (framework) rằng stress là một thứ thật tồi tệ tối cổ (ancient) được mang qua từ những thời kỳ mà con người bị săn đuổi/tấn công bởi động vật (thú vật) hay những con người săn mồi khác và rằng bất cứ khi nào chúng ta cảm thấy cái mà ta gọi là stress hay cảm thấy căng thẳng quá ra, nó chỉ là một sự xâm nhập (xâm chiếm) không may thay của một thứ mà chúng ta không còn cần nữa trong thế giới (cuộc sống) hiện đại, rằng nó (ND: stress) được thiết kế cho khi chúng ta bị tấn công bởi gấu hay hổ hay sư tử hay bất cứ thứ gì như thế. Và ôi Chúa ơi, quả là một thứ thật khốn thay (unfortunate thing). Và chúng ta có quá rất nhiều những tiện nghi thoải mái cho bản chất sinh vật của ta ngày nay, nhưng chúng ta vẫn cũng không xóa loại bỏ được cái sự stress này. Gần như giống như nó là một cơ quan hay một hệ thống trong cơ thể ta mà là xấu với ta, mà chúng ta bị mắc kẹt với chỉ bởi vì bản chất đặc điểm giống loài mà chúng ta là. Nhưng trước tiên, trước hết tất cả, tất cả các loài đều trải qua stress. Và tôi nghĩ rằng (là) nó là công bằng khi nói, mặc dù tôi không có ở thời kỳ đó, rằng đúng đúng thật là, trong suốt lịch sử tiến hóa của ta, chúng ta có thể dễ bị thương (vulnerable to) những sự tấn công của động vật và những sự tấn công khác của con người thường xuyên đến một mức một điểm mà chúng ta bắt đầu phát triển các loại vũ khí và cấu trúc và lửa và những thứ khác mà cho phép chúng ta bảo vệ bản thân ta tốt hơn từ những loài động vật và những kẻ xâm nhập (invader) thuộc nhiều kiểu khác nhau. Nhưng nó là hoàn toàn ngây thơ cho chúng ta để suy nghĩ là trong thời tối cổ (những thời cổ xưa), thời kỳ cổ xưa là một cụm từ được sử dụng lỏng lẻo, cho những thời trung cổ trước, 100 năm về trước, 1000 năm trước, 10000 năm trước, tất nhiên, là có những sự không trung thành (chung thủy, infidelities), phải không nào? Những người bên nhau chơi gian nhau (cheated). Người ta mất đi. Và thực sự, trước sự phát minh của điện thoại, cái mà tôi sẽ nói về hôm nay, bạn có thể tưởng tượng là một người nào đó có thể đi ra vào cuộc đi săn hay đi thăm một người họ hàng và không bao giờ trở về và bạn sẽ không bao giờ biết tại sao. Điều đó sẽ là khá là gây căng thẳng. Nên, có cả stress về (liên quan đến) tâm lý xã hội. Có sự stress của việc mất đi những người thân yêu. Có cả stress của cái lanhk, của nạn đói (famine). Có cả cái stress có lẽ ngoài ra là chỉ về chỉ sự lo lắng. Ý tưởng này của những phiên bản cổ xưa của con người, 1000 năm trước, 100 năm trước mà chưa từng (không hề) lo lắng, thì tôi nghĩ là nó là hoàn toàn không thống nhất với tất cả mọi thứ (những thứ, những gì) mà chúng ta biết về cấu trúc não người 100 năm, 1000 năm trước. Nên, tất cả những vấn đề mà chúng ta đang vật lộn (chật vật) với đã tồn tại từ trước đến nay rồi (mãi mãi rồi). Nó chỉ là stress ở trong cốt lõi của nó là một hệ thống được chung chung hóa (generalized system). Nó không phải được thiết kế cho (ND: việc bảo vệ) hổ tấn công chúng ta hay người khác tấn công chúng ta. Nó là một hệ thống để chuyển dịch (chuyển động hóa, mobilize) những hệ thống khác trong não và cơ thể của bạn. Đó là cái mà stress thật sự là. Nó được thiết kế để là chung chung (generic). Và đó là thứ quan trọng nhất mà tôi muốn bạn hiểu hôm nay là rằng hệ thống mà theo dõi (quản lý, kiểm soát) cái mà ta gọi là stress là chung chung (generic). Nó không được thiết kế chỉ cho một thứ và điều đó cho nó một lợi thế cụ thể trong việc chiếm hết (chiếm soát lấy) trạng thái của não bộ và cơ thể ta, nhưng nó cũng cho bạn, tất cả chúng ta, một lợi thế trong việc kiểm soát (quản lý) nó, bởi vì nó được dựa trên những cơ chế sinh học được xoắn chặt dây (hardwired) và có cả những cơ chế sinh học được xoắn dây chặt chẽ, tức có nghĩa là, những tế bào và hóa chất và con đường dẫn truyền và mô tế bào mà đang tồn tại ngay trong chính bạn mà không yêu cầu bất cứ sự khả biến thần kinh nào (neuroplaticity) mà cho phép bạn đạp thắng (đạp một chân lên thắng) cho sự stress. Và vậy, chúng ta sẽ nói về những cái đó. Vậy nên, bạn có một hệ thống cho stress và bạn có một hệ thống để giải stress (xả stress, giải tỏa stress) mà được cấu thành có sẵn ngay trong chính bạn. Chúng được mã hóa theo cách di truyền (genetically encoded). Và bạn đã được sinh ra với chúng và bạn vẫn đang có chúng ngay hiện giờ. Nên, nếu bạn đang sống và lắng nghe đây, bạn có khả năng dung lượng để kiểm soát stress của bạn. Và hôm nay, tôi sẽ nói về những cách bạn có thể kiểm soát stress của bạn, không chỉ bởi việc thực hành (làm) (tập luyện, luyện tập) sự thiền định offline (không trực tuyến) hay tập hít thở hay một thứ gì đó như thế, nhưng những công cụ có thể áp dụng vào ngay chính thời gian thực ngay lúc stress xảy ra (real-time tools). Những công cụ mà cho phép bạn đẩy lùi stress khi stress đến ngay ở thời gian thực (ngay lúc nó đến, tới rồi). Đây là một thứ mà phòng thí nghiệm của tôi đang làm việc (nghiên cứu) tích cực về, trong việc phát triển và thử nghiệm những công cụ này và tiến hóa những công cụ này. Và còn có những phòng thí nghiệm khác mà cũng đang làm (thực hiện) điều này cả vậy (nghiên cứu như vậy như này). Vậy nên, hãy nói về sự phản hồi stress. Và khi (bằng cách) làm điều đó, bạn sẽ hiểu chính xác tại sao những công cụ tôi sẽ đưa cho bạn có hiệu quả (công hiệu). Cho những ai trong số các bạn mà có thể đang nói, 'Khoan đã, tôi chỉ muốn những công cụ đó thôi, hãy chỉ đưa cho tôi một bảng tóm tắt tóm gọn thôi', hãy tin tôi nếu bạn hiểu về cơ chế bạn sẽ ở một vị trí tốt hơn nhiều để tích hợp (kết hợp, incorporate) những công cụ này, để chỉ dạy những công cụ này cho những người khác và để điều chỉnh chúng khi những hoàn cảnh cuộc sống của bạn đổi thay. Nếu bạn muốn bảng tóm tắt hay bạn chỉ muốn một file PDF một trang, cuối cùng thì chúng tôi cũng làm ra những thứ đó (phát ra) cho mọi người, nhưng rất là quan trọng để hiểu cơ chế nằm bên dưới. Ok chưa nè.

Vậy stress là gì? Vậy hãy phân biệt (distinguish) giữa stressors (những tác nhân gây stress), là những cái mà làm chúng ta stress, và stress, cái mà là phản ứng tâm lý và tâm sinh lý với những tác nhân gây stress. Tôi phần nhiều (chính yếu) sẽ nói về stress, cái là phản ứng của bạn với các thứ (mọi thứ). Hãy (nói) rõ ràng về những gì chúng ta đã biết rồi, cái mà là những tác nhân gây stress (stressors) có thể là những tác nhân (mang tính) tâm lý hay chúng có thể là tác nhân thể chất (thể xác). Ok chưa nè. Nếu tôi để bạn ra ngoài một ngày trời lạnh mà không có áo khoác trong một thời gian dài, việc đó thật là rất căng thẳng. Nếu tôi để bạn chuẩn bị cho quá nhiều bài kiểm tra cùng một lúc, và bạn không thể cân bằng tất cả chúng cùng một lúc với lịch thời gian ngủ của bạn và những nhu cầu khác của bạn cho sự thoải mái và sức khỏe tốt (wellbeing) như thức ăn, nghỉ ngơi, giấc ngủ và kết nối xã hội, điều đó sẽ thật căng thẳng. Vậy nên, stress, và như tôi đã đề cập qua trước, là mang tính chung chung. Nó không phân biệt giữa stress thể chất và stress cảm xúc. Vậy nên, điều gì xảy ra khi phản ứng stress đến (xảy ra)? Hãy nói về phản ứng ngay lập tức hay cái mà chúng ta gọi là phản ứng stress cấp tính (acute stress response). Chúng ta còn có thể nghĩ về nó như là stress ngắn hạn. Vậy nên, bạn có một tập hợp những nơ ron. Chúng có một cái tên. Nó gọi là sympathetic chain ganglia. Và nó không có gì liên quan đến sympathy (sự thông cảm). Sympa nghĩa là cùng nhau. Và có một nhóm nơ ron mà bắt nguồn từ khoảng ngay ở cổ của bạn và chạy xuống khoảng ngay ở rốn của bạn, xuống dưới hơn một xíu, và chúng là cái được gọi là sympathetic chain ganglia. Bạn không cần phải nhớ tên gọi đó. Sẽ không có bài trắc nghiệm nào. Nhưng là quan trọng để biết là ở giữa cơ thể bạn, bạn có một chuỗi các nơ ron mà khi một thứ gì đó khiến ta bị stress, hoặc là trong tâm trí của ta hay bởi vì một thứ gì đó xâm nhập vào (enter) môi trường của ta và chúng ta thấy một thứ gì đó mà khiến ta stress mà chúng ta không thích, độ cao nếu bạn sợ độ cao, một người nào đó bạn không thích bước vào phòng, vv. chuỗi nơ ron đó trở nên được kích hoạt hóa như một dãy domino ngã nhào sụp cùng một lúc. Nó rất là nhanh. Khi điều đó xảy ra, những nơ ron đó giải phóng một neuromodulator một neurochemical (hóa chất thần kinh) mà tôi đã nói đến lúc trước trong chương trình podcast này gọi là acetylcholine. Chúng giải phóng chất này ở những địa điểm khác nhau trong cơ thể. Và bây giờ, điều này là quan trọng, bởi vì thường thường thông thường, acetylcholine sẽ được dùng để di chuyển cơ bắp. Thực ra, mỗi lần mỗi lúc chúng ta di chuyển một cơ bắp, nhấc một cốc cà phê lên, viết bằng một cây viết, đi xuống một con đường, đó là những nơ ron trong tủy sống (spinal neurons) kết nối đến cơ bắp và giải phóng ra acetylcholine. Nên, não bộ được liên quan bao gồm trong sự tập trung (focus) và cơ bắp nó được liên quan đến việc làm cho cơ bắp co giật (di chuyển, twitch). Nhưng nếu chúng ta stress, chúng ta sẽ không muốn tất cả cơ bắp của ta bị co lại (contract) cùng một lúc bởi vì chúng ta sẽ kiểu như bị tê liệt (paralyzed) như vậy nè như trong sự kích hoạt tonic, như nó được gọi là. Chúng ta sẽ không muốn điều đó. Một thứ gì đó gọi là tetanus, bạn tin hay không, bởi vì chất độc tetanus sẽ khiến gây ra kiểu loại sự rung rùng mình (rigor) đó cho toàn cơ thể. Bạn sẽ không muốn điều đó, cái đó đâu. Khi những nơ ron đó được kích hoạt, acetylcholine được giải phóng, nhưng còn có cả những nơ ron khác cho những bạn ham thích học hỏi ngoài kia (một người mà rất nhiệt tình hứng thú về một chủ đề, aficionados), chúng được gọi là những nơ ron postganglionic neurons. Những nơ ron đó phản ứng phản hồi lại với chất acetylcholine ấy và rồi chúng giải phóng ra epinephrine, là chất mà tương đồng với lại adrenaline. Vậy nên, chúng ta có hệ thống này ở đó mà nó rất là nhanh, bất cứ khi nào chúng ta stress, cốt lõi (phần lõi) của cơ thể ta, những nơ ron này ở phần giữa cơ thể ta giải phóng những hóa chất này, và rồi có cả adrenaline hay epinephrine được giải phóng ra ở những cơ quan cụ thể và hoạt động theo nhiều cách cụ thể. Chúng ta đang đi vào chi tiết (weeds) ở đây. Nên hãy gắng ở lại với tôi bởi vì nó sẽ có lý hơn và bạn sẽ cảm kích có được kiến thức này ở trong tay. Chất epinephrine đó hoạt động làm việc theo hai cách khác nhau. Một số thứ như những cơ bắp chân của bạn và tim của bạn và những thứ khác mà cần được hoạt động (kích hoạt, active) lên khi bạn stress, chúng có một kiểu loại điểm tiếp nhận, cái mà gọi là điểm tiếp nhận beta. Và điểm tiếp nhận beta đó phản ứng lại với epinephrine và những mạch máu giãn ra, chúng trở nên bự hơn (to hơn) và máu dồn về chân của ta. Nhịp tim của ta tăng lên. Rất nhiều thứ xảy ra mà được kích hoạt hóa. Và cùng thời điểm, cùng lúc đó, chất epinephrine đó kích hoạt những điểm tiếp nhận khác trên một số mô tế bào mà chúng ta không cần. Những cái liên quan đến tiêu hóa, sinh sản (reproduction), và những thứ thuộc dạng đó mà là những 'xa hoa' cho khi mọi thứ đang diễn ra tốt, mà không hẳn là những thứ để chú ý đến khi chúng ta stress. Và cái đó kết nối (bind) với những điểm tiếp nhận khác mà làm co (contract) lại mạch máu (blood vessels). Vậy nên, căn bản là phản ứng stress, đây là cụm từ mấu chốt ở đây, phản ứng stress, A nó là chung chung, tôi đã nói điều đó rồi, và B, nó căn bản là đẩy những một số hệ thống cụ thể khác được kích hoạt và những hệ thống khác để không được kích hoạt. Nên, phản ứng stress như là cái nĩa hai chia. Nó là một từ 'yes' có cho một số thứ và nó là 'không', bạn không thể ngay bây giờ cho một số thứ khác. Nên đó là một điều mấu chốt (chìa khóa) để hiểu về phản ứng stress. Đó là lý do vì sao nhịp tim của bạn tăng lên, đó là lý do vì sao bạn cảm thấy máu chảy trong một vài (một số) cơ quan cụ thể và mô tế bào trong cơ thể bạn, nhưng không phải trong những nơi khác. Đó là lý do vì sao cổ họng của bạn bị khô bởi vì hóa ra là khi bạn stress, những tuyến tiết nước bọt (salivary glands) đóng lại (shut down). Có ít lượng máu chảy qua những nơ ron mà kiểm soát sự tiết nước bọt (salivation). Và rồi, bạn sẽ bắt đầu nuốt. Bạn sẽ cảm thấy như cuống họng mình đang khô dần đi. Có rất nhiều phản ứng (hiệu quả) khác, tôi sẽ không liệt kê chúng ra hết, nhưng căn bản là, bạn được kích hoạt trong những cách mà hỗ trợ cho bạn di chuyển. Nên đó là điều thứ ba. Nó trước tiên là, nó chung chung. Thứ hai là, phản ứng stress, kích hoạt một vài thứ cụ thể và tắt đi một số đặc điểm khác của cơ thể, và rồi nó là một cảm giác của sự lo lắng (agitation) mà khiến bạn muốn di chuyển. Và đó là vì căn bản là, phản ứng stress là cái thứ chung chung này mà nói rằng hãy làm gì đó và sự di chuyển trong trường hợp này có thể là thiên kiến (bias) để di chuyển theo mặt hành động, hay nó có thể là một thiên kiến để nói một điều gì đó. Khi chúng ta stress, chúng ta có xu hướng (khả năng) nhiều hơn để nói một điều gì đó mà có lẽ rằng chúng ta không nên nói. Chúng ta có nhiều khả năng hơn để di chuyển, và nếu bạn cố gắng đè nén lại (suppress) sự di chuyển, bạn sẽ cảm thấy nó như một sự run rẩy (tremor). Bạn sẽ cảm thấy lo lắng (agitated) và đó là bởi vì nó (stress) được thiết kế để làm/khiến bạn di chuyển (di chuyển) bạn. Vậy nên, điều này là quan trọng bởi vì nếu bạn muốn kiểm soát stress, bạn cần phải học làm sao để điều hòa được sự bồn chồn đó (agitation). Tôi muốn gửi cho bạn một công cụ ở tại thời điểm này, bởi vì tôi nghĩ nếu chúng ta đi xa hơn (tiến xa hơn) với nhiều điều kiến thức khoa học hơn, người ta (những bạn xem) sẽ bắt đầu thắc mắc liệu đây có phải là một kiểu bài giảng đại học tiêu chuẩn về sự phản ứng stress. Tôi sẽ đưa cho bạn nhiều kiến thức khoa học hơn về phản ứng stress, nhưng tôi muốn lấy (mang) những gì chúng ta hiện nay đã biết về sự phản ứng stress và dùng nó như một khung sườn để suy nghĩ về làm sao để một người, một ai đó có thể giảm xuống hay thậm chí loại bỏ phản ứng stress nhanh chóng trong thời gian thực, nếu khi nó xuất hiện ngay cả khi chúng ta không muốn nó. Vậy nên, khi chúng ta đang đứng trên bục phát biểu hay khi chúng ta đang ngồi trước một cuộc gọi Zoom, và đột nhiên chúng ta cảm thấy đỏ gừng (đỏ bừng, flushed). Chúng ta cảm giác như tim ta đang đập loạn xạ. Chúng ta cảm thấy một chút gì đó hơi quá cảnh giác (a little too alert). Chúng ta cảm thấy hơi cáu gắt lên (worked up) và chúng ta muốn bình tĩnh xuống, trấn tĩnh lại. Theo như mà tôi biết, những công cụ tốt nhất để giảm stress nhanh, hay còn gọi là những công cụ thời gian thực, sẽ là những công cụ mà có một đường dây trực tiếp đến cái mà gọi là hệ thần kinh tự chủ autonomic nervous system. Hệ autonomic nervous system là một tên gọi được cho những kiểu loại đặc điểm chung của sự tỉnh táo hay sự điềm tĩnh bình tĩnh trong cơ thể. Thông thường, nó nghĩa là automatic tự động mặc dù chúng ta có một số sự kiểm soát cho hệ thần kinh đó ở những cái gọi là đòn bẩy hay điểm nhập vào (entry points). Đây là cái mà không có hiệu quả trong việc (để kiểm soát) stress. Nói với bản thân bạn hãy bình tĩnh lại. Thực ra, sự thật là điều đó chỉ có làm trầm trọng làm nặng thêm (exacerbate) stress. Nói một người nào khác bình tĩnh lại thì cũng chỉ làm trầm trọng tệ hơn stress của họ. Nếu bạn muốn giảm đi độ lớn (magnitude) của phản ứng stress, thứ tốt nhất mà bạn có thể làm là kích hoạt hệ thống khác trong cơ thể mà được thiết kế cho bình tĩnh trấn tĩnh lại và thư giãn. Và hệ thống đó được gọi là hệ thống parasympathetic nervous system. Bởi vì như tôi đã đề cập từ trước những nơ ron mà kiểm soát stress chạy từ cổ đến rốn của bạn. Những nơ ron parasympathetic, para chỉ có nghĩa là gần, tồn tại ở trong, chúng là một số trong những dây thần kinh hộp sọ. Nên nó kiểu như bên cổ trái (left neck) và thân não dưới (lower brainstem), kiểu như ở phía sau não và trong cổ và ở vùng xương chậu. Và hệ parasympathetic nervous system là thật sự thú vị bởi vì đặc biệt là những dây thần kinh hộp sọ, những dây thần kinh mà ở trên thân não và trong khu vực (trong vùng) cổ, những dây thần kinh đó có một đường dây dẫn trực tiếp đến một số đặc điểm khác nhau trên (của) mặt của bạn, cụ thể là, mắt bạn. Chúng kiểm soát những thứ như chuyển động mắt, độ giãn của đồng tử (pupil dilation), những thứ kiểu như vậy, cả lưỡi, những cơ mặt, vv. Hệ thần kinh parasympathetic là hệ, mà nhiều người không nhận ra điều này, là hệ mà chúng ta kiểm soát mặt và mắt ta, và một phần nào đó, đường khí của ta (airway), khí quản của ta. Và nó là những nơ ron mà nằm ở vùng xương chậu của ta. Và giờ, những nơ ron ở trong vùng xương chậu của ta có liên quan đến việc kiểm soát bộ phận sinh dục (genitals), thận, và ruột cùng (trực tràng, rectum). Và những thứ đó không có một con đường thẳng trực tiếp. Bạn không có một con đường thẳng để kiểm soát những thứ đó. Nó thực sự phải đi từ não đến tủy sống (spinal cord) và rồi qua đến những cơ quan kia. Trong khi đó, mà trong khi hệ thần kinh parasympathetic có những điểm xâm nhập vào (cổng vào, entry points) hay cái mà tôi gọi là levers những đòn bẩy mà có thể cho phép bạn đẩy lùi về phản ứng stress trong thời gian thực và giảm nhẹ nó (diminish it) và cảm thấy thư giãn hơn nhiều rất là nhanh. Vậy nên, tôi sẽ chỉ cho bạn công cụ đầu tiên ngay bây giờ để mà tôi không làm bạn choáng ngợp bởi tất cả những kiến thức hàn lâm (academic knowledge) này mà không mang ra đem cho bạn một thứ gì đó hữu dụng. Và công cụ mà ít nhất là theo sự hiểu biết của tôi là công cụ nhanh nhất mà được cố định vững chắc kỹ càng (sâu sắc) trong về mặt sinh lý học (physiology) và khoa học thần kinh để làm bình tĩnh lại theo một cách tự thân dẫn dắt là cái mà gọi là cái thở dài sinh lý (physiological sigh). Và một số trong các bạn có lẽ đã nghe qua tôi nói về việc này trên những tập podcast trước, nhưng tôi sẽ giải thích điều này trong ngữ cảnh mà làm sao việc hít thở (hô hấp, respiration) nói chung được dùng để làm trấn an bình tĩnh ta lại. Và hóa ra bạn luôn làm điều này mọi lúc, nhưng bạn đang làm điều đó không tự nguyện (involuntarily). Và khi bạn stress, bạn thường có xu hướng quên đi là bạn có thể kích hoạt những hệ thống này một cách tự nguyện (voluntarily). Đây là một tập hợp các kỹ thuật rất là có sức mạnh (công hiệu, hiệu lực, powerful) mà chúng ta chúng tôi biết từ những nghiên cứu khoa học mà đang được nghiên cứu thực hành trong phòng thí nghiệm của tôi, phòng thí nghiệm của Jack Feldman ở UCLA và những phòng thí nghiệm khác mà rất là, rất là hữu dụng trong việc giảm nhẹ đi phản ứng stress của bạn ở thời gian thực. Và đây là cách làm sao mà chúng (những cách đó) hoạt động. Ngày nay, dường như có rất nhiều sự hứng thú vào luyện tập hít thở (breath work). Luyện hít thở thường là khi, bạn đi và ngồi xuống hay nằm xuống và bạn chủ ý hít thở (deliberately breathe) theo một cách cụ thể nào đó trong một chuỗi dây chuyền một dãy vài phút để dịch chuyển sinh lý (physiology) của bạn, để truy cập vào một số trạng thái, và nó cũng có một số sự hữu dụng (utility) mà chúng ta sẽ nói về mà không phải là cái mà tôi đang nói về. Cái điều mà tôi đang nói về khi tôi nói về những cái thở dài sinh lý (physiological sighs) là cái mối quan hệ (mối liên hệ) trong sách giáo khoa trường y mà rất là thật giữa não bộ ta, cơ thể ta, và cơ thể ta trong việc nó liên quan đến những hệ thống hít thở (breathing apparati), nghĩa là tức là cơ hoành (diaphragm) và phổi và trái tim. Hãy lấy điểm mốc (hallmark) của phản ứng stress. Tim bắt đầu đập nhanh hơn. Máu được dồn vào (shuttled) đến những cơ bắp lớn của cơ thể để di chuyển bạn ra khỏi bất cứ gì mà tác nhân gây stress (stressor) là gì hay chỉ làm bạn cảm thấy như bạn cần phải di chuyển hay nói chuyện. Mặt bạn đỏ gắt lên, vv. Nhịp tim, như đa số trong chúng ta cảm thấy, là không tự nguyện (tức là ta không kiểm soát được tự nhiên, tự chủ). Chỉ là kiểu như hoạt động dù ta có di chuyển nhanh hay di chuyển chậm. Nếu bạn nghĩ về điều đó (nó), nó không thực sự hoàn toàn thuần túy autonomic (tự chủ) bởi vì bạn có thể làm tăng lên nhịp tim của bạn bằng việc chạy bộ hay bạn có thể làm chậm nó lại bằng việc chạy chậm lại, bạn có thể chuyển thành đi bộ hay nằm xuống. Nhưng đó là sự kiểm soát không trực tiếp (gián tiếp). Tuy nhiên, có một cách mà bạn có thể hít thở mà có thể trực tiếp kiểm soát nhịp tim của bạn qua những tương tác giữa hệ thần kinh sympathetic và parasympathetic. Đây là cách mà nó hoạt động. Khi bạn hít vào, nên dù rằng là qua mũi hay qua miệng, cơ mà dính với bộ xương (skeletal muscle) mà nằm bên trong cơ thể bạn gọi là cơ hoành, nó di chuyển xuống. Và đó là bởi vì phổi giãn nở ra (expand), cơ hoành di chuyển xuống. Tim của bạn thực sự ra trở nên to hơn (lớn hơn, rộng hơn) một chút trong khoảng không gian rộng mở đó. Có nhiều khoảng không gian khoảng trống hơn cho trái tim của bạn. Nên, không phải là trái tim cảm xúc của bạn trở nên lớn hơn. Tôi đang nói về trái tim vật lý (hữu hình) thật sự của bạn trở nên to rộng hơn, trở nên to rộng hơn một chút. Thể tích của trái tim được tăng lên. Và như là một kết quả của việc đó, những lượng máu bất kỳ nào ở trong đó thì bây giờ đang ở một dung tích (thể tích, volume) thấp hơn hay di chuyển lưu thông một chút chậm hơn trong thể tich lớn hơn đó so với trước đó trước khi mà bạn hít thở vào. Ok chưa nè. Nên nhiều không gian hơn, trái tim to rộng hơn, máu di chuyển chậm hơn. Và có một nhóm nhỏ nơ ron gọi là sinoatrial node (mấu nối điểm nối sinoatrial) trong trái tim mà ghi nhận, tin hay không, những nơ ron đó chú ý đến lượng máu lưu thông qua trái tim và gửi một tín hiệu lên trên não là não đang di chuyển chậm hơn qua trái tim. Rồi não gửi một tín hiệu trở lại cho trái tim để làm trái tim đập nhanh lên. Vậy điều này nghĩa là nếu bạn muốn trái tim của bạn đập nhanh hơn, hãy hít vào lâu hơn, hít vào dữ dội hơn (more vigorously) là bạn thở ra (những khi bạn thở ra). Có một loạt những cách khác nhau mà bạn có thể làm (thực hiện được) điều đó nhưng nó không quan trọng là nó qua mũi hay qua miệng, nếu bạn hít vào lâu hơn thở ra, bạn đang tăng nhanh nhịp tim trái tim lên. Nếu những cái hít vào của bạn dữ dội hơn (more vigorous), nên thậm chí là những cái hít vào của bạn ngắn hơn những cái thở ra của bạn, bạn đang đẩy nhanh làm tăng nhanh nhịp tim lên. Và điều trái ngược, ngược lại cũng đúng. Nếu bạn muốn làm chậm nhịp tim của bạn lại, nên khi phản ứng stress dập tới, bạn muốn làm chậm nhịp tim của bạn lại, điều mà bạn muốn làm là một lần nữa, là tận dụng mối quan hệ giữa cơ thể, nghĩa là cơ hoành và trái tim và não bộ. Đây là cách mà nó hoạt động, khi bạn thở ra, cơ hoành di chuyển lên, và nó làm cho trái tim một chút nhỏ đi, nó trở nên một chút xíu gọn hơn (compact), máu chảy nhanh hơn qua diện tích (khoảng không gian) chật hẹp hơn đó, kiểu như là một cái ống trở nên nhỏ hơn. Điểm kết nối sinoatrial node ghi nhận (register) rằng máu đang chảy lưu thông nhanh hơn, gửi một tín hiệu lên đến não và hệ thần kinh parasympathetic, một số nơ ron trong thân não bạn gửi một tín hiệu ngược lại trái tim để làm chậm nó lại. Vậy nên nếu bạn muốn bình tĩnh lại nhanh, bạn cần phải làm cho những cái thở ra của bạn dài hơn và/hoặc dữ dội (vigorous) hơn những cái hít vào của bạn. Và giờ, lý do mà điều này rất là thú vị (hứng thú, thu hút, attractive) như một công cụ để kiểm soát stress nó hiệu quả hoạt động trong thời gian thực (ngay lúc stress diễn ra). Nó không bao gồm một bài sự luyện tập mà bạn đi và ngồi đó và làm bất kể một thứ gì đó tách biệt khỏi cuộc sống. Và chúng ta sẽ đi đến (nói đến) cảm xúc. Những cảm xúc và stress diễn ra xảy ra trong thời gian thực. Và vậy nên, nó thật là tuyệt vời khi có để có một sự luyện tập một bài luyện tập cách hít thở hay để có một cơ hội để có một buổi mát xa hay ngồi trong phòng xông hơi hay làm bất cứ gì đó mà bạn làm để chỉnh lại những nút điều chỉnh stress của bạn theo đúng hướng, có được những công cụ mà bạn có thể tìm tới (với tới) trong thời gian thực mà đòi hỏi không một sự học tập (không đòi hỏi sự học tập, luyện tập nào hết, cả). Ý tôi là, tôi phải chỉ dạy nó cho bạn và bạn phải học điều đó nhưng nó không đòi hỏi sự biến đổi thần kinh nào (plasticity) để kích hoạt những đường dẫn truyền này. Nên, nếu bạn đang cảm thấy stress, bạn vẫn cần phải hít vào, chắc chắn rồi, nhưng bạn cần làm những cái thở ra của bạn dàiii hơn. Và giờ, có một công cụ mà tận dụng vào (kiến thức, sự hiểu biết) này trong một cách kiểu loại khá độc đáo, theo một kiểu như một cách xoắn vẹo, cái mà là physiological sigh (cái thở dài sinh lý). Cái thở dài sinh lý được khám phá ra vào những năm 30. Nó bây giờ đang được khám phá ở mức độ sinh học thần kinh và theo cơ chế trong chi tiết kỹ nhiều hơn trong phòng thí nghiệm của Jack Feldman ở UCLA và cả phòng thí nghiệm Mark Krasnow ỏ Stanford. Và cái thở dài sinh lý là cái mà con người và động vật làm bất kể bất cứ lúc nào chúng sắp đi vào giấc ngủ (sắp buồn ngủ). Bạn cũng làm nó trong suốt giấc ngủ thời điểm (lúc) này qua thời điểm (lúc) khác khi mà cacbonic, cái mà chúng tôi sẽ nói về trong một lúc (chốc lát) nữa, được tải lên (build up) quá nhiều trong hệ thống của bạn. Và cái thở dài sinh lý là cái mà con người ta làm tự nhiên khi họ khóc và họ đang cố gắng để lấy lại một chút không khí (recover some air) hay trấn tĩnh lại khi mà họ khóc rất là nhiều (sobbing very hard) hay họ đang trong những môi trường khiến họ sợ không gian hẹp (claustrophobic environments). Tuy nhiên, thứ tuyệt vời về cái thứ mà chúng ta gọi là cơ hoành (diaphragm), cơ bắp dính liền với xương, là rằng nó là một cơ quan nội tạng mà bạn có thể kiểm soát theo hướng (theo cách) tự nguyện, không giống như lá lách hay tim của bạn hay tụy của bạn (pancreas) nơi mà bạn không thể chỉ nói 'Ồ tôi muốn làm tụy của tôi sản xuất ra thêm nhiều insulin ngay bây giờ. Tôi sẽ làm nó trực tiếp bằng (với) tâm trí của tôi'. Bạn không thể làm điều đó. Bạn có thể làm điều đó bằng cách ngửi một cái bánh donut thật thơm ngon hay gì đó. Nhưng bạn không thể làm điều đó trực tiếp. Bạn có thể di chuyển cơ hoành theo chủ đích, phải không nào? Bạn có thể làm điều đó bất cứ khi nào bạn muốn. Và nó sẽ chạy nền ở phía sau nếu bạn không có đang suy nghĩ về nó. Nên, con đường dẫn tuyệt vời này mà đi từ não đến cơ hoành qua cái mà gọi là thần kinh phrenic (phrenic nerve, dây thần kinh hoành). Dây thần kinh hoành phân bổ các thần kinh (innervate) cơ hoành. Bạn có thể kiểm soát bất cứ khi nào bạn muốn. Bạn có thể nhân đôi (tăng gấp đôi) những cái hít vào của bạn hay tăng gấp ba những cái hít vào của bạn. Bạn có thể thở ra nhiều hơn những cái hít vào của bạn. Bất cứ gì bạn muốn làm. Thật là một cơ quan tuyệt diệu. Và cái thở dài sinh lý là một cái thứ gì đó mà chúng ta làm một cách tự nhiên (tự động, spontaneously). Nhưng khi bạn đang cảm thấy stress, bạn có thể làm hai cái hít vào và thở dài ra. Và giờ, tôi vừa nói với bạn một phút trước rằng nếu bạn hít vào nhiều hơn khi bạn thở ra, bạn sẽ làm tăng nhanh nhịp tim lên, điều mà sẽ làm kích thích thêm nhiều stress và sự kích hoạt hơn. Và giờ, tôi nói với bạn làm một cái hít vào hai cái và thở ra để bình tĩnh lại. Và lý do là cái hít hai cái thở ra một cái, cái mà là cái thở dài sinh lý tân dụng một sự thật là khi chúng ta làm một cái hít vào hai lần (hít đôi), thậm chí nếu cái hít vào thứ hai chỉ len lỏi vào một chút xíu không khí không thôi, bởi vì nó hơi khó để hít vào sâu liên tiếp nhau (deep inhales back to back), bạn làm một cái hít sâu thật bự vào và rồi một cái nhỏ khác len lỏi một chút không khí vào, những túi nhỏ trong phổi của bạn. Nếu bạn chỉ có hai lá phổi, phổi của bạn chỉ như là hai cái túi bự, nhưng bạn có hàng triệu những cái túi nhỏ khắp phổi mà thực sự làm diện tích bề mặt bự bằng với cả một sân tennis, nó thật tuyệt vời, nếu chúng ta trải rộng nó ra, những cái túi đó thường có xu hướng co lại (collapse) khi chúng ta stress và cacbonic tải lên (build up) trong dòng máu (blood stream) của ta và đó là một trong những lý do mà ta cảm thấy bức rức, bực bội, lo âu (agitated) cả nữa. Và nó làm cho chúng ta rất là jittery (bồn chồn lo sợ, dễ bị kích thích). Ý tôi là, có những hiệu ứng (hiệu quả) khác của cacbonic mà tôi không muốn nói sâu vào, nhưng khi bạn làm hít hai cái - thở ra một cái. Cái hít vào đôi đó làm phồng lên trở lại những cái túi nhỏ (ND: phế quản) của phổi. Và rồi khi bạn làm một cái thở dài ra, cái thở dài ra đó bây giờ là hiệu quả hơn nhiều trong việc loại bỏ cacbonic khỏi cơ thể và trong dòng máu của bạn, điều mà làm cho bạn thư giãn lại rất là nhanh chóng. Phòng thí nghiệm của tôi trong sự hợp tác với phòng thí nghiệm của David Spiegel. David là Chủ tịch Liên kết của Khoa Tâm Thần Học tại Stanford (Associate Chair of Psychiatry at Stanford). Chúng tôi đang làm một bài (cuộc) nghiên cứu hiện nay làm sao những cái thở dài sinh lý và những kiểu cách thức hít thở khác được thực hiện với chủ đích (done deliberately) có thể điều chỉnh phản ứng stress và những thứ khác liên quan đến sự xúc cảm (emotionality). Những nghiên cứu đó là đang tiếp diễn. Tôi muốn nói rõ những nghiên cứu đó chưa hoàn thành xong. Nhưng nó rất là rõ ràng là từ những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của tôi, trong phòng thí nghiệm của Jack Feldman và những người khác, là cái thở dài sinh lý là cách nhanh nhất, được xoắn dây sâu (hardwired) để cho chúng ta loại bỏ cái phản ứng stress này trong cơ thể ta nhanh chóng trong thời gian thực. Và rằng, vậy nên tôi rất hào hứng để gửi đến cho bạn công cụ này, bởi vì tôi nghĩ rằng đa số người đã nghe rằng chánh niệm (mindfulness) và thiền định (meditation) là tốt, và tập luyện thể dục (exercise) là tốt cho chúng ta, chúng ta cần phải có giấc ngủ đủ giấc, vv. nhưng cuộc sống thì lại không như vậy (cuộc sống xảy ra, chen ngang vào, life happens). Và khi bạn tìm thấy bản thân trong một vị trí khi mà bạn cảnh tỉnh (cảnh giác) và kích hoạt nhiều hơn là điều bạn muốn, không cần biết đến liệu rằng tác nhân gây stress là có liên quan đến mối quan hệ hay nó là về vấn đề tài chính hay nó là về vấn đề thể chất hay bất cứ thứ gì như thế, bạn có thể tìm về nhìn về cái thở dài sinh lý, bởi vì nó băng qua một đặc điểm quan trọng trong cách chúng ta vận hành (hoạt dộng), đó chính là nó rất là khó để kiểm soát tâm trí ta với tâm trí, đặc biệt là khi chúng ta đang trong trạng thái cao của sự kích hoạt (heightened states of activation). Khi bạn rất là cảnh giác (alert) hay là rất là buồn ngủ (sleepy), nó rất là khó để dùng những cái mà gọi là cơ chế từ trên xuống của chủ ý (intention) và lòng biết ơn (gratitude) và tất cả những thứ đó mà là những công cụ rất là mạnh mẽ khi chúng ta không đang rất là kích hoạt (super activated) và stress hay không quá mệt mỏi. Nhưng khi chúng ta đang ở bất kỳ đâu trong dãy rất là cảnh giác và stress và rất là buồn ngủ, những cái thở dài sinh lý là một cách đầy công hiệu (mạnh mẽ, powerful way) để mang mức độ của cái mà gọi là sự kích hoạt tự chủ (autonomic activation), đó chỉ có nghĩa là mức độ cảnh giác của ta, xuống thấp. Liệu rằng có hay không bạn đang ở ngân hàng, hay liệu rằng có hay không bạn đang đeo khẩu trang những ngày nay hay bạn không, bất kỳ bất kể tình trạng có thể như thế nào chỗ nơi bạn đang ở và những nhu cầu của bạn, khi bạn cảm thấy stress, cái thở dài sinh lý, làm khoảng 1 đến 3 lần, nó sẽ là hít đôi-thở ra, hít đôi-thở ra, có lẽ chỉ cần hai lần thôi sẽ mang mức độ stress của bạn xuống rất là rất là nhanh. Và theo như tôi biết, đó là cách nhanh nhất để đạt được điều đó. Một lưu ý quan trọng về cái thở dài sinh lý hay sự hít thở nhấn mạnh vào cái thở ra (exhale-emphasized breathing) để làm giảm lại phản ứng nỗi sợ. Rất là nhiều người lo lắng là nhịp tim của họ không giảm xuống đủ nhanh. Tôi muốn nói với bạn bạn sẽ không muốn nhịp tim của bạn giảm xuống rất nhanh. Thực ra có một thứ gọi là phản ứng vasovagal (ngất do thần kinh phế vị), ở đó mà người ta sẽ đứng dậy hay họ bật mình giật dậy giữa đêm để đi vệ sinh (use the bathroom) và đột nhiên họ ngã gục xuống, họ sẽ xỉu ngất đi. Đó là bởi vì nhịp tim bị giảm xuống quá nhiều. Một số người sẽ thấy máu hay họ sẽ thấy một thứ gì đó rất là phiền nhiễu (troubling) và đầy stress (stressful). Và họ sẽ ngất đi, đó là sự kích hoạt quá mức hay một sự tăng lên (gia tốc) của phản ứng làm bình tĩnh lại. Họ không quá stress mà họ rơi xuống vực của stress (fall off the cliff of stress). Họ quá stress mà cơ chế tái cân bằng lại (rebound mechanism) để làm bình tĩnh ổn định bình ổn họ lại diễn biến tăng lên quá cao, quá nhanh. Họ bình tĩnh bình ổn lại quá nhanh và họ sụp xuống và ngất xỉu đi. Và vậy nên, hãy nhận thức là nếu bạn dùng cái thở dài sinh lý hay hít thở nhấn mạnh vào thở ra để làm bình tĩnh lại, rằng nhịp tim của bạn sẽ mất khoảng 20-30 giây để xuống đến mức nền (baseline). Và bạn có lẽ sẽ cần lặp lại cái thở dài sinh lý một vài lần. Và nên, đó là một lưu ý quan trọng để sử dụng sự hít thở để kiểm soát những mức độ của stress. Thứ còn lại là khi bạn quyết định tìm kiếm nhìn về cơ thể để kiểm soát tâm trí, nó còn làm một thứ khác mà rất là công hiệu (mạnh mẽ). Khi bạn stress trong tâm trí (não, đầu) và cơ thể bạn, nên bạn cảm thấy rất là lo âu bực dọc (agitated), kích hoạt, và lo lắng và bạn dùng một công cụ như cái thở dài sinh lý hay hít thở có nhấn mạnh vào thở ra, bạn sẽ nhận ra rằng não và tâm trí bạn trở nên hiện diện (có sẵn, available) hơn để kiểm soát phản ứng stress và phản ứng lại với nó. Đó là điều mà rất tuyệt vời bởi vì điểm mấu chốt (ngọt ngào) trong cuộc sống là, giả sử là bạn không đang cố gắng để ngủ đi, là trở nên tỉnh táo (cảnh giác, alert) và bình tĩnh (calm). Và vậy nên, ý tưởng ở đây là trở nên cảnh giác (alert) và bình tĩnh (calm) và để mang bạn trở lại cái kiểu như mức độ (plane of alertness) của sự cảnh giác. Cho những ai trong số các bạn mà gặp vấn đề khó khăn về giấc ngủ hay chỉ là thư giãn qua một ngày, cái thở dài sinh lý có thể được lặp lại cho 10, 15 chu kỳ nếu bạn thích. Một số người thấy rằng chúng thực sự đưa họ vào giấc ngủ. Vậy nên, nếu họ đang nằm xuống và họ đang đọc sách báo và họ làm quá nhiều cái thở dài sinh lý, chúng có thể khiến họ chìm vào giấc ngủ. Và cái mà bạn sẽ thấy là đa số các phương thức bài luyện tập hít thở, những thứ mà được thực hành thực hiện bên ngoài khỏi cuộc sống thực mà bạn dành ra một khoảng thời gian để làm thực hiện 'bài luyện tập hít thở', đa số những bài luyện tập thực hành trên hoạt động (có hiệu quả) theo kiểu mà (để mà) nếu bạn làm những cái hít vào mà dài hơn và dữ dội hơn so với những cái thở ra, nó có xu hướng là kích hoạt bạn và làm bạn cảnh tỉnh cảnh giác hơn. Nếu bạn làm những cái thở ra dài hơn và dữ dội hơn những cái hít vào, nó thường có xu hướng đưa bạn vào giấc ngủ. Và rất nhiều trong số những phương thức có sẵn ngoài kia, từ những phòng nghiên cứu cho đến những cái mà ngập tràn (đóng quân, có trên, lan tỏa ra, populate) trên mạng và những trang web sức khỏe và những thứ khác, nếu nó là hít thở có nhấn mạnh vào thở ra, đa số lúc nó được dùng như một công cụ để cố gắng chỉ dạy cho người ta cách để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Cái thở dài sinh lý hơi khác đi khác hơn một chút, nó được thiết kế để dùng sử dụng trong thời gian thực. Chỉ cần nghĩ đến nó như một kiểu loại của một bộ dụng cụ của các thứ mà bạn có thể dùng khi cuộc sống diễn ra (xảy ra) ngay lúc đó và như khi bạn cần phản ứng lại với cuộc sống. Một ghi chú về hít thở mũi so với miệng, có một loạt những thông tin ngoài kia hiện nay nhờ quyển sách của James Nestor: 'Hít thở: Khoa Học Mới của Một Nghệ Thuật Bị Mất Đi' Breath: The New Science of a Lost Art, được xuất bản hồi năm ngoái. Một quyển sách tuyệt vời, xuất sắc. Và cả 'Jaws', một quyển của Sandra Kahn, Paul Ehrlich với lời mở đầu từ Jared Diamond và Robert Sapolsky. Nên một nhóm các nhà học giả (người) từ Đại học Stanford. Jared Diamond không ở Stanford, nhưng những người còn lại có. Những gương mặt tên tuổi (heavy hitters) trong quyển sách ấy, mà là về những lợi ích của việc thở bằng mũi. Và trong rất nhiều trường hợp, thở bằng mũi có lợi thế nhiều hơn (advantageous) so với hít thở bằng miệng về rất nhiều mặt (thứ). Những đặc điểm thẩm mỹ (cosmetic features) của gương mặt, đặc biệt trong trẻ em, ngăn ngừa nhiễm trùng viêm nhiễm vv. Với cái thở dài sinh lý, cách tốt nhất để làm thực hiện nó là sẽ là hít thở hai cái qua mũi và thở ra bằng miệng. Và nếu bạn không thể, và bạn chỉ có thể làm điều đó qua miệng, chỉ cần làm nó qua miệng của bạn. Nếu bạn muốn làm tất cả qua mũi, bạn có thể làm qua mũi. Điều này đóng neo trở về một số kiến thức trong khoa thần kinh nằm nền (nền tảng) hay khoa học thần kinh. Nên, cho những ai trong số các bạn mà muốn biết, bạn có hai trung tâm hít thở. Một cái mà có liên quan đến hít thở theo nhịp điệu (có nhịp điệu), cho kiểu hít vào theo sau là thở ra, theo sau là hít vào rồi lại thở ra. Cái mà được gọi là pre-Botzinger nucleus (nhân pre-Botzinger) được đặt tên theo một chai rượu và được khám phá ra bởi Jack Feldman ở UCLA (ND: Trường Đại Học) và một nucleus (nhân) gần bên gọi là parafacial nucleus, cũng được khám phá ra bởi Jack Feldman tại UCLA. Và nhân parafacial có liên quan trong bất cứ khi bạn nhân đôi (tăng gấp đôi) những cái hít vào hay nhân đôi những cái thở ra. Nó được thiết kế để bạn có thể thở khi bạn đang nói chuyện bởi vì bạn không thể làm vừa hít, vừa thở, vừa hít, vừa thở khi bạn đang nói chuyện. Nên, tôi nói với bạn điều này, không phải để làm choáng ngợp bạn bởi kiến thức, nhưng chỉ cần biết là khi bạn nhân đôi cái hít vào của bạn, hay bạn nhân đôi cái thở ra, bạn đang kích hoạt cái nhân parafacial này và nó có cả những hiệu ứng khá thú vị khác nữa (other cool effects). Bởi vì nó nằm ở vị trí gần những nơ ron mà kiểm soát gương mặt, nó còn có xu hướng làm thư giãn xương quai hàm. Có một sự trao đổi qua lại giữa những nơ ron mà kiểm soát những thứ liên quan đến nói chuyện và những thứ cho lưỡi của bạn. Và đột nhiên, khi chúng ta làm cái thở dài sinh lý này, chúng ta thâm nhập vào mạch dây thần kinh mà cho phép chúng ta mà cho phép chúng ta nói chuyện rõ hơn, để kiểm soát những cơ bắp ở gương mặt và hàm. Có lẽ điều đó có nghĩa là không nói ra một số thứ cụ thể gì đó khi chúng ta stress, và chỉ nói chung là chỉ thư giãn thôi. Và rồi vậy nên, điều này mang chúng ta trở lại với khoa học thần kinh của cái hệ thần kinh parasympathetic này. Cái hệ làm bình tĩnh ta lại mà được cấu trúc cấu hình theo di truyền bên trong chúng ta mà chúng ta ai cũng có, không cần biết ba mẹ ta là ai, cái mà là những nơ ron mà kiểm soát tất cả những thứ này, gương mặt, đôi mắt, vv. đều đang làm việc cùng nhau. Và đó là vì sao khi chúng ta stress, nó khó để mà cho chúng ta nói ra hay chúng ta có xu hướng bồn chồn hốt hoảng và những thứ đại loại như vậy. Cũng giống như những nơ ron mà gây ra stress trong trung tâm của tủy sống đang làm việc cùng nhau để khiến làm cơ thể ta trở nên kích hoạt hóa. Ok chưa nè, rất là nhiều kiến thức khoa học hôm nay rồi. Bạn có cái thở dài sinh lý như là một công cụ. Bạn biết là rằng hít thở nhấn mạnh vào thở ra sẽ làm chậm nhịp tim của bạn lại và hít thở chú trọng đến việc hít vào sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên.

Vậy nên, hãy cùng suy nghĩ về một thứ bây giờ nào. Hãy cùng nghĩ về stress không phải là từ hướng liệu có hay không nó là cấp tính hay mãn tính (acute or chronic), liệu rằng có hay không nó tốt hay xấu cho ta, những ở trên ba khung điểm thời gian khác nhau (timescales). Bởi vì khi đó chúng ta có thể đến được tất cả điều này nghĩa là gì (tất cả điều này là về cái gì) khi nó liên quan đến cảm xúc. Bởi vì hãy tin tôi đi nhé, điều này có liên quan rất nhiều đến cảm xúc (has everything to do with emotions) và liệu rằng có hay không bạn đang hoạt động tốt theo mặt cảm xúc hay bạn không đang hoạt động tốt về mặt cảm xúc, liệu rằng có hay không bạn đang chống chọi được hay không chống chọi nổi (coping or not coping). Nên, những cái đó thông thường là những cụm từ (về mặt) sinh lý học và những cuộc thảo luận tâm lý (psychological discussions). Chúng ta đang đi vào chủ đề này qua cánh cổng của mặt khía cạnh sinh lý học. Những thứ trong sách giáo khoa y học. Và chúng ta sẽ tiến đến mặt tâm lý rất là nhanh thôi, nhưng tôi rất là muốn bạn hiểu sự khác biệt giữa ba loại stress trên ba khung điểm thời gian khác nhau, ngắn hạn, trung hạn và dài hạn, và nó tốt vì cho điều gì và nó xấu vì cho điều gì. Tôi nghĩ ai trong chúng ta đều đã nghe rằng stress là không tốt cho ta, chúng ta đã nhìn thấy những tấm hình mà được chủ ý (chủ đích) là để làm ta sợ và thực sự chúng khá đáng sợ. Bạn thấy một cái não rất là căng phồng to bự ở bên trái, nó nói được ghi là khỏe mạnh và có kiểm soát. Và rồi bạn thấy cái não mà ghi là stress (căng thẳng) ở trên nó bên phải và nó như bị khô héo (withered), cái mà chúng ta thấy mà vùng hải mã (hippocampus), vùng mà có liên quan đến trí nhớ bị nhỏ hơn trong những người mà stress. Chúng ta thấy rằng bộ não của người bệnh Alzheimer's còn bị làm trầm trọng tồi tệ hơn bởi stress, rằng những người mà có thiên hướng của tâm thần phân liệt (schizophrenia), khi họ stress, sẽ có sự xuất hiện cao hơn của những lần phát lên thần kinh phân liệt. Bạn nghe rằng những con nghiện sẽ tái nghiện (relapse) khi họ stress. Ý tôi là, ok, chúng tôi hiểu điều đó (chúng tôi nghe biết điều đó rồi). Và nó rất là quan trọng, những tôi nghĩ chúng ta tất cả đã nghe qua rất nhiều lần rồi là rằng stress là xấu. Nhưng trong cuộc đối thoại đó, khốn thay, nó làm lu mờ (eclipsed) một số thứ rất là tích cực (really positive things) mà stress làm cho chúng ta trong thời gian ngắn hạn. Nên, stress có thể là ngắn hạn, trung hạn, hay dài hạn. Stress dài hạn là thực chất thực tế xấu vì những lý do mà tôi vừa đề cập đến và nhiều thứ khác. Nhưng cái mà thực ra chưa từng được thảo luận là stress là rất tuyệt vời cho điều gì, tích cực cho vì điều gì trong ngắn hạn. Và tôi nghĩ là chúng ta có xu hướng so sót nhìn sót một câu hỏi quan trọng, đó là điều gì cái gì là ngắn hạn và cái gì là dài hạn? Không có ai bận tâm để nói cho ta là cái gì là mãn tính (chronic), cái gì là cấp tính (acute). Đúng không nào? Vậy nó có phải là 5 phút? Nó có phải là 5 ngày? Có phải nó là cho trong suốt quá trình thời gian của những bài kiểm tra cuối kỳ (final exam)? Hay là nó là khoảng thời gian cho luận văn sinh viên năm cuối (senior thesis) trong trường đại học? Không ai (chưa ai) thực sự vẽ ra kẻ nên những ranh giới biên giới xung quanh những thứ này hay thậm chí những chỉ dẫn chung (general guidelines). Và vậy nên, nó trở thành một chút sự hỗn độn, thực sự mà nói (nói trắng ra, nói thẳng thừn ra, frankly) để thử cố gắng và giải mã cả không gian này xung quanh stress. Nên, tôi sẽ cố thử và dọn dẹp sạch một số thứ cho bạn dựa trên những gì chúng ta biết từ những dữ liệu khoa học.

Đầu tiên, stress cấp tính, khi phản ứng stress đến điều đó là tốt cho hệ miễn dịch của bạn. Tôi biết điều này có thể có lẽ là một viên thuốc đắng hơi khó nuốt, nhưng nó là hoàn toàn chính xác. Trong thực tế, thực sự, stress thường đến trong dạng nhiễm trùng hay nhiễm virut (bacterial or viral infection). Và phản ứng stress là một phần được tổ chức để chiến đấu lại với nhiễm trùng hay nhiễm virut. Có những đường dẫn truyền từ những trung tâm não bộ y như cũ (y như vậy, same) mà kích hoạt những nơ ron này trong tủy sống (spinal cord) để khiến bạn cảm thấy như bạn muốn di chuyển. Có những nơ ron khác trong não của bạn mà kích hoạt những thứ như lá lách của bạn (your spleen), cái mà sẽ gửi ra (deploy) killer cells tế bào diệt và tìm bới đào bới truy lùng săn lùng cho những con vi khuẩn hay vi trùng và cố gắng và ăn (cạp, xơi) chúng và giết chúng đi. Vậy nên, stress ngắn hạn, và sự giải phóng của adrenaline cụ thể hay epinephrine, cùng là một thứ, adrenaline và epinephrine, là tốt cho việc chiến đấu lại với lại sự nhiễm trùng (nhiễm khuẩn, nhiễm virut). Và điều này đối với tôi là không được là thảo luận đủ nhiều. Vậy nên, đó là lý do tại sao tôi lại đang thảo luận (bàn thảo, bàn luận) nó ở đây và nó liên quan đến một công cụ cụ thể mà rất nhiều bạn trong số các bạn hỏi về, nhưng tôi không thường có cơ hội để nói về trong một ngữ cảnh thật sự phù hợp. Nó không phải là nó không phù hợp để nói về bao giờ (một lần nào hết), nhưng mà cái mà tôi muốn nói về bây giờ là sự sử dụng của, một lần nữa, sự hít thở hô hấp (respiration breathing) để theo một cách hơi nhân tạo (con người ta tự làm, tự tạo ra, artificially) kích hoạt phản ứng stress đó. Và điều đó sẽ hoàn thành đạt được hai thứ. Ok chưa nè? Tôi sẽ quay trở về với stress trung và dài hạn, nhưng tôi muốn nói là stress ngắn hạn cũng là tốt bởi vì sự giãn nở của đồng tử (dilation of the pupils), sự thay đổi của những thành phần quang học trong mắt, sự tăng nhanh lên của nhịp tim, sự nhạy bén lên của nhận thức của bạn. Và trong thực tế, cái stress ngắn hạn đó làm nên một số thành phần của não bộ trở nên hoạt động sáng mạnh hơn (online) mà cho phép bạn tập trung. Và giờ, nó thu hẹp lại sự tập trung của bạn. Bạn không giỏi để thấy cái mà gọi là bức tranh to bự tổng thể này, nhưng nó làm hẹp sự tập trung của bạn lại. Nó cho phép bạn làm những thứ mà tôi gọi là những phân tích kiểu loại kết quả xuất ra trên quảng đường diễn ra (ND cũng chưa mấy gì hiểu luôn, duration path outcome types of analysis). Nó cho phép bạn đánh giá (evaluate) môi trường của bạn, đánh giá xem bạn cần phải làm gì. Nó chuẩn bị (prime) tất cả hệ thống của bạn cho một sự nhận thức tốt hơn. Nó chuẩn bị hệ miễn dịch của bạn để chống lại sự nhiễm trùng. Và tất cả điều đó đều có lý khi bạn nghĩ về sự thật là nạn đói (famine), nạn khát (thirst), những sự nhiễm khuẩn, những sự nhiễm virut, những kẻ xâm nhập (invaders), tất cả những thứ này giải phóng (thoát ly ra, phóng thích sự tự do, liberate) một phản ứng trong cơ thể mà được thiết kế để cho bạn chiến đấu chống lại bất cứ tác nhân gây stress nào mà nó xuất hiện là. Tâm lý, thể chất, vi khuẩn, vi rút. Và một lần nữa, phản ứng stress là chung chung. Công cụ này tận dụng một sự thật là khi adrenaline được giải phóng ra trong cơ thể từ tuyến thượng thận (adrenals), nó có một hiệu ứng hiệu quả để mà cũng cùng lúc giải phóng rất nhiều trong số những tế bào diệt từ những cơ quan miễn dịch, cụ thể là từ lá lách nhưng cả từ những nơi khác nữa, và những sự tương tác với hệ bạch huyết (lymphatic system) mà chống lại sự nhiễm trùng. Cách thức con đường mà điều này hoạt động trong thế giới thực được tóm chụp lại tốt nhất (best captured) trong một nghiên cứu mà có thể được vạch đường bản đồ (vẽ đường) về cái mà gọi là cách thở Wim Hof. Và giờ, cách thở Wim Hof được đặt theo tên của người gọi là "Người Băng (Iceman)", Wim Hof. Wim, chắc chắn là đương nhiên là, là một người Hà Lan này, anh ấy, tôi nghĩ anh ấy tự đặt cho mình là Kẻ Liều Lĩnh / Liều Mạng (Daredevil) và thực chất anh ấy có rất nhiều rất nhiều Kỷ Lục Thế Giới Guinness, cho những thứ như bơi lội ở dưới những tảng băng và đi lên núi lửa Kilimanjaro trong quần sọt và băng qua vượt qua sa mạc mà không có nước, vv. Những thứ mà hơi khá là nguy hiểm nếu bạn không biết bạn đang làm gì. Wim rõ ràng là đã sống sót hay tôi đang nói với bạn là anh ta đã sống sót. Nhưng có hai thành phần của một kiểu như phương thức hít thở mà anh ấy phát triển mà cũng được dựa trên một cái mà gọi là hít thở Tummo. Vậy nên, trước Wim, đã có hít thở Tummo. Và nhiều người gọi cách thức này bây giờ là hít thở siêu nạp oxy (super oxygenation breathing). Mặc dù những người nhiệt huyết nhiệt tình về cách luyện tập thở (breath work aficionados) sẽ có thể sẽ nói, nó không phải là siêu nạp oxy (super oxygenation), bởi vì bạn đang thổi một lượng lớn cacbonic. Cái mà tôi đang nói đến ở đây, không màn đến là nó gọi là Wim Hof, Tummo, hay siêu nạp oxy, là sự hít thở nhanh có chủ đích (rapid deliberate breathing). Nên, nó là sự tăng thông khí có chủ đích (deliberate hyperventilation). Tại sao một ai đó lại muốn làm điều này? Tăng thông khí có chủ đích thực hiện trong vòng 25 vòng chu kỳ. Nên, hít vào, thở ra, hít vào, thở ra, hít vào, thở ra, hít vào, thở ra. Thông thường, nó được làm hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Mặc dù đôi khi nó chỉ là qua đường miệng. Nếu bạn làm điều đó cho 15 vòng hít thở, 20 cái, 25 cái, bạn sẽ cảm thấy rất là tỉnh táo. Những người nào mà có sự lo âu (anxiety) sẽ cảm thấy rất là lo lắng (anxious), họ thậm chí có thể có cơn hoảng loạn lo âu (anxiety attack). Tuy nhiên, chúng ta cần hỏi tại sao hít thở theo kiểu như vậy lại cho ta cảm giác như vậy. Và nó là bởi vì mô thức hít thở đó, sự chuyển động nhanh liên tục của cơ hoành sẽ giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận. Vậy nên, nó là sự giải phóng của adrenaline. Tôi đề cập là Wim cũng được gọi là "Người Băng Iceman". Đó là bởi vì anh ấy thực sự đã khám phá ra kiểu hít thở này, một kiểu hơi hơi giống vậy. Và một lần nữa, nó được dẫn truyền về cách hít thở Tummo bằng cách đi vào nước lạnh. Khi bạn đi vào nước lạnh, việc đó cũng là một tác nhân gây stress và bạn giải phóng adrenaline như phản ứng với nước lạnh. Vậy nên, nếu bạn vào một tắm nước đá hay tắm vòi sen lạnh, bạn sẽ ngay lập tức giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận (adrenals) của bạn. Và giờ, có tất thảy nhiều kiểu loại thứ có liên quan đến điều này về sự kiểm soát về mặt tâm lý và những ngưỡng mức stress mà chúng ta sẽ nói về, nhưng tôi thực sự rất là muốn mọi người hiểu là rằng khi adrenaline được giải phóng ra trong cơ thể, bạn đang ở trong một vị trí tốt hơn để chống lại chiến đấu lại những sự nhiễm trùng. Vậy nên, liệu rằng có hay không bạn thở rất là nhanh trong những chu kỳ của 25 nhịp thở (cycles of 25 breaths) và mặc dù bạn gọi nó là gì, không quan trọng, adrenaline được giải phóng. Nếu bạn tắm nước lạnh, adrenaline được giải phóng. Nếu bạn nhảy vào một bồn tắm nước đá theo chủ đích, và thậm chí là khi bạn làm nó không theo chủ đích, adrenaline được giải phóng. Bạn đang bắt chước theo phản ứng stress. Và cái adrenaline đó được sinh ra (phục vụ) để đè ép lại, ngăn chặn (suppress) hay chống lại (combat) những nhiễm trùng tiến tới. Và điều này được thể hiện một cách tuyệt đẹp trong một bài (cuộc) nghiên cứu mà được xuất bản phát hành trong một Journal rất là ổn (tốt, được), 'Proceedings of the National Academy of Sciences of USA' (Những Kết Quả Của Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia Mỹ' như theo đúng tên nó được gọi, để phân biệt nó với những proceedings của những viện hàn lâm quốc gia ở những đất nước khác. Cách (đường) mà cuộc thí nghiệm diễn ra là người ta được tiêm vào (chích vào) với endotoxin hay trong một số trường hợp họ được tiêm vào một bức tường vi trùng/vi khuẩn (bacterial wall) mà bắt chước (mimic) sự nhiễm trùng. Nó làm cho bạn sốt. Nó làm bạn cảm thấy muốn nôn ói mửa. Nó làm bạn cảm thấy bệnh (không ổn, không khỏe, mệt). Nó không dễ chịu. Một nửa số người tham gia trong cuộc thí nghiệm làm theo một kiểu hít thở nhất định cụ thể mà nhìn rất là giống với kiểu hít thở mà tôi vừa miêu tả một khoảnh khắc trước của việc làm 25 hít thở sâu vào và thở ra theo sau bởi một cái thở ra, giữ nín thở lại và rồi lặp lại 25 lần hít vào, thở ra, giữ lại hơi thở. Nó hoạt động như kiểu đó đó, hay hoặc là bạn đang lắng nghe, nó nghe như (hít hà hít hà hít hà) 25-30 lần, bạn sẽ cảm thấy như nóng bừng lên, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy phản ứng adrenaline. Bạn đang phóng thích adrenaline trong cơ thể bạn. Và rồi thở ra, giữ hơi thở trong vòng 15 giây và rồi lặp lại. Và thường thường, sau khi làm 3-4 vòng hít thở đó, họ sẽ hít vào thật sâu và giữ hơi thở của họ. Và giờ, tôi muốn nhấn mạnh không bao giờ, không bao giờ, không bao giờ làm điều này gần nước. Có người đã ngất xỉu hay còn gọi là sự bất tỉnh nước cạn (shallow water blackout). Có người đã chết. Đừng làm thực hành nó trong bồn tắm. Đừng làm nó trong bồn tắm nóng. Đừng làm nó trước khi đi bơi. Xin đừng làm nó thực hiện nó ở bất cứ đâu gần nước. Xin đừng làm nó, trừ khi bạn có được sự thông qua (clearance) để thực hiện từ bác sĩ của bạn, bởi vì có những hiệu ứng thuộc về phổi (pulmonary effects) và những cái đó. Và sự nín thở không nên được làm bởi bất cứ ai mà có nỗi lo về bệnh cườm nước (glaucoma pressure concerns, nỗi lo tăng nhãn áp) cho mắt. Nhưng những chu kỳ hít thở lặp lại này mà phóng thích adrenaline cho phép nhóm mà sử dụng phương thức ấy để về bản chất trải nghiệm qua không có một triệu chứng nào từ sự tiêm vào của khuẩn E.Coli, điều mà rất tuyệt vời (remarkable). Họ có những triệu chứng giảm nhẹ hẳn hay không có triệu chứng gì cả. Họ không có cảm thấy sốt sốt. Họ không cảm thấy không ổn. Họ không ói, họ không tiêu chảy, điều mà rất là ngạc nhiên tuyệt vời (remarkable) nhưng hoàn toàn có lý khi bạn nghĩ về sự thật là rằng sự phản ứng stress ngắn hạn mà thông thường được gọi là phản ứng stress cấp tính, nó được thiết kế để chống lại chiến đấu lại tất cả những tác nhân gây stress. Trong thực tế, nếu bạn cắt trúng tay rất là sâu khi đang đi leo núi ngoài rừng, thứ còn lại sẽ xảy ra là sẽ có một phản ứng inflammation nhanh chóng. Và chúng ta luôn nghe nói inflammation là xấu, inflammation làm ta bệnh Alzheimer's, inflammation là thứ tồi tệ nhất. Nhưng sự sưng lên được liên quan (có liên quan đến), inflammation được liên quan đến sự vận động tham gia vào của những thứ như đại thực bào (macrophages) hay microglia (tiểu thần kinh đệm) nếu nó là một mô tế bào trung lập (neural tissue). Những tế bào trong não và cơ thể ta mà công việc của chúng là hoạt động như những chiếc xe cứu thương nhỏ, gấp rút (vội vàng) đến địa điểm đó và dọn dẹp sạch nó. Và thực sự sự phản ứng inflammation nhìn thì thật tồi tệ, nghe thật tệ, nhưng nó là một thứ tuyệt vời trong ngắn hạn. Bạn muốn cái mô tế bào đó đánh dấu là nó đang gặp rắc rối và bạn muốn cơ thể và não bạn phản ứng lại với nó. Vậy nên, nếu bạn đang có những đỉnh điểm của stress lúc này sang lúc khác suốt cả ngày bạn hay suốt cả tuần, bạn đang ở trong một vị trí tốt hơn để chống lại sự nhiễm trùng, nhiễm khuẩn. Bạn đang ở trong một vị trí tốt hơn để chữa lành (làm lành) những vết thương của bạn, những vết thương thể chất. Rất nhiều thứ tuyệt vời xảy ra trong phản ứng stress. Bây giờ, tất nhiên, phản ứng stress không phải lúc nào cũng cực kỳ tột độ (mãnh liệt, nặng nề intense). Đôi khi nó nhẹ nhàng hơn. Đôi khi nó cho phép ta chỉ tập trung vào một thứ gì đó bởi vì chúng ta có một thời hạn hoàn thành, điều đó có thể là đầy căng thẳng, nhưng đó là một trong những lý do mà những bạn hay trì hoãn ngoài kia (you procratinators out there), người ta luôn hỏi tôi, điều gì có thể làm cho sự trì hoãn? Điều gì có thể được làm cho sự trì hoãn là bạn có thể hiểu việc gì đang diễn ra, cái mà là bạn đang tự tạo áp lực tự đặt áp lục cho bản thân bởi vì stress hoạt động như một loại thuốc nootropic (loại thuốc cải thiện trí não). Tôi có được hỏi về nootropics. Thứ nootropic mạnh mẽ nhất hay loại thuốc thông minh chính là stress. Nó là sự lo lắng của thất bại. Đó là khao khát được làm tốt một việc gì đó. Nó là thời hạn đang treo lủng lẳng (lơ lửng trên đầu). Nó là cái 'Ôi trời ơi, tôi muốn làm điều này ngay bây giờ hay tôi sẽ thất bại' Đó là thuốc nootropic tốt nhất mà bạn sẽ bao giờ tìm thấy. Cái đó cộng thêm với lại một giấc ngủ buổi tối ngon, một điều cái mà chúng ta sẽ nói về. Nhưng chúng tôi đã dành cả một tháng cho giấc ngủ, nên tôi không muốn quay ngược về quá nhiều. Ok chưa nè. Nên, stress ngắn hạn, tuyệt vời. Chìa khóa, điểm chính ở đây là để có thể vặn tắt phản ứng stress tắt đi khi bạn xong, khi bạn không muốn làm thế nữa. Trong thực tế, thực sự hãy cứ chỉ làm giảm mức độ mối quan hệ giữa phản ứng stress ngắn hạn hay cấp tính và nhiễm trùng. Đa số trong chúng ta rất là quen thuộc với trải nghiệm của làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc hay chăm sóc một người thân yêu dấu, hay stress, stress, stress, stress, stress, và rồi chúng ta cuối cùng cũng thư giãn. Có lẽ chúng ta có thể đi nghỉ lễ (nghỉ mát). Như là 'Ôi trời, bây giờ tôi cuối cùng cũng đang có được một kỳ nghỉ' và rồi chúng ta trở bệnh. Và đó là bởi vì phản ứng adrenaline sụp đổ (crashed) và hệ miễn dịch của bạn sụp đổ cũng với nó. Nên, xin hãy hiểu điều này. Và giờ, rất nhiều bạn trong số các bạn sẽ hỏi, 'Bao lâu?' Nó là hai tiếng hả? Ba tiếng hả? Cho số nhiều trong số các bạn ngoài kia mà thật sự rất thích sự cụ thể, nó sẽ thay đổi biến chuyển cho mỗi người (mọi người). Tôi chỉ muốn kiểu như dùng một quy luật chung (rule of thumb), khi bạn không còn thể đạt được (có được) một giấc ngủ ngon, mặc dù giấc ngủ ngon nghĩa là gì đối với bạn và xin hãy xem những tập về giấc ngủ, nếu bạn muốn nhiều công cụ hơn về giấc ngủ. Khi bạn không còn có thể đạt được một giấc ngủ ngon nữa, bạn giờ đang di chuyển từ stress cấp tính sang stress mãn tính. Bạn cần phải có khả năng để tắt cái phản ứng stress đó. Nếu tôi có một ước muốn, và tôi có rất nhiều điều ước trong suốt cuộc sống này, nhưng nếu tôi có một điều ước hôm nay mà tôi hy vọng là sẽ lan tỏa ra và lan rộng ra ngoài kia, là cái ý tưởng này là chúng ta cần từ một độ tuổi nhỏ, nhưng thậm chí cả người lớn và mãi mãi nữa, chúng ta cần phải học cách làm sao để tắt đi phản ứng stress của ta. Cái thở dài sinh lý là một cách. Nếu chúng ta sẽ kích hoạt phản ứng stress của ta theo chủ đích bởi tắm nước đá, tắm nước lạnh, cách hít thở nạp đầy oxy theo chu kỳ còn gọi là hít thở Tummo hay hít thở Wim Hof, chúng ta ngoài ra còn cần phải học làm sao để đạp phanh (thắng lại). Ok chưa nè? Nên hãy nghĩ về hệ thống stress. Nó biết cách làm sao để kích hoạt bản thân nó. Bây giờ chúng ta đang nói về một cách để chủ đích kích hoạt hệ thống stress của bạn để chống lại chiến đấu với nhiễm trùng. Tôi làm điều này lúc này sang qua lúc khác. Tôi có thể cảm thấy một chút ngứa ở trong cổ họng hay là như khi tôi cảm thấy như tôi đang mất năng lượng (run down), tôi sẽ làm loại kiểu hít thở này, tôi có làm. Tôi sẽ làm 25-30 lần hít thở, thở ra, giữ hơi thở của tôi lại. 25-30 lần thở lại lần nữa, thở ra, giữ hơi thở của tôi trong vòng khoảng 15 giây. 25-30 nhịp thở lại lần nữa, thở ra, giữ hơi thở trong khoảng 25-30 giây. Và rồi một cái hít vào sâu. Và tôi giữ hơi thở của tôi cho đến khi tôi cảm thấy hết hơi muốn thở (impulse to breathe). Một lần nữa, tôi cảm thấy điều đó (nó) an toàn cho tôi. Tôi đã tham khảo qua bác sĩ của tôi, nên nó ổn. Bạn không nên thực hiện (làm điều đó) trừ phi nó phù hợp (đúng) với bạn. Nhưng tôi làm điều này. Một số người thích tắm nước đá. Tôi hiếm khi tắm nước đá. Một số người thích tắm nước lạnh. Tôi thích tắm nước nóng. Nên, tôi tắm nước nóng, nhưng tôi thực hành làm theo kiểu thở này. Và một lần nữa, chúng ít hay nhiều gì cũng có một hiệu quả tác dụng giống nhau của việc tăng lên adrenaline, cái mà cho phép bạn chống lại chiến đấu với sự nhiễm trùng bởi vì bạn đang kích hoạt phản ứng miễn dịch.

Ok chưa nè. Vậy nên, hãy nói về stress trung hạn. Stress trung hạn sẽ là stress mà kéo dài vài ngày đến vài tuần. Ok chưa nè, chúng ta có thể nghĩ về điều đó như là stress dài hạn. Có những lúc (thời điểm, những khoảng thời gian) trong cuộc sống mà chúng ta cần phải giải quyết xử lý quá nhiều việc (chuyện). Ok chưa nè. Ví dụ như quý này, tôi phải dẫn dắt một khóa học, tôi phải làm trong phòng thí nghiệm, tôi làm chương trình này, tôi rất thích thú khi làm những việc này rất nhiều, nhưng tôi đang hơi ở như gần mức ngưỡng của tôi. Tôi ở gần một điểm mà bất cứ thứ gì thêm nữa, như tôi không truy cập vào được một website ngày hôm trước và nó cảm giác như một thứ nặng nề nhất trên thế giới trong giây phút đó. Và tôi kiểu như đã cười với bản thân tôi. May thay, tôi đã nắm bắt được nó. Nhưng đó thông thường thường thường sẽ không là phản ứng của tôi trong những điều kiện mà tôi không bị dồn ép đến mức ngưỡng của tôi. Vậy cái stress trung hạn này là gì? Vậy ngưỡng mức stress là gì? Ngưỡng mức stress thực ra là khả năng của ta để có thể điều chỉnh một cách có nhận thức những gì đang diễn ra trong cơ thể ta. Vậy nên, chúng ta đã nghe quá nhiều về việc chúng ta phải thống nhất não (trí não, tâm trí) của ta và cơ thể. Chúng ta phải hòa cùng là một với tâm trí và cơ thể ta hay gì đó. Và giờ, tôi nhận ra là tôi hơi đang chọc ghẹo (poking fun at) chút xíu về các ngôn ngữ của thời đại mới, lý do mà tôi diễn trò, không phải là vì tôi không nghĩ nó có giá trị, nhưng nó không có sự cụ thể. Điều đó nghĩa là gì? Ý tôi là, tôi nghĩ tôi luôn luôn ở trong cơ thể tôi, tôi chưa bao giờ may thay nhìn đối diện phòng và thấy cái tay của tôi ở đó hay cái chân của tôi ở kia. Tôi kết nối với cơ thể của tôi. Có một triệu chứng mà người ta cảm thấy mất kết nối với các chi của họ. Đây là một tình trạng lâm sàng có thực (real clinical condition). Những người này sẽ tìm kiếm sự chặt đi tay chân theo một cách giải phẫu (amputation). Họ sẽ cố thuyết phục các bác sĩ để chặt đi một vài phần cụ thể của cơ thể họ. Nó thực sự là một thứ tồi tệ cho người ta để có (vào tình trạng này). Và nó có liên quan đến một thay đổi trong những bản đồ trung tâm trong não, tin hay không. Đa số chúng ta muốn giữ lại các chi của mình, bất cứ cái nào mà chúng ta có. Và đa số chúng ta cảm thấy như là một (hòa là một) trong tâm trí và cơ thể, nhiều đến mức mà khi stress đến, chúng ta cảm thấy điều đó trong tâm trí và cơ thể ta. Rất là nhiều sự tiêm vào (bơm vào) của stress, rất là nhiều cái của sự quản lý stress trung hạn, trên khung thời gian của tuần hay thậm chí có thể là vài tháng, nên chúng ta đang không nói về nhiều năm stress, rất nhiều phần trong cái đó có liên quan đến việc tăng mức ngưỡng stress của ta. Nó là về dung lượng. Và có những công cụ rất là đơn giản, những công cụ tuyệt vời mà sẽ cho phép chúng ta điều chỉnh dung lượng của ta cho stress. Và chúng nhìn rất giống như những công cụ mà tôi vừa miêu tả. Chúng bao gồm đặt bản thân của một người theo chủ đích trong một tình huống mà adrenaline được tăng lên đôi chút không phải quá tột độ. Và rằng rồi khi chúng ta cảm thấy tràn ngập bởi adrenaline trong người, và thường thường chúng ta sẽ hoảng loạn, nó là về sự làm bình tĩnh lại theo nhận thức (cognitively), theo tâm trí (mentally), theo cảm xúc (emotionally) và trở nên thoải mái với sự phản ứng đó trong cơ thể của ta. Nên không giống như việc cố gắng thống nhất hợp nhất tâm trí và cơ thể, và làm cho nó cả thảy cùng một lúc bình tĩnh lại và làm nó cùng một lúc cảnh giác lên, đây là về tách ly (dissociate) tâm trí và cơ thể theo một cách lành mạnh (khỏe mạnh). Và điều này nó sẽ trông như thế nào? Đây là một thứ mà tôi thực sự đang làm như một sự thực hành bởi vì như tôi đề cập từ trước, bạn có thể dùng cái thở dài sinh lý trong thời gian thực ngay trong thời điểm đó, bạn có thể dùng hít thở siêu nạp oxy theo chu kỳ (theo vòng) để chống lại sự nhiễm trùng nếu bạn cảm thấy bạn hơi đang mất năng lượng. Và ngoài ra nó còn có một cách mà trong đó (theo đó) bạn có thể dùng những thứ như tắm nước lạnh hay nếu bạn tập thể dục và kéo nhịp tim của bạn lên rất là cao, bạn kiểu loại có thể vào đến cái vùng cường độ cao đó nơi mà trái tim bạn đang đập một chút xíu nhanh hơn (mạnh hơn) mà bạn thoải mái với và rằng bạn chỉ cảm thấy là, một số người nghĩ đó là axit lactic. Không ai có thể đồng ý trên việc này cảm giác như nóng đốt lên trong người là gì liệu rằng phải hay không nó là axit lactic hay nó là sự tăng lên (buildup) của hy đrô hay gì đó. Tôi không muốn nói sâu về điều đó nhưng chúng ta đã quen thuộc với cảm giác mạnh (intense) của việc những cơ bắp của ta như nóng đốt lên bởi vì bạn đang làm việc rất là cật lực về thể chất. Điểm mấu chốt trong những khoảnh khắc đó là học cái để thư giãn tâm trí của bạn trong khi cơ thể đang rất là kích hoạt (kích động). Và điều đó thường có xu hướng làm là, có một lượng nghiên cứu hạn chế về chủ đề này, nhưng điều mà nó thường có xu hướng làm là nó thường có xu hướng tạo ra một tình huống mà ở đó những gì đã từng cho ta cảm giác như quá nhiều bây giờ cảm thấy thật dễ quản lý (có thể quản lý được, manageable). Ok chưa nè? Bạn đã nâng lên tăng lên mức ngưỡng stress của bạn hay dung lượng stress của bạn. Một cách mà bạn có thể làm được việc này, và nó cũng khá là vui, và nếu nó được duyệt qua bởi bác sĩ của bạn và bạn có khả năng làm được việc này, bạn có thể mang (làm tăng) nhịp tim của bạn lên. Bạn có thể làm điều này qua cách tắm nước đá nếu đó là thứ bạn thích hay là tắm nước lạnh hay hít thở siêu nạp oxy theo chu kỳ theo vòng hay bạn có thể chạy nhanh nước rút hay bạn có thể đạp nhanh trên xe đạp, bất cứ thứ gì mà làm nhịp tim của bạn tăng lên. Và rằng cái mà bạn muốn làm là bạn muốn thực sự thử cố gắng và làm dịu (bình tĩnh, điềm tĩnh) lại tâm trí của bạn trong khi cơ thể của bạn đang ở trong trạng thái cao độ của sự kích hoạt. Và cách tốt nhất mà tôi biết, một lần nữa quay lại trở về với sinh lý học, không phải tâm lý học. Khi chúng ta stress, đồng tử của ta giãn nở. Hiệu ứng của việc đồng tử giãn nở ra đó là để tạo ra tầm nhìn đường hầm (nhìn mọi thứ trước mắt trong một góc nhìn hẹp, tunnel vision). Nó theo đúng nghĩa làm hẹp đi tầm nhìn của chúng ta về thế giới hữu hình (visual world). Chúng ta không còn nhìn thấy toàn cảnh (panorama). Và có cả những hiệu ứng khác cả nữa. Nhưng đó là bởi vì hệ thống tầm nhìn (visual system) qua hệ thống thần kinh hộp sọ này mà tôi đã miêu tả từ trước được giới hạn (quy phạm) và là một phần của hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system). Bằng việc thông qua việc làm giãn nở tầm nhìn của bạn (dilating your gaze), nghĩa là không di chuyển đầu và mắt bạn vòng vòng xoay vòng qua lại, nhưng thông qua bằng cách chủ đích đi từ tầm nhìn đường hầm đến tầm nhìn toàn cảnh rộng hơn, theo đúng nghĩa thấy nhiều hơn trong môi trường của bạn cùng một lúc. Bạn không cần phải làm như tôi đang làm, đó là không có nháy mắt. Bạn cứ nháy mắt thoải mái. Nhưng ý nó nghĩa là giãn nở góc nhìn tầm nhìn của bạn có chủ đích để bạn có thể thấy bản thân bạn trong môi trường mà bạn đang ở trong. Nó tạo ra một hiệu ứng làm dịu (bình tĩnh lại) trong tâm trí bởi vì nó giải phóng một mạch dây cụ thể ở trong thân não mà có liên quan đến sự cảnh giác, còn gọi là stress. Và giờ, điều này rất là mạnh mẽ (có công hiệu). Nếu bạn đang chạy, ví dụ, và bạn đang ở tốc độ (cường lực) tột đỉnh (max) hay gần với nó hay bạn đang đến mức 80, 90% của maximum trên xe đạp và bạn giãn nở đồng tử của bạn, cái mà bạn sẽ thấy là tâm trí sẽ được thư giãn trong khi cơ thể đang ở công suất tối đa. Và điều này liên quan đến những công trình nghiên cứu mà trong những cộng đồng khác nhau người ta đang nghiên cứu làm việc với chủ đề này trong cộng đồng thể thao, cộng đồng quân đội, vv. Nhưng nó là một dạng, không phải là tiêm chích bơm vào stress thật sự, nó là về nâng lên mức ngưỡng stress để mà cơ thể có thể tiếp tục ở trong chế độ cảnh giác cao, phản ứng (phản xạ) nhanh, công suất cao, nhưng tâm trí bình ổn, bình tĩnh. Vậy nên, điều này không phải là về sáp nhập hợp nhất thống nhất tâm trí và cơ thể. Điều này thật ra là về sử dụng cơ thể để mang lên mức độ kích hoạt của bạn, và thoát ly ra (dissociate), không phải kiểu tách ly lâm sàng khỏi các rối loạn, nhưng thoát ly ra phản ứng tâm trí hay cảm xúc ra khỏi những cái đang diễn ra trong cơ thể bạn. Và qua thời gian, nên nếu bạn làm việc này qua một số lần, bạn không cần phải làm điều này mỗi lần tập thể dục, nhưng nếu bạn làm điều này có lẽ là một tuần một lần hay sao đó, bạn bắt đầu trở nên thoải mái ở những trạng thái kích hoạt cao hơn (higher activation states). Cái mà đã từng cảm giác như rất là choáng ngợp và như là rất nhiều công việc (công sức), bây giờ đã trở nên có thể quản lý xuể (làm xuể) được rồi. Nó cảm thấy có thể chịu đựng được rồi. Và rồi, đó là cho việc điều hướng cho stress trung hạn. Và giờ, có những công cụ khác nữa, nhưng chúng ta không muốn đi quá lố 90 phút. Bởi vì 90 phút là một chu kỳ giao dịch cũ (one old trading cycle) tôi đang cố gắng giữ thời lượng cho những tập phát sóng này trong một vòng giao dịch, trong trường hợp (nếu) bạn chưa nhận ra, để bạn có thể lấy ra được (derive) lợi ích nhiều nhất từ chúng, dựa trên những nguyên lý giao dich và chu kỳ của sự học tập. Nên tôi không muốn đi vào từng mảnh chút một của khía cạnh này. Và tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta có thể đi tới tiến tới phần về cảm xúc. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh rằng những tác nhân gây stress trung hạn này, của việc, 'Ồ, quả là quả thật là một tháng khó khăn, hay một tuần khó nhọc' ĐH Stanford đang theo hệ thống quý (3 tháng). Nên 10 tuần hay học kỳ. Điều đó trở nên dễ có thể quản lý hơn khi chúng ta rèn luyện bản thân để trở nên dịu dàng (bình tĩnh) đầu óc khi cơ thể ta trở nên kích hoạt. Và nếu như bạn chưa nhận ra, đa số những công cụ mà tôi miêu tả hôm nay là không phải như kiểu, ok ngồi xuống và tập thiền định, tôi đang cố ý không dùng (tránh xa) những từ như NSDR (non-sleep deep rest, sự nghỉ ngơi sâu không cần ngủ). Tôi đã nói rất nhiều về những công cụ đó suốt những tháng về giấc ngủ và sự khả biến thần kinh (neuroplasticity). Và đương nhiên, chúng là rất là tuyệt vời để tái tạo lại (bồi đắp, bổ sung, replenishing) khả năng của bạn để nghiêng vào trong sự nỗ lực, để học cách tập trung. Xin hãy thử và tìm hiểu xem về phương pháp (phương thức) NSDR. Xem liệu chúng có phù hợp với bạn không. Những ranh giới của sự an toàn, tôi nghĩ là rất rộng lớn. Bạn chỉ đơn giản là căn bản là nghe một đoạn kịch bản (bài viết, script). Chúng tôi có link đến những đoạn kịch bản đó trong những phần mô tả trước. Tôi đã nói về chúng trong những chương trình podcast trước. Chúng tôi có thể cung cấp lại. Nhưng hôm nay tôi thật sự đang nói về những công cụ, để mà bạn có thể học để có thể nhảy múa cùng với stress. Để trong ngắn hạn, giảm xuống phản ứng stress đó một chút xíu nếu bạn cảm thấy hơi không thoải mái lắm. Trong thời gian trung hạn, để trở nên thoải mái với những mức độ cao hơn của sự kích hoạt (these heightened levels of activation) bởi vì cuộc sống sẽ tiếp tục tiến tới bạn. Và chúng ta không thể chọn những tác nhân gây stress, nhưng chúng ta cần phải có thể vận hành ở một dung lượng (dung tích, dung chứa, capacity) cao hơn thường xuyên.

Và rồi có cả stress dài hạn. Và giờ, stress dài hạn là xấu. Bạn sẽ không muốn adrenaline tăng lên trong hệ thống của mình trong một thời gian dài. Thực sự, bạn theo cách lý tưởng nhất, bạn sẽ có sự stress của bạn đi lên những điểm (lúc) khác nhau trong ngày, nhưng bạn sẽ không bao giờ giữ ở mức cao và nó sẽ không ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Và điều đó không có thực tế. Ok chưa nè? Tôi sẽ nói là, nói rằng, 3-4 đêm trong một tháng, không bao giờ bất kể mình làm gì, tôi làm việc quá sức (nhận quá nhiều việc, đảm nhiệm quá nhiều) hay một thứ gì đó xảy ra và cuộc sống là cuộc sống và tôi không có một giấc ngủ ngon nhất mà tôi muốn có. Cho nhiều người trong số các bạn, đó là 30 đêm một tháng. Đối với một số người trong số các bạn, đó là 0 đêm một tháng. Và xin chúc mừng những bạn có số đêm mất ngủ là 0 đêm một tháng. Nếu bạn đang quản lý giấc ngủ của bạn rất tốt mỗi đêm, điều đó thật là tuyệt vời. Bạn rất là muốn ngủ vào ban đêm, ngủ được trong suốt đêm, và nếu bạn bật dậy và ngủ lại trong bao lâu mà bạn cần để có thể cảm thấy có thể được nghỉ ngơi. Đó là cái mà tôi định nghĩa là một mối quan hệ lành mạnh khỏe mạnh với giấc ngủ. Hãy xem những tập về giấc ngủ nếu bạn muốn những công cụ để có thể đạt được điều đó. Và chúng ta đều có thể đạt được điều đó. Điều đó có thể được thực hiện. Và có những công cụ để làm điều đó. Công cụ không tốn một đồng phí. Ok, vậy hãy nói về stress dài hạn. Trước đó, tôi đã nói về làm sao cách hít thở có thể điều chỉnh (modulate) nhịp tim qua cái vòng mà có thể bao gồm não bộ ta và hệ thần kinh parasympathetic (parasympathetic nervous system). Tôi không nghĩ tôi đã đề cập điều này, và tôi muốn đảm bảo rằng tôi đã đề cập hít thở kiểm soát nhịp tim thông qua hệ thần kinh sympathetic và parasympathetic là nền tảng căn bản của cái gọi là HRV, Heart Rate Variability (sự đa dạng nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim). Và chúng ta biết rằng HRV là tốt. Bạn sẽ không muốn nhịp tim của bạn luôn tăng lên lâu dài (chronically elevated) hay ở mức thấp quá lâu (chronically low). Rất nhiều người nghĩ 'Ồ, tôi muốn một nhịp tim thấp tốt ổn định' Và thực tế, nếu bạn ở thân hình vừa vặn, thể tích (the stroke volume) của tim bạn sẽ lớn hơn, và bạn có thể có một nhịp tim chậm hơn. Những năm về trước, khi tôi chạy bộ thường xuyên, tôi nghĩ nhịp tim của tôi xuống ở mức 50 hay 60 hay một thứ gì đó. Điều đó thật tuyệt vời nhưng mà, giờ nó cao hơn đó một chút xíu vì tôi chạy ít hơn hồi xưa. Nhưng mọi người cần phải xem xét xác định liệu giờ điều gì là đúng là phù hợp với họ. Nhưng bạn thực sự không muốn nhịp tim của bạn luôn ở mức thấp hay luôn ở mức cao. Cả hai đều không tốt. Chúng ta biết rằng stress, stress ở mức độ cao, và đặc biệt là trong những cái mà gọi là tính cách kiểu A có thể tạo ra bệnh tim, nguyên nhân dẫn đến cái chết trong đa số, mỗi nước, nhưng cụ thể là trong nước Mỹ. Bởi vì là do cách thức mà adrenaline có ảnh hưởng đến những mạch máu đó hay làm teo lại một số và làm giãn ra những cái khác, nó chỉ hơi kiểu như của tăng huyết áp (hypertension), cao máu áp mãn tính là chỉ là thật tồi tệ. Và vậy nên, stress mãn tính thật sự là tồi tệ. Và tôi muốn thật sự làm rõ điều đó bởi vì tôi nhấn mạnh rất nhiều của một số những hiệu ứng tích cực của stress. Nhưng bạn muốn có khả năng là làm giảm xuống stress của bạn ở thời gian thực. Bạn ngoài ra cũng muốn có khả năng để điều chỉnh stress của bạn và mối quan hệ cảm xúc của bạn với stress trong cơ thể trong trung hạn, nhưng không khi nào bạn muốn bị stress tất cả mọi lúc (lúc nào cũng vậy), mãn tính lâu dài tháng này qua tháng nọ qua tháng kia và năm nọ liên tiếp nhau. Những công cụ tốt nhất, những cơ chế tốt nhất mà chúng ta biết để điều chỉnh stress dài hạn có lẽ có thể khiến bạn ngạc nhiên một chút. Đầu tiên, sẽ có những thứ mà không khiến bạn ngạc nhiên, đó là những thứ mà mọi người đều biết như là tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, sử dụng những công cụ thời gian thực để cố gắng và làm giảm xuống phản ứng stress vv. Tất cả chúng đều sẽ rất hữu dụng, có hiệu quả. Dữ liệu thực sự chỉ về hướng rằng sự kết nối xã hội và một số dạng thể loại của kết nối xã hội cụ thể là cái mà sẽ làm hạn chế hay giảm xuống stress dài hạn. Và đây là một vấn đề quan trọng ngày nay khi mà nơi mà khi chúng ta có những cái trung gian những thứ đại diện cho sự mối liên kết xã hội. Chúng ta online và nhắn tin rất nhiều với mọi người để chúng ta có thể cảm thấy được kết nối. Như khi máy bay chuẩn bị cất cánh và mọi người đang nhắn tin cho nhau, bạn biết đó, liệu rằng có hay không họ có nỗi sợ bay (fear of flying). Họ kiểu như là 'Ok, gặp lại bạn sau. Yêu thương bạn. Ghét bạn quá hà'. Bất cứ thứ gì mà họ đang muốn giao tiếp truyền tải cho người khác. Và rồi máy bay đáp, mọi người rút điện thoại ra, 'Gặp lại bạn sau. Yêu bạn. Ghét bạn' Hãy hy vọng là sẽ ghét những cái 'Ghét bạn' ghê. Mỗi người đều có một kiểu loại nhu cầu này để trở nên kết nối với một người khác. Con người là những động vật (loài) cực kỳ xã hội (incredibly social). Và giờ, có một cách để nhìn vào tất cả các sự cả vụ của sự kết nối xã hội này, mà không chỉ là từ khía cạnh quan điểm ước gì ước thế này thế kia của thời kỳ thời đại mới. Và tôi muốn chỉ ra rằng đôi khi tôi nói wishy-washy new agey tôi không có gì chống đối lại với nó cả. Tôi chỉ, mục tiêu của tôi ở đây là luôn luôn đưa ra dữ liệu mang tính khoa học và một số khía cạnh hóa chất thần kinh lên các thứ tôi đang miêu tả để mà cho những ai trong số các bạn mà thích những thứ wishy-washy new agey mới mẻ của thời đại mới, bạn cũng còn có thể chuẩn bị cho bản thân với một số câu lập luận cho những thành viên trong gia đình của bạn và trong cuộc sống của bạn mà có thể không quá quen thuộc (tuned into) những ngôn ngữ thông thường xung quanh những sự thực hành đó giống như, 'Ồ, sự kết nối đúng thật là điểm mấu chốt, chìa khóa ở đây. Chúng ta đều có oxytocin' Thật ra thực sự ra, sự kết nối giữa những cá nhân hiếm khi ít khi tạo ra sự giải phóng của oxytocin. Oxytocin được giải phóng trong những tình huống trường hợp rất là cụ thể hậu lên đỉnh (post orgasm), nút sữa em bé và mẹ (baby and mother milk let down). Nó có liên quan đến những thứ kết nối liên kết đôi rất là chặt (nặng, gắn kết, intense) những thứ như mẹ và trẻ. Có cả ba và con nữa, nhưng đặc biệt là mẹ và con, bởi vì nó là mối quan hệ liên hệ giữa hệ thống tiết sữa (lactaction system), sau khi quan hệ của cặp đôi. Những thứ này mà phản chiếu sâu kiểu như những lớp của mặt khía cạnh sinh học của ta. Và oxytocin không chỉ được tiết ra giải phóng khi ta đi vào và vỗ đầu con chó cưng hay chúng ta thấy một ai đó và chúng ta cho họ một cái ôm, 'Hi, thật tốt khi gặp bạn' cụng tay. Đó không phải là một tình huống cho oxytocin. Cách để nghĩ về sự kết nối xã hội là và làm sao nó có thể hạn chế một số phản ứng hiệu ứng của stress dài hạn là thực sự qua hệ thống của điều chỉnh thần kinh (neuromodulation) như là serotonin và qua cách ngăn chặn một số thứ mà thật sự không tốt (xấu) cho chúng ta khi chúng ta cảm thấy bị cách ly xã hội, những thứ như Tachykinin. Vậy nên, hãy để tôi giải thích những thứ này là gì. Serotonin, một lần nữa, là một chất điều chỉnh thần kinh. Những chất điều chỉnh thần kinh là một chút giống như những danh sách phát trong não, chúng có xu hướng tăng cường lên (khoa trương khuyếch đại, amplify) hay làm thiên kiến khả năng (likelihood) mà một số những mạch dây trong não và mạch dây trong cơ thể (brain circuits and body circuits) sẽ được kích hoạt và những số còn lại thì không. Serotonin thông thường, và tôi nhận ra tôi đang nói rất là chung chung ở đây, nhưng nó thường cho chúng ta cảm giác của sự khỏe mạnh. Ở một mức độ rất cao, nó khiến chúng ta cảm thấy diễm phúc và nó thường có xu hướng khiến ta cảm thấy như là chúng ta có đủ trong môi trường ngay lập tức của ta. Đây là lý do tại sao một số tác dụng phụ của những loại thuốc chống trầm cảm mà tăng lên lượng serotonin và thực sự ra có thể giúp rất nhiều người với những triệu chứng trầm cảm. Nhưng những tác dụng phụ có liên quan đến những loại thuốc đó mà làm tăng lên serotonin có xu hướng là cảm xúc giảm xuống. Chúng kiểu loại như một cảm xúc vừa vừa (không sâu sắc, không sắc bén lắm, blunt) hay làm cho người ta cảm thấy là lòng ham muốn tình dục thấp hơn (lower libido). Sự ham muốn đi xuống bởi vì cơ thể có quá nhiều serotonin và não có quá nhiều serotonin mà một người nào đó làm họ cảm thấy rất là đầy đủ. Nhưng serotonin, để dược lý học sang một bên hay bạn biết đó uống (dùng) thuốc trầm cảm qua sang một bên, một chủ đề cho một lúc khác lúc sau, serotonin thường làm cho chúng ta cảm thấy tốt (thấy ổn). Khi chúng ta thấy một người mà ta nhận ra và tin tưởng, serotonin được giải phóng ra trong não. Và điều đó có một số hiệu ứng (kết quả) tích cực lên hệ miễn dịch và trên những hệ khác của việc sữa chửa hệ thần kinh và những xi náp và những thứ mà thực sự củng cố lại những kết nối trong não bộ và ngăn chặn sự suy giảm đi (héo đi, withering) về lâu dài của những kết nối đó. Vậy nên, serotonin được liên kết kết nối với kết nối xã hội. Và giờ, kết nối xã hội có thể mang nhiều hình dáng thể loại khác nhau. Như đa số trong các bạn đã biết, tôi rất có mối liên hệ gần gũi với chú chó của tôi. Tôi hy vọng nó cũng có cảm giác gắn bó với tôi. Nó ngủ đa phần thời gian nên tôi không biết nữa. Và thậm chí khi nó thức, tôi không thực sự biết tôi sẽ hỏi chú ấy cái gì. Nhưng chú ấy có vẻ ít hay nhiều cũng có gắn bó với tôi nữa. Và không có bằng chứng khoa học nào mà nó nhất định phải là sự gắn bó giữa người với người. Tôi cũng có những sự gắn bó với con người cả nữa. Nhưng bạn có thể có những sự gắn bó với những người khác. Một số trong những cái đó có thể là sự gắn bó lãng mạn nữa. Chúng có thể là những gắn bó gia đình (familial attachment) mà không có lãng mạn, bạn bè, thú cưng, thậm chí gắn bó với đồ vật mà chỉ làm ta vui (delight us). Một trong những thứ mà có thể làm hạn chế chống lại những hiệu ứng tiêu cực dài hạn của stress mãn tính dài hạn không chỉ là có được niềm vui. Chúng ta nghe tất cả thứ này, 'Bạn cần phải chơi nhiều hơn (chơi cho đã) và có niềm vui' . Đó có thể là một khái niệm hơi khó nuốt đặc biệt là cho những người hard driving (chịu khó làm việc) hay những người mà bị stress, nhưng có một cảm giác của sự vui vẻ delight, một cảm giác của việc thực sự thích thú cái mà bạn thấy và tham gia (engage) vào, chứng kiến hay tham gia (participate) vào, điều đó được liên kết có liên quan đến hệ serotonin. Và tất nhiên là, chơi đùa là một trong những thứ đó. Kết nối xã hội trong nhiều dạng khác nhau. Đó là những thứ để ta đầu tư vào. Một người nào đó có thể nói là 'Không ai muốn làm bạn của tôi cả' hay 'Không ai muốn tham gia vào theo phương hướng xã hội nữa' Tôi sẽ là người đầu tiên thú nhận, sự kết nối xã hội và tình bạn và mối quan hệ ở tất cả các dạng với động vật hay con người hay những vật thể bất động cần sự chăm sóc (takes work). Nó cần sự đầu tư. Nó cần thời gian trong việc không cần mọi thứ là đúng như theo cách theo hướng mà bạn muốn nó là. Tôi có một người bạn mà chật vật với việc này và nhiều khi những cuộc đối thoại chỉ xoay về sự thật là khi bạn muốn sự kết nối xã hội, bạn thường xuyên phải linh động nhiều hơn. Bạn phải đi ăn theo lịch của những ai khác đó. Đôi khi bạn phải ăn những thứ bạn không nhất thiết muốn ăn nhất trong lúc khoảnh khắc đó hay nán lại một chút trễ hơn hay thức dậy một chút xíu sớm hơn. Sự kết nối xã hội là một thứ mà chúng ta phải làm việc cho, nhưng nó là cực kỳ có sức mạnh. Tôi muốn tất nhiên là, ngã mũ cho, là phù hợp nhất khi gọi ông ấy là Robert Sapolsky vĩ đại người mà tôi thật may mắn thay được biết ở Stanford. Đương nhiên, anh ấy nói về điều này khá là nhiều. Nên tôi muốn được ghi nhận công trình nghiên cứu tuyệt vời của Robert và những cuộc bàn luận về vấn đề này. Bạn có thể tìm xem những tài liệu đó online (trên mạng) và những cuốn sách tuyệt vời của anh ấy. Nhưng những động vật linh trưởng, và chúng ta là những động vật linh trưởng, chúng ta là những động vật có tính xã hội. Và như Robert đã nói rất nhiều lần trước đó, chưa từng bao giờ trong lịch sử của loài động vật linh trưởng, nhưng trong cụ thể là trong lịch sử của con người mà chúng ta có tương tác với quá nhiều người lạ ở một khoảng cách xa khi chúng ta không quá kết nối với họ. Vậy nên, tìm một vài người, thậm chí một người hay một con vật hay một thứ gì đó mà bạn cảm thấy tìm kiếm niềm vui vào, tin hay không, có những hiệu ứng rất là tích cực cho việc hạn chế cái stress dài hạn này và cho cải thiện những khía cạnh khác nhau của cuộc sống của ta mà có liên quan đến stress và tính cảm xúc (emotionality). Vậy nên, đó là phần kết nối xã hội. Thứ còn lại là cách ly xã hội mà diễn ra quá lâu được có liên quan đến trong tất cả mọi thứ từ ruồi, tin hay không, đến chuột và con người với phân tử này Tachykinin. Tachykinin là một phân tử mà làm chúng ta cảm thấy sợ hãi hơn, paranoid (hoang tưởng) hay làm hư hỏng hệ miễn dịch của ta (impairs our immune system). Và vậy nên Tachykinin là như là tín hiệu trừng phạt phía trong (nội tại) này. Nó như là cơ thể và não bộ ta đang nói với ta, 'Bạn đang không dành đủ thời gian với những người mà bạn thật sự tin tưởng. Bạn đang không dành thời gian làm những việc mà bạn thực sự hứng thú' Và tôi thường nghĩ về Tachykinin cho bản thân tôi bởi vì tôi khá là hard driving (làm việc chăm chỉ) tôi có rất nhiều sự theo đuổi tôi ngoài ra cũng có rất nhiều người tuyệt vời và một chú chó bulldog thật sự tuyệt vời trong cuộc sống của tôi, nhưng có những lúc mà tôi có thể khá là theo đuổi mục tiêu của tôi và đang trong sự chuyển động vận động và cố gắng đạt được mọi thứ, mà tôi đôi khi quên đi về Tachykinin. Và tôi thích nhắc nhở bản thân nhiều để mà tôi có một miếng giấy ghi chú nhỏ (post-it) ở trên bàn tôi mà ghi là 'Tachykinin" để nhắc nhở bản thân tôi là Tachykinin là một phân tử độc ác này (sinister molecule) mà bắt đầu được tiết ra khi mà chúng ta không có kết nối xã hội đủ nhiều. Và đây là tại sao những bữa ăn dài với bạn bè hay gia đình khi mà họ, chúng ta sẽ nói về điện thoại trong một chốc lát, nhưng mà khi không có sự xâm nhập (xâm phạm, intrusions) hoặc thậm chí là khi nó có, chỉ cảm thấy như chúng ta kết nối chèn ép lại Tachykinin. Và Tachykinin là một thứ gì đó mà chúng ta thực sự muốn tránh xa bởi vì sự cách ly mãn tính, lượng chất Tachykinin cao mãn tính mà được liên kết liên quan đến stress dài hạn thật sự làm cạn kiệt đi rất là nhiều những chức năng tốt của não và cơ thể ta và thúc đẩy (xúc tiến, promote) quá nhiều các chức năng xấu ví dụ như bao gồm sự cáu gắt, paranoia hoảng sợ thái quá, nỗi sợ, vv. Đó là thực sự một thứ gì đó để cách xa (tránh xa). Và vậy nên, tôi muốn đánh dấu sáng Tachykinin như là một thứ gì đó để tránh xa. Tôi không muốn hoàn toàn phủ bỏ oxytocin. Nó chỉ là, oxytocin đã được dựng hình tượng lên nhiều trên mạng truyền thông và thật sự serotonin làm việc trên những khung thời gian nhanh hơn nhiều. Và giờ, làm sao bạn biết liệu bạn có sản sinh ra serotonin. Và bạn không biết ngay trong thời điểm giây phút này nhưng bạn có thể học hỏi nếu bạn chú ý đến kiểu như nhận ra những cảm giác cảm xúc này của sự thoải mái (comfort), sự tin tưởng (trust), diễm phúc (bliss), sự khoái lạc (delight). Và đó không phải là những cụm từ nhẹ yếu. Những từ đó không chỉ có liên quan đến chỉ những cụm từ về tâm lý. Chúng là mỗi một phần rất là mang tính chất về mặt sinh lý như là sự di chuyển của những cơ bắp của bạn hay sự giải phóng tiết ra của adrenaline. Và rất nhiều người hiện nay vào lòng biết ơn. Bạn biết đó, lòng biết ơn là một chút gì đó hơi chủ quan và ở đây chúng ta đang di chuyển từ những thứ khách quan đến những thứ chủ quan, nhưng nhận ra và cụ thể là, viết ra những thứ mà bạn cảm thấy biết ơn vì, bất kể nó nhỏ đến mức nào, có vẻ nhỏ đến mức nào, nó có vẻ như có một tác dụng tích cực lên hệ serotonin. Và giờ có hàng loạt thứ mà sẽ cũng ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh (wellbeing) và cho phép bạn điều chỉnh stress dài hạn của bạn. Giảm xuống khả năng mà bạn sẽ tham gia vào stress dài hạn. Và chúng ta không có thời gian để đi vào chi tiết tất cả các (những) điều này, nhưng đương nhiên là, tìm ra chế độ dinh dưỡng và chất dinh dưỡng mà phù hợp với bạn, lịch tập thể dục mà phù hợp với bạn, lịch giấc ngủ và tất cả các thứ đó. Nhưng xin đừng làm giảm nhẹ (underemphasize) phần sự kết nối xã hội, làm ơn. Cùng với đó, có những hợp chất mà là không phải thuốc chống trầm cảm. Mặc dù nếu bạn cần thuốc chống trầm cảm, và một người bác sĩ (physician) kê đơn nó cho bạn. Xin hãy làm theo lời khuyên của họ nếu đó là cái điều mà đúng phù hợp với bạn. Có những loại hợp chất mà không phải là những hợp chất kê đơn mà có thể điều chỉnh hệ stress. Và đôi khi bởi vì cách mà cuộc sống là cuộc sống hoạt động, chúng ta chỉ không có cơ hội để kiểm soát cuộc sống và để kiểm soát phản ứng của ta với stress. Và ít nhất là cho bản thân tôi, tôi chỉ có thể nói về trải nghiệm của chính tôi, tôi cảm thấy nó rất là hữu dụng trong những lúc stress mãn tính để bắt đầu điều chỉnh một số trong những mặt hóa chất thần kinh (neurochemistry) có liên quan đến phản ứng stress để có thể giúp đỡ. Và giờ, nếu một bác sĩ kê toa kê đơn cho bạn thuốc prednisone (thuốc glucocorticoid ngăn chặn hệ thống miễn dịch và giảm viêm, Wikipedia) hay kê toa cho bạn một hóc môn gì đó khác hay một cái gì đó, điều đó là quan trọng, nhưng điều mà tôi đang nói về bây giờ (hiện nay) là những thứ không kê đơn. Bạn nên xem thử qua examine.com, website miễn phí này mà sẽ cho phép bạn để nhập vào bất cứ loại thuốc bổ trợ bổ sung và đánh giá thuốc bổ sung bổ trợ ấy với họ cung cấp những đường link trong cái mà gọi là ma trận cảm xúc của con người đến PubMed. Nó nói cho bạn những chủ thể chính xác mà các loại thuốc bổ trợ đó được thử nghiệm thực hành trên cho. Nó là những người phụ nữ mãn kinh (post-menopausal women). Nó có phải là con nít? Nó có phải là những người lớn bình thường? Có phải là những người với bệnh tự kỷ, vv. Hãy xem xét qua trang web đó cho bất kỳ và tất cả những loại thuốc bổ trợ mà bạn đang xem xét cân nhắc hay đang uống (đang dùng). Tôi rất đề xuất bạn nên xem trang web ấy. Tôi không có bất kỳ liên quan (mối quan hệ) với họ. Tôi chỉ nghĩ nó là một trang web tuyệt vời mà chọn lọc (curated) ra tất cả những thông tin quan trọng này. Nhưng một số trong những hợp chất này là đủ hiệu quả. Chúng có thể kiểu đại loại như giảm đi cái sự nhói (take the edge off). Và tôi sẽ dùng chúng theo định kỳ (periodically) cho bản thân tôi. Và nên tôi chỉ nghĩ là tôi đề cập nhắc đến chúng bởi vì có một số trong số các bạn mà có hứng thú với chúng (các loại thuốc không kê đơn đó). Ba loại mà tôi muốn tập trung vào và một loại mà tôi nghĩ bạn cần phải nên cảnh giác (chú ý) về mà tôi đã đề cập từ trước bao gồm ashwagandha, tên nghe vui vui, nhưng đó là cách (tên) mà nó được gọi là, (ND: thứ hai) L-theanine hay theanine, nó thường được gọi là theanine và melatonin. Hãy nói về melatonin đầu tiên. Melatonin tôi đã nói về trong tháng mà ta dành cho (dành về) giấc ngủ. Melatonin là một hóc môn tiết ra từ tuyến tùng quả (pineal) trong mối quan hệ trực tiếp đến việc bao (độ) tối bao nhiêu mà bạn đang ở trong, không phải là sự âm u tối tăm trong cảm xúc, nhưng ánh sáng đè ép chèn ép melatonin. Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ, nó không giúp bạn duy trì trạng thái trong giấc ngủ. Tôi cá nhân tôi không khuyên không khuyến khích bạn dùng melatonin dưới dạng bổ sung bởi vì nó được bổ sung thường thường ở những mức rất là cao, 1-3 mg hay thậm chí nhiều hơn. Đó là một liều quá chừng là cao. Nó rất là, rất là (siêu, siêu) về mặt sinh lý so với lượng melatonin mà (cơ thể) bạn sẽ tự nhiên tạo ra. Nó ngoài ra còn có một số những hiệu ứng có tiềm năng có thể là tiêu cực trên sự truy cập hệ sinh sản và hóc môn ở đó. Một số người có thể dùng nó không có vấn đề gì. Nếu bạn thích nó và đó là thứ bạn thích, ổn thôi. Tôi chỉ muốn gợi ý (nháy tín hiệu) bạn đến sự thật là có thể có những vấn đề. Bạn nên xem trên examine.com, nói chuyện với bác sĩ của bạn, đặc biệt là ở trẻ em, bởi vì melatonin chèn ép (suppress) sự phản ứng dậy thì trong một số giống loài. Đủ về những thứ tiêu cực về melatonin ngoại trừ việc rằng những người nào mà dùng quá nhiều melatonin theo kiểu mãn tính, nhiều khi, khi họ uống nó để đi vào giấc ngủ hay cho lý do khác nhau nào đó, đúng đó, nó có thể giảm xuống sự lo âu và stress nhưng nó cũng có thể giảm xuống sự xuất ra của tuyến thượng thận đến một mức mà nó có thể trở nên gây vấn đề. Và giờ, một ghi chú về sự kiệt quệ adrenal (tuyến thượng thận). Thật sự không có cái thứ nào mà gọi là sự kiệt quệ adrenal (cháy hết xăng adrenal) trong những điều kiện bình thường. Tuyến thượng thận có đủ adrenaline để hỗ trợ cho 200 năm stress, dù tốt hơn hay tệ hơn. Khái niệm về sự kiệt quệ adrenal có nguồn gốc từ công trình nghiên cứu của nhà khoa học thắng giải Nobel, Hans Selye, người thực ra đã khám phá ra cái mà ông ấy gọi là hội chứng thích nghi chung (general adaptation syndrome). Ông ấy khám phá ra rất nhiều thứ về stress. Ông ấy có những công trình nghiên cứu tuyệt vời (phenomenal work) mà hóa ra là đúng sự thật. Là rằng chúng ta có những tác nhân gây stress, có một thứ cái gọi là distress (giải tỏa stress ra). Ông ấy nói về eustress, cái mà là stress tích cực. Eustress chưa bao giờ thật sự được bắt nhịp lên (được truyền bá rộng rãi hơn) trong kiểu loại thể loại bàn luận chung hơn. Nhưng ông ấy có một giả thuyết là nếu stress diễn ra đủ lâu rằng cuối cùng bạn sẽ đến một giai đoạn mà gọi là kiệt sức. Và điều đó hóa ra là sai. Mặc dù rất nhiều người trong số các bạn có thể cảm thấy kiệt sức sau stress mãn tính, không có một sự kiệt quệ nào (kiệt sức nào) về mặt sinh lý mà diễn ra. Và điều đó cuối cùng cũng được nhặt lên (học tập) và truyền bá ra cho công chúng. Và họ nó về sự kiệt quệ adrenal. Quá nhiều cà phê, kiệt quệ adrenal. Bạn nghe tất cả những thứ này. Không có cái gì mà gọi là kiệt quệ adrenal đâu. Những tuyến thượng thận không kiệt quệ. Tuy nhiên, có một thứ mà gọi là hội chứng suy giảm adrenal (adrenal insufficiency syndrome), cái mà là một vấn đề sinh lý thực sự, mà ở đó một số người có những tuyến thượng thận rất là bị tổn thương (impaired adrenals) và họ không thể sản xuất adrenaline. Và melatonin dùng theo liều lượng cao (ở những mức cao), trong những khoảng thời gian mà quá dài, có thể gây ra sự đè ép lại của cortisol và epinephrine sản sinh ra giải phóng ra từ adrenals (tuyến thượng thận) và có thể tạo ra một kiểu như hội chứng suy giảm adrenal giả (pseudo adrenal insufficiency syndrome). Nên, hãy nhận thức về (phòng bị, aware) với melatonin vì lý do đó. Xin làm ơn, tôi đang cố gắng, tôi một mình không thể xóa bỏ đi cụm từ sự kiệt quệ adrenal, tôi đang không cố gây ra một khoảng thời gian khó khăn cho những ai mà cảm thấy kiệt quệ hay kiệt sức nhưng nó là vì cho những lý do khác. Nó không phải vì những adrenal (tuyến thượng thận) bị kiệt quệ. Trừ khi bạn có hội chứng suy giảm adrenal. Vậy nên, tôi không phải là một fan cựa cứng của melatonin cho rất nhiều lý do. Và giờ tôi đã đề cập một vài trong số (những ly do) đó.

Chất còn lại là L-theanine. Tôi đã nói về L-theanine, cái mà giả sử rằng nó an toàn cho bạn có thể được uống 100-200 mg khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ. Nó cải thiện sự chuyển tiếp vào giấc ngủ và chiều sâu của giấc ngủ cho rất nhiều người. Nó làm tăng lên GABA, chất dẫn truyền thần kinh ngăn cản lại này trong não. Nó có xu hướng làm tắt đi não trước của ta một chút hay làm giảm đi hoạt động của những kiểu loại như hệ thống suy nghĩ của ta và hệ thống nghĩ đi nghĩ lại (hồi tưởng, nhai lại, ruminating), nó giúp người ta chìm vào giấc ngủ. Đó là cho giấc ngủ (về việc giấc ngủ). Nhưng theanine đã còn được cho thấy là cho những người mà lo âu thường xuyên, lo âu mãn tính (chronically anxious) hay stress mãn tính (chronically stressed). Nếu bạn nhìn vào những bài nghiên cứu, tôi có một bộ sưu tập lớn những bài nghiên cứu ở ngay phía trước mặt tôi đây. Nếu bạn muốn thấy những đường link đó, tôi không biết nếu bạn muốn những đường link đó không, hãy vào examine.com, và gõ vào theanine. Họ có liên kết, ví dụ như, nó được biết đến để tăng đáng kể sự thư giãn. Có 4 bài nghiên cứu được liệt kê ở đó với đường link đến PubMed. Nó được biết đến là có một hiệu ứng hiệu quả nhỏ cho sự lo âu, nhưng 8 bài nghiên cứu đã cho thấy điều đó. Cái mà tôi nghĩ là một tập hợp khá lớn các bài nghiên cứu. Một số chúng có ở trong những journal khá hay (tuyệt vời). Nó còn có thể làm giảm sự lo âu về việc hoàn thành một việc (task) gì đó. Vậy nên, sự lo âu có liên quan đến việc hoàn thành một việc gì đó (nào đó). Không tốt cho những ai hay trì hoãn có lẽ vậy, nhưng cho những ai trong số các bạn mà đang stress mãn tính, nó có thể làm tăng lên sự chú ý một chút, nó có thể giảm xuống huyết áp một chút, tăng lên chất lượng giấc ngủ, vv. Nó chắc chắn có một hiệu quả (hiệu ứng) khá rõ rệt (notable) lên stress, 2 bài nghiên cứu cụ thể, rằng nó có thể làm giảm rõ rệt đáng kể những tác dụng hiệu ứng tác dụng của stress. Vậy nên, có rất nhiều thứ ở đó. Nó (theanine) cũng có hiệu quả hiệu ứng lên chứng mất ngủ (insomnia), trên một số hồ sơ mỡ máu (blood lipid profiles). Và vậy nên bạn hãy vào examine.com và xem nó nha. Nhưng đây là một lý do vì sao tôi bổ sung theanine cho (vào) giấc ngủ. Nhưng nếu khi tôi cảm thấy như tôi đang có ở chịu quá nhiều áp lực và tôi không đang quản lý kiểm soát stress đó thật là tốt với những công cụ ngắn hạn và trung hạn mà tôi vừa nói qua trước đó (trước đây). Tôi có thể bắt đầu uống dùng một chút theanine đặc biệt là trong buổi chiều tốt (late afternoon), đó là khi tôi bắt đầu cảm thấy như tôi không có đủ việc được hoàn thành và ngày đó như đang kéo dài lê thê (carrying on). Và vậy nên, bạn có thể làm mòn đi (blunt) phản ứng của stress một chút, điều mà tại sao rất nhiều công ty hiện nay đang cho thêm vào theanine trong nước tăng lực. Tôi không phải là fan cứng của đa số các loại nước uống tăng lực. Đa số chúng có taurine, cái chất mà tôi biết một số bạn trong số các bạn viết cho tôi và nói, 'Ồ taurine cũng tốt vì tất cả thảy những lý do sau đây'. Taurine ngoài ra cũng có hiệu quả trên hệ vi mạch (microvasculature) mà ít nhất đối với tôi là không tốt. Nó khiến làm cho sự vỡ những hệ vi mạch trong củng mạc của tôi (tròng trắng, sclera), trong mắt tôi, đó là lý do vì sao tôi không phải là một fan cứng của bất cứ loại thức uống tăng lực nào mà có chứa taurine hay chính taurine nói chung. Nhưng đó chỉ là riêng đối với tôi. Bạn phải tự quyết định cho bản thân bạn. Tôi dám chắc trong phần bình luận, sẽ có một vài taurinester (những bạn ủng hộ taurine) ngoài kia mà sẽ nói là nhưng tôi rất thích taurine. Tuyệt vời thôi. Hãy giữ/ủng hộ những các công ty sản xuất taurine vẫn còn hoạt động. Nhưng nó không phù hợp với tôi. Và tôi muốn được cho nhiều người khác biết đến là nó có thể hay không có thể là phù hợp với họ.

Loại thuốc bổ trợ bổ sung khác mà có thể sẽ có hiệu quả (rất là hữu dụng) là ashwagandha. Ashwagandha được biết đến để làm giảm sự lo âu (lower anxiety) và cortisol. Có 6 bài nghiên cứu, mà cùng toàn thể đoàn thể (collectively) cho thấy sự giảm đi của lượng cortisol, đó là cortisol thường là được liên quan đến sự thức dậy vào buổi sáng, là một điều tốt. Đó là một đường nhô lên lành mạnh, khỏe mạnh, ngắn của cortisol mà có đi qua giả sử rằng bạn đang có ánh nắng (tắm ánh nắng) ở thời điểm đúng lúc trong ngày, ở những thời điểm đúng lúc ở trong ngày, như buổi sáng và buổi tối. Nhưng bạn không muốn cortisol tăng lên quá cao (quá mãn tính). Điều đó có liên quan đến tất cả những điều xấu về stress. Có một hiệu ứng rất mạnh của ashwagandha. Bạn có thể xem những liều lượng ở tại trang examine.com. Họ báo cáo thông qua 6 bài nghiên cứu, 14.5 đến 27.9 sự giảm trong cortisol trong những người (mặt khác, nếu không bị stress, otherwise) khỏe mạnh nhưng stress. Và bây giờ, tôi không biết ở trẻ con, trẻ em thì sao. Bạn phải nhìn vào xem xét nó nói gì trên các loại thuốc bổ sung khác nhau. Đa số những thứ này được thực hiện, thực hành trên người lớn. Vậy nên, xin hãy kiểm tra thật kỹ. Nhưng điều này là thật tuyệt vời. Ý tôi là, cơ hội cho tôi dù sao thì để có thể dùng (uống) một cái gì đó mà có thể giúp tôi làm giảm lại lượng cortisol để mà tôi không có một trong những hiệu ứng hiệu quả lâu dài (dài hạn) của stress. Và tôi sẽ không dùng ashwagandha suốt năm, tôi sẽ chỉ uống nó nếu tôi đang cảm thấy như tôi không đang quản lý stress ngắn hạn và trung hạn của tôi tốt. Vậy nên, tôi không dùng nó thường xuyên. Tôi có uống nó khi tôi đang trong những giai đoạn này (thời kỳ này) khi mọi thứ đang cực kỳ căng thẳng. Có 5 bài nghiên cứu khác mà cho thấy sự giảm nhẹ của stress. Vậy nên, nó không phải là sự đo lường của cortisol nhưng những thứ như sự mệt nhọc (fatigue), sự tổn hao nhận thức (cognitive impairment), vv. Nó có làm giảm đi lượng cholesterol tổng thể, cái mà có thể hoặc có thể không là tốt hay xấu cho bạn, giảm đến mức 10%. Vậy nên, một số người không muốn lượng cholesterol của họ hạ xuống thấp đi. Một số người có thể. Cholesterol, chúng ta sẽ nói về cái này (chất này) trong tháng nói về hóc môn, nhưng cholesterol là một phân tử mà từ đó testosterone và estrogen và cortisol như các dạng đó thể loại đó được tổng hợp (synthesized). Vậy nên, bạn không muốn cho lượng cholesterol của bạn quá thấp và rồi có cả thảy các kiểu hiệu ứng phản ứng tiêu cực nhưng bạn cũng không muốn nó lên quá cao cả nữa. Nó có những hiệu ứng nhẹ trong những cuộc nghiên cứu lâm sàng tốt trong việc làm giảm nhẹ trầm cảm có lẽ có thể liên quan đến những hiệu ứng của (với) stress và một số thứ khác cả nữa. Vậy nên, ashwagandha là một thứ mà tôi dùng lúc này sang lúc khác (một lúc này và rồi lúc khác). Nó kiểu loại cũng thú vị. L-theanine, tôi hiếm khi (ít khi) dùng chúng ban ngày ngoại trừ trong những điều kiện mà tôi cảm thấy rất là stress mãn tính. Vậy nên hãy xem xét ma trận cảm xúc con người trên examine.com. Một lần nữa, một website tuyệt vời. Tôi nghĩ tôi đã gửi cho họ một vài email lúc trước. Đó là những sự trao đổi duy nhất mà tôi có với họ. Nhưng tôi chỉ nghĩ là nó thật tuyệt vời là họ mang lại (tổng hợp) nguồn tài nguyên này. Nếu không thì, mặt khác, chúng ta sẽ bị mắc kẹt mất đào tìm lặn lội lặn lục hì hục trong PubMed. Họ đã sưu tầm và tổng hợp (collate) những bài nghiên cứu từ PubMed với những đường link dẫn đến PUbMed. Vậy nên, một nguồn tài nguyên tuyệt vời. Vậy nên, sự kết nối xã hội và một số bổ sung bổ trợ chất. Tất nhiên là chế độ ăn, tập thể dục, giấc ngủ cho stress dài hạn.

Và bây giờ chúng ta cuối cùng cũng đến (cũng ở trong) một vị trí mà ta có thể nói về cái mà chúng ta đã đặt ra để làm ngay từ đầu, đó là dành cả một tháng cho chủ đề cảm xúc. Nó rất là quan trọng là chúng ta bàn luận về stress và chúng ta bàn luận trong ngữ cảnh là stress ngắn, trung, và dài hạn. Rằng chúng ta bàn luận về những công cụ cho sự kiểm soát ngắn hạn, trung hạn và dài hạn. Tôi thật sự không muốn nói là sự hạn chế stress. Stress sẽ diễn ra. Nhưng khả năng của chúng ta để điều chỉnh và kiểm soát stress trong thời gian thực offline sử dụng những công cụ như hô hấp (respiration), sử dụng những công cụ ví dụ như sự giãn nở của tầm nhìn (dilation of gaze), sử dụng những công cụ như sự kết nối xã hội, hay có thể là một số các loại thuốc bổ trợ, chắc chắn là hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn và dinh dưỡng và tập thể dục. Và một lần nữa, có hàng tấn các nguồn tài nguyên (resources) và thông tin trong những tập về giấc ngủ. Vậy nên, bạn có thể xem ở đó. Chúng tôi ssexlamf một tháng về chủ đề các hóc môn, về tập thể dục, vv. Nhưng giờ hãy nói về (những) cảm xúc bởi vì trong những tập liên tiếp theo, chúng ta sẽ nói về OCD (Obsessive compulsive disorder, Rối loạn ám ảnh cưỡng chế), chúng ta sẽ nói về trầm cảm, chúng ta sẽ nói về sự điên loạn mania, chúng ta sẽ nói về Dopamine và cả đầy đủ thứ. Nhưng ở trong ruột cốt lõi của những cảm xúc là câu hỏi này, một cảm xúc nghĩa là gì? Chà, nó khá là phức tạp đấy. Nó không có một vùng (khu vực) não độc lập nào cho bất cứ một cái nào trong những cái đó mà ta gọi là cảm xúc. Khung sườn của tôi, và tôi nghĩ là cả khoa học hiện đại nữa, cả hai ngành tâm lý học và khoa học thần kinh là khá là hợp thẳng hàng với những gì mà Lisa Feldman Barrett đã nói về. Và giờ, và bây giờ, Lisa đang ở Đại học Northeastern University. Cô ấy chạy quản lý một phòng thí nghiệm lớn ở đó. Cô ấy là một chuyên gia thế giới về cảm xúc. Cô ấy đã viết hai quyển sách mà rất là tuyệt vời. Một cuốn là 'Cảm xúc được tạo ra như thế nào', đó là quyển sách đầu tay của cô. Cuốn sách thứ hai là '7.5 Sự Thật Về Não Bộ' Nó cũng là một quyển sách tuyệt vời. Nó vừa mới được xuất bản ra gần đây thôi. Tôi đã dẫn chương trình (hosted) với Lisa trên một buổi phỏng vấn trực tiếp trên Instagram một lần. Có thể chúng ta sẽ mời cô ấy lên chương trình podcast của ta nếu ta may mắn. Chúng tôi không đồng ý trên tất cả mọi thứ về mặt khoa học thần kinh của cảm xúc, nhưng tôi hướng theo (thuận theo) đa số những thứ (các thứ, tất cả mọi thứ) mà tôi đã nghe Lisa nói. Trong cụ thể, sự thật là (những) cảm xúc là phụ thuộc và ngữ cảnh. Có một sự phụ thuộc về mặt văn hóa, vv. Tôi nhìn vào các thứ chủ yếu thông qua lăng kính của (về mặt) sinh lý học và khoa học thần kinh và theo kiểu mạch dây thần kinh ở mức độ thấp. Và một cách để nghĩ về những cảm xúc là mà tôi nghĩ là thống nhất (consistent) và tôi nghĩ là Lisa sẽ nhìn chung cũng đồng thuận (approve), tôi không thể nói thay cho cô ấy, nhưng tôi cũng hy vọng là cô ấy sẽ nhìn chung đồng thuận với cách miêu tả này là rằng, khi trạng thái nội tại của ta về stress hay sự bình tĩnh điềm tĩnh khớp với lại những yêu cầu (demands) với chúng ta hay không khớp với (mismatched) những yêu cầu lên chúng ta, chúng ta thường có xu hướng nghĩ xem (interpret) nó là tốt hoặc xấu. Hãy để tôi cho bạn một ví dụ. Nếu như tôi đang cảm thấy rất là lo âu (lo lắng), rất là stress ở bên trong, và tôi có quá nhiều thứ để (phải) làm. Điều đó không cảm thấy tốt tí nào, nhưng nó thực sự không khác mấy với việc tôi rất là mệt và tôi có rất nhiều việc phải làm. Bởi vì có sự không khớp ở đây. Tôi không đang ở trong một trạng thái nội tại đúng khớp, trạng thái nội tại của tội cũng không chính xác nói đúng hơn là vậy, để đạt đến (meet) những yêu cầu (demands) mà được đặt lên tôi. Vậy nên, trong cả hai trường hợp, liệu rằng tôi có đang quá mệt hay tôi đang quá stress để làm những gì mà tôi cần làm, thì giá trị (valence), nghĩa là giá trị mà tôi gán vào đó là tôi không cảm thấy ổn tốt. Đó không phải là một tình huống tốt và tôi không cảm thấy tốt ổn. Và giờ, tôi có thể gọi đó là stress, tôi có thể gọi đó là sự lo âu, tôi có thể gọi nó là lo lắng, tôi có thể gọi nó theo tên một số thứ, nhưng nó là không tốt. Tuy nhiên, khi tôi mệt và tôi muốn đi ngủ, và rằng lúc đó tôi cảm thấy tốt bởi vì đó là đúng cái yêu cầu đó, tôi cần đi ngủ và rằng tôi mệt. Nếu tôi tỉnh giấc và tôi cần ngủ, và rằng điều đó là không tốt và rồi lúc đó não bộ của ta có xu hướng đi vào đường lối (hướng) rằng xem xét (nghĩ rằng, hiểu là, interpret) tình huống đó như là một tình huống xấu. Vậy nên, trong khi cuộc thảo luận xung quanh (xoay quanh) những cảm xúc là mang những sắc thái khác biệt nhau nhỏ (subtle difference) hơn nữa và dài hơn (nhiều, chi tiết hơn) thế này, một cách để nghĩ về mối quan hệ của bạn với những cảm xúc là liệu rằng có hay không trạng thái nội tại của bạn đang gắn khớp (ăn khớp) với những yêu cầu (demand) mà đang được đặt lên bạn. Vậy nên, theo cách đó, trong cách đó, chúng ta không thực sự đặt lên quá nhiều giá trị trong việc có hay không chúng ta cảm thấy tỉnh táo (alert) hay buồn ngủ (sleepy). Chúng ta chỉ đặt giá trị lên liệu rằng có hay không sự tỉnh táo đó (alertness) liệu rằng có hay không nó là stress tột độ (tột đỉnh, bùng nguyên, full-blown stress) hay không, hay sự buồn ngủ của ta, hay liệu rằng có hay không chúng ta đang chìm vào giấc ngủ (đang đi ngủ, buồn ngủ) hay chỉ hơi đang phê muốn ngủ (drowsy), liệu rằng có hay không điều đó khớp với lại những điều kiện mà chúng ta đang đối mặt. Và nó là một khung sườn hữu dụng để có và thực hiện (áp dụng). Và đó là lý do một phần tại sao tôi dành một tiếng rưỡi đồng hồ vừa qua hay sao ấy nói về stress và cách kiểm soát stress. Một lý do mà tôi làm điều đó là bởi vì tôi nghĩ nó là một cơ hội quý giá để học hỏi một số công cụ và hiểu về stress, và thật sự học làm sao để kiểm soát stress, điều mà tôi nghĩ chúng ta tất thảy đều có được lợi ích (đều được hưởng lợi) khi làm bất cứ bất kể ở độ tuổi nào. Lý do khác là khi bạn bắt đầu hiểu rằng bạn có kiểu như cái hệ thống bập bênh này trong cơ thể bạn, hệ thống thần kinh tự chủ này từ tỉnh táo và bình tĩnh đến stress và hoảng loạn tột độ (full-blown panic) nó có khả năng dung lượng đó, hay là từ buồn ngủ và hơi thiu thiu (drowsy) đến ngất xỉu đi và mệt mỏi, đến cầu Chúa nó không xảy ra (God forbid), cùng hy vọng nó không xảy ra nhưng mà, đến một cơn hôn mê, phải không nào. Rằng bạn căn bản là trên cái bập bênh này mọi lúc. Và điểm mà bạn đang ở trên cái bập bênh đó của sự tỉnh táo hay sự điềm tĩnh (bình yên, yên bình, bình tĩnh) đặt bạn trong một vị trí để có sự phản ứng tốt hơn với những yêu cầu (demands) mà bạn đối mặt. Liệu rằng có hay không những thứ mà bạn đối mặt là một nhu cầu cần đi ngủ hay để lắng nghe trong im lặng và không phản ứng lại. Bạn giờ đây đã biết, ví dụ như, rằng nếu công việc của bạn là nhận lại những sự góp ý, như ví dụ giả sử như bạn đang tham gia vào một buổi đánh giá công việc hay bạn đang trong một mối quan hệ mà có một cuộc gọi cho một cuộc thảo luận (bàn luận) và một người nào đó cần nói chuyện với bạn về một điều gì đó và chúng ta cần phải nói chuyện về một điều gì đó, bạn vào trong đó và bạn giống như, 'Ôi trời ơi, chuyện này sẽ hơi gồ ghề đây (không suôn mượt, rough)' Học cái để làm giảm xuống cái phản ứng stress đó xuống một chút để mà bạn ở trong một vị trí mà nghe thấy thông tin đó tốt hơn, và bạn nhớ lại rằng, từ một tập trước, nếu bạn nhắm mắt lại, bạn có thể có khả năng thực sự tập trung vào thông tin đó tốt hơn. Và đó là sự cho phép của bạn để không nhìn ai đó trực tiếp vào trong mắt (nhìn thẳng vào mắt người ta) khi họ nói chuyện với bạn nếu bạn th(ực) sự muốn nghe điều họ muốn nói là gì. Bạn sẽ có khả năng điều chỉnh phản ứng stress của mình lại và nhảy vào trải nghiệm cuộc sống tốt hơn (lean into life better). Bạn sẽ có thể có khả năng phản ứng lại với các thứ theo (trong) một cách hiệu quả hơn, và để không là không trở nên phản ứng (reactive) quá nhiều. Và điều này là một trong những thứ quan trọng với tôi, dù sao đi nữa, là rằng rất nhiều ngôn ngữ xung quanh (ngành) tâm lý học (psychology), cái mà tôi nghĩ là một ngành lĩnh vực tuyệt vời, nhưng ngành tâm lý học phổ thông phổ biến cụ thể, là trở nên phản xạ nhanh (đáp ứng, responsive) chứ không phải phản ứng (reactive). Tuyệt vời. Nhưng làm sao để một người nào đó (một ai đó) làm được điều đó? Một người có thể làm điều đó bằng cách điều chỉnh phản ứng stress ngắn hạn của họ trong thời gian thực. Không phải bởi bằng việc nói, 'Khoan đã, tôi cần thiền định cái đã. Khoan đã, dừng lại đã, tôi cần một cái mát xa và rồi tôi sẽ có cuộc nói chuyện này'. Nhưng bằng cách điều chỉnh sự phản ứng lại (reactivity) trong thời gian thực. Làm sao để một người, ví dụ như, trở nên mindful (có lưu tâm, chánh niệm)? Điều mà là một khái niệm đẹp, nhưng mà làm sao để bạn trở nên có lưu tâm (mindful)? Chà, tôi không biết nữa, khi tôi qua ngày của tôi, rất nhiều khi tôi chỉ muốn cố gắng làm hoàn thành các việc. Và ngay khi tôi bắt đầu theo dõi và nhìn thấy những gì tôi đang làm và kiểu như trong một vai thứ ba (third-personing) điều tôi đang làm, nó thực sự kéo tôi ra khỏi sự hiệu quả và trải nghiệm của cái mà tôi đang làm. Nên đối với tôi, đôi khi cái sự lưu tâm (chánh niệm, mindfulness) đó, người quan sát đó, như họ gọi nó là, là một thứ mà không có giúp tôi, nó thực sự ngăn cản tôi lại. Điều mà quan trọng đối với tôi là để có thể có khả năng làm việc và tập trung và rồi có khả năng thoát ra khỏi (disengage). Để có thể có khả năng làm một Non-Sleep Deep Rest (NSDR) hay có thể có khả năng ngủ đi mặc dù tôi đã làm việc cật lực tới lúc 9:30 tối để tựa đầu vào gối lúc 10 giờ và ngủ thiếp đi (be out cold sleeping) trước 10:02 phút. Điều đó là có thể nếu bạn có thể học để có thể kiểm soát phản ứng stress này. Và để làm chuyện đó, việc đó, chúng ta không thể dùng tâm trí để kiểm soát tâm trí được, chúng ta cần những công cụ. Và vậy nên, phần lớn trong đa số những người mà cọc cằn (cáu gắt, quạu qọ) hay lo âu hay trầm cảm, đa phần trong những việc đó, giả sử rằng nó không phải là vì một lý do về hóa chất thần kinh nằm nền nào đó, điều đó nó sẽ là mãn tính, phần lớn những điều đó có thể đến từ việc nghỉ ngơi không đủ giấc (poorly rested), từ việc làm việc quá sức, từ việc cảm thấy như thế giới đang đè nặng lên chúng ta (trì xuống, bear down on). Và vì vậy, thay vì lấy một tầm nhìn chủ quan về điều này, tôi lấy một góc nhìn của khía cạnh sinh lý khách quan. Điều gì mà chúng ta có thể làm mà mỏ neo vào những hệ thần kinh này (neuronal systems) trong cơ thể, trong não, trong mắt ta, trong cơ hoành của ta, vv. và nhìn vào những cái đó như là những công cụ, những đòn bẩy mà chúng ta có thể kéo lên và đẩy và maneuver (luồng lái) qua cuộc sống theo một cách mà chúng ta bắt đầu cảm thấy như chúng ta có một chút quyền lực (agency). Chúng ta thực sự có một sự kiểm soát thực sự bởi vì chúng ta đang kiểm soát môi trường quan cảnh ở bên trong ta (internal landscape). Vậy nên tôi nghĩ điều đó có thể (ought to) dựng nên sân khấu cho nơi mà chúng ta sẽ hướng đến tiếp theo, đó là chúng ta sẽ nói về những thứ mà bạn thường nghĩ đến khi bạn nghĩ về những cảm xúc, như hạnh phúc (happiness), như sự kinh ngạc (awe), như niềm vui sướng (joy). Và chúng ta sẽ nói thêm về một số trong những cái đó. Nhưng tất cả những cái đó nằm chắc cú trên một nền tảng của cái thứ mà chúng ta gọi là hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system). Sự điều chỉnh stress này. Hệ thống điều chỉnh điều hòa bình tĩnh này. Và một lần nữa, liệu rằng có hay không bạn có kích hoạt lên hay là bạn bình tĩnh là rằng không có tốt hay xấu, nó phụ thuộc vào tình huống. Tất nhiên là, chắc chắn là, khi bạn muốn đi ngủ, trở nên kích hoạt là không tốt. Khi bạn có việc phải làm, trở nên kích hoạt là tốt (tuyệt). Vậy nên, tôi hy vọng rằng hôm nay bạn có thể lấy một góc nhìn hơi khác một chút về cái thứ này mà chúng ta gọi là stress. Không chỉ nhìn nó là ác độc (evil), mà nhìn nó là đầy sức mạnh (powerful) và hữu dụng (useful) trong một vài ngữ cảnh. Tuyệt vời cho chúng ta trong một số tình huống (ngữ cảnh) cụ thể và trở nên gây vấn đề trong những ngữ cảnh khác. Và cả nữa để ta nghĩ về những công cụ khác mà tôi đã trình bày mà có thể cho phép bạn điều chỉnh và cân bằng (chỉnh tông, hòa hợp, modulate) những mức độ nội tại của bạn về sự tỉnh táo và điềm tĩnh để mà bạn có thể hòa mình vào cuộc sống một cách hiệu quả hơn (lean more effectively into life), cái mà bao gồm giấc ngủ và sự kết nối xã hội và việc mà bạn cần phải làm. Và đương nhiên là, ghi nhận là những sự kiện trên thế giới là vượt xa ra khỏi tầm kiểm soát của ta. Cái mà ở trong tầm kiểm soát của ta là làm sao ta phản ứng lại với chúng. Một thứ mà thông thường, thường xuyên được nói đến trong thế giới sức khỏe (wellness), tự giúp bản thân (self help) và tâm lý học, nhưng mà cho một cái là không có quá nhiều những công cụ cụ thể mà chúng ta có thể thực sự nhìn vào và tin tưởng trong thời gian thực. Và tất nhiên là, có những công cụ khác ngoài kia nữa. Và như mọi khi, tôi sẽ nói điều này, tôi cố gắng hết sức để nói thật là chính xác (I strive to be accurate), nhưng tôi sẽ không bao giờ nói quá nhiều làm kiệt quệ kiệt sức. Tôi có thể đã làm kiệt sức bạn. Tôi có thể đã chữa lành (chữa tận gốc) chứng mất ngủ của bạn với cuộc thảo luận ngày hôm nay. Nhưng trong tất cả sự đàng hoàng (nói chuyện đàng hoàng, không đừa giỡn nữa), mục tiêu mục đích của tôi là mang lại cho bạn những công cụ và thông tin để cho mà bạn có thể kiểm soát quản lý tốt hơn qua cuộc sống. Nên, cảm ơn rất nhiều. Tôi rất là muốn cảm ơn tất cả các bạn vì sự ủng hộ của các bạn cho chương trình podcast của chúng tôi. Nó thực sự đã là một cuộc hành trình (quá trình) rất là tuyệt vời. Nếu bạn đã đăng ký vào chương trình podcast trên YouTube, Apple, hay là Spotify, hay thậm chí là cả ba, thật tuyệt vời. Nếu bạn chưa, xin hãy làm đăng ký trên YouTube, Apple, hay là Spotify, hay có thể là thậm chí là cả ba, điều mà sẽ là tuyệt vời. Trên Apple, bạn có thể để lại một đánh giá 5 sao nếu bạn nghĩ chúng tôi xứng đáng với điều đó và cả một bình luận đánh giá chúng tôi. Nếu bạn có những lời gợi ý (đề nghị, đề xuất, suggestions), nếu bạn có những câu hỏi liên quan đến nội dung của chương trình podcast hay những thứ mà bạn muốn chúng tôi làm qua (lượt qua, đi vào tìm hiểu, cover) trong tương lai, xin hãy thêm nó vào phần bình luận bên dưới YouTube cả nữa nha. Nếu bạn có thể giới thiệu chương trình podcast này với bạn bè, người nhà, đồng nghiệp, mà bạn nghĩ có thể mang lại lợi ích cho họ từ những thông tin này, có thể thậm chí gửi họ những đường link nếu bạn thích, điều đó sẽ thật là giúp ích quá nhiều đi (tremendously helpful).

Hôm nay, cũng như trong những tập phát sóng trước, tôi đã đụng vào một số thứ có liên quan đến thuốc bổ trợ. Như mọi khi, tôi luôn nói qua rất nhiều công cụ mà là những công cụ không tốn một phí nào mà không bao gồm ăn uống gì cả, những công cụ về hành vi. Nhưng tôi đã đề cập một số thuốc bổ trợ mà tôi cụ thể cảm thấy hữu dụng. Với các loại thuốc bổ trợ, nó là một bức tranh quan cảnh khá là phức tạp thông thường bởi vì rất là nhiều những công ty làm thuốc bổ trợ, thuốc bổ sung không cho để vào chai cái mà họ nó là có trong một sản phẩm cụ thể nào đó. Chúng tôi đã hợp tác với Thorne, bởi vì Thorne là một công ty cung cấp (sản xuất) thuốc bổ trợ mà chúng tôi biết là có mức độ cao nhất của sự nghiêm ngặt. Nó được sử dụng bởi Mayo Clinic. Nó được dùng bởi tất cả những tổ chức thể thao lớn cho vì chính lý do cụ thể đó và bởi vì những tiêu chuẩn chất lượng của họ là cực kỳ cao (exceptionally high). Nếu bạn muốn thử bất kỳ loại thuốc bổ sung, bổ trợ nào và xem những loại mà tôi dùng, bạn có thể vào thorne.com/u/huberman. Và nếu bạn vào đó, bạn sẽ được giảm giá 20% bất kỳ thứ gì mà có liệt kê trên đó ở trên trang của tôi kể cả bất kỳ trong những loại thuốc bổ sung khác mà Thorne bán. Đó là Thorne, thorne.com/u/huberman để có được giảm giá 20% bất cứ thứ gì mà Thorne bán. Thêm vào đó, nếu bạn muốn theo dõi chúng tôi trên Twitter, tên chúng tôi ở đó là @hubermanlab hay trên Instagram là @hubermanlab. Tôi ngoài ra cũng làm một số nội dung trên Huberman Lab, những bài viết về khoa học thần kinh nho nhỏ. Một số là những bài đăng lại từ những clip từ trên chương trình podcast này. Những cái khác là những nội dung riêng biệt (độc đáo) mà bạn sẽ không tìm thấy ở trên podcast này. Vậy nên bạn có thể theo dõi chúng tôi tại @hubermanlab. Ngoài ra, nếu bạn muốn, hãy xem qua trang Patreon của chúng tôi tại patreon.com/AndrewHuberman. Và phần nhiều, và như mọi khi, rất là cảm kích thời gian và sự chú ý của bạn hôm nay. Tôi hy vọng bạn thực hành một số trong số những công cụ đó nếu chúng là phù hợp với bạn. Tôi hy vọng bạn suy nghĩ kỹ về stress và làm sao bạn có thể kiểm soát stress của bạn. Và hơn hết, như mọi khi, cảm ơn sự hứng thú của bạn về khoa học.

Nguồn video: